Planując trening, jest wiele rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
W ramach tego wysiłku istnieje duża szansa, że poświęcisz dużo uwagi swojemu przedtreningowemu posiłku. Ale czy poświęcasz taką samą uwagę swojemu posiłkowi potreningowemu? Jeśli nie, warto to zrobić.
Okazuje się, że spożywanie odpowiednich składników odżywczych po treningu jest tak samo ważne, jak to, co jesz wcześniej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieAby pomóc Ci zoptymalizować odżywianie po treningu, oto szczegółowy przewodnik.
Jedzenie po treningu jest ważne
Aby zrozumieć, w jaki sposób odpowiednia żywność może Ci pomóc po ćwiczeniach, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak aktywność fizyczna wpływa na Twoje ciało.
Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zużywają glikogen – preferowane źródło energii dla organizmu, szczególnie podczas intensywnych treningów. Powoduje to częściowe wyczerpanie glikogenu w mięśniach. Niektóre białka w Twoich mięśniach mogą również ulec rozkładowi i uszkodzeniu.
Po treningu organizm stara się odbudować zapasy glikogenu, a także naprawić i odbudować te białka mięśniowe. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych zaraz po ćwiczeniach może pomóc Twojemu organizmowi szybciej to zrobić. Szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu.
Robienie tego pomaga twojemu ciału:
- zmniejszyć rozpad białek mięśniowych
- zwiększyć syntezę białek mięśniowych (wzrost)
- przywrócić zapasy glikogenu
- poprawić regenerację
Streszczenie: Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych po treningu może pomóc w odbudowie białek mięśniowych i zapasów glikogenu. Pomaga również stymulować wzrost nowych mięśni.
Białko, węglowodany i tłuszcz
Każdy makroskładnik — białko, węglowodany i tłuszcz — bierze udział w procesie regeneracji organizmu po treningu. Dlatego ważne jest, aby mieć odpowiednią mieszankę.
Białko pomaga w naprawie i budowie mięśni
Ćwiczenia powodują rozpad białek mięśniowych. Tempo, w jakim to się dzieje, zależy od ćwiczeń i poziomu treningu, ale nawet dobrze wytrenowani sportowcy doświadczają rozpadu białek mięśniowych.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy tych białek. Daje również budulec niezbędny do budowy nowej tkanki mięśniowej.
Zaleca się spożywanie 0,14–0,23 gramów białka na kilogram masy ciała (0,3–0,5 grama/kg) bardzo szybko po treningu.
Jednak jedno badanie wykazało, że spożywanie białka przed treningiem i po treningu ma podobny wpływ na siłę mięśni, przerost i zmiany składu ciała.
Badania wykazały, że spożycie 20-40 gramów białka wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku.
Węglowodany pomagają w regeneracji
Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić.
Tempo, w jakim zużywane są twoje zapasy glikogenu, zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy. Z tego powodu, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie itp.), być może będziesz musiał spożywać więcej węglowodanów niż osoba uprawiająca podnoszenie ciężarów.
Spożywanie 0,5–0,7 grama węglowodanów na funt (1,1–1,5 grama/kg) masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu.
Ponadto wydzielanie insuliny, która promuje syntezę glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy węglowodany i białka są spożywane w tym samym czasie.
Dlatego spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka po treningu może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu.
Spróbuj spożywać je w proporcji 3 do 1 (węglowodany do białka). Na przykład to 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Jaka jest najlepsza dieta dla biegaczy? Porady żywieniowe i nie tylko
Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowania zapasów glikogenu jest najważniejsze dla osób, które często ćwiczą, na przykład dwa razy w ciągu dnia. Jeśli masz 1 lub 2 dni na odpoczynek między treningami, staje się to mniej ważne.
Tłuszcz nie jest taki zły
Wiele osób uważa, że spożywanie tłuszczu po treningu spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych. Chociaż tłuszcz może spowolnić wchłanianie posiłku potreningowego, nie zmniejszy jego korzyści. Na przykład badanie wykazało, że pełne mleko było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni po treningu niż mleko odtłuszczone.
Co więcej, inne badanie wykazało, że nawet po spożyciu wysokotłuszczowego posiłku (45% energii z tłuszczu) po treningu, synteza glikogenu mięśniowego nie została naruszona.
Dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu po treningu, ale posiadanie niewielkiej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym nie wpłynie na regenerację.
Streszczenie: Posiłek potreningowy zawierający zarówno białko, jak i węglowodany, poprawi magazynowanie glikogenu i syntezę białek mięśniowych. Spożywanie proporcji 3 do 1 (węglowodany do białka) jest praktycznym sposobem na osiągnięcie tego celu.
