Sos sojowy

Sos sojowy to bardzo aromatyczny składnik wytwarzany ze sfermentowanej soi i pszenicy.

Pochodzi z Chin i jest używany w kuchni od ponad 1000 lat.

Obecnie jest to jeden z najbardziej znanych produktów sojowych na świecie. Jest podstawowym składnikiem w wielu krajach azjatyckich i jest szeroko stosowany w pozostałej części świata.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Sposób produkcji może się znacznie różnić, powodując znaczące zmiany w smaku i konsystencji oraz zagrożenia dla zdrowia.

W tym artykule zbadano sposób produkcji sosu sojowego oraz jego potencjalne zagrożenia i korzyści dla zdrowia.

Co to jest sos sojowy?

Sos sojowy to słona przyprawa w płynie, tradycyjnie wytwarzana w procesie fermentacji soi i pszenicy.

Uważa się, że wywodzi się z chińskiego produktu zwanego “chiang” ponad 3000 lat temu. Podobne produkty zostały opracowane w Japonii, Korei, Indonezji i Azji Południowo-Wschodniej.

Po raz pierwszy dotarła do Europy w 1600 roku za pośrednictwem holenderskiego i japońskiego handlu.

Słowo “soja” pochodzi od japońskiego słowa oznaczającego sos sojowy, “shoyu”. Sama soja została nazwana na cześć sosu sojowego.

Cztery podstawowe składniki sosu sojowego to soja, pszenica, sól i czynniki fermentujące, takie jak pleśń lub drożdże.

Regionalne odmiany sosu sojowego mogą zawierać różne ilości tych składników, co skutkuje różnymi kolorami i smakami.

Podsumowanie: Sos sojowy to słona przyprawa wytwarzana w procesie fermentacji soi i pszenicy. Pochodzi z Chin i jest obecnie produkowany w wielu krajach azjatyckich.

Jak powstaje sos sojowy?

Dostępnych jest wiele różnych rodzajów sosu sojowego. Można je pogrupować na podstawie metod produkcji, odmian regionalnych, koloru i różnic smakowych.

Tradycyjna produkcja sosu sojowego

Tradycyjny sos sojowy jest wytwarzany poprzez moczenie ziaren soi w wodzie oraz prażenie i miażdżenie pszenicy. Następnie ziarna soi i pszenicy miesza się z pleśnią hodowlaną, najczęściej Aspergillus, i pozostawia do rozwoju na dwa do trzech dni.

Następnie dodaje się wodę i sól, a mieszaninę pozostawia się w zbiorniku fermentacyjnym na okres od pięciu do ośmiu miesięcy, choć niektóre rodzaje mogą dojrzewać dłużej.

Sugerowane dla Ciebie: Czy sos sojowy jest przyjazny keto?

Podczas fermentacji enzymy z pleśni działają na białka soi i pszenicy, stopniowo rozkładając je na aminokwasy. Skrobia jest przekształcana w cukry proste, a następnie fermentowana do kwasu mlekowego i alkoholu.

Po leżakowaniu mieszanka jest rozkładana na szmatce i prasowana w celu uwolnienia płynu. Płyn ten jest następnie pasteryzowany w celu zabicia wszelkich bakterii. Na koniec jest butelkowany.

Wysokiej jakości sos sojowy wykorzystuje wyłącznie naturalną fermentację. Odmiany te są często oznaczone jako “naturalnie warzone”. Lista składników zawiera zazwyczaj tylko wodę, pszenicę, soję i sól.

Podsumowanie: Tradycyjny sos sojowy jest wytwarzany z mieszanki ziaren soi, prażonej pszenicy, pleśni i słonej wody, dojrzewającej od pięciu do ośmiu miesięcy. Powstały zacier jest wyciskany, a płynny sos sojowy jest pasteryzowany i butelkowany.

Produkcja chemicznego sosu sojowego

Produkcja chemiczna jest znacznie szybszą i tańszą metodą wytwarzania sosu sojowego. Metoda ta znana jest jako hydroliza kwasowa i pozwala wyprodukować sos sojowy w ciągu kilku dni zamiast wielu miesięcy.

W tym procesie ziarna soi są podgrzewane do temperatury 80°C (176°F) i mieszane z kwasem solnym. Proces ten rozkłada białka w soi i pszenicy.

Otrzymany produkt jest jednak mniej atrakcyjny pod względem smaku i aromatu, ponieważ brakuje w nim wielu substancji wytwarzanych podczas tradycyjnej fermentacji. Dlatego też dodaje się dodatkowy kolor, smak i sól.

