Surowy owies

Owies (Avena sativa) jest znany na całym świecie i wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia.

Są uniwersalne i można je spożywać na surowo lub po ugotowaniu w różnych przepisach.

Ten artykuł wyjaśnia, czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Czym jest surowy owies?

Owies jest powszechnie spożywanym, pełnym ziarnem.

Ponieważ Twój organizm nie może strawić ziaren, muszą one zostać przetworzone, co obejmuje:

1. Oddzielanie łuski od kaszy owsianej
2. Obróbka cieplna i wilgotnościowa
3. Wymiarowanie i kategoryzacja
4. Płatkowanie lub mielenie

Produktem końcowym są otręby owsiane, mąka owsiana lub płatki owsiane (zwane również płatkami owsianymi).

Płatki owsiane, które są popularnym śniadaniem, można spożywać zarówno po ugotowaniu, jak i na surowo.

Oznacza to, że możesz je ugotować, przygotowując owsiankę lub kaszę, albo cieszyć się nimi na zimno, dodając surowy owies do koktajli.

Jednak surowy owies jest technicznie rzecz biorąc ugotowany, ponieważ wszystkie ziarna owsa są podgrzewane, aby stały się strawne.

Summary: Surowy owies to płatki owsiane podgrzane w procesie przetwarzania, ale nie ugotowane, stosowane w przepisach na owsiankę lub kaszę.

Surowy owies jest bardzo odżywczy

Chociaż owies jest najbardziej znany ze swojego błonnika i białka roślinnego, zawiera też wiele innych składników odżywczych.

Porcja 1 szklanki (81 g) surowego owsa zawiera:

• Kalorie: 307
• Carbs: 55 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Magnez: 27% dziennej wartości
• Selen: 43% dziennej wartości
• Fosfor: 27% dziennej wartości
• Potas: 6% dziennej wartości
• Cynk: 27% dziennej wartości

Oprócz tego, że jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak magnez, selen i fosfor, owies zawiera błonnik rozpuszczalny, czyli dobroczynny błonnik pokarmowy, który po strawieniu tworzy żelową substancję.

Główną odmianą rozpuszczalnego błonnika w owsie jest beta-glukan, który odpowiada za większość korzyści zdrowotnych ziarna.

Owies jest również bogaty w wysoko przyswajalne białko roślinne i dostarcza więcej tego składnika odżywczego niż wiele innych zbóż.

Struktury białek w owsie są podobne do tych w roślinach strączkowych, które są uważane za bardzo odżywcze.

Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Podsumowanie: Owies oferuje więcej rozpuszczalnego błonnika i wysokiej jakości białka niż inne ziarna, a także wiele witamin i minerałów.

Korzyści zdrowotne z owsa

Ponieważ owies zawiera wiele związków prozdrowotnych, zapewnia wiele korzyści dla zdrowia.

Owies może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który w wielu badaniach obniża poziom cholesterolu.

Beta-glukan działa poprzez tworzenie żelu w jelicie cienkim. Żel ten ogranicza wchłanianie cholesterolu i zaburza wchłanianie soli żółciowych, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie tłuszczów.

Badania wykazały, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów beta-glukanu z owsa mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5-10%.

Co więcej, badanie przeprowadzone w probówce wykazało, że surowy owies uwalnia podczas trawienia około 26% zawartego w nim beta-glukanu, w porównaniu z zaledwie 9% w przypadku owsa gotowanego. Dlatego może w większym stopniu wpływać na metabolizm tłuszczów i poziom cholesterolu.

Owies może sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi

Kontrola poziomu cukru we krwi jest niezbędna dla zdrowia, a szczególnie ważna dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 lub mających problemy z wytwarzaniem lub reagowaniem na insulinę. Hormon ten reguluje poziom cukru we krwi.

Wykazano, że beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi dzięki temu, że tworzy w układzie pokarmowym substancję przypominającą żel.

Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych

Lepkość spowalnia tempo opróżniania żołądka i trawienia węglowodanów, co wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi po posiłku i ustabilizowaną produkcją insuliny.

Przegląd 10 badań przeprowadzonych na osobach z cukrzycą typu 2 wykazał, że codzienne spożywanie pokarmów zawierających co najmniej 4 gramy beta-glukanu na 30 gramów węglowodanów przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46% w porównaniu z grupą kontrolną.

Owies może być korzystny dla zdrowia serca

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, jednej z najczęstszych chorób i głównej przyczyny zgonów na świecie.

Rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukany zawarte w owsie, mają wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.

W jednym z 12-tygodniowych badań z udziałem 110 osób z nieleczonym nadciśnieniem stwierdzono, że spożywanie 8 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (górną i dolną wartość odczytu) w porównaniu z grupą kontrolną.

Podobnie w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 18 osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, osoby spożywające 5,5 grama beta-glukanu dziennie doświadczyły obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi odpowiednio o 7,5 i 5,5 mm Hg w stosunku do grupy kontrolnej.

W 4-tygodniowym badaniu 88 osób przyjmujących leki na nadciśnienie, 73% osób spożywających 3,25 grama rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie mogło odstawić lub zmniejszyć dawkę leków, w porównaniu z 42% osób w grupie kontrolnej.

