Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi może być wyzwaniem, szczególnie w nowoczesnym społeczeństwie, w którym żywność jest stale dostępna.
Jednak brak wystarczającej ilości kalorii może również stanowić problem, czy to z powodu celowego ograniczenia żywności, zmniejszonego apetytu, czy z innych powodów.
Regularne niedojadanie może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, fizycznym i emocjonalnym. Oto dziewięć oznak, że nie jesz wystarczająco dużo.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Niski poziom energii
Kalorie to jednostki energii wykorzystywane przez organizm do funkcjonowania.
Kiedy nie jesz wystarczającej ilości kalorii, prawdopodobnie przez większość czasu będziesz czuć się zmęczony.
Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii to liczba kalorii potrzebnych do realizacji tych podstawowych funkcji w ciągu 24 godzin.
Większość ludzi ma spoczynkowy metabolizm wyższy niż 1000 kalorii dziennie. Aktywność fizyczna może zwiększyć Twoje dzienne zapotrzebowanie o kolejne 1000 kalorii lub więcej.
Chociaż hormony również odgrywają rolę w bilansie energetycznym, generalnie, jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż jest to konieczne, większość nadmiaru przechowasz w postaci tłuszczu. Jeśli przyjmiesz mniej kalorii niż potrzeba, schudniesz.
Ograniczenie spożycia do mniej niż 1000 kalorii dziennie może spowolnić tempo przemiany materii i prowadzić do zmęczenia, ponieważ nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać nawet podstawowe funkcje, które utrzymują Cię przy życiu.
Zbyt mało jedzenia jest głównie związane z niskim poziomem energii u osób starszych, których spożycie pokarmu może się zmniejszyć z powodu zmniejszonego apetytu.
Inne badania na sportowcach wykazały, że zmęczenie może wystąpić, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie, aby wspierać wysoki poziom aktywności fizycznej. Wydaje się to być najbardziej powszechne w sportach podkreślających szczupłość, takich jak gimnastyka i łyżwiarstwo figurowe.
Jednak nawet lekka aktywność fizyczna, taka jak chodzenie lub chodzenie po schodach, może powodować szybkie zmęczenie, jeśli spożycie kalorii jest znacznie poniżej twoich potrzeb.
Streszczenie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zmęczenia z powodu niewystarczającej energii do ćwiczeń lub wykonywania ruchu poza podstawowymi funkcjami.
2. Wypadanie włosów
Wypadanie włosów może być bardzo niepokojące.
To normalne, że codziennie traci się kilka pasm włosów. Jeśli jednak zauważysz zwiększone nagromadzenie włosów w szczotce do włosów lub w odpływie prysznicowym, może to oznaczać, że nie jesz wystarczająco dużo.
Do utrzymania przeciętnego, zdrowego wzrostu włosów potrzebnych jest wiele składników odżywczych.
Niewystarczające spożycie kalorii, białka, biotyny, żelaza i innych składników odżywczych jest częstą przyczyną wypadania włosów.
Kiedy nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii i niezbędnych składników odżywczych, twoje ciało przedkłada zdrowie serca, mózgu i innych narządów nad porost włosów.
Streszczenie: Wypadanie włosów może wystąpić z powodu niewystarczającego spożycia kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów.
3. Ciągły głód
Bycie głodnym to jeden z bardziej oczywistych objawów niedożywienia.
Badania potwierdzają, że apetyt i głód pokarmowy wzrastają w odpowiedzi na drastyczne ograniczenie kalorii z powodu zmian poziomu hormonów kontrolujących głód i sytość.
Jedno trzymiesięczne badanie dotyczyło myszy karmionych dietą zawierającą o 40% mniej kalorii niż zwykle.
Okazało się, że ich hormony hamujące apetyt, leptyna i IGF-1, spadły, a sygnały głodu znacznie wzrosły.
U ludzi ograniczenie kalorii może powodować głód i pragnienie jedzenia zarówno u osób o normalnej wadze, jak i z nadwagą.
W badaniu przeprowadzonym na 58 osobach dorosłych, spożywanie diety niskokalorycznej o 40% zwiększyło poziom głodu o około 18%.
Co więcej, wykazano, że niskokaloryczne spożycie zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu związanego z głodem i zwiększoną zawartością tłuszczu w brzuchu.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących
Jeśli twoje spożycie kalorii spadnie zbyt mocno, twoje ciało wyśle sygnały, które skłonią cię do jedzenia, aby uniknąć potencjalnego głodu.
