Pozycje jogi i ćwiczenia, takie jak kolana do klatki piersiowej i pochylenie miednicy, mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.
Doświadczanie bólu w dolnej części pleców może być intensywne i ograniczające.
Utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej jest prawdopodobnie najlepszą i najbardziej ekonomiczną metodą na zmniejszenie lub uniknięcie tego dyskomfortu.
Rozważ te 8 prostych ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból w dolnej części pleców.
Ból w dolnej części pleców jest powszechny
Nawet 80% osób doświadcza bólu w dolnej części pleców w takim czy innym czasie.
Zmiany w strukturze lędźwiowej lub dolnej części pleców spowodowane uszkodzeniem układu mięśniowo-szkieletowego są uważane za główną przyczynę. Jednak pochodzenie bólu w dolnej części pleców może być różne.
Twój układ mięśniowo-szkieletowy składa się z mięśni, kości, ścięgien, więzadeł i innych tkanek łącznych, które zapewniają kształt, wsparcie i stabilność. Umożliwiają one również ruch.
Inne mięśnie, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa, to ścięgna podkolanowe (znajdujące się z tyłu ud) i zginacze bioder. Napięcie tych mięśni może powodować ból w dolnej części pleców.
Niewielki ból dolnej części pleców zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni lub tygodni. Ból dolnej części pleców uznaje się za przewlekły, gdy utrzymuje się przez ponad 3 miesiące.
W obu przypadkach pozostawanie aktywnym fizycznie i regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców lub zapobiec jego nawrotowi.
Ten artykuł zawiera osiem ćwiczeń rozciągających na ból w dolnej części pleców, z których wszystkie możesz wykonywać w zaciszu własnego domu przy minimalnym lub zerowym wyposażeniu.
Podsumowanie: Ból dolnej części pleców jest powszechną dolegliwością, którą można złagodzić lub której można zapobiec poprzez regularne ćwiczenia i rozciąganie.
1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej może pomóc wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból.
Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:
- Połóż się na plecach, zginając kolana i trzymając stopy płasko na ziemi.
- Obiema rękami chwyć prawą goleń tuż poniżej kolana, splatając palce lub trzymając nadgarstki.
- Upewniając się, że lewa stopa pozostaje płasko na ziemi, delikatnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
- Trzymaj prawe kolano przyciśnięte do klatki piersiowej przez 30-60 sekund, upewniając się, że nogi, biodra i dolna część pleców są rozluźnione.
- Powoli puść prawe kolano i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj kroki 2-4 dla lewej nogi.
- Wykonaj sekwencję trzy razy z każdej strony.
Aby utrudnić to rozciąganie, jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej na 15-20 sekund. Wykonaj to 3 razy, z każdym powtórzeniem oddzielonym 30 sekundami odpoczynku.
Podsumowanie: Wykonaj rozciąganie kolan do klatki piersiowej, kładąc się na plecach, ciągnąc, a następnie trzymając jedno lub oba kolana przy klatce piersiowej.
2. Obrót tułowia
Rotacja tułowia może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Ćwicz również mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców i mięśnie wokół miednicy.
Aby wykonać obrót tułowia:
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś siedział na krześle.
- Rozciągnij szeroko ramiona, kładąc dłonie na ziemi.
- Z dłońmi opartymi na podłożu i kolanami stykającymi się, delikatnie odchyl ugięte kolana w prawą stronę, utrzymując pozycję przez 15-20 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i przesuń kolana na lewą stronę, przytrzymując przez kolejne 15-20 sekund.
- Wykonaj tę sekwencję 5-10 razy dla każdego kierunku.
Podsumowanie: Wykonaj rotację tułowia, trzymając kolana razem w kierunku klatki piersiowej, delikatnie przetaczając kolana na bok i utrzymując tę pozycję.
3. Kot-krowa
Cat-Cow pomaga zwiększyć elastyczność i złagodzić napięcie dolnej części pleców i mięśni rdzenia.
Aby wykonać Cat-Cow:
- Stań na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wygnij plecy w łuk, przyciągając pępek do kręgosłupa, pozwalając głowie opaść do przodu. To jest kocia część rozciągania.
- Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Unieś głowę i pozwól miednicy opaść do przodu, zakrzywiając plecy w kierunku podłogi. To jest krowia część rozciągania.
- Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz serię kot-krowa 15-20 razy.
Możesz również wykonać ten ruch na krześle ze stopami płasko na podłodze i rękami na kolanach. Ta modyfikacja jest doskonałym sposobem na przemycenie kilku rozciągnięć w pracy.
Sugerowane dla Ciebie: 6-pak: Jak uzyskać brzuch (z sześciopakiem lub bez)?)
Podsumowanie: Wykonaj pozycję kota z krową, wyginając plecy w pozie kota, a następnie pozwalając miednicy opaść do przodu w pozie krowy.
4. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
Uważa się, że napięte ścięgna podkolanowe są częstym czynnikiem przyczyniającym się do bólu i urazów dolnej części pleców. Ten ruch rozciąga mięśnie ścięgien podkolanowych, aby złagodzić napięcie i uwolnić napięcie w kręgosłupie.
Aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej:
- Ustaw się na podłodze, wyciągając jedną nogę bezpośrednio przed siebie.
