Kwercetyna to naturalny pigment obecny w owocach, warzywach i zbożach.
Jest to jeden z najobficiej występujących przeciwutleniaczy w diecie i odgrywa ważną rolę w pomaganiu organizmowi w zwalczaniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, które są związane z chorobami przewlekłymi.
Ponadto jego właściwości przeciwutleniające mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, objawów alergii i ciśnienia krwi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono zastosowania, korzyści, skutki uboczne i dawkowanie kwercetyny.
Co to jest kwercetyna?
Kwercetyna to pigment należący do grupy związków roślinnych zwanych flawonoidami.
Flawonoidy są obecne w:
- warzywa
- owoce
- ziarna
- herbata
- wino
Zostały one powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i chorób zwyrodnieniowych mózgu.
Korzystne działanie flawonoidów, takich jak kwercetyna, wynika z ich zdolności do działania jako przeciwutleniacze w organizmie.
Przeciwutleniacze to związki, które mogą wiązać i neutralizować wolne rodniki.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenia komórek, gdy ich poziom stanie się zbyt wysoki.
Uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki powiązano z licznymi chorobami przewlekłymi, w tym rakiem, chorobami serca i cukrzycą.
Kwercetyna jest najliczniejszym flawonoidem w diecie. Szacuje się, że przeciętna osoba spożywa 10-100 mg dziennie z różnych źródeł żywności.
Pokarmy, które zwykle zawierają kwercetynę, obejmują cebulę, jabłka, winogrona, jagody, brokuły, owoce cytrusowe, wiśnie, Zielona herbata, kawa, czerwone wino i kapary.
Jest również dostępny jako suplement diety w postaci proszku i kapsułek.
Ludzie przyjmują ten suplement z kilku powodów, m.in:
- wzmocnić odporność
- zwalczać stany zapalne
- zwalczać alergie
- pomoc w wykonywaniu ćwiczeń
- utrzymać ogólny stan zdrowia
Streszczenie: Kwercetyna to pigment roślinny o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Jest obecny w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak cebula, jabłka, winogrona i jagody. Można go również kupić jako suplement diety do różnych zastosowań.
Korzyści zdrowotne kwercetyny
Badania powiązały właściwości przeciwutleniające kwercetyny z różnymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Oto niektóre z jego najważniejszych korzyści opartych na nauce.
Kwercetyna może zmniejszać stan zapalny
Wolne rodniki mogą nie tylko uszkadzać komórki.
Badania pokazują, że wysoki poziom wolnych rodników może pomóc w aktywacji genów promujących stan zapalny. Tak więc wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do zwiększonej odpowiedzi zapalnej.
Chociaż niewielkie stany zapalne są niezbędne, aby organizm leczył się i zwalczał infekcje, uporczywy stan zapalny wiąże się z problemami zdrowotnymi, w tym niektórymi nowotworami, a także chorobami serca i nerek.
Badania pokazują, że kwercetyna może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
W badaniach probówkowych kwercetyna redukowała markery stanu zapalnego w ludzkich komórkach, w tym cząsteczki czynnika martwicy nowotworu alfa (TNFα) i interleukiny-6 (IL-6).
8-tygodniowe badanie z udziałem 50 kobiet z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali 500 mg kwercetyny, doświadczyli znacznie zmniejszonej sztywności porannej, porannego bólu i bólu po aktywności.
Mieli również zmniejszone markery stanu zapalnego, takie jak TNFα, w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zrozumieć potencjalne właściwości przeciwzapalne związku.
Kwercetyna może łagodzić objawy alergii
Potencjalne właściwości przeciwzapalne kwercetyny mogą łagodzić objawy alergii.
Sugerowane dla Ciebie: 7 nowych zalet Bacopa monnieri (brahmi)
Badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że może blokować enzymy biorące udział w zapaleniu i tłumić substancje chemiczne sprzyjające zapaleniu, takie jak histamina.
Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów kwercetyny tłumiło reakcje anafilaktyczne związane z orzeszkami ziemnymi u myszy.
Nadal nie jest jasne, czy związek ten ma taki sam wpływ na alergie u ludzi, więc potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można go polecić jako alternatywę leczenia.
Kwercetyna może mieć działanie przeciwnowotworowe
Ponieważ kwercetyna ma właściwości przeciwutleniające, może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
W przeglądzie badań na probówkach i na zwierzętach stwierdzono, że kwercetyna hamuje wzrost komórek i indukuje śmierć komórek w komórkach raka prostaty.
Inne badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że związek ma podobne działanie na komórki raka wątroby, płuc, piersi, pęcherza moczowego, krwi, okrężnicy, jajnika, limfoidalnego i nadnerczy.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, konieczne są badania na ludziach, zanim kwercetyna będzie mogła być zalecana jako alternatywne leczenie raka.
Kwercetyna może obniżać ryzyko przewlekłych zaburzeń mózgu
Badania sugerują, że właściwości przeciwutleniające kwercetyny mogą pomóc chronić przed chorobami zwyrodnieniowymi mózgu, takimi jak choroba Alzheimera i demencja.
W jednym badaniu myszy z chorobą Alzheimera otrzymywały zastrzyki z kwercetyny co 2 dni przez 3 miesiące.
Pod koniec badania zastrzyki odwróciły kilka markerów choroby Alzheimera, a myszy radziły sobie znacznie lepiej w testach uczenia się.
W innym badaniu dieta bogata w kwercetynę zmniejszyła markery choroby Alzheimera i poprawiła funkcjonowanie mózgu u myszy we wczesnym, środkowym stadium choroby.
