Olej sojowy to olej roślinny pozyskiwany z nasion soi.
W latach 2018-2019 na całym świecie wyprodukowano około 62 milionów ton (56 milionów ton metrycznych) oleju sojowego, co czyni go jednym z najbardziej rozpowszechnionych olejów do gotowania.
Jest również niezwykle wszechstronny i można go stosować w różnych metodach gotowania, takich jak:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- smażenie
- pieczenie
- pieczenie
Co więcej, jest powiązany z wieloma korzyściami dla zdrowia, zwłaszcza dla serca, skóry i kości.
Jednakże olej sojowy jest wysoko rafinowanym olejem bogatym w tłuszcze omega-6, a niektóre badania sugerują, że jego spożycie może być związane z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
W tym artykule omówiono sześć potencjalnych korzyści zdrowotnych oleju sojowego oraz możliwe minusy.
1. Olej sojowy ma wysoki punkt dymienia
Punkt dymienia oleju to temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i utleniać. W wyniku tego powstają szkodliwe, wywołujące choroby związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny w organizmie.
Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia wynoszącą około 450°F (230°C).
Dla porównania, nierafinowana oliwa z oliwek extra vergine ma temperaturę dymienia około 375°F (191°C), a olej rzepakowy ma temperaturę dymienia 428-450°F (220-230°C).
To sprawia, że olej sojowy jest dobrym wyborem dla metod gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie, smażenie i gotowanie, ponieważ może wytrzymać wysoką temperaturę bez uszkodzenia.
Podsumowanie: Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia, co czyni go dobrym rozwiązaniem do gotowania w wysokiej temperaturze.
2. Olej sojowy jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze
Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowymi dla serca rodzajami tłuszczu i przynoszą wiele korzyści.
Badania pokazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może być związana z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Jeden duży przegląd 8 badań wykazał, że gdy uczestnicy zastąpili 5% swoich całkowitych dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, mieli o 10% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.
Zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może również obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
3. Olej sojowy może wspomagać zdrowie kości
Jedna łyżka stołowa (15 mL) oleju sojowego zawiera 25 mcg witaminy K, co stanowi około 20% zalecanej dziennej wartości w jednej porcji.
Chociaż witamina K jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa również ważną rolę w regulacji metabolizmu kości.
Badania pokazują, że witamina K jest niezbędna do syntezy specyficznych białek kluczowych dla utrzymania masy kostnej, takich jak osteokalcyna.
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone może pomóc w ochronie przed utratą kości związaną z wiekiem. Jednak badania są ograniczone i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten potencjalny efekt.
Inne 2-letnie badanie przeprowadzone na 440 kobietach wykazało, że przyjmowanie 5 mg witaminy K dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem złamań kości.
Co więcej, jedno z badań na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom oleju sojowego przez dwa miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego i pomogło zrównoważyć poziom minerałów we krwi i w kościach, co sugeruje, że olej ten może pomóc w zapobieganiu utracie kości.
Sugerowane dla Ciebie: 6 korzyści zdrowotnych i zastosowań oleju lnianego
Jednak aby ocenić wpływ oleju sojowego na zdrowie kości u ludzi, potrzebne są dodatkowe duże, wysokiej jakości badania.
Podsumowanie: Olej sojowy jest bogaty w witaminę K, która może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości i zmniejszyć ryzyko złamań. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że olej ten może zapobiegać utracie kości.
4. Olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.
Olej sojowy zawiera sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i odgrywają integralną rolę w zdrowiu serca, rozwoju płodu, funkcjonowaniu mózgu i odporności.
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest uważany za czynnik przyczyniający się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.
Chociaż olej sojowy zawiera kwas tłuszczowy omega-3 - kwas alfa-linolenowy (ALA), przekształcanie ALA w niezbędne kwasy tłuszczowe DHA i EPA jest bardzo nieefektywne.
Badania pokazują, że tylko <0,1-7,9% ALA jest przekształcane w EPA, a <0,1-3,8% ALA jest przekształcane w DHA.
Z tego powodu olej sojowy nie jest wiarygodnym źródłem DHA i EPA, niezbędnych tłuszczów potrzebnych do funkcjonowania komórek.
Ponadto, mimo że olej sojowy zawiera pewne ilości tłuszczów omega-3, ma dużo wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
Chociaż potrzebujesz obu rodzajów kwasów, większość ludzi otrzymuje zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a za mało omega-3. Może to przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i chorób przewlekłych.
Z tego powodu najlepiej jest łączyć olej sojowy z wieloma innymi produktami spożywczymi, które również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, takimi jak:
Sugerowane dla Ciebie: 4 najzdrowsze oleje kuchenne (i 4, których należy unikać)
- łosoś
- nasiona lnu
- orzechy włoskie
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym.
5. Olej sojowy wspomaga zdrowie skóry
Olej sojowy często pojawia się na liście składników serum, żeli i balsamów do pielęgnacji skóry - nie bez powodu.
