Jedzenie zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia fizyczne i odpowiednia ilość snu to najlepsze sposoby na utrzymanie naturalnego poziomu energii.
Ale to nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza gdy trzeba pogodzić wymagania życia.
Na szczęście istnieje wiele suplementów, po które możesz sięgnąć, aby dodać sobie energii.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 11 naturalnych witamin i suplementów, które mogą zwiększyć twoją energię.
1. Ashwagandha
Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie.
Uważa się, że Ashwagandha zwiększa energię poprzez wzmocnienie odporności organizmu na stres fizyczny i psychiczny.
W jednym z badań osoby, którym podawano ashwagandhę, wykazały znaczącą poprawę w kilku wskaźnikach stresu i niepokoju w porównaniu z osobami, którym podawano placebo. Mieli też o 28% niższy poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta w odpowiedzi na stres.
Wyniki te zostały wzmocnione przez przegląd pięciu badań dotyczących wpływu ashwagandhy na lęk i stres.
Wszystkie badania wykazały, że osoby, które przyjmowały ekstrakt z ashwagandhy, osiągały lepsze wyniki w testach mierzących stres, niepokój i zmęczenie.
Oprócz poprawy zmęczenia psychicznego i stresu, badania sugerują również, że ashwagandha może łagodzić zmęczenie związane z wysiłkiem fizycznym.
Badanie przeprowadzone na elitarnych kolarzach wykazało, że ci, którzy przyjmowali ashwagandhę, byli w stanie jeździć na rowerze o 7% dłużej niż ci, którym podawano placebo.
Co więcej, badania sugerują, że suplementy z ashwagandhą są bezpieczne i mają niskie ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Podsumowanie: Uważa się, że Ashwagandha zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, zwiększając tym samym poziom energii.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea to zioło, które rośnie w niektórych zimnych, górskich regionach. Jest powszechnie stosowane jako adaptogen, czyli naturalna substancja, która zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
W jednym z badań naukowcy połączyli i przeanalizowali wyniki 11 badań, w których sprawdzano wpływ Rhodioli na fizyczne i psychiczne zmęczenie u ponad 500 osób.
Spośród 11 badań, w 8 znaleziono dowody na to, że Rhodiola może zwiększać wydolność fizyczną i zmniejszać zmęczenie psychiczne. Nie stwierdzono też żadnych poważnych zagrożeń dla bezpieczeństwa związanych z suplementami Rhodiola.
W innym przeglądzie stwierdzono, że Rhodiola niesie ze sobą niskie ryzyko skutków ubocznych i może pomóc w łagodzeniu fizycznego i psychicznego zmęczenia.
Sugeruje się, że Rhodiola pomaga również w depresji, która jest często związana ze zmęczeniem.
W trwającym 12 tygodni badaniu porównano antydepresyjne działanie Rhodioli z powszechnie przepisywanym lekiem antydepresyjnym sertraliną, czyli Zoloftem.
Stwierdzono, że Rhodiola zmniejsza objawy depresji, ale nie tak skutecznie jak sertralina.
Jednakże Rhodiola powodowała mniej skutków ubocznych i była lepiej tolerowana niż sertralina.
Podsumowanie: Uważa się, że Rhodiola zwiększa zdolność organizmu do przystosowania się do stresu, łagodząc zmęczenie fizyczne i psychiczne. Może też pomóc złagodzić zmęczenie u osób z depresją.
3. Witamina B12
Wraz z innymi witaminami z grupy B, witamina B12 pomaga przekształcić jedzenie, które spożywasz, w energię, którą mogą wykorzystać twoje komórki.
Utrzymuje również nerwy i komórki krwi w zdrowiu i pomaga zapobiegać anemii, która może powodować osłabienie i zmęczenie.
Witamina B12 występuje naturalnie w różnych białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne. Wiele produktów spożywczych jest również wzbogacanych w witaminę B12, dzięki czemu większość Amerykanów może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej produkty bogate w tę witaminę.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie CoQ10: Ile powinieneś przyjmować dziennie?
Niemniej jednak, niektóre populacje mogą być narażone na niedobór B12, który występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości B12 lub nie jest w stanie jej wchłonąć.
W rezultacie poziom energii u niektórych osób może wzrosnąć dzięki suplementom B12.
Osoby, które mogą być narażone na ryzyko niedoboru to m.in.:
- Starsi dorośli: Około 10-30% dorosłych powyżej 50. roku życia ma problemy z przyswajaniem witaminy B12 z pożywienia. Dzieje się tak, ponieważ wytwarzają oni mniej kwasu żołądkowego i białek, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania.
- Weganie: Wegetarianie i weganie są narażeni na ryzyko niedoboru B12, ponieważ pokarmy zwierzęce są jedynym naturalnym źródłem tej witaminy.
- Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi: Choroby, które wpływają na przewód pokarmowy, takie jak celiakia czy choroba Crohna, mogą zaburzać zdolność organizmu do przyswajania B12.
Nie ma jednak dowodów na to, że suplementacja witaminą B12 - lub jakąkolwiek inną witaminą z grupy B - może zwiększyć energię u osób, które mają odpowiedni jej poziom.
Podsumowanie: Witamina B12 odgrywa ważną rolę w produkcji energii. Starzenie się, eliminacja produktów zwierzęcych z diety i choroby przewodu pokarmowego mogą przyczynić się do niskiego poziomu witaminy B12 i powodować zmęczenie i osłabienie.
4. Żelazo
Ciało potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do narządów i tkanek w całym ciele.
Bez odpowiedniego poziomu żelaza twoje czerwone krwinki nie mogą efektywnie przenosić tlenu do tkanek ciała.
Powoduje to niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia.
Przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:
- Dieta uboga w żelazo: Najbogatszymi źródłami żelaza w diecie są mięso i owoce morza. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo dla wegan jest 1,8 razy większe niż dla osób jedzących mięso.
- Utrata krwi: Ponad połowa żelaza w twoim organizmie znajduje się we krwi. Dlatego utrata krwi w wyniku obfitych miesiączek lub krwawień wewnętrznych może drastycznie obniżyć poziom żelaza w organizmie.
- Ciąża: Kobiety w ciąży potrzebują dwa razy więcej żelaza, by wspierać prawidłowy rozwój płodu. Niestety, u około połowy kobiet w ciąży występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza.
W takich przypadkach może być konieczna suplementacja żelaza, aby wyrównać jego niedobór i uniknąć powikłań związanych z niedokrwistością z niedoboru żelaza, takich jak zmęczenie.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów, w jakie suplementy tlenku azotu poprawiają zdrowie i wydajność
Ponieważ jednak nadmierne spożycie żelaza wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy żelaza są dla ciebie odpowiednie.
Podsumowanie: Czerwone krwinki potrzebują żelaza, by transportować tlen do tkanek ciała. Bez żelaza dostarczanie tlenu do całego organizmu jest ograniczone, co może powodować skrajne zmęczenie. Dieta uboga w żelazo, nadmierna utrata krwi i ciąża mogą zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo.
5. Melatonina
Melatonina to naturalny hormon, który odgrywa rolę w procesie zasypiania. Jest produkowana i uwalniana w zależności od pory dnia - wzrasta wieczorem i spada rano.
Suplementacja melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, zaburzenia snu, które dotyka około 30% dorosłych na całym świecie.
Przewlekła bezsenność może sprawić, że będziesz ciągle zmęczony i pozbawiony energii. Objawy to trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się i słaba jakość snu.
U osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazano, że suplementy melatoniny poprawiają koncentrację i energię, zmniejszając jednocześnie zmęczenie.
Co ciekawe, zmniejszone wydzielanie melatoniny jest związane ze starzeniem się, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, nowotworami i wysokim ciśnieniem krwi.
Jednak obecnie nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów melatoniny może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia u osób z tymi schorzeniami.
Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne. Co więcej, nie powodują one, że organizm produkuje mniej melatoniny i nie wiążą się z odstawieniem lub uzależnieniem.
Podsumowanie: Melatonina jest ważnym hormonem, który odgrywa rolę w procesie zasypiania. Suplementacja melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, co skutkuje poprawą czujności i zmniejszeniem zmęczenia.
6. CoQ10
CoQ10, czyli koenzym Q10, jest naturalnie wytwarzany w organizmie. CoQ10 występuje w kilku postaciach, w tym ubichinonu i ubichinolu. Są one wszechobecne w organizmie, co oznacza, że znajdują się we wszystkich komórkach.
Wszystkie komórki zawierają CoQ10, ale serce, nerki i wątroba mają jego najwyższy poziom. Komórki używają CoQ10 do wytwarzania energii i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Kiedy poziom CoQ10 spada, komórki twojego ciała nie mogą wytwarzać energii, której potrzebują do wzrostu i zachowania zdrowia, co może przyczyniać się do zmęczenia.
Sugerowane dla Ciebie: 7 popartych naukowo korzyści zdrowotnych Rhodiola rosea
Ryby, mięso i orzechy zawierają CoQ10, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby znacząco podnieść jego poziom w organizmie.
Dlatego suplementy CoQ10 mogą być lepszym rozwiązaniem dla zmniejszenia zmęczenia u osób, u których poziom tego pierwiastka spada lub jest niski.
