Bieganie jest niezwykle popularnym sposobem na ćwiczenie.
Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych ponad 64 miliony ludzi biegało przynajmniej raz w ciągu ostatniego roku.
Bieganie ma również wiele korzyści dla zdrowia i jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, które pomagają schudnąć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia, jak bieganie może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
Spis treści
Jest wiele rodzajów biegania
Istnieje wiele różnych stylów biegania, a każdy z nich ma swój unikalny cel i korzyści.
Oto najpopularniejsze typy:
- Biegi podstawowe: To, co większość ludzi nazywa normalnym biegiem. Są to biegi o krótkiej lub umiarkowanej długości około 6 mil (10 km), wykonywane w twoim naturalnym tempie.
- Długie biegi: Dłuższe wersje biegów podstawowych wykonywane w tym samym tempie, ale na większym dystansie, około 10-12 mil (15-20 km). Pomagają poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość.
- Biegi interwałowe: Krótkie, intensywne biegi powtarzane kilka razy z krótkimi przerwami między nimi. Na przykład 5 x 0,5 mili z 1/4 mili (400 metrów) lekkiego truchtu pomiędzy poszczególnymi interwałami. Takie biegi trenują siłę i szybkość biegu.
- Powtórzenia pod górę: Podobne do biegów interwałowych, ale wykonywane pod górę. Na przykład 10 x 1 minutowe powtórzenia pod górę. Trenują siłę i szybkość biegu, poprawiając jednocześnie wytrzymałość.
- Biegi regeneracyjne: Wolne biegi wykonywane po cięższych biegach, np. powtórzeniach wzniesień, aby dodać dodatkowy dystans do całego biegu. Na przykład, 4-minutowy bieg w komfortowym tempie po cięższym biegu.
- BIEGI PRÓGRESYJNE: Naśladują one biegi w stylu zawodów, zaczynając powoli i kończąc w szybszym tempie. Budują wytrzymałość, szybkość i zmniejszają zmęczenie. Na przykład 5 mil (8 km) w naturalnym tempie, a następnie 1 mila (1,5 km) w szybkim tempie.
Podsumowanie: Istnieje wiele rodzajów biegów, a każdy z nich ma swój własny cel i korzyści. Zwykłe biegi są uważane za biegi podstawowe.
Spala więcej kalorii niż większość ćwiczeń
Utrata wagi wymaga spalania większej ilości kalorii niż zużywasz, a ćwiczenia mogą ci w tym pomóc.
Bieganie jest świetną opcją, ponieważ spala więcej kalorii niż większość innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ wymaga intensywnej pracy wielu różnych mięśni.
W szczególności trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polegający na bieganiu spala najwięcej kalorii na minutę, wykorzystując różne mięśnie z ich maksymalną mocą.
Różnica w ilości kalorii spalanych przez bieganie w porównaniu z innymi ćwiczeniami jest poparta badaniami.
Na przykład w badaniu z udziałem 12 mężczyzn i 12 kobiet porównano, o ile więcej kalorii spala bieg na dystansie 1 mili (1600 metrów) niż spacer na tym samym dystansie zarówno na bieżni, jak i na torze.
Wyniki pokazały, że średnio bieg na 1 milę na bieżni spala 33 kalorie więcej niż chodzenie, a bieg na 1 milę na bieżni spala 35 kalorii więcej niż chodzenie.
33-35 kalorii może na początku nie wydawać się wielką różnicą, ale podczas biegu na dystansie 10 mil może to oznaczać spalanie 330-350 kalorii więcej niż podczas spaceru na tym samym dystansie.
Raport Uniwersytetu Harvarda porównywał kalorie spalane w ciągu 30 minut przez osoby o trzech różnych wagach i uzyskał podobne wyniki.
Odkryli oni, że osoba ważąca 70 kg może spalić 372 kalorie w ciągu 30 minut biegu w umiarkowanym tempie 6 mil na godzinę (10 km na godzinę).