- Owiń zwykły ręcznik kąpielowy wokół stopy, tuż przy pięcie.
- Powoli pochyl się do przodu od bioder, przyciągając brzuch do ud.
- Z prostymi plecami, użyj ręcznika, aby pomóc w przyciągnięciu brzucha bliżej nóg.
- Kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz delikatne ciągnięcie w dolnej części pleców i tylnej części nogi.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zrób 30-sekundową przerwę i wykonaj tę czynność trzykrotnie.
Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie tego odcinka, chwytając ręcznik bliżej lub dalej od stóp.
Gdy z czasem staniesz się bardziej elastyczny, możesz wydłużyć czas utrzymywania rozciągnięcia lub skrócić czas między powtórzeniami.
Podsumowanie: Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej, siadając na podłodze z wyciągniętą jedną nogą, zaczepiając ręcznik wokół dolnej części pięty i delikatnie pociągając się do przodu.
5. Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy to prosty, ale skuteczny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni pleców i utrzymanie ich elastyczności.
Aby wykonać pochylenie miednicy:
- Zacznij od ułożenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu. Umieść dłonie w pobliżu podstawy głowy, przygotuj się do przysiadu lub pozwól im spocząć obok ciebie. Pozycja ta spowoduje lekkie uniesienie dolnej części pleców ze względu na naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Delikatnie utwórz łuk w dolnej części pleców i wypnij brzuch, upewniając się, że rdzeń jest stabilny.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij ją.
- Unieś nieco miednicę, kierując ją w stronę sufitu i jednocześnie napnij mięśnie brzucha i pośladków. Gdy to robisz, dolna część pleców powinna stykać się z podłogą, zapewniając, że miednica pozostaje uziemiona.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, zanim ją puścisz.
- Początkowo celuj w 10-15 powtórzeń dziennie i stopniowo pracuj nad 25-30 powtórzeniami.
Podsumowanie: Wykonaj pochylenie miednicy, opierając plecy o podłogę, napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz wypychając miednicę w kierunku sufitu.
6. Rotacja zgięcia
Rotacja zgięcia pomaga rozciągnąć dolną część pleców i pośladki.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących
Aby wykonać rotację zgięcia:
- Ułóż się na prawym boku, upewniając się, że obie nogi są wyprostowane.
- Złóż lewą nogę i wsuń stopę za prawe kolano.
- Prawą ręką chwyć lewe kolano.
- Połóż lewą rękę na karku.
- Stopniowo obracaj górną część tułowia do tyłu, aż lewa łopatka zetknie się z podłożem. Ruch ten powinien wywołać delikatne rozciągnięcie w okolicy lędźwiowej.
- Wykonaj ten skręt 10 razy, zatrzymując się na 1-3 sekundy podczas każdego rozciągnięcia, a następnie stopniowo zwalniając.
- Powtórz czynności z kroków 1-6, ale po lewej stronie.
Podsumowanie: Wykonaj rotację zgięcia, zginając jedną nogę, zaczepiając stopę wokół drugiego kolana i powoli obracając górną część ciała do tyłu, dotykając łopatką podłogi.
7. Obsługiwany most
Wykonaj mostek z podparciem za pomocą wałka piankowego lub twardej poduszki. Ten ruch pomaga zdekompresować dolną część pleców poprzez wspomagane uniesienie.
Aby wykonać obsługiwany most:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Unieś biodra i umieść pod nimi wałek piankowy lub twardą poduszkę.
- Całkowicie rozluźnij swoje ciało, opierając się o podłogę i wałek piankowy lub twardą poduszkę.
- Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz 3-5 razy, odpoczywając przez 30-60 sekund między seriami.
Podsumowanie: Wykonaj mostek podparty, umieszczając wałek piankowy lub twardą poduszkę pod biodrami, a następnie rozluźniając całe ciało.
8. Upadek na brzuch
Podobnie jak mostek podparty, brzuszki dekompresują dolną część pleców poprzez podparte uniesienie. Tym razem użyjesz zwiniętego ręcznika lub koca.
Aby wykonać brzuszki:
- Zwiń ręcznik lub koc wzdłuż, układając go poziomo przed sobą.
- Ułóż się twarzą w dół na ręczniku lub kocu, pozwalając kościom biodrowym zetknąć się z nim.
- Pozwól swojemu ciału w pełni się zrelaksować i możesz obrócić głowę w dowolną stronę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty. Wykonaj tę pozycję 1-3 razy, zapewniając sobie 30-60 sekund przerwy między sesjami.
Podsumowanie: Wykonaj brzuszki, umieszczając zwinięty ręcznik lub koc pod kośćmi biodrowymi, leżąc przodem do ziemi i rozluźniając całe ciało.
Podsumowanie
Znaczna liczba osób cierpi z powodu dyskomfortu w dolnej części pleców.
Wykazano, że regularne ćwiczenia i ćwiczenia uelastyczniające łagodzą i zapobiegają nawracającemu dyskomfortowi w dolnej części pleców.
Sugerowane dla Ciebie: 16 naukowo potwierdzonych korzyści płynących z jogi
Angażowanie mięśni takich jak mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe poprzez rozciąganie może złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Techniki takie jak rotacja tułowia, pochylanie miednicy i mostek z podparciem to kilka przykładów łagodzenia uporczywego dyskomfortu.