Nasiona słonecznika są popularne w mieszankach szlakowych, pieczywie wieloziarnistym i batonach odżywczych, a także do podjadania prosto z torebki.
Są bogate w zdrowe tłuszcze, korzystne związki roślinne oraz kilka witamin i minerałów.
Te składniki odżywcze mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka typowych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach słonecznika, w tym o ich wartościach odżywczych, zaletach i sposobie ich spożywania.
Czym są nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika są technicznie owocami słonecznika (Helianthus annuus).
Nasiona są zbierane z dużych główek kwiatowych rośliny, które mogą mierzyć ponad 12 cali (30,5 cm) średnicy. Pojedyncza główka słonecznika może zawierać do 2000 nasion.
Istnieją dwa główne rodzaje upraw słonecznika. Jeden rodzaj jest uprawiany na nasiona, które spożywasz, podczas gdy drugi — który jest w większości uprawiany — jest uprawiany na olej.
Ziarna słonecznika, które jesz, są otoczone niejadalnymi czarno-białymi muszlami w paski, zwanymi również łuskami. Te używane do ekstrakcji oleju słonecznikowego mają solidne czarne łuski.
Nasiona słonecznika mają łagodny, orzechowy smak i jędrną, ale delikatną konsystencję. Często są palone, aby wzmocnić smak, choć można je również kupić na surowo.
Streszczenie: Nasiona słonecznika pochodzą z dużych główek kwiatowych słonecznika. Odmiana jadalna ma łagodny, orzechowy smak.
Wartość odżywcza nasion słonecznika
Słoneczniki pakują wiele składników odżywczych w maleńkie nasionko.
Główne składniki odżywcze w 1 uncji (30 gramów lub 1/4 szklanki) łuskanych, prażonych na sucho nasion słonecznika to:
- Kalorie: 163
- Gruby: 14 gramów
- Białko: 5,5 grama
- Węglowodany: 6,5 grama
- Włókno: 3 gramy
- Witamina E: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 30% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 32% zalecanego dziennego spożycia
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion słonecznika
Nasiona słonecznika mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, ponieważ zawierają witaminę E, magnez, białko, kwasy tłuszczowe linolowe i kilka związków roślinnych.
Ponadto badania łączą nasiona słonecznika z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Zapalenie
Chociaż krótkotrwałe zapalenie jest naturalną odpowiedzią immunologiczną, przewlekłe zapalenie jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Na przykład podwyższony poziom we krwi markera zapalnego białka C-reaktywnego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
W badaniu z udziałem ponad 6000 osób dorosłych, którzy zgłosili spożywanie nasion słonecznika i innych nasion co najmniej pięć razy w tygodniu, mieli o 32% niższy poziom białka C-reaktywnego w porównaniu z osobami, które nie jadły nasion.
Chociaż tego typu badania nie mogą udowodnić przyczyny i skutku, wiadomo, że witamina E – która jest bogata w nasiona słonecznika – pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego.
Flawonoidy i inne związki roślinne zawarte w nasionach słonecznika również pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Choroba serca
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
Związek zawarty w nasionach słonecznika blokuje enzym, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. W rezultacie może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi. Magnez w nasionach słonecznika pomaga również obniżyć ciśnienie krwi.
Dodatkowo nasiona słonecznika są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza w kwas linolowy. Twoje ciało używa kwasu linolowego do wytworzenia związku podobnego do hormonu, który rozluźnia naczynia krwionośne, promując obniżenie ciśnienia krwi. Ten kwas tłuszczowy pomaga również obniżyć poziom cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
W trwającym 3 tygodnie badaniu kobiety z cukrzycą typu 2, które codziennie zjadały 30 gramów nasion słonecznika w ramach zbilansowanej diety, doświadczyły 5% spadku skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa wartość odczytu).
Uczestnicy zauważyli również odpowiednio 9% i 12% spadek „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Ponadto, w przeglądzie 13 badań, osoby z najwyższym spożyciem kwasu linolowego miały o 15% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak zawał serca, oraz o 21% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby serca, w porównaniu z osobami z najniższym wlot.
Cukrzyca
Wpływ nasion słonecznika na poziom cukru we krwi i cukrzycę typu 2 został przetestowany w kilku badaniach i wydaje się obiecujący, ale potrzebne są dalsze badania.