Jest to tyle kalorii, ile spala się podczas energicznego pływania i sztuk walki, a nawet więcej niż podczas 30-minutowej gry w koszykówkę.
Podsumowanie: Bieganie jest doskonałym wyborem ćwiczeń na odchudzanie, ponieważ spala więcej kalorii niż wiele innych alternatyw.
Bieg o wysokiej intensywności nadal spala kalorie po zakończeniu ćwiczeń
Regularne wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń pomoże ci schudnąć, ale tylko kilka rodzajów ćwiczeń będzie nadal spalać kalorie, nawet po zakończeniu treningu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących
Biegi o wysokiej intensywności, takie jak powtarzanie wzniesień i biegi interwałowe, mogą spalać kalorie nawet do 48 godzin po treningu.
Te ćwiczenia wykorzystują wiele mięśni i potrzebują więcej energii, żeby się zregenerować. Wśród społeczności fitness jest to często określane jako “efekt dopalania”.
Kilka badań wykazało, że “efekt dopalania” może pomóc ci spalić znacznie więcej kalorii w czasie.
W jednym z badań 10 mężczyzn jeździło na rowerze przez 45 minut w intensywnym tempie, aby obliczyć, ile kalorii spalili po treningu i jak długo.
Przeciętny uczestnik spalił 519 kalorii podczas treningu i dodatkowo 190 kalorii w ciągu 14 godzin po jego zakończeniu.
Mimo że w powyższym przykładzie posłużyliśmy się jazdą na rowerze, “efekt dopalania” dotyczy także biegu o wysokiej intensywności. Jazda na rowerze to po prostu wygodny sposób na zmierzenie spalonych kalorii w kontrolowanym badaniu laboratoryjnym.
Podsumowanie: Biegi o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, interwały i biegi pod górę, mogą spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu dzięki efektowi “afterburn”.”
Bieganie o wysokiej intensywności hamuje apetyt i pomaga jeść mniej
Wiele osób próbuje zmniejszyć ilość spożywanych kalorii jedząc mniej lub zmieniając rodzaj spożywanych pokarmów.
Niestety, te strategie mogą czasem tylko zwiększyć głód i sprawić, że utrata wagi stanie się wyzwaniem.
Kilka badań wykazało, że bieganie o wysokiej intensywności może przeciwdziałać tej walce poprzez zmniejszenie apetytu po treningu.
Dokładne procesy towarzyszące tej reakcji nie są jasne, ale jednym ze sposobów, w jaki bieganie o wysokiej intensywności może zmniejszać apetyt, jest tłumienie poziomu hormonu głodu greliny i produkcja większej ilości hormonów sytości, takich jak peptyd YY (PYY).
Badanie przeprowadzone na 11 mężczyznach wykazało, że bieganie przez 60 minut lub trening siłowy przez 90 minut obniżyły poziom greliny w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Tylko bieganie zwiększyło produkcję PYY.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
W innym badaniu z udziałem dziewięciu mężczyzn porównano wpływ 60 minut biegu i braku ćwiczeń na produkcję greliny. Okazało się, że bieganie obniżyło poziom greliny na trzy do dziewięciu godzin w porównaniu z brakiem ćwiczeń.
Podsumowanie: Bieganie może pomóc ci schudnąć, ponieważ obniża produkcję hormonów głodu i zwiększa produkcję hormonów sytości.
Bieganie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności zwalcza szkodliwą tkankę tłuszczową z brzucha
Noszenie nadmiaru tłuszczu na brzuchu jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Wiele badań wskazuje na związek między tłuszczem z brzucha a zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób.
Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, takie jak bieganie, mogą zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, nawet bez zmiany diety.
Analiza 15 badań i 852 uczestników wykazała, że ćwiczenia aerobowe zmniejszyły ilość tłuszczu na brzuchu bez zmiany diety. Jednak trening o intensywności umiarkowanej do wysokiej był najbardziej skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha.
Inne badanie przeprowadzone na 27 kobietach w średnim wieku wykazało, że bieganie o wysokiej intensywności znacznie zmniejszyło ilość tłuszczu na brzuchu w porównaniu z chodzeniem/bieganiem o niskiej intensywności lub brakiem ćwiczeń.