Streszczenie: Niedojadanie może powodować zmiany hormonalne, które zwiększają głód, aby zrekompensować niewystarczające spożycie kalorii i składników odżywczych.
4. Niemożność zajścia w ciążę
Niedojadanie może zakłócać zdolność kobiety do zajścia w ciążę.
Podwzgórze i przysadka mózgowa współpracują ze sobą, aby utrzymać równowagę hormonalną, w tym zdrowie reprodukcyjne.
Podwzgórze odbiera sygnały z organizmu, które informują go, kiedy należy dostosować poziom hormonów.
Na podstawie otrzymywanych sygnałów podwzgórze wytwarza hormony, które stymulują lub hamują produkcję estrogenu, progesteronu i innych hormonów przez przysadkę mózgową.
Badania wykazały, że ten złożony system jest bardzo wrażliwy na zmiany spożycia kalorii i masy ciała.
Gdy spożycie kalorii lub procent tkanki tłuszczowej spada zbyt nisko, sygnały mogą zostać osłabione, co prowadzi do zmian w ilości uwalnianych hormonów.
Bez odpowiedniej równowagi hormonów reprodukcyjnych ciąża nie może mieć miejsca. Pierwszą oznaką tego jest brak miesiączki podwzgórza lub brak miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej.
W starszym badaniu, w którym 36 kobiet z niedowagą i brakiem miesiączki lub niepłodnością związaną z ograniczeniem kalorii zwiększyło spożycie kalorii i osiągnęło idealną masę ciała, 90% zaczęło miesiączkować, a 73% zaszło w ciążę.
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, spożywaj dobrze zbilansowaną, odpowiednio kaloryczną dietę, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie hormonalne i zdrową ciążę.
Streszczenie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zakłócać sygnały hormonów reprodukcyjnych, prowadząc do trudności w zajściu w ciążę.
5. Problemy ze snem
W dziesiątkach badań stwierdzono, że brak snu prowadzi do insulinooporności i przyrostu masy ciała.
Ponadto, chociaż przejadanie się może powodować problemy ze snem, ścisła dieta może również prowadzić do problemów ze snem.
Sugerowane dla Ciebie: 6 sposobów, w jakie sen może pomóc Ci schudnąć
Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że ograniczenie kalorii na poziomie głodu prowadzi do zakłóceń snu i zmniejszenia snu wolnofalowego, znanego również jako sen głęboki.
W jednym badaniu z udziałem 381 studentów, restrykcyjne diety i inne problemy z jedzeniem były powiązane ze słabą jakością snu i niskim nastrojem.
W innym małym badaniu z udziałem 10 młodych kobiet cztery tygodnie diety doprowadziły do bardziej niewiarygodnych trudności z zasypianiem i skrócenia czasu spędzanego w głębokim śnie.
Uczucie, że jesteś zbyt głodny, aby zasnąć lub budzisz się głodny, to główne oznaki, że nie masz wystarczająco dużo jedzenia.
Streszczenie: Niedojadanie wiąże się ze słabą jakością snu, w tym z dłuższym zasypianiem i spędzaniem mniej czasu w głębokim śnie.
6. Drażliwość
Może to być związane z niedostatecznym jedzeniem, jeśli małe rzeczy zaczynają Cię denerwować.
Rzeczywiście, drażliwość była jednym z kilku problemów doświadczanych przez młodych mężczyzn, którzy przeszli ograniczenie kalorii w ramach eksperymentu z głodem w Minnesocie podczas II wojny światowej.
Ci mężczyźni rozwinęli nastroje i inne objawy podczas spożywania średnio 1800 kalorii dziennie, co zostało sklasyfikowane jako „półgłód” na własne potrzeby kaloryczne. Oczywiście Twoje własne potrzeby mogą być mniejsze.
Nowsze badanie 413 uczniów szkół wyższych i liceów wykazało również, że drażliwość była związana z dietami i restrykcyjnymi nawykami żywieniowymi.
Nie pozwól, aby Twoje kalorie spadły zbyt nisko, aby utrzymać dobry nastrój.
Streszczenie: Przedłużone spożycie niskokalorycznych i restrykcyjne wzorce żywieniowe zostały powiązane z drażliwością i nastrojem.