Poziom CoQ10 obniża się z wiekiem i może być niski u osób z niewydolnością serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 lub u osób przyjmujących statyny - grupę leków stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Jednakże jest mało prawdopodobne, aby suplementy CoQ10 zwiększały energię u osób z odpowiednim poziomem enzymu.
Dodatkowo, badania zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach sugerują, że suplementy CoQ10 są bezpieczne w odpowiednich dawkach.
Badania pokazują, że jedna z kilku form CoQ10, znana jako ubichinol, jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu CoQ10 u starszych mężczyzn.
Podsumowanie: CoQ10 to składnik odżywczy, którego komórki twojego ciała potrzebują do produkcji energii. Starzenie się, niektóre choroby i leczenie statynami wiążą się z niskim poziomem CoQ10, co może zwiększać uczucie zmęczenia. Suplementy CoQ10 mogą pomóc skorygować to.
7. Kreatyna
Kreatyna jest związkiem, który naturalnie występuje w czerwonym mięsie, wieprzowinie, drobiu i rybach. Działa jako źródło szybkiej energii w twoim ciele.
Trójfosforan adenozyny (ATP) jest walutą energetyczną życia. Kiedy twoje ciało wykorzystuje ATP do produkcji energii, traci on grupę fosforanową i staje się adenozynotrifosforanem.
Dlatego też, gdy twoje ciało potrzebuje szybkiego źródła energii, kreatyna użycza swojego fosforanu do ADP i powstaje ATP.
Daje Ci to energię potrzebną do ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak:
- Krótkie sprinty, takie jak sprint na 100 metrów lub sprinty przerywane w sportach takich jak piłka nożna.
- Krótkie, mocne zrywy, takie jak rzut piłeczką palantową lub skok w dal.
- Czynności wymagające użycia dużej siły, takie jak podnoszenie ciężarów.
Przegląd 53 badań wykazał, że suplementy kreatyny poprawiają siłę wyciskania na ławce o 5%. Przekłada się to na wzrost wagi o 10 funtów dla kogoś, kto może wycisnąć 200 funtów (91 kg) tylko dzięki przyjmowaniu kreatyny.
W innym przeglądzie starsi dorośli, którzy przyjmowali kreatynę, zyskali 3,1 funta (1,4 kg) beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy jej nie przyjmowali.
Ten przyrost siły i wielkości mięśni jest w dużej mierze przypisywany zdolności uczestników do cięższego treningu przez dłuższy czas dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię.
Podsumowanie: Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy energii w Twoim organizmie. Ta zwiększona energia pozwala Ci trenować ciężej i dłużej.
8. Cytrulina
Nazwa “cytrulina” pochodzi od Citrullus vulgaris, łacińskiego słowa oznaczającego arbuza, z którego została po raz pierwszy wyizolowana.
Cytrulina zwiększa ilość tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, sprawiając, że wewnętrzne mięśnie naczyń krwionośnych rozszerzają się i w ten sposób zwiększają krążenie.
Dzięki temu krew, tlen i składniki odżywcze mogą docierać do wszystkich części ciała. Kiedy jednak zdolność do wytwarzania tlenku azotu jest ograniczona, może pojawić się fizyczne osłabienie i brak energii.
Jako prekursor tlenku azotu, suplementy z cytruliną mogą wspomagać poziom energii poprzez zwiększanie dostępności tlenu i składników odżywczych do komórek ciała.
Cytrulina odgrywa też rolę w cyklu mocznikowym, pomagając wyeliminować amoniak z organizmu. Produkcja amoniaku jest jednym z głównych czynników powodujących zmęczenie wywołane intensywnymi ćwiczeniami.
Dlatego też cytrulina może zmniejszyć zmęczenie związane z intensywnymi ćwiczeniami, pozwalając ci ćwiczyć dłużej.
W jednym z badań osoby, które przyjmowały cytrulinę, ukończyły test kolarski o 1,5% szybciej niż osoby przyjmujące placebo. W grupie przyjmującej cytrulinę odnotowano również mniejsze zmęczenie i szybszą regenerację.
W innym badaniu, przyjmowanie suplementów cytruliny pozwoliło ludziom ćwiczyć o 12% dłużej i 7% ciężej, w porównaniu z placebo.
Bezpieczeństwo stosowania cytruliny jest również dobrze znane, nawet w dużych dawkach.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów na naturalne zwiększenie tlenku azotu
Podsumowanie: L-cytrulina wytwarza w Twoim ciele tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając zwiększone dostarczanie składników odżywczych i tlenu do komórek Twojego ciała. Może to pomóc zmniejszyć zmęczenie i odgrywa rolę w produkcji energii.
9. Proszek z buraków
Burak w proszku jest wytwarzany z buraka ćwikłowego i zawiera dużą ilość azotanów.
