9 zdrowotnych korzyści mandarynek – witaminy i przeciwutleniacze

Mandarynki to rodzaj mandarynki, drugi co do wielkości po pomarańczach uprawiany owoc cytrusowy (1).

Podobnie jak pomarańcze, mandarynki mają kolor pomarańczowy — chociaż niektóre odmiany mogą mieć odcienie zieleni lub czerwieni. Są jednak nieco mniejsze i mniej okrągłe oraz łatwiej je obrać ręcznie. Mają też słodszy smak.

Zarówno miąższ, jak i skórka są bardzo pożywne. Możesz spożywać mandarynki jako przekąskę w podróży, zmiksować je z orzeźwiającym sokiem lub koktajlem lub użyć ich do przygotowania słodkiego dżemu lub sosu do sałatek.

Jaki jest twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Oto 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych mandarynek.

1. Zawiera składniki odżywcze

Pomimo niewielkich rozmiarów w porównaniu z innymi owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze i grejpfruty, mandarynki są bogate w składniki odżywcze i wodę — w rzeczywistości zawierają około 85% wody.

Oto profil składników odżywczych 1 średniej (88-gramowej) mandarynki:

Kalorie: 47
Węglowodany: 12 gramów
Błonnik: 2 gramy
Białko: 0,7 grama
Tłuszcz: 0 gramów
Witamina C: 26% dziennej wartości (DV)
Witamina A: 3% DV
Potas: 3% DV

Jak widać, mandarynki są doskonałym źródłem witaminy C — składnika odżywczego, który prawdopodobnie odpowiada za większość korzyści zdrowotnych mandarynek.

Mandarynki są również jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł beta-kryptoksantyny, przeciwutleniacza, który w organizmie przekształca się w witaminę A i jest odpowiedzialny za pomarańczowy kolor mandarynek i innych owoców.

Dodatkowo mandarynki dostarczają witamin z grupy B oraz minerałów, a mianowicie odpowiednio B1, B6 i B9, czyli tiaminy, pirydoksyny i kwasu foliowego.

Streszczenie: Mandarynki to bogate w wodę owoce zawierające witaminę C i przeciwutleniacze. Są również dobrym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak potas i witaminy z grupy B.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze chronią Twój organizm, neutralizując szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, który jest spowodowany gromadzeniem się wolnych rodników. Te szkodliwe cząsteczki biorą udział w rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i rak.

Mandarynki – w tym ich skórki – są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i beta-kryptoksantyna oraz flawonoidy, takie jak naringina, hesperydyna, tangetyna i nobiletyna.

Zdolność antyoksydacyjna witaminy C jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie skóry i serca, a także z właściwości przeciwnowotworowych.

Badania powiązały flawonoidy z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym działaniem chroniącym mózg i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Streszczenie: Mandarynki i ich skórki są bogatym źródłem antyoksydantów, takich jak witamina C i flawonoidy, które chronią przed licznymi chorobami.

Sugerowane dla ciebie: Pomarańcze: składniki odżywcze, korzyści zdrowotne, sok i nie tylko

3. Wzmacniacze odporności

Witamina C w mandarynce może pomóc chronić układ odpornościowy przed wirusami i bakteriami, działając na limfocyty T, rodzaj białych krwinek, które chronią organizm.

Badania pokazują, że witamina wpływa na rozwój i funkcję limfocytów T oraz blokuje ścieżki prowadzące do ich śmierci. Dlatego pomaga utrzymać zdrowy poziom tych komórek w celu zwalczania infekcji.

Ponadto witamina C wzmacnia fagocyty — komórki odpornościowe, które trawią bakterie i inne szkodliwe związki — oraz zabija drobnoustroje, co również wzmacnia odpowiedź immunologiczną.

Na przykład badania powiązały przyjmowanie 1–2 gramów witaminy C dziennie ze zmniejszonym nasileniem i czasem trwania przeziębienia.

Może również pomóc zmniejszyć nasilenie reakcji alergicznych – cechę, którą przypisuje się również hesperydynie i naringeninie, dwóm z przeciwutleniaczy obecnych w skórce mandarynki.

Streszczenie: Jedzenie mandarynek może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, ponieważ zawierają dużo witaminy C. Ta witamina wzmacnia zdolność organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami.

4. Może wspierać zdrowie mózgu

Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach, takie jak witamina C i nobiletyna, mogą chronić przed przewlekłymi zaburzeniami mózgu, takimi jak schizofrenia, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Na przykład badania powiązały zwiększoną liczbę wolnych rodników z rozwojem schizofrenii. Zdolność antyoksydacyjna witaminy C może chronić przed uszkodzeniami mózgu wywołanymi przez wolne rodniki.

Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że nobiletyna ze skórki mandarynki może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ na mózg w chorobie Alzheimera, taki jak utrata pamięci.

Nobiletyna może chronić komórki mózgowe przed akumulacją beta-amyloidu i toksycznością, co jest związane z wystąpieniem choroby.

