Kurkuma może być znana przede wszystkim jako przyprawa, ale jest również stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, holistycznym podejściu do zdrowia, które powstało w Indiach ponad 3000 lat temu.
Suplementy z kurkumą są obecnie powszechnie dostępne do użytku leczniczego, ale wiedza o tym, ile należy przyjąć, może być myląca.
Oto spojrzenie na zastosowania i zalety kurkumy, skuteczne dawki i obawy dotyczące bezpieczeństwa.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Zastosowania i zalety kurkumy
Uważa się, że kurkumina, silna substancja roślinna zawarta w kurkumie, ma silne działanie przeciwzapalne.
Wiele badań wskazuje, że przewlekłe stany zapalne o niskim nasileniu mogą mieć krytyczne znaczenie w rozwijających się schorzeniach, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera i rak.
W badaniach na probówkach i na zwierzętach wykazano, że kurkumina blokuje określone ścieżki biologiczne prowadzące do stanu zapalnego.
Efekty kurkumy i kurkuminy zostały również zbadane w randomizowanych badaniach kontrolowanych (RCT), złotym standardzie badań.
Chociaż niektóre były niejednoznaczne, wiele z nich przyniosło znaczące wyniki.
Na przykład kilka badań wykazało, że kurkuma może zmniejszać ból kolana i poprawiać funkcjonowanie u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów – sugeruje się nawet, że może działać równie dobrze jak ibuprofen w zmniejszaniu bólu.
W innym RCT 120 osób z nadwagą przyjmowało suplementy kurkumy przez trzy miesiące. Średnio cholesterol całkowity został obniżony o 32%, „zły” cholesterol LDL o 42%, a trójglicerydy o 39%.
Kurkuma może również poprawić jakość życia osób z przewlekłą chorobą nerek, u których występuje swędzenie skóry. W jednym RCT osoby przyjmujące kurkumę miały zmniejszone markery stanu zapalnego i zgłaszały mniejsze swędzenie.
Chociaż mniej jednoznaczne, inne RCT wskazują, że kurkuma może być korzystna w chorobach serca, zapobieganiu cukrzycy, rekonwalescencji po operacji i zespole jelita drażliwego.
Streszczenie: Kurkuma zawiera kurkuminę, silną roślinną substancję chemiczną o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Dowody z randomizowanych kontrolowanych badań potwierdzają wiele sugerowanych korzyści kurkumy — złoty standard badań.
Skuteczne dawki kurkumy
W badaniach zwykle stosuje się 500–2000 mg kurkumy dziennie, często w postaci ekstraktu o stężeniu kurkuminy znacznie wyższym niż naturalnie występujące w żywności.
Na przykład przeciętna dieta indyjska dostarcza około 2000-2500 mg kurkumy (60-100 mg kurkuminy). Dokładna ilość w postaci ekstraktu może zawierać do 1900-2375 mg kurkuminy.
Innymi słowy, przyprawy kurkuma zawierają około 3% kurkuminy, w porównaniu do 95% w ekstraktach.
Niemniej jednak kurkuma może nadal przynosić korzyści, gdy jest używana jako przyprawa.
Jedno badanie obserwacyjne z udziałem osób starszych pozytywnie wiązało spożywanie curry ze zdrowiem poznawczym.
Chociaż nie ma oficjalnego konsensusu co do skutecznych dawek kurkumy lub kurkuminy, w badaniach wykorzystano następujące z obiecującymi wynikami:
- Na chorobę zwyrodnieniową stawów: 500 mg ekstraktu z kurkumy dwa razy dziennie przez 2-3 miesiące.
- Na wysoki poziom cholesterolu: 700 mg ekstraktu z kurkumy dwa razy dziennie przez 3 miesiące.
- Na swędzącą skórę: 500 mg kurkumy trzy razy dziennie przez 2 miesiące.
Wysokie dawki kurkumy i kurkuminy nie są zalecane przez długi czas, ponieważ brakuje badań potwierdzających ich bezpieczeństwo.
Jednak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła, że 1,4 mg na funt (0–3 mg/kg) masy ciała jest akceptowalnym dziennym spożyciem.
Należy pamiętać, że wszystkie suplementy ziołowe należy stosować ostrożnie. Zawsze powiadamiaj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych suplementach, w tym o kurkumie i kurkuminie.