Badania sugerują, że ludzie, którzy codziennie spożywają 30 gramów nasion słonecznika w ramach zdrowej diety, mogą obniżyć poziom cukru we krwi na czczo o około 10% w ciągu sześciu miesięcy w porównaniu z samą zdrową dietą.
Obniżające poziom cukru we krwi działanie nasion słonecznika może być częściowo spowodowane obecnością w roślinie kwasu chlorogenowego.
Badania sugerują również, że dodawanie nasion słonecznika do żywności, takiej jak chleb, może pomóc zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Białko i tłuszcz w nasionach spowalniają tempo opróżniania żołądka, umożliwiając bardziej stopniowe uwalnianie cukru z węglowodanów.
Streszczenie: Nasiona słonecznika zawierają składniki odżywcze i związki roślinne, które pomagają zmniejszyć ryzyko zapalenia, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Potencjalne wady nasion słonecznika
Chociaż nasiona słonecznika są zdrowe, mają kilka potencjalnych wad.
Kalorie i sód
Chociaż nasiona słonecznika są bogate w składniki odżywcze, są stosunkowo wysokokaloryczne.
Spożywanie nasion w łupinach to prosty sposób na spowolnienie tempa jedzenia i spożycia kalorii podczas podjadania, ponieważ rozłupanie i wyplucie każdej łupiny zajmuje trochę czasu.
Sugerowane dla Ciebie: 15 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion sezamu
Jednakże, jeśli obserwujesz spożycie soli, pamiętaj, że muszle — które ludzie zwykle ssą przed rozbiciem ich — są często pokryte ponad 2500 mg sodu — 108% RDI — na 1/4 szklanki (30 gramów).
Zawartość sodu może nie być widoczna, jeśli etykieta zawiera informacje o wartości odżywczej tylko dla części jadalnej — ziaren znajdujących się w skorupkach. Niektóre marki sprzedają wersje o obniżonej zawartości sodu.
Kadm
Innym powodem spożywania nasion słonecznika z umiarem jest zawartość kadmu. Ten metal ciężki może uszkodzić nerki, jeśli przez długi czas będziesz narażony na duże ilości.
Słoneczniki mają tendencję do pobierania kadmu z gleby i odkładania go w nasionach, więc zawierają nieco większe ilości niż większość innych produktów spożywczych.
WHO zaleca tygodniowy limit 490 mikrogramów (mcg) kadmu dla osoby dorosłej o wadze 154 funtów (70 kg).
Kiedy ludzie jedli 9 uncji (255 gramów) nasion słonecznika tygodniowo przez rok, ich średnie szacowane spożycie kadmu wzrosło z 65 mcg do 175 mcg tygodniowo. To powiedziawszy, ta ilość nie podnosi poziomu kadmu we krwi ani nie uszkadza nerek.
Dlatego nie powinieneś się martwić o spożywanie rozsądnych ilości nasion słonecznika, takich jak 30 gramów dziennie — ale nie powinieneś jeść pełnej torby w ciągu dnia.
Porośnięte nasiona
Kiełkowanie to coraz popularniejsza metoda przygotowania nasion.
Czasami nasiona są skażone szkodliwymi bakteriami, takimi jak Salmonella, które mogą się rozwijać w ciepłych, wilgotnych warunkach kiełkowania.
Ma to szczególne znaczenie w przypadku surowych kiełkujących nasion słonecznika, które mogły nie zostać podgrzane powyżej 118℉ (48℃).
Suszenie nasion słonecznika w wyższych temperaturach pomaga niszczyć szkodliwe bakterie. Jedno z badań wykazało, że suszenie częściowo kiełkujących nasion słonecznika w temperaturach 122℉ (50 ℃) i wyższych znacznie zmniejszyło obecność Salmonelli.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto
Jeśli w niektórych produktach zostanie wykryte zanieczyszczenie bakteryjne, mogą one zostać wycofane — tak jak miało to miejsce w przypadku surowych kiełkujących nasion słonecznika. Nigdy nie jedz wycofanych produktów.
Blokady stolca
Spożywanie dużej liczby nasion słonecznika na raz czasami powodowało zatkanie kału – lub blokadę stolca – zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
Spożywanie nasion słonecznika w łupinach może zwiększyć prawdopodobieństwo zatkania kałem, ponieważ możesz nieumyślnie zjeść fragmenty łupin, których organizm nie jest w stanie strawić.