Wreszcie, badanie przeprowadzone na 45 zdrowych, ale nieaktywnych kobietach wykazało, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu znacząco zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej i tłuszczu z brzucha w porównaniu z ćwiczeniami w stałym tempie lub brakiem ćwiczeń.
Podsumowanie: Wiele badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, takie jak bieganie, zwalczają szkodliwą tkankę tłuszczową z brzucha, nawet bez zmiany diety.
Bieganie ma wiele innych korzyści dla zdrowia
Oprócz utraty wagi, bieganie wiąże się z wieloma innymi korzyściami dla zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Kilka konkretnych problemów zdrowotnych, którym bieganie może zapobiec lub złagodzić, to m.in.:
- Choroby serca: 15-letnie badania z udziałem ponad 50 000 uczestników wykazały, że bieganie co najmniej 5-10 minut dziennie, nawet przy niskich prędkościach, zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 45%.%.
- Cukier we krwi: Bieganie może obniżyć poziom cukru we krwi, ponieważ sprawia, że komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Pomaga to w przemieszczaniu się cukru do komórek mięśniowych w celu jego magazynowania.
- Zaćma: Jedno z badań wykazało, że umiarkowany spacer i energiczny bieg zmniejszają ryzyko zaćmy, przy czym większa ilość ćwiczeń bezpośrednio przekłada się na niższe ryzyko.
- Upadki: Bieganie może zmniejszyć ryzyko upadku wśród osób starszych. Badania wykazały, że osoby starsze, które biegają, są mniej narażone na upadki, ponieważ ich mięśnie nóg są bardziej elastyczne.
- Uszkodzenia kolan: Powszechnym mitem jest to, że bieganie jest szkodliwe dla kolan. Analiza 28 badań obaliła to błędne przekonanie, znajdując mocne dowody, które łączą aktywność fizyczną z silniejszą tkanką kolanową i zdrowszymi kolanami.
- Ból kolan: Bieganie może również pomóc zmniejszyć ból kolan. Badanie przeprowadzone na uczestnikach w średnim wieku 64 lat wykazało, że bieganie nie ma związku z bólem kolan czy zapaleniem stawów. Zamiast tego uczestnicy, którzy więcej biegali, odczuwali mniejszy ból kolan.
Podsumowanie: Oprócz utraty wagi, bieganie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć ryzyko zaćmy, obniżyć ryzyko upadku, wzmocnić kolana i zmniejszyć ból kolan.
Jak zacząć przygodę z bieganiem
Jest wiele rzeczy dostępnych dla biegaczy, ale większość początkujących może sobie poradzić na samym minimum.
Obejmuje to dobre buty do biegania, wygodny top, butelkę wody, spodenki do biegania, rajstopy lub wygodne spodnie.
Kobietom zaleca się noszenie stanika sportowego podczas biegu, by zmniejszyć ból. Sprzęt odblaskowy jest bardzo wskazany, jeśli planujesz biegać we wczesnych godzinach lub późno w nocy. Pomoże to uniknąć wszelkich wypadków.
Oto kilka podstaw, które powinieneś znać przed rozpoczęciem treningu biegowego:
- Częstotliwość: Na początek staraj się biegać 3 do 4 dni w tygodniu. Pozwoli to na wystarczającą ilość czasu na regenerację między treningami.
- Rozgrzewka: Przed każdym treningiem biegowym ważne jest, by się rozgrzać i rozciągnąć, by przygotować ciało do biegu. Zacznij od rozciągania, a następnie przez 5 minut spaceruj w spokojnym tempie. Następnie powoli przejdź do marszu z obciążeniem.
- Odchłodzenie: Na koniec biegu ochłodź się 5 minutami marszu, stopniowo zmniejszając tempo.
- Całkowity czas: Postaraj się, żeby całość trwała około 30 minut. Obejmuje to 5 minut na rozgrzewkę, 5 minut na schłodzenie i 20 minut biegu/spaceru pomiędzy nimi.