Sugerowane dla Ciebie: Czy sos sojowy jest wegański?

Dodatkowo, proces ten wytwarza pewne niepożądane związki, które nie występują w naturalnie sfermentowanym sosie sojowym, w tym substancje rakotwórcze.

W Japonii sos sojowy warzony w procesie czysto chemicznym nie jest uważany za sos sojowy i nie może być tak oznaczony. Można go jednak mieszać z tradycyjnym sosem sojowym w celu obniżenia kosztów.

W innych krajach chemicznie produkowany sos sojowy może być sprzedawany w stanie niezmienionym. Jest to często sos sojowy w małych opakowaniach z posiłkami na wynos.

Na etykiecie znajduje się informacja “hydrolizowane białko sojowe” lub “hydrolizowane białko roślinne”, jeśli zawiera chemicznie wytwarzany sos sojowy.

Podsumowanie: Chemicznie wytwarzany sos sojowy hydrolizuje białka sojowe za pomocą kwasu i ciepła. Metoda ta jest szybka i tania, ale uzyskany sos sojowy ma gorszy smak, zawiera pewne toksyczne związki i może wymagać dodatkowych barwników i aromatów.

Różnice regionalne

W Japonii istnieje wiele różnych rodzajów sosu sojowego.

• Ciemny sos sojowy: Znany również jako “koikuchi shoyu”, najpopularniejszy rodzaj sprzedawany w Japonii i za granicą. Jest czerwono-brązowy i ma silny aromat.
• Lekki sos sojowy: Nazywany również “usukuchi”, jest wytwarzany z większej ilości soi i mniejszej ilości pszenicy, o jaśniejszym wyglądzie i łagodniejszym aromacie.
• Tamari: Wykonany głównie z soi z 10% lub mniej pszenicy, nie ma aromatu i ma ciemniejszy kolor.
• Shiro: Wykonany prawie wyłącznie z pszenicy i bardzo niewielu ziaren soi, ma bardzo jasny kolor.
• Saishikomi: Wytwarzany przez rozkładanie soi i pszenicy za pomocą enzymów w roztworze nieogrzewanego sosu sojowego zamiast słonej wody. Smakuje ciężej i wielu lubi go jako sos do maczania.

W Chinach najpopularniejszym rodzajem sosu sojowego jest sos sojowy tamari.

Obecnie jednak najczęściej stosuje się bardziej nowoczesną metodę produkcji. Mączka sojowa i otręby pszenne są fermentowane przez trzy tygodnie zamiast kilku miesięcy. Metoda ta daje zupełnie inny smak niż tradycyjnie produkowany sos sojowy.

Sugerowane dla Ciebie: 6 genialnych zamienników sosu ostrygowego

Chińskie sosy sojowe są często określane jako “ciemne” lub “jasne” w języku angielskim. Ciemny sos sojowy jest gęstszy, starszy i słodszy i jest używany do gotowania. Jasny sos sojowy jest rzadszy, młodszy i bardziej słony i jest często używany w sosach do maczania.

W Korei najpopularniejszy rodzaj sosu sojowego jest podobny do ciemnego typu koikuchi w Japonii.

Istnieje jednak również tradycyjny koreański sos sojowy o nazwie hansik ganjang. Jest on wytwarzany wyłącznie z ziaren soi i jest używany głównie do zup i dań warzywnych.

W krajach Azji Południowo-Wschodniej, takich jak Indonezja, Malezja, Filipiny, Singapur i Tajlandia, sos tamari jest najczęściej produkowany, ale istnieje wiele jego lokalnych odmian.

Inne odmiany obejmują sosy zagęszczone cukrem, takie jak kecap manis w Indonezji, lub te z dodatkowymi dodatkami smakowymi, takie jak sos sojowy z krewetek w Chinach.

Podsumowanie: W Azji istnieje ogromna różnorodność sosów sojowych, z których każdy ma inne składniki, smaki i aromaty. Najpopularniejszym rodzajem jest japoński ciemny sos sojowy, zwany koikuchi shoyu, który jest wytwarzany z naturalnie sfermentowanej pszenicy i soi.

Zawartość składników odżywczych w sosie sojowym

Poniżej przedstawiono wartości odżywcze 1 łyżki stołowej (15 ml) tradycyjnie fermentowanego sosu sojowego.

• Kalorie: 8
• Węglowodany: 1 gram
• Tłuszcz: 0 gramów
• Białko: 1 gram
• Sód: 902 mg

To sprawia, że jest on bogaty w sól, dostarczając 38% zalecanego dziennego spożycia. Chociaż sos sojowy zawiera stosunkowo dużą ilość białka i węglowodanów w przeliczeniu na objętość, nie jest on znaczącym źródłem tych składników odżywczych.