Owies jest zdrowy dla Twoich jelit

Innym efektem zdrowotnym przypisywanym owsiance jest jej zdolność do wspierania zdrowych jelit poprzez zwiększanie objętości kału.

Efekt ten wynika z obecności nierozpuszczalnego błonnika w owsie, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego nie jest rozpuszczalny w wodzie, a więc nie tworzy żelowej substancji.

Bakterie w jelitach nie fermentują nierozpuszczalnego błonnika w takim samym stopniu jak rozpuszczalnego, co powoduje zwiększenie objętości stolca.

Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych jedzenia owsa i owsianki

Szacuje się, że owies zwiększa masę stolca o 3,4 grama na każdy gram spożywanego błonnika.

Badania wykazały również, że codzienne spożywanie błonnika owsianego może być cennym i tanim sposobem leczenia zaparć, które dotykają około 20% populacji.

W jednym z badań na osobach cierpiących na zaparcia stwierdzono, że 59% uczestników, którzy spożywali błonnik z otrąb owsianych, mogło przestać przyjmować środki przeczyszczające.

Surowy owies naturalnie zawiera otręby owsiane, ale możesz je również kupić.

Owies może sprzyjać utracie wagi

Większe spożycie pełnoziarnistych zbóż, takich jak owies, wiąże się z mniejszym ryzykiem przyrostu wagi i otyłości.

Może to być częściowo spowodowane tym, że rozpuszczalne włókna pomagają dłużej czuć się sytym.

Zwiększone uczucie pełności wiąże się z mniejszym spożyciem pokarmu, ponieważ pomaga hamować apetyt.

W dwóch badaniach stwierdzono, że spożywanie owsa zwiększa uczucie sytości i hamuje chęć podjadania przez cztery godziny, w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi. Efekty te przypisano zawartości beta-glukanów w owsie.

Dlatego surowy owies może pomóc Ci utrzymać lub stracić wagę.

Podsumowanie: Surowy owies jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć poziom cukru, ciśnienia i cholesterolu we krwi. Jedzenie surowego owsa może również łagodzić zaparcia i sprzyjać utracie wagi.

Możliwe minusy spożywania surowego owsa

Chociaż surowy owies jest bezpieczny do spożycia, zaleca się namoczenie go w wodzie, soku, mleku lub innej alternatywie mleka, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Spożywanie suchego, surowego owsa może doprowadzić do jego nagromadzenia w żołądku lub jelitach, co spowoduje niestrawność lub zaparcia.

Ponadto surowy owies zawiera kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, utrudniając ich wchłanianie przez organizm. Z czasem może to prowadzić do niedoborów minerałów, ale zazwyczaj nie stanowi to problemu, jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę.

Ponadto moczenie surowego owsa w wodzie zmniejsza wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie minerałów. Namaczaj owies przez co najmniej 12 godzin, by uzyskać jak najwięcej korzyści.

Podsumowanie: Kwas fitynowy zawarty w surowym owsie hamuje wchłanianie minerałów. Moczenie surowego owsa zmniejsza zawartość kwasu fitynowego. Ułatwia to organizmowi trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom.

Jak dodać surowy owies do swojej diety

Surowy owies jest niezwykle uniwersalnym składnikiem.

Sugerowane dla Ciebie: Musli kontra granola: Jaka jest różnica?

Możesz dodać je jako dodatek do swojego ulubionego jogurtu lub zmiksować je w smoothie.

Jednym z łatwych i pożywnych sposobów korzystania z surowych płatków owsianych jest zrobienie ich na noc, kiedy moczą się w lodówce w wodzie lub mleku.

Dzięki temu wchłaniają płyn, co sprawia, że rano są lekkostrawne.

Aby przygotować owsiankę na noc, będziesz potrzebować następujących rzeczy:

• 1 filiżanka (83 gramy) surowego owsa
• 1 szklanka (240 ml) wody, jogurtu lub dowolnie wybranego mleka mlecznego lub bezmlecznego
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka preferowanej substancji słodzącej, takiej jak miód, syrop klonowy, cukier lub substytut cukru
• 1/2 szklanki świeżych owoców, np. bananów lub jabłek

Wymieszaj wszystkie składniki w pojemniku z przykrywką, aby zapobiec wysychaniu płatków owsianych, i pozostaw na noc w lodówce.

Jeśli chcesz, dodaj więcej świeżych owoców i orzechów lub nasion rano.

Podsumowanie: Surowy owies można spożywać na wiele sposobów. Pamiętaj jednak, żeby przed spożyciem namoczyć go przez jakiś czas, żeby poprawić jego strawność.

Podsumowanie

Surowy owies jest pożywny i bezpieczny do spożycia.

Zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu, dzięki czemu mogą wspomagać odchudzanie, poprawiać poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu oraz zdrowie serca i jelit.

Łatwo je też dodać do swojej diety. Pamiętaj tylko, żeby je najpierw namoczyć, aby zwiększyć strawność i przyswajalność składników odżywczych.