Jeśli chodzi o wpływ mandarynek na chorobę Parkinsona, zawartość w nich nobiletyny wydaje się poprawiać zaburzenia motoryczne u myszy poprzez ochronę komórek w mózgu wytwarzających dopaminę. Uszkodzenie tych komórek prowadzi do progresji choroby.

Jednak chociaż badania wydają się obiecujące, brakuje badań na ludziach.

Streszczenie: Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach, takie jak witamina C i nobiletyna, mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami związanymi ze schizofrenią, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Sugerowane dla ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z pomelo (i jak je jeść)

5. Może pomóc poprawić wygląd skóry

Dodanie mandarynek do diety może promować zdrową skórę ze względu na wpływ witaminy C na produkcję kolagenu.

Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w organizmie. Nadaje strukturę, siłę i stabilność tkankom łącznym, w tym skórze.

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość kolagenu w twoim ciele. Jednak witamina C wspomaga syntezę kolagenu, co poprawia gojenie się ran i zmniejsza oznaki starzenia, takie jak zmarszczki.

Co więcej, właściwości przeciwutleniające witaminy C mogą zmniejszać oznaki starzenia poprzez spowolnienie uszkodzeń skóry wywołanych przez wolne rodniki.

Streszczenie: Zawartość witaminy C w mandarynkach może promować syntezę kolagenu, co poprawia gojenie się ran i zmniejsza oznaki starzenia.

6. Przyjazny dla utraty wagi

Mandarynki mogą pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie dziennego spożycia błonnika.

Owoce cytrusowe, w tym mandarynki, dostarczają nierozpuszczalnego błonnika – takiego, który nie fermentuje w jelicie – takiego jak celuloza i lignina.

Ten rodzaj błonnika wzmacnia uczucie pełności, spowalniając przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy. To z kolei pomaga regulować apetyt, co może sprzyjać utracie wagi.

Co więcej, badania pokazują, że osoby spożywające więcej błonnika są w stanie lepiej utrzymać wagę ciała lub zapobiegać jej odzyskaniu w porównaniu z osobami, które spożywają mniej błonnika.

Ponadto, jedno badanie probówkowe wykazało, że nobiletyna zapobiegała gromadzeniu się tłuszczu w komórkach tłuszczowych i znacznie zwiększała aktywność aktywowanej kinazy białkowej (AMPK). AMPK to białko regulujące bilans energetyczny komórek, co może przeciwdziałać tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych.

Streszczenie: Spożywanie mandarynek może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika, co może sprzyjać utracie wagi i zapobiegać odzyskaniu wagi.

Sugerowane dla ciebie: 7 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych selenu

7. Może wspierać zdrowie serca

Przeciwutleniacze w mandarynkach, takie jak witamina C, tangetyna i nobiletyna, mogą promować zdrowie serca.

Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że witamina C może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i agregacji płytek krwi, poprawę funkcji naczyń krwionośnych oraz obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i cholesterolu LDL (złego).

Podobnie badania na probówkach sugerują, że tangetyna i nobiletyna mogą pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko miażdżycy — zwężenia tętnic spowodowanego nagromadzeniem płytki nazębnej.

Miażdżyca jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu.

Streszczenie: Mandarynki dostarczają przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.

8. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach mogą nadawać właściwości przeciwnowotworowe.

Witamina C może zapobiegać wzrostowi i rozprzestrzenianiu się guza, wspomagać gojenie ran po operacji i zwiększać skuteczność chemioterapii, jednocześnie zmniejszając jej toksyczność.

Badania wykazały, że osoby z rakiem mają tendencję do niedoboru witaminy C, a suplementacja witaminy C może poprawić wyniki u osób z nieuleczalnym rakiem. Jednak badania na ludziach są nadal niejednoznaczne.

Flawonoidy w owocach cytrusowych wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka żołądka, piersi, okrężnicy i płuc.

Należy jednak pamiętać, że w większości badań stosowano wysokie dawki witamin lub związków występujących w mandarynkach, co nie jest równoznaczne z dodawaniem mandarynek do diety. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Streszczenie: Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zbadać wpływ samych mandarynek.

Sugerowane dla ciebie: 20 pokarmów bogatych w witaminę C – naturalne źródła witaminy C

9. Łatwo dodać do swojej diety

Mimo że są mniej popularne niż inne owoce cytrusowe, mandarynki są bardzo wszechstronne.

Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc Ci dodać mandarynki do swojej diety:

Obierz i pokrój ich segmenty na pół i dodaj je do sałatek.
Zetrzyj skórki i dodaj je do dressingów, napojów lub koktajli.
Wyciśnij je, aby uzyskać bogaty w przeciwutleniacze sok z mandarynki.
Zrób świeżą salsę mandarynkową do ryb lub kurczaka.
Dodaj je do jogurtu lub puddingu chia, aby uzyskać pożywne śniadanie lub przekąskę.

Całe, surowe mandarynki nie muszą być przechowywane w lodówce. Jeśli jednak chcesz obrać je wcześniej, pamiętaj o przechowywaniu obranych mandarynek w pojemniku w lodówce.