Ponadto procesy fermentacji, dojrzewania i pasteryzacji skutkują wysoce złożoną mieszanką ponad 300 substancji, które przyczyniają się do aromatu, smaku i koloru sosu sojowego.

Należą do nich alkohole, cukry, aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy i kwasy organiczne, takie jak kwas mlekowy.

Ilości tych substancji zmieniają się znacząco w zależności od składników bazowych, szczepu pleśni i metody produkcji.

Związki te w sosie sojowym są często łączone z ich zagrożeniami i korzyściami dla zdrowia.

Podsumowanie: Sos sojowy jest bogaty w sól, dostarczając 38% zalecanego dziennego spożycia w 1 łyżce stołowej. Zawiera ponad 300 związków, które przyczyniają się do smaku i aromatu. Związki te mogą być również związane z zagrożeniami i korzyściami dla zdrowia.

Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z sosem sojowym?

W odniesieniu do sosu sojowego często podnoszone są kwestie zdrowotne, w tym zawartość soli, obecność związków rakotwórczych i specyficzne reakcje na składniki, takie jak glutaminian sodu i aminy.

Sugerowane dla Ciebie: Aminokwasy kokosowe: Zdrowszy zamiennik sosu sojowego

Sos sojowy jest bogaty w sód

Sos sojowy jest bogaty w sód, powszechnie znany jako sól, niezbędny składnik odżywczy, którego twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Jednak wysokie spożycie sodu wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól. Mogą one przyczyniać się do ryzyka chorób serca i innych chorób, takich jak rak żołądka.

Zmniejszenie spożycia sodu powoduje niewielki spadek ciśnienia krwi i może być częścią strategii leczenia osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Nie jest jednak jasne, czy redukcja bezpośrednio obniża częstość występowania chorób serca u zdrowych osób.

Większość organizacji dietetycznych zaleca 1500-2300 mg sodu dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.

Jedna łyżka stołowa sosu sojowego dostarcza 38% zalecanego dziennego spożycia. Jednak ta sama ilość soli kuchennej przyczyniłaby się do 291% zalecanego dziennego spożycia sodu.

Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie sodu, opracowano odmiany sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, które zawierają do 50% mniej soli niż oryginalne produkty.

Pomimo wysokiej zawartości sodu, sos sojowy nadal może być stosowany jako część zdrowej diety, zwłaszcza jeśli ograniczysz przetworzoną żywność i będziesz spożywać świeże, pełnowartościowe pokarmy z dużą ilością owoców i warzyw.

Jeśli ograniczasz spożycie soli, wypróbuj odmianę o obniżonej zawartości soli lub używaj jej mniej.

Podsumowanie: Sos sojowy ma wysoką zawartość sodu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi. Ma on jednak niższą zawartość sodu niż sól kuchenna i dostępne są odmiany o obniżonej zawartości sodu. Sos sojowy można włączyć do zdrowej diety bogatej w pełnowartościową żywność.

Sos sojowy może być bogaty w glutaminian sodu.

Glutaminian sodu (MSG) to wzmacniacz smaku. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych i jest często stosowany jako dodatek do żywności.

Jest to forma kwasu glutaminowego, aminokwasu, który znacząco przyczynia się do smaku umami żywności. Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków w żywności, często spotykany w “pikantnych” potrawach.

Kwas glutaminowy jest naturalnie wytwarzany w sosie sojowym podczas fermentacji i uważa się, że w znacznym stopniu przyczynia się do jego atrakcyjnego smaku. Ponadto glutaminian sodu jest często dodawany do chemicznie produkowanego sosu sojowego w celu wzmocnienia smaku.

Sugerowane dla Ciebie: 8 najczęstszych nietolerancji pokarmowych

W 1968 roku glutaminian sodu został powiązany ze zjawiskiem znanym jako zespół objawów MSG.

Objawy obejmowały bóle głowy, drętwienie, osłabienie i kołatanie serca po zjedzeniu chińskiego jedzenia, często bogatego w glutaminian sodu.

Jednak przeprowadzony w 2015 roku przegląd wszystkich badań dotyczących glutaminianu sodu i bólów głowy nie znalazł znaczących dowodów sugerujących, że glutaminian sodu powoduje bóle głowy.

Dlatego obecność kwasu glutaminowego lub nawet dodanego glutaminianu sodu w sosie sojowym prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju.

