Jeśli słuchasz wielu internetowych guru fitness, prawdopodobnie słyszałeś, że “kalorie włożone i kalorie wyjęte” to jedyny sposób na utratę wagi.
Choć powiedzenie to ma pewne uzasadnienie, nie wyjaśnia w pełni najzdrowszych i najskuteczniejszych metod, które prowadzą do trwałej, długoterminowej utraty wagi.
W rezultacie wiele osób ucieka się do głodzenia się, co może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się, dlaczego głodzenie się nie jest dobrym pomysłem na utratę wagi i jak wprowadzić zdrowsze strategie odchudzania.
Jaka jest różnica między głodówką a przerywanym postem?
Jeżeli nie znasz tego terminu, możesz myśleć, że przerywany post to to samo, co głodzenie się. Jednak prawidłowo przeprowadzony post przerywany może być zdrową i trwałą praktyką.
Post przerywany to sposób odżywiania się polegający na cyklicznym przechodzeniu między okresami “jedzenia” i “poszczenia”. Na przykład, najbardziej typową formą jest 16:8, która zakłada 8-godzinne okno jedzenia i 16-godzinny post.
Post przerywany może pomóc w utracie wagi, ale jego celem nie jest nadmierne ograniczanie kalorii. Raczej spożywasz swoje normalne dzienne kalorie lub niewielki deficyt kalorii każdego dnia w krótszym czasie.
Przeciwnie, głodówka jest zwykle definiowana jako przedłużony okres bez jedzenia lub ograniczone spożycie pokarmu znacznie poniżej dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Powoduje to duży deficyt kalorii w organizmie i prowadzi do nietrwałej utraty wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy definiują dietę niskokaloryczną jako spożywanie 450-800 lub mniej kalorii dziennie, co nie jest zdrowe ani trwałe w dłuższej perspektywie. Głodówka może spowodować wiele zagrożeń dla zdrowia i nie jest zalecana.
Podsumowanie: Post przerywany definiuje się jako spożywanie pokarmu w określonym czasie, natomiast głodówka polega na całkowitym wstrzymaniu się od jedzenia lub spożywaniu bardzo małej ilości kalorii przez dłuższy czas.
Jak głodzenie się wpływa na Twoje ciało
Aby schudnąć, Twój organizm musi mieć deficyt kalorii, co oznacza, że musisz wydatkować więcej kalorii poprzez ćwiczenia i/lub spożywać mniej kalorii z pożywienia. Jednak większy deficyt kalorii nie zawsze oznacza, że schudniesz i utrzymasz wagę.
Choć początkowo możesz doświadczyć znacznej utraty wagi, to w dłuższej perspektywie możesz mieć trudności z jej utrzymaniem.
Jeszcze większym problemem jest to, że jeśli się głodzisz, to mechanizmy przetrwania twojego organizmu mogą się przystosować do znacznego niedoboru kalorii. Może to przeszkadzać w realizacji zamierzonego planu odchudzania.
Twój metabolizm zwalnia
Podczas długotrwałego braku kalorii organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu jako główne źródło energii, a tkanki mięśniowe i szkieletowe jako wtórne źródła energii.
Z czasem organizm reaguje na brak kalorii zmniejszając tempo metabolizmu spoczynkowego poprzez termogenezę adaptacyjną (adaptację metaboliczną). To sprawia, że Twoje ciało mniej efektywnie spala kalorie, by zachować jak najwięcej energii.
Wykazało to przełomowe badanie przeprowadzone na 14 uczestnikach programu “The Biggest Loser”. W ciągu 30 tygodni trwania programu uczestnicy stracili średnio 129 funtów (58,3 kg), a ich metabolizm spoczynkowy spadł z 2 607 do 1 996 kalorii dziennie.
Mimo że odzyskali średnio 90 funtów (41 kg), ich średnia spoczynkowa przemiana materii pozostała obniżona (1,903 kalorii dziennie).
Wyniki te sugerują, że musieliby oni spożywać mniej i wydawać więcej kalorii, aby utrzymać wagę, a więc trudniej byłoby im schudnąć.
Jednak najnowsze badania sugerują, że adaptacja metaboliczna ustępuje, kiedy przestajesz odczuwać deficyt kalorii. Uważa się, że większość przypadków powrotu do wagi jest spowodowana nadmiernym spożyciem kalorii, prawdopodobnie z powodu zwiększonego głodu i poczucia “wolności” od deprywacji kalorycznej.
Co więcej, spowolnione tempo metabolizmu może sprawić, że łatwiej się zmęczysz. Jest to strategiczny mechanizm, którego ciało używa, by zapobiec zużyciu zbyt dużej ilości energii. Twoje ciało uwalnia również hormony głodu, które motywują Cię do jedzenia.
W końcu Twoje ciało będzie ciężko pracować, aby zapobiec dalszej utracie wagi poprzez spowolnienie metabolizmu, zwłaszcza podczas długotrwałego głodzenia.
Twoje ciało pracuje mniej efektywnie
W zależności od intensywności głodówki, liczby ograniczonych kalorii i czasu jej trwania, organizm może zacząć traktować priorytetowo najważniejsze funkcje organizmu, takie jak oddychanie i rytm serca, a spowalniać procesy nieistotne dla organizmu, takie jak:
- Wzrost włosów i paznokci. Twoje włosy i paznokcie mogą stać się łamliwe.
- Odporność. Twój układ odpornościowy może mieć utrudnioną walkę z infekcjami i chorobami.