Niektóre badania wskazują, że olej sojowy może być korzystny dla zdrowia skóry.
Na przykład jedno z badań z udziałem sześciu osób wykazało, że stosowanie tego oleju na skórę wzmacnia jej naturalną barierę ochronną, która pomaga zatrzymać wilgoć.
W innym badaniu stwierdzono, że miejscowe stosowanie oleju sojowego pomaga chronić skórę przed zapaleniem spowodowanym promieniowaniem ultrafioletowym.
Olej sojowy jest również bogaty w witaminę E, składnik odżywczy o działaniu przeciwzapalnym, który wspomaga zdrowie skóry.
Badania pokazują, że witamina E może chronić przed uszkodzeniami skóry i pomagać w leczeniu niektórych chorób skóry, takich jak trądzik czy atopowe zapalenie skóry.
Podsumowanie: Olej sojowy jest bogaty w witaminę E, składnik odżywczy, który może pomóc we wspieraniu zdrowia skóry. Stosowanie go miejscowo może chronić przed stanami zapalnymi i pomagać skórze w zatrzymywaniu wilgoci.
6. Olej sojowy jest wszechstronny i łatwy w użyciu
Olej sojowy ma łagodny, neutralny smak, który pasuje do prawie każdego przepisu wymagającego użycia oleju do gotowania.
Szczególnie dobrze sprawdza się w połączeniu z octem oraz szczyptą soli i pieprzu, tworząc prosty sos do sałatek.
Dzięki wysokiej temperaturze dymienia można go używać zamiast innych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze, np.:
- smażenie
- pieczenie
- pieczenie
- sautéing
Używaj go zamiast innych składników, takich jak olej rzepakowy czy roślinny, w swoich ulubionych przepisach.
Oprócz gotowania z olejem sojowym, możesz stosować go na włosy lub skórę jako naturalny środek nawilżający.
Ponadto, niektórzy używają go jako oleju nośnikowego do rozcieńczania olejków eterycznych przed zastosowaniem ich na skórę.
Podsumowanie: Olej sojowy może być używany w prawie każdym przepisie zamiast innych olejów do gotowania. Można go również stosować na włosy i skórę lub łączyć z olejkami eterycznymi.
Potencjalne minusy oleju sojowego
Chociaż olej sojowy ma pewne zalety zdrowotne, jego regularne spożywanie może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Olej sojowy zawiera dużą ilość tłuszczów omega-6.
Mimo że tłuszcze omega-6 i omega-3 są potrzebne w diecie, większość ludzi spożywa zbyt wiele pokarmów bogatych w omega-6 i zbyt mało tłuszczów omega-3. Dzieje się tak dlatego, że wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość tłuszczów omega-6.
Ten brak równowagi może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego związanego z wieloma schorzeniami, od otyłości po zaburzenia poznawcze.
Dlatego też zmiany w diecie polegające na zmniejszeniu spożycia pokarmów bogatych w kwasy omega-6, w tym fast foodów i olejów rafinowanych, a zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Niektóre badania wiążą olej sojowy z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak większość badań dotyczących potencjalnie negatywnego wpływu oleju sojowego na zdrowie została przeprowadzona na zwierzętach.
Na przykład badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że dieta bogata w olej sojowy prowadzi do niekorzystnych zmian metabolicznych, w tym zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, podwyższenia poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby, w porównaniu z dietą bogatą w olej kokosowy lub cukier fruktozowy.
Badania na zwierzętach wykazały również, że oprocentowany olej sojowy, stosowany w takich produktach jak margaryna, zaburza gospodarkę cukrową i prowadzi do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
Inne badania sugerują, że spożycie podgrzanego oleju sojowego zwiększa stan zapalny i markery stresu oksydacyjnego u gryzoni.
Mimo że potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby zbadać długoterminowe skutki zdrowotne diety bogatej w soję, ograniczenie spożycia olejów bogatych w kwasy omega-6, takich jak olej sojowy, i nie poleganie na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem.
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera dużo tłuszczów omega-6, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Z tego powodu najlepiej jest ograniczyć spożycie oleju sojowego i zamiast tego codziennie spożywać różne zdrowe tłuszcze.
Podsumowanie
Olej sojowy to popularny rodzaj oleju do gotowania, który ma wiele zalet dla zdrowia.
W szczególności może pomóc:
- promują zdrowie skóry
- obniża poziom cholesterolu
- zapobiegać utracie kości
- dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych omega-3
Co więcej, ma wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak, co sprawia, że można go łatwo włączyć do różnych przepisów w ramach zdrowej diety.
Pamiętaj jednak, że olej sojowy zawiera dużo tłuszczów omega-6 i może mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
Z tego powodu najlepiej nie polegać na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu. Zamiast tego włącz do swojej diety różne zdrowe tłuszcze, w tym tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado i kokos, aby uzyskać odpowiednią równowagę.