Podobnie jak L-cytrulina, azotan wytwarza w organizmie tlenek azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi i dostarczanie tlenu.
Dzięki temu twoje ciało może produkować energię bardziej efektywnie, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
Kilka analiz badań sugeruje, że suplementacja burakiem zwiększa czas potrzebny sportowcom do zmęczenia się podczas ćwiczeń.
W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów z buraków pozwalało ludziom ćwiczyć o 25% dłużej w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Dzieje się tak, ponieważ azotany zawarte w burakach zmniejszają ilość tlenu potrzebnego do wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności.
Im mniej tlenu potrzebujesz do ćwiczeń, tym mniej będziesz się czuł zmęczony i tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć.
Dodatkowo, ponieważ azotan zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, suplementacja burakiem może również obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Jednak pigmenty zawarte w buraku, choć nieszkodliwe, mogą zabarwić twój mocz lub stolec na czerwono.
Podsumowanie: Burak zawiera związek o nazwie azotan, który rozluźnia naczynia krwionośne. Stosowany jako suplement, burak może zwiększyć dostarczanie tlenu do organizmu, dzięki czemu będziesz mógł dłużej ćwiczyć.
10. Tyrozyna
Tyrozyna to aminokwas, który jest naturalnie produkowany przez Twoje ciało. Znajduje się w większości wysokobiałkowych pokarmów, w tym w kurczaku, jajkach i produktach mlecznych.
Tyrozyna jest ważna w produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych, które przekazują wiadomości w mózgu.
Uważa się, że poziom tych neuroprzekaźników obniża się podczas wykonywania wymagających umysłowo i fizycznie czynności, co może negatywnie wpływać na koncentrację i poziom energii.
Sugerowane dla Ciebie: Przegląd 14 najlepszych nootropów
W wielu badaniach wykazano, że suplementy tyrozyny pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. Mogą też pomóc przywrócić pamięć i jasność myślenia u osób cierpiących na niedobór snu.
Obecnie badania sugerują, że tyrozyna jest korzystna tylko dla osób, które mają niskie zapasy neuroprzekaźników z powodu stresujących lub wymagających poznawczo sytuacji.
Dodatkowo udowodniono, że suplementacja tyrozyną jest bezpieczna.
Podsumowanie: Suplementacja tyrozyną może pomóc przywrócić poziom neuroprzekaźników w twoim organizmie, a tym samym poprawić zdolności poznawcze i poziom energii.
11. Kofeina z L-teaniną
Kofeina jest powszechnie spożywana ze względu na swoje właściwości zwiększające poziom energii w postaci kawy, herbaty, napojów kakaowych, napojów energetycznych i gazowanych.
Jednak wiele osób ogranicza lub całkowicie unika kofeiny, ponieważ może ona prowadzić do drażliwości, nerwowości, niepokoju i załamania po początkowym zastrzyku energii.
Jednak połączenie L-teaniny z kofeiną w formie suplementu może być prostym sposobem na uniknięcie tych efektów ubocznych.
L-teanina jest aminokwasem występującym naturalnie w herbacie i niektórych grzybach. Uważa się, że wspomaga relaks bez zwiększania senności.
W kilku badaniach wykazano, że połączenie kofeiny i L-teaniny poprawia pamięć i czas reakcji oraz zmniejsza zmęczenie i znużenie psychiczne.
Łącznie wyniki te sugerują, że dodanie L-teaniny może pomóc ci uzyskać te same korzyści zwiększające energię, co kofeina, bez niepożądanych skutków ubocznych.
Chociaż L-teanina jest dobrze tolerowana, zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do mniej niż 400 mg dziennie. Odpowiada to 3-5 filiżankom kawy.
Podsumowanie: Połączenie kofeiny z L-teaniną to skuteczny sposób na podniesienie poziomu energii przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywnych skutków ubocznych i tremy.
Podsumowanie
Życie może odbić się na twoim poziomie energii.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować energię, np. zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i regularne ćwiczenia.
Jednak dla wielu ludzi te rzeczy nie są możliwe przez cały czas.
W takiej sytuacji wiele suplementów i witamin może pomóc zwiększyć Twoją energię wtedy, kiedy tego najbardziej potrzebujesz. Niektóre działają lepiej, gdy zwiększają energię podczas ćwiczeń, inne mogą być najlepsze, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy diety z cytruliną: Korzyści, dawkowanie i więcej
Co więcej, wszystkie suplementy na tej liście mają dobrze udokumentowany profil bezpieczeństwa, jeśli są stosowane w odpowiedni sposób.
Pamiętaj jednak, że nadal najlepszą praktyką jest skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy stosowanie tych suplementów jest dla ciebie bezpieczne.