- Regulacja trawienia i głodu. Możesz doświadczyć nieregularnego lub wzmożonego głodu, nawracających wzdęć lub dyskomfortu żołądka.
- Zdrowie reprodukcyjne. Twój cykl miesiączkowy może się zmienić lub zatrzymać.
- Zdrowie skóry. Możesz doświadczyć nieprawidłowego lub opóźnionego gojenia się ran lub przedwczesnego starzenia się.
- Zdrowie kości. Twoje kości mogą być osłabione.
Głodówka wprowadza Twoje ciało w niezdrowy stan, z którego desperacko chce się wydostać. Choć na początku możesz stracić na wadze, Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości kalorii, aby prawidłowo funkcjonować i będzie ciężko pracować, aby jak najszybciej przywrócić swoją wagę i zdrowie.
Głodówka może zaszkodzić twojemu zdrowiu psychicznemu
Głodówka i inne szkodliwe zachowania związane z dietą mogą być szkodliwe dla samopoczucia psychicznego.
Głodzenie się może prowadzić do rozwoju zaburzonych zachowań żywieniowych, takich jak ograniczanie jedzenia, strach przed wyborem jedzenia, negatywny stosunek do jedzenia, nadmierne ćwiczenia fizyczne oraz obsesja na punkcie wagi i rozmiaru ciała.
W ciężkich przypadkach długotrwałe głodzenie się może przerodzić się w zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, bulimia czy zaburzenia odżywiania się po spożyciu posiłku.
Jeżeli uważasz, że zaczynasz mieć zaburzenia odżywiania lub nieuporządkowane wzorce żywieniowe, ważne jest, abyś porozmawiał z pracownikiem służby zdrowia, który może skierować cię do specjalisty. Możesz też skontaktować się z infolinią Narodowego Stowarzyszenia Zaburzeń Odżywiania, aby uzyskać wsparcie.
Podsumowanie: Głodówka nie jest ani zdrowa, ani trwała. Z czasem może obniżyć twój metabolizm, sprawić, że twoje ciało będzie funkcjonować mniej efektywnie i doprowadzić do zaburzeń odżywiania.
Porady dotyczące zdrowego odchudzania
Zamiast narażać swoje zdrowie w imię utraty wagi, lepiej przyjmij zdrowe, trwałe nawyki.
Oto kilka popartych naukowo sposobów, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać wagę:
- Dąż do niewielkiego deficytu kalorii. Większość badań sugeruje, że zrównoważony i możliwy do opanowania deficyt wynosi 10-20%. Na przykład, jeśli twoje utrzymanie kalorii wynosi 2500 kalorii dziennie, dąż do deficytu 250-500 kalorii dziennie poprzez zdrową dietę i ćwiczenia.
- Zwiększ aktywność fizyczną. Dąż do połączenia treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-oddechowych (bieganie, chodzenie itp.) przez co najmniej 200 minut tygodniowo lub około 30 minut dziennie.
- Dodaj do swojej rutyny trening siłowy. Trening siłowy pomaga zachować i zbudować tkankę mięśniową podczas odchudzania. Budowanie większej masy mięśniowej może zwiększyć Twój metabolizm.
- **Ograniczyć żywność przetworzoną.**Przygotuj większość swoich posiłków z pełnych, minimalnie przetworzonych produktów, które są zwykle mniej kaloryczne, a zawierają więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, co sprzyja sytości.
- Jedz więcej białka. Dieta wysokobiałkowa pomaga zachować tkankę mięśniową podczas deficytu kalorii.
- Pij głównie wodę. Ogranicz słodkie napoje, napoje energetyczne i specjalne napoje, które zazwyczaj zawierają dużo cukru i kalorii. Zamiast tego wybieraj najczęściej wodę, wodę smakową, kawę i herbatę.
- Powoli. Większość badań pokazuje, że trwałe i zdrowe tempo utraty wagi wynosi około 1-2 funtów (0,45-0,9 kg) tygodniowo. Dlatego powoli wprowadzaj nowe, zdrowe nawyki, które pomogą Ci utrzymać cele związane z utratą wagi.
Najlepsze diety są przystępne, przyjemne i trwałe. Pamiętaj, że nie każda utrata wagi jest zdrowa. Skup się na prowadzeniu zdrowego stylu życia, który sprawia, że czujesz się energiczny i lubisz robić.
Podsumowanie: Głodzenie się w imię utraty wagi nie jest zdrowe ani trwałe. Zdrowa, trwała utrata wagi to około 1-2 funty (0,45-0,9 kg) tygodniowo i polega na stosowaniu odżywczej diety i regularnych ćwiczeniach fizycznych w celu osiągnięcia niewielkiego deficytu kalorycznego.
Podsumowanie
Głodzenie się w imię utraty wagi nie jest zdrowe ani trwałe.
Choć pozbawienie się jedzenia może być kuszące, ucierpi na tym Twoje ciało. Po długotrwałym głodzeniu się metabolizm Twojego ciała może zwolnić, ciało może nie funkcjonować prawidłowo, a zdrowie psychiczne może się pogorszyć. Mimo że początkowo możesz stracić na wadze, to najprawdopodobniej z powrotem ją odzyskasz.
Jeśli masz problemy z wyrobieniem sobie zdrowych nawyków żywieniowych lub wykształceniem nieprawidłowych zachowań żywieniowych, skorzystaj z pomocy specjalisty, który pomoże ci żyć w najlepszym zdrowiu.