Podsumowanie: Bieganie jest łatwe do rozpoczęcia i wymaga minimalnego sprzętu. Osoba początkująca powinna dążyć do biegania przez 30 minut 3 lub 4 dni w tygodniu, wliczając w to 5 minut rozgrzewki i schłodzenia.
Przykładowy plan biegu
Jeśli chcesz cieszyć się korzyściami płynącymi z biegania, oto miesięczny plan, który pomoże Ci zacząć.
Plan dla początkujących zacznie się od naprzemiennego biegania i chodzenia, z każdym tygodniem zwiększając liczbę minut spędzanych na bieganiu. Wykonuj każdy zestaw ćwiczeń 3 do 4 dni w tygodniu.
Tydzień 1
- 5 minut rozgrzewki
- 1 minuta biegu w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty umiarkowanego marszu - powtórz 7 razy
- 5 minut schładzania
Tydzień 2
- 5 minut rozgrzewki
- 2 minuty biegu w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie - powtórz 5 razy
- 5 minut schładzania
Tydzień 3
- 5 minut rozgrzewki
- 3 minuty biegu w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty umiarkowanego marszu - powtórz 4 razy
- 5 minut schładzania
Tydzień 4
- 5 minut rozgrzewki
- 4 minuty biegu w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty umiarkowanego marszu - powtórz 3 razy
- 5 minut schładzania
Po zakończeniu miesiąca postaraj się robić postępy, biegając dłużej w swoim naturalnym tempie lub mniej spacerując między kolejnymi biegami. Spróbuj dodać różne style biegania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń lub masz jakiekolwiek istniejące schorzenia, na które ćwiczenia mogą mieć wpływ, skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Podsumowanie: Plan biegowy dla początkujących powinien zakładać naprzemienne bieganie i chodzenie. W miarę postępów zwiększaj ilość czasu spędzanego tygodniowo na bieganiu lub zmniejszaj ilość czasu spędzanego na marszu pomiędzy biegami.
Jak utrzymać motywację
Trzymanie się dedykowanego planu biegowego może pomóc ci w osiągnięciu długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Sposób na utrzymanie motywacji polega na tym, by sprawiało ci to przyjemność, więc nie będziesz się kusić na wymówki, by unikać treningu.
Urozmaicaj swoje treningi, zmieniając trasę biegu co kilka tygodni lub dodając różne rodzaje biegów, takie jak interwały czy powtórzenia pod górę.
Bieganie z przyjacielem, który stawia przed Tobą wyzwania, pozwala Ci być odpowiedzialnym i zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo, jeśli biegasz we wczesnych lub późnych godzinach dnia.
Jeśli trudno Ci się zmotywować wczesnym rankiem, spróbuj rozłożyć swój strój do biegania noc wcześniej, żeby oszczędzić sobie wysiłku rano.
Zapisywanie się na maratony lub inne zawody, kiedy czujesz się dobrze, może także dostarczyć ci dodatkowej motywacji do biegania i sprawić, że będziesz skoncentrowany.
Podsumowanie: Częste zmiany w treningu lub bieganie z przyjacielem mogą sprawić, że rutyna stanie się zabawą i pomogą ci utrzymać długoterminową motywację.
Podsumowanie
Bieganie jest doskonałą formą ćwiczeń dla utraty wagi.
Spala dużo kalorii, może pomóc ci spalać kalorie jeszcze długo po treningu, może pomóc zahamować apetyt i celuje w szkodliwą tkankę tłuszczową z brzucha.
Co więcej, bieganie ma wiele innych korzyści dla zdrowia i jest łatwe do rozpoczęcia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?
W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów ćwiczeń, bieganie wymaga niewielkiego sprzętu, można je uprawiać wszędzie i jest wiele sposobów na to, by było interesujące.
Jeśli trudno jest ci się zmotywować do biegania, spróbuj znaleźć partnera do biegania lub często zmieniać treningi, aby je urozmaicić.