Czas posiłku po treningu ma znaczenie
Po ćwiczeniach zwiększa się zdolność organizmu do odbudowy glikogenu i białka.
Z tego powodu zaleca się spożywanie kombinacji węglowodanów i białka tak szybko, jak to możliwe po ćwiczeniach. W przeszłości eksperci zalecali zjedzenie posiłku potreningowego w ciągu 45 minut, ponieważ opóźnienie spożycia węglowodanów nawet o 2 godziny po treningu może prowadzić do obniżenia tempa syntezy glikogenu nawet o 50%.
Jednak nowsze badania wykazały, że czas po wysiłku, aby zmaksymalizować reakcję mięśni na spożywanie białka, jest szerszy niż początkowo sądzono, nawet do kilku godzin.
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed biegiem
Dodatkowo, jeśli spożyłeś posiłek bogaty w pełnowartościowe węglowodany i białko na godzinę przed treningiem, prawdopodobnie korzyści z tego posiłku nadal będą widoczne po treningu.
Ponadto regeneracja to nie tylko to, co spożywasz bezpośrednio po treningu. Kiedy ćwiczysz konsekwentnie, proces trwa. Najlepiej kontynuować spożywanie małych, dobrze zbilansowanych posiłków zawierających węglowodany i białko co 3-4 godziny.
Streszczenie: Zjedz posiłek potreningowy zaraz po treningu, najlepiej w ciągu kilku godzin. Możesz jednak przedłużyć ten okres nieco dłużej, w zależności od pory posiłku przedtreningowego.
Pokarmy do jedzenia po treningu
Podstawowym celem posiłku potreningowego jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych dla odpowiedniej regeneracji i maksymalizacji korzyści płynących z treningu. Wybór lekkostrawnych pokarmów sprzyja szybszemu wchłanianiu składników odżywczych.
Poniższe listy zawierają przykłady prostych i lekkostrawnych pokarmów:
Węglowodany
- słodkie ziemniaki
- mleko czekoladowe
- komosa ryżowa i inne zboża
- owoce (takie jak ananas, jagody, banan, kiwi)
- ciastka ryżowe
- Ryż
- owsianka
- ziemniaki
- makaron
- chleb pełnoziarnisty
- edamame
Białko
- białko w proszku pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego
- jajka
- jogurt grecki
- twarożek
- łosoś
- kurczak
- Baton proteinowy
- Tuńczyk
Tłuszcze
- awokado
- orzechy
- masło orzechowe
- posiew
- mieszanka szlakowa (suszone owoce i orzechy)
Przykładowe posiłki i przekąski po treningu
Kombinacje wymienionych powyżej produktów spożywczych mogą stworzyć wspaniałe posiłki, które zapewnią Ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz po ćwiczeniach.
Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków do zjedzenia po treningu:
- grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i ryżem
- omlet jajeczny z awokado posmarowany na grzance pełnoziarnistej
- łosoś ze słodkim ziemniakiem
- kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym chlebie
- tuńczyk i krakersy
- płatki owsiane, białko serwatkowe, banan i migdały
- twarożek i owoce
- pita i hummus
- krakersy ryżowe i masło orzechowe
- tosty pełnoziarniste i masło migdałowe
- płatki z mlekiem mlecznym lub sojowym
- Jogurt grecki, jagody i granola
- shake proteinowy i banan
- miska z komosą ryżową z batatami, jagodami i orzechami pekan
- krakersy pełnoziarniste z serem sznurkowym i owocami
Upewnij się, że pijesz dużo wody
Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po treningu. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, zapewnia to optymalne środowisko wewnętrzne dla Twojego organizmu, aby zmaksymalizować wyniki.
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko
Podczas ćwiczeń tracisz wodę i elektrolity wraz z potem. Uzupełnianie ich po treningu może pomóc w regeneracji i wydajności.
Uzupełnianie płynów jest szczególnie ważne, jeśli następna sesja ćwiczeń jest w ciągu 12 godzin. W zależności od intensywności treningu zalecana jest woda lub napój elektrolitowy w celu uzupełnienia utraty płynów.
Streszczenie: Ważne jest, aby po treningu uzyskać wodę i elektrolity, aby uzupełnić to, co zostało utracone podczas treningu.
Streszczenie
Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka po wysiłku jest niezbędne.
Stymuluje syntezę białek mięśniowych, poprawia regenerację i poprawia wydajność podczas kolejnego treningu.
Ważne, aby nie jechać znacznie dłużej niż kilka godzin przed zatankowaniem posiłku lub przekąski.
Wreszcie, uzupełnienie utraconej wody i elektrolitów może uzupełnić obraz i pomóc zmaksymalizować korzyści z treningu.