Jednak dieta miała niewielki lub żaden wpływ na zwierzęta ze średnim późnym stadium choroby Alzheimera.
Sugerowane dla Ciebie: 10 suplementów, które zwalczają stany zapalne
Kawa to popularny napój powiązany z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
Badania pokazują, że kwercetyna, a nie kofeina, jest głównym związkiem w kawie odpowiedzialnym za jej potencjalne działanie ochronne przeciwko tej chorobie.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Kwercetyna może obniżać ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi dotyka 1 na 3 dorosłych Amerykanów. Zwiększa ryzyko chorób serca — głównej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Badania sugerują, że kwercetyna może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. W badaniach w probówkach związek okazał się mieć relaksujący wpływ na naczynia krwionośne.
Gdy myszom z wysokim ciśnieniem krwi podawano kwercetynę codziennie przez 5 tygodni, ich wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (górna i dolna liczba) zmniejszyły się średnio odpowiednio o 18% i 23%.
Podobnie, przegląd 9 badań na ludziach z udziałem 580 osób wykazał, że codzienne przyjmowanie ponad 500 mg kwercetyny w postaci suplementu obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o średnio odpowiednio 5,8 mm Hg i 2,6 mm Hg.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach, aby ustalić, czy związek może być alternatywna terapia wysokiego ciśnienia krwi.
Inne potencjalne korzyści kwercetyny
Oto kilka innych potencjalnych korzyści płynących z kwercetyny:
- Może pomóc w walce ze starzeniem się. Badania na probówkach i zwierzętach sugerują, że kwercetyna może pomóc odmłodzić lub wyeliminować starzejące się komórki i zmniejszyć markery starzenia. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
- Może pomóc w wykonywaniu ćwiczeń. Przegląd 11 badań na ludziach wykazał, że przyjmowanie kwercetyny może nieznacznie poprawić wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że związek może: obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i chronią przed powikłaniami cukrzycy.
Streszczenie: Kwercetyna może poprawiać stan zapalny, ciśnienie krwi, wydajność ćwiczeń i zarządzanie poziomem cukru we krwi. Ponadto może mieć właściwości chroniące mózg, antyalergiczne i przeciwnowotworowe. Mimo to potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Źródła żywności i dawkowanie kwercetyny
Kwercetyna występuje naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, szczególnie w zewnętrznej warstwie lub skórce.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są polifenole? Rodzaje, korzyści i źródła pożywienia
Dobre źródła żywności obejmują:
- kapary
- papryka — żółta i zielona
- cebule — czerwony i biały
- szalotki
- szparagi – gotowane
- wiśnie
- pomidory
- czerwone jabłka
- czerwone winogrona
- brokuły
- Jarmuż
- czerwona sałata liściasta
- jagody — wszystkie rodzaje, takie jak żurawina, jagody i maliny
- herbata — zielona i czarna
Pamiętaj, że ilość kwercetyny w żywności może zależeć od warunków, w jakich żywność była uprawiana.
Na przykład w jednym badaniu pomidory ekologiczne wydają się mieć do 79% więcej kwercetyny niż pomidory uprawiane konwencjonalnie.
Jednak inne badania wskazują na różnice między zawartością kwercetyny w różnych gatunkach pomidorów niezależnie od metody uprawy. Nie było różnicy w papryce, uprawianej konwencjonalnie lub ekologicznie.
Suplementy kwercetyny
Możesz kupić kwercetynę jako suplement diety w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jest dostępny w kilku formach, w tym w kapsułkach i proszkach.
Typowe dawki wahają się od 500–1000 mg dziennie.
Sama kwercetyna ma niską biodostępność, co oznacza, że organizm słabo ją wchłania.
Dlatego suplementy mogą zawierać inne związki, takie jak witamina C lub enzymy trawienne, takie jak bromelaina, ponieważ mogą zwiększać wchłanianie.
Ponadto niektóre badania wskazują, że kwercetyna ma działanie synergistyczne w połączeniu z innymi suplementami flawonoidowymi, takimi jak resweratrol, genisteina i katechiny.
Streszczenie: Kwercetyna jest obecna w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych i jest dostępna jako suplement diety. Typowe dawki wahają się od 500–1000 mg dziennie.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne kwercetyny
Kwercetyna znajduje się w wielu owocach i warzywach i jest bezpieczna do spożycia.
Jako suplement wydaje się być ogólnie bezpieczny z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi.
W niektórych przypadkach przyjmowanie ponad 1000 mg kwercetyny dziennie może powodować łagodne objawy, takie jak bóle głowy, bóle brzucha lub mrowienie.
Spożywana w żywności kwercetyna jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Brakuje jednak badań dotyczących bezpieczeństwa suplementów kwercetyny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego należy unikać przyjmowania kwercetyny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem kwercetyny skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może ona wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i lekami na ciśnienie krwi.
Streszczenie: Wydaje się, że kwercetyna jest ogólnie bezpieczna z niewielkimi lub zerowymi skutkami ubocznymi. Może jednak wchodzić w interakcje z różnymi lekami i może być nieodpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, więc przed użyciem porozmawiaj z lekarzem.
Streszczenie
Kwercetyna jest najbardziej występującym w diecie flawonoidem.
Jest to związane z poprawą wydajności ćwiczeń i zmniejszeniem stanu zapalnego, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi. Dodatkowo może mieć właściwości chroniące mózg, antyalergiczne i przeciwnowotworowe.
Chociaż jego korzyści wydają się obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