Streszczenie: Badania wskazują, że dawki kurkumy 500–2000 mg dziennie mogą być skuteczne. Jednak wysokie dawki nie są zalecane przez długi czas.
Kto powinien unikać kurkumy?
Chociaż uważa się, że kurkuma jest bezpieczna dla większości osób, niektóre osoby mogą być zmuszone do jej unikania.
Sugerowane dla Ciebie: Czy zbyt dużo kurkumy ma skutki uboczne?
Te warunki wymagają szczególnej ostrożności:
- Ciąża i karmienie piersią: Nie ma wystarczających badań, aby ustalić, czy suplementy kurkumy są bezpieczne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
- Choroba pęcherzyka żółciowego: Kurkuma może powodować kurczenie się pęcherzyka żółciowego, pogarszając objawy.
- Kamienie nerkowe: są bogate w szczawiany, które mogą wiązać się z wapniem i powodować tworzenie się kamieni nerkowych.
- Zaburzenia krwawienia: może spowolnić krzepnięcie krwi, co może pogorszyć problemy z krwawieniem.
- Cukrzyca: może powodować zbyt niski spadek poziomu cukru we krwi.
- Niedobór żelaza: może zakłócać wchłanianie żelaza.
Ponadto suplementy kurkumy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew i leki na cukrzycę.
Jednak kurkuma wydaje się bezpieczna w tych okolicznościach w ilościach zwykle spożywanych w pożywieniu.
Streszczenie: Suplementy kurkumy są niebezpieczne, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz określone schorzenia. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i lekami na cukrzycę. Jednak kurkuma wydaje się bezpieczna, gdy jest stosowana jako przyprawa w jedzeniu.
Niekorzystne skutki kurkumy
Przez krótkie okresy w badaniach stosowano dawki do 8 gramów dziennie bez żadnych skutków toksycznych.
Mimo to zgłaszano skutki uboczne.
Do częstszych działań niepożądanych należą reakcje alergiczne, ból brzucha, biegunka, zaparcia, nudności i wymioty.
W jednym ciężkim przypadku osoba przyjmująca duże dawki 1500-2250 mg dwa razy dziennie doświadczyła nieprawidłowego rytmu serca.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić możliwe dodatkowe niekorzystne skutki związane z długotrwałym stosowaniem.
Streszczenie: Zgłoszono minimalne niekorzystne krótkoterminowe skutki przyjmowania suplementów kurkumy, ale potrzebne są bardziej długoterminowe badania.
Jak wybrać odpowiedni suplement kurkumy?
Ekstrakty są najsilniejszą formą suplementów kurkumy.
Sugerowane dla Ciebie: Kurkuma i imbir: Połączone korzyści i zastosowania
Są skoncentrowane, zawierają do 95% kurkuminy. Natomiast proszki i przyprawy mogą zawierać zaledwie 3% kurkuminoidów.
Ponadto ekstrakty rzadziej zanieczyszczają inne substancje, takie jak metale ciężkie.
Niezależnie od tego, jaką formę kurkumy wybierzesz, rozważ połączenie suplementu z czarnym pieprzem. Czarny pieprz zawiera złożoną piperynę, która, jak wykazano, zwiększa wchłanianie kurkuminy o 2000%.
I jak zawsze upewnij się, że kupujesz od renomowanej marki.
Rozważ suplementy przetestowane przez stronę trzecią, taką jak NSF International, Informed Choice lub US Pharmacopeial Convention (USP).
Firmy te zapewniają, że dostajesz to, co jest na etykiecie i że Twój produkt jest wolny od zanieczyszczeń.
Streszczenie: Ekstrakty z kurkumy są silnie skoncentrowane z kurkuminą i są mniej podatne na zanieczyszczenie innymi substancjami. Wszystkie suplementy należy kupować z renomowanego źródła.
Streszczenie
Badania sugerują, że 500–2000 mg kurkumy dziennie może przynieść potencjalne korzyści, szczególnie w postaci ekstraktu.
Dokładna dawka może zależeć od stanu zdrowia, w przypadku którego szukasz pomocy, chociaż oficjalne zalecenia dotyczące dawkowania są niedostępne.
Ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest minimalne, ale suplementy kurkumy są nieodpowiednie dla niektórych osób.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, kurkumę należy stosować ostrożnie, a jej stosowanie należy omówić z lekarzem.