Uderzenie może uniemożliwić wypróżnienie. Twój lekarz może potrzebować usunąć blokadę podczas znieczulenia ogólnego.
Oprócz zaparć z powodu zalegania kału, możesz wyciekać płynny stolec wokół blokady i mieć między innymi bóle brzucha i nudności.
Alergie
Chociaż alergie na nasiona słonecznika są stosunkowo rzadkie, odnotowano kilka przypadków. Reakcje mogą obejmować astmę, obrzęk jamy ustnej, swędzenie jamy ustnej, katar sienny, wysypki skórne, zmiany, wymioty i anafilaksję.
Alergeny to różne białka w nasionach. Masło z nasion słonecznika — prażone, zmielone nasiona — może być tak samo uczulające jak całe nasiona.
Rafinowany olej słonecznikowy jest znacznie mniej skłonny do zawierania wystarczającej ilości alergennych białek, ale w rzadkich przypadkach bardzo wrażliwe osoby miały reakcje na śladowe ilości w oleju.
Alergie na nasiona słonecznika są częstsze u osób narażonych na rośliny lub nasiona słonecznika w ramach swojej pracy, takich jak hodowcy słonecznika i hodowcy ptaków.
W Twoim domu karmienie ptaków nasionami słonecznika może uwalniać te alergeny do powietrza, które wdychasz. Małe dzieci mogą uczulić się na nasiona słonecznika poprzez kontakt z białkami przez uszkodzoną skórę.
Oprócz alergii pokarmowych, niektórzy ludzie mają alergie na dotykanie nasion słonecznika, na przykład podczas pieczenia chleba drożdżowego z nasionami słonecznika, co powoduje reakcje takie jak swędzenie, stan zapalny dłoni.
Streszczenie: Odmierz porcje nasion słonecznika, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii i potencjalnie wysokiego narażenia na kadm. Chociaż rzadko, może wystąpić zanieczyszczenie bakteryjne kiełkujących nasion, alergie na nasiona słonecznika i niedrożność jelit.
Wskazówki dotyczące jedzenia
Nasiona słonecznika są sprzedawane w łupinach lub w postaci łuskanych ziaren.
Te, które nadal znajdują się w muszli, są zwykle zjadane przez rozłupywanie ich zębami, a następnie wypluwanie muszli – czego nie należy jeść. Nasiona te są szczególnie popularną przekąską podczas meczów baseballowych i innych gier sportowych na świeżym powietrzu.
Łuskane nasiona słonecznika są bardziej wszechstronne. Oto różne sposoby na ich zjedzenie:
- Dodaj do miksu szlaków.
- Wymieszaj z domowymi batonikami granola.
- Posyp zieloną zieloną sałatą.
- Wymieszać z płatkami na ciepło lub na zimno.
- Posyp parfaitami owocowymi lub jogurtowymi.
- Dodaj do stir-fry.
- Wymieszać z sałatką z tuńczyka lub kurczaka.
- Posyp smażonymi warzywami.
- Dodaj do wegetariańskich burgerów.
- Użyj zamiast orzeszków piniowych w pesto.
- Najlepsze zapiekanki.
- Zmiel nasiona i użyj ich jako panierki do ryb.
- Dodaj do wypieków, takich jak chleb i babeczki.
- Zanurz jabłko lub banana w maśle słonecznikowym.
Po upieczeniu nasiona słonecznika mogą zmienić kolor na niebieskozielony. Wynika to z nieszkodliwej reakcji chemicznej między kwasem chlorogenowym nasion a sodą oczyszczoną — ale możesz zmniejszyć ilość sody oczyszczonej, aby zminimalizować tę reakcję.
Wreszcie, nasiona słonecznika są podatne na zjełczenie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Przechowuj je w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby chronić je przed jełczeniem.
Streszczenie: Niełuskane nasiona słonecznika są popularną przekąską, podczas gdy łuskane odmiany mogą być spożywane w garści lub dodawane do dowolnej liczby potraw, takich jak mieszanki szlaków, sałatki i wypieki.
Streszczenie
Ziarna słonecznika to orzechowa, chrupiąca przekąska i smaczny dodatek do niezliczonych potraw.
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Zawierają różne składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą pomóc w walce z zapaleniem, chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Mimo to są kaloryczne i mogą prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, jeśli zjesz za dużo.