7. Ciągłe uczucie zimna
Jeśli ciągle jest Ci zimno, przyczyną może być niedostateczna ilość jedzenia.
Twoje ciało musi spalić określoną liczbę kalorii, aby wytworzyć ciepło i utrzymać zdrową, komfortową temperaturę ciała.
Wykazano, że nawet niewielkie ograniczenie kalorii obniża temperaturę głęboką ciała.
W sześcioletnim kontrolowanym badaniu 72 dorosłych osób w średnim wieku osoby, które spożywały średnio 1769 kalorii dziennie, miały znacznie niższą temperaturę ciała niż osoby, które spożywały 2300–2900 kalorii, niezależnie od aktywności fizycznej.
W oddzielnej analizie tego samego badania, grupa z ograniczeniem kalorii doświadczyła spadku poziomu hormonu tarczycy T3, podczas gdy inne grupy nie. T3 to hormon, który między innymi pomaga utrzymać temperaturę ciała.
W innym badaniu z udziałem 15 otyłych kobiet poziom T3 spadł aż o 66% w okresie ośmiu tygodni, w którym kobiety spożywały tylko 400 kalorii dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Keto grypa: Objawy i jak się jej pozbyć
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej tniesz kalorie, tym zimniej możesz się czuć.
Streszczenie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może obniżyć temperaturę ciała, co może być częściowo spowodowane niższym poziomem hormonu tarczycy T3.
8. Zaparcie
Rzadkie wypróżnienia mogą być związane z niewystarczającym spożyciem kalorii.
Nie jest to zaskakujące, ponieważ spożywanie bardzo małej ilości jedzenia spowoduje mniej odpadów w przewodzie pokarmowym.
Zaparcie jest zwykle opisywane jako trzy lub mniej wypróżnień na tydzień lub małe, twarde stolce, które są trudne do wydalenia. Jest to bardzo częste u osób starszych i może być pogorszone przez złą dietę.
Jedno małe badanie 18 starszych osób wykazało, że zaparcia występowały najczęściej u osób, które nie spożywały wystarczającej ilości kalorii. Było to prawdą, nawet jeśli dostali dużo błonnika, często uważanego za najważniejszy czynnik dla prawidłowego funkcjonowania jelit.
Dieta i spożywanie zbyt małej ilości pokarmu może również powodować zaparcia u młodszych osób z powodu spowolnionego tempa metabolizmu.
W badaniu 301 kobiet w wieku studenckim najbardziej rygorystyczni dietetycy najprawdopodobniej mieli zaparcia i inne problemy trawienne.
Jeśli masz problemy z regularnością, ważne jest, aby przyjrzeć się ilości jedzenia, które spożywasz i ocenić, czy masz wystarczająco dużo.
Streszczenie: Ścisła dieta i niedojadanie mogą prowadzić do zaparć, częściowo z powodu mniejszej ilości produktów przemiany materii w stolcu i wolniejszego przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy.
9. Niepokój
Chociaż dieta może prowadzić do zmiany nastroju, może wystąpić wyraźny niepokój z powodu bardzo niskiego spożycia kalorii.
W obszernym badaniu obejmującym ponad 2500 australijskich nastolatków 62% osób sklasyfikowanych jako „osoby na ekstremalnej diecie” zgłosiło wysoki poziom depresji i lęku.
Niepokój zaobserwowano również u osób z nadwagą, które stosują diety bardzo niskokaloryczne.
W kontrolowanym badaniu 67 otyłych osób, które spożywały 400 lub 800 kalorii dziennie przez jeden do trzech miesięcy, około 20% osób w obu grupach zgłosiło zwiększony niepokój.
Aby zminimalizować niepokój podczas próby schudnięcia, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i zdrową dietę z dużą ilością tłustych ryb, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć lęk.
Streszczenie: Bardzo niskokaloryczne spożycie może prowadzić do nastroju, niepokoju i depresji u nastolatków i dorosłych.
Streszczenie
Chociaż przejadanie się zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, problematyczne może być również niedojadanie.
Jest to szczególnie ważne w przypadku poważnego lub przewlekłego ograniczenia kalorii. Zamiast tego jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby trwale schudnąć.
Ponadto zwracaj uwagę na te dziewięć oznak, że możesz potrzebować więcej jedzenia niż obecnie przyjmujesz.
