Słodkie ziemniaki a ziemniaki: różnice i wartości odżywcze

Słodkie i zwykłe ziemniaki to bulwiaste warzywa korzeniowe, ale różnią się wyglądem i smakiem.

Pochodzą z różnych rodzin roślin, oferują różne składniki odżywcze i w różny sposób wpływają na poziom cukru we krwi.

Ten artykuł opisuje główne różnice między słodkimi ziemniakami a innymi odmianami ziemniaków oraz sposoby ich zdrowego przygotowania.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Różne rodziny roślin

Słodkie i zwykłe ziemniaki są uważane za warzywa korzeniowe, ale nie są ze sobą blisko spokrewnione.

Słodkie ziemniaki należą do rodziny powojowatych (Convolvulaceae), a białe ziemniaki do psiankowatych (Solanaceae). Jadalną częścią tych roślin są bulwy, które wyrastają z korzeni.

Obie odmiany pochodzą z części Ameryki Środkowej i Południowej, ale obecnie są spożywane na całym świecie.

Słodkie ziemniaki mają zazwyczaj brązową skórkę i pomarańczowy miąższ, ale występują też odmiany fioletowe, żółte i czerwone. Zwykłe ziemniaki występują w odcieniach brązu, żółci i czerwieni, a ich miąższ jest biały lub żółty.

W Stanach Zjednoczonych i niektórych innych krajach słodkie ziemniaki są często nazywane batatami, mimo że są to różne gatunki.

Podsumowanie: Słodkie i zwykłe ziemniaki to warzywa korzeniowe. Nie są blisko spokrewnione, ponieważ pochodzą z różnych rodzin roślin.

Zarówno słodkie ziemniaki, jak i ziemniaki są pożywne

Słodkie ziemniaki są często reklamowane jako zdrowsze od białych, ale oba rodzaje mają wiele wartości odżywczych.

Oto porównanie składników odżywczych 3,5 uncji (100 gramów) białego i słodkiego ziemniaka ze skórką:

Białe ziemniaki - wartości odżywcze

• Kalorie: 92
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 0,15 grama
• Węglowodany: 21 gramów
• Błonnik: 2,1 grama
• Witamina A: 0,1% dziennej wartości
• Witamina B6: 12% dziennej wartości
• Witamina C: 14% dziennej wartości
• Potas: 17% dziennej wartości
• Wapń: 1% wartości dziennej
• Magnez: 6% dziennej wartości

Wartości odżywcze słodkich ziemniaków

• Kalorie: 90
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 0,15 grama
• Węglowodany: 21 gramów
• Błonnik: 3,3 grama
• Witamina A: 107% dziennej wartości
• Witamina B6: 17% dziennej wartości
• Witamina C: 22% dziennej wartości
• Potas: 10% dziennej wartości
• Wapń: 3% wartości dziennej
• Magnez: 6% dziennej wartości

Podczas gdy zwykłe i słodkie ziemniaki są porównywalne pod względem zawartości kalorii, białka i węglowodanów, białe ziemniaki dostarczają więcej potasu, natomiast słodkie ziemniaki mają znacznie więcej witaminy A.

Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Dobre czy złe? Wpływ na zdrowie i odżywianie

Oba rodzaje ziemniaków zawierają również inne korzystne związki roślinne.

Słodkie ziemniaki, w tym ich czerwone i fioletowe odmiany, są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki.

Zwykłe ziemniaki zawierają związki zwane glikoalkaloidami, które w badaniach na probówkach wykazały działanie przeciwnowotworowe oraz inne korzystne efekty.

Podsumowanie: Oba rodzaje ziemniaków są bogate w błonnik, węglowodany oraz witaminy B6 i C. Białe ziemniaki mają więcej potasu, natomiast słodkie ziemniaki zawierają więcej witaminy A.

Różne indeksy glikemiczne

Różne rodzaje ziemniaków różnią się także indeksem glikemicznym (IG), czyli miarą wpływu danego pokarmu na poziom cukru we krwi.

Pokarmy o IG 70 lub wyższym powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z pokarmami o średnim IG 56-69 lub niskim IG 55 lub niższym.

W zależności od rodzaju i sposobu gotowania słodkie ziemniaki mogą mieć IG na poziomie 44-94. Pieczone słodkie ziemniaki mają zwykle dużo wyższy IG niż gotowane, ponieważ podczas gotowania skrobia ulega żelatynizacji.

IG zwykłych ziemniaków również jest zróżnicowany. Na przykład, gotowane czerwone ziemniaki mają IG 89, a pieczone ziemniaki russet mają IG 111.

Osoby cierpiące na cukrzycę lub inne problemy z poziomem cukru we krwi mogą skorzystać z ograniczenia pokarmów o wysokim IG. Dlatego często zaleca się wybieranie słodkich ziemniaków zamiast białych, ponieważ słodkie odmiany mają zwykle niższy indeks glikemiczny.

Sugerowane dla Ciebie: Słodkie ziemniaki: Wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Jednak to, jak jedzenie ziemniaków wpływa na poziom cukru we krwi, zależy w dużej mierze od rodzaju ziemniaków, wielkości porcji i sposobu gotowania. Niektóre odmiany słodkich ziemniaków mają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki, inne nie.

Podsumowanie: Wpływ jedzenia ziemniaków na poziom cukru we krwi, znany jako IG, jest różny dla różnych rodzajów ziemniaków, zarówno słodkich, jak i zwykłych.

Obydwa elementy pasują do zrównoważonej diety

Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki dostarczają błonnika, witamin, minerałów oraz energetyzujących węglowodanów i mogą być częścią zbilansowanej diety, w której skład wchodzi wiele innych zdrowych produktów.

Jak przygotować je w zdrowy sposób

Mimo że ziemniaki są bardzo odżywcze, często przyrządza się je w niezdrowy sposób.

Na przykład z białych ziemniaków można zrobić frytki, puree z masłem i śmietaną lub upiec je z wysokokalorycznymi dodatkami.

Co więcej, słodkie ziemniaki mogą być łączone z cukrem, piankami marshmallows lub innymi mniej zdrowymi składnikami.

Aby zdrowo przygotować słodkie lub zwykłe ziemniaki, spróbuj je ugotować lub upiec, zachowaj skórkę, aby uzyskać więcej błonnika, i podawaj ze świeżymi ziołami lub przyprawami zamiast sera, masła i soli.

Jeśli obawiasz się wpływu tych warzyw korzeniowych na poziom cukru we krwi, wybierz ziemniaki gotowane zamiast pieczonych.

Łączenie ziemniaków z pokarmami o mniejszej zawartości węglowodanów, takimi jak chude białka i nieskrobiowe warzywa, może również ograniczyć ich wpływ na poziom cukru we krwi.

Podsumowanie: Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki mogą być częścią zrównoważonej diety. Piecz lub gotuj ziemniaki, zamiast je smażyć, i używaj do nich pożywnych dodatków.

Podsumowanie

Słodkie ziemniaki różnią się od innych odmian ziemniaków wyglądem, smakiem i wartościami odżywczymi.

Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki dostarczają wielu składników odżywczych, w tym węglowodanów, błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Podczas gdy białe ziemniaki mają więcej potasu, słodkie ziemniaki dostarczają znacznie więcej witaminy A.

Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje

Ziemniaki mogą również wpływać na poziom cukru we krwi w różny sposób, choć zależy to od rodzaju, wielkości porcji i innych czynników.

Ogólnie rzecz biorąc, zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki mogą być częścią zdrowej diety, jeśli są przygotowywane w odżywczy sposób.