Podsumowanie: Glutaminian sodu i jego wolna forma, kwas glutaminowy, są ważną częścią atrakcyjnego smaku umami sosu sojowego. Chociaż kiedyś uważano, że glutaminian sodu powoduje bóle głowy, ostatnie recenzje sugerują, że tak nie jest.

Sos sojowy może zawierać substancje rakotwórcze

Grupa toksycznych substancji zwanych chloropropanolami może być wytwarzana podczas przetwarzania żywności, w tym podczas produkcji sosu sojowego.

Jeden typ, 3-MCPD, znajduje się w kwaśno-hydrolizowanym białku roślinnym, które znajduje się w chemicznie produkowanym sosie sojowym.

Badania na zwierzętach wykazały, że 3-MCPD jest substancją toksyczną. Stwierdzono, że uszkadza nerki, zmniejsza płodność i powoduje nowotwory.

Z powodu tych problemów Unia Europejska ustaliła limit 0,02 mg 3-MCPD na kg sosu sojowego. W Stanach Zjednoczonych limit ten jest wyższy i wynosi 1 mg na kg sosu sojowego.).

Odpowiada to prawnemu limitowi 0,032-1,6 mcg na łyżkę stołową sosu sojowego, w zależności od tego, gdzie mieszkasz.

Jednak w ostatnich latach, w wyniku dochodzeń dotyczących importu sosu sojowego na całym świecie, w tym w USA, Wielkiej Brytanii, Australii i Europie, wykryto produkty znacznie przekraczające limity, z zawartością do 1,4 mg na łyżkę stołową (876 mg na kg), co doprowadziło do wycofania produktów z rynku.

Bezpieczniej jest wybierać naturalnie fermentowany sos sojowy, który ma znacznie niższy poziom 3-MCPD lub nie ma go wcale.

Podsumowanie: Chemicznie produkowany sos sojowy zawiera toksyczną substancję o nazwie 3-MCPD. Na całym świecie wielokrotnie wycofywano produkty z sosem sojowym, które przekraczały bezpieczne limity tej substancji. Najlepiej jest trzymać się naturalnie fermentowanego sosu sojowego.

Sos sojowy zawiera aminy

Aminy to naturalnie występujące związki chemiczne, które można znaleźć w roślinach i zwierzętach.

Sugerowane dla Ciebie: 11 probiotycznych produktów spożywczych, które są super zdrowe

Często występują w wyższych stężeniach w dojrzałych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, sery i niektóre przyprawy.

Sos sojowy zawiera znaczne ilości amin, w tym histaminę i tyraminę.

Wiadomo, że zbyt duża ilość histaminy powoduje efekty toksyczne, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Objawy obejmują bóle głowy, pocenie się, zawroty głowy, swędzenie, wysypki, problemy żołądkowe i zmiany ciśnienia krwi.

Sugeruje się, że niektóre doniesienia o alergii na sos sojowy mogą być spowodowane reakcją histaminową.

U większości ludzi inne aminy w sosie sojowym nie wydają się powodować problemów. Jednak niektóre osoby mogą być na nie wrażliwe. Zwykle diagnozuje się to poprzez nadzorowaną dietę eliminacyjną. Objawy nietolerancji obejmują nudności, bóle głowy i wysypki.

Jeśli jesteś wrażliwy na aminy i odczuwasz objawy po spożyciu sosu sojowego, lepiej go unikać.

Dodatkowo, osoby przyjmujące leki z grupy inhibitorów monoaminooksydazy powinny ograniczyć spożycie tyraminy i unikać sosu sojowego.

Podsumowanie: Osoby wrażliwe na aminy, w tym histaminę, mogą chcieć ograniczyć spożycie sosu sojowego lub całkowicie go unikać. Jeśli przyjmujesz inhibitory monoaminooksydazy, powinieneś unikać sosu sojowego ze względu na zawartość tyraminy.

Sos sojowy zawiera pszenicę i gluten

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że sos sojowy może zawierać zarówno pszenicę, jak i gluten. Dla osób z alergią na pszenicę lub celiakią może to być problematyczne.

Badania wykazały, że alergeny soi i pszenicy ulegają całkowitej degradacji w procesie fermentacji sosu sojowego. Niemniej jednak, jeśli nie masz pewności, w jaki sposób sos sojowy został wyprodukowany, nie możesz mieć pewności, że jest wolny od alergenów.

Japoński sos sojowy tamari jest często uważany za alternatywę dla sosu sojowego bez pszenicy i glutenu. Chociaż może to być prawdą, niektóre rodzaje tamari mogą być nadal wytwarzane z pszenicy, choć w mniejszych ilościach niż te stosowane w innych rodzajach sosu sojowego.

Ważne jest, aby sprawdzić etykietę składników pod kątem pszenicy i szukać produktów z sosem sojowym oznaczonych jako bezglutenowe. Większość głównych marek oferuje odmianę bezglutenową.

Sugerowane dla Ciebie: Czy glutaminian sodu jest niezdrowy? Wszystko, co powinieneś wiedzieć

Kiedy jesz poza domem, najlepiej sprawdź, jakiej marki sosu sojowego używa restauracja i zapytaj, czy mają odmianę bezglutenową.

Jeśli nie masz pewności, lepszym rozwiązaniem może być wybranie dania bez sosu sojowego.

Podsumowanie: Sos sojowy zawiera pszenicę i gluten; nawet typ tamari może nadal zawierać pszenicę. Jeśli jesteś uczulony na pszenicę lub masz celiakię, poszukaj bezglutenowego sosu sojowego i zawsze sprawdzaj listę składników.

Sos sojowy jest również powiązany z pewnymi korzyściami zdrowotnymi

Badania nad sosem sojowym i jego składnikami wykazały pewne potencjalne korzyści zdrowotne, w tym:

• Sos sojowy może zmniejszyć alergie: 76 pacjentów z sezonowymi alergiami przyjmowało 600 mg składnika sosu sojowego dziennie i wykazało poprawę objawów. Ilość, którą spożywali odpowiada 60 ml sosu sojowego dziennie.
• Sos sojowy wspomaga trawienie: Bulion z sosem sojowym podano 15 osobom, co spowodowało zwiększone wydzielanie soku żołądkowego, podobne do poziomu, który może wystąpić po spożyciu kofeiny. Uważa się, że zwiększone wydzielanie soku żołądkowego wspomaga trawienie.
• Zdrowie jelit: Stwierdzono, że niektóre wyizolowane cukry w sosie sojowym mają pozytywny wpływ prebiotyczny na niektóre rodzaje bakterii występujących w jelitach. Może to być korzystne dla zdrowia jelit.
• Sos sojowy jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy: Stwierdzono, że ciemny sos sojowy zawiera kilka silnych przeciwutleniaczy. Nie jest jasne, jakie korzyści może przynieść ludziom, chociaż jedno badanie wykazało pozytywny wpływ na zdrowie serca.
• Sos sojowy może promować układ odpornościowy: Dwa badania wykazały, że podawanie myszom polisacharydów, typu węglowodanowego, poprawiło reakcje układu odpornościowego.
• Sos sojowy może mieć działanie przeciwnowotworowe: Liczne eksperymenty na myszach wykazały, że sos sojowy może mieć działanie hamujące rozwój nowotworów. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy efekty te występują również u ludzi.
• Sos sojowy może obniżać ciśnienie krwi: Stwierdzono, że niektóre odmiany sosu sojowego, takie jak ganjang o obniżonej zawartości soli lub koreański, obniżają ciśnienie krwi u myszy. Badania na ludziach są nadal potrzebne.

Należy zauważyć, że wiele z tych badań przeprowadzono tylko na zwierzętach lub w bardzo małych badaniach na ludziach i stosowano duże dawki sosu sojowego lub jego składników.

Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki sosu rybnego: 8 smacznych alternatyw

Dlatego, choć niektóre z tych wyników brzmią obiecująco, jest zbyt wcześnie, aby stwierdzić, czy sos sojowy może przynieść naprawdę znaczące korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany na poziomie występującym w przeciętnej diecie.

Podsumowanie: Badania nad sosem sojowym wykazały obiecujące potencjalne korzyści zdrowotne, w tym układ odpornościowy, zdrowie jelit, raka i ciśnienie krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, ponieważ w większości badań wykorzystano zwierzęta lub małe rozmiary próbek.

Podsumowanie

Sos sojowy to aromatyczna przyprawa, która jest używana w wielu różnych potrawach i kuchniach.

Może być produkowany w procesie naturalnej fermentacji lub hydrolizy chemicznej. Każda metoda produkcji prowadzi do zupełnie innych profili smakowych i zdrowotnych.

Spożywanie sosu sojowego może wiązać się z pewnym ryzykiem dla zdrowia. Jednak najgorsze z nich związane są z chemicznie produkowanymi odmianami i można ich uniknąć stosując naturalnie fermentowany sos sojowy.

Sos sojowy może mieć również pewne korzyści zdrowotne, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy mają one zastosowanie u ludzi.

Podobnie jak większość produktów spożywczych, sos sojowy może być spożywany z umiarem jako część zdrowej diety.