Kurkuma to żółto-pomarańczowa przyprawa pochodząca z południowej Azji. Jest popularnym składnikiem wielu dań indyjskich i bliskowschodnich.
Jest również spożywany ze względu na korzyści zdrowotne. Suplementy zawierające kurkumę lub kurkuminę – jej główny składnik aktywny – stają się coraz bardziej powszechne.
Jednak niektórzy ludzie są zaniepokojeni możliwymi skutkami ubocznymi suplementów kurkumy i kurkuminy w dużych dawkach. Ta recenzja analizuje dowody.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo to jest kurkuma?
Kurkuma, znana również pod naukową nazwą Curcuma longa, to starożytna indyjska przyprawa, zioło lecznicze i barwnik spożywczy z rodziny imbirów.
Jest niezbędnym składnikiem indyjskich curry, o smaku często opisywanym jako gorzki i pieprzny. Prawie cała kurkuma na świecie jest uprawiana i spożywana w Indiach.
Łodygi korzeni kurkumy, zwane kłączami, są jasnożółte lub pomarańczowe. Zazwyczaj są suszone i mielone na proszek.
Kurkuma składa się głównie z węglowodanów, głównie skrobi i błonnika. Jednak, jak wszystkie przyprawy, kurkuma zawiera wiele związków roślinnych i składników odżywczych.
Łodygi korzeni są również bogate w związki roślinne zwane kurkuminoidami. Te kurkuminoidy są głównymi związkami aktywnymi w kurkumie. Odpowiadają za pomarańczowo-żółty kolor kurkumy i większość jej korzyści zdrowotnych.
Najszerzej badanym kurkuminoidem jest kurkumina, która może stanowić około 4% kurkumy.
Komercyjne proszki kurkumy lub kurkuminy również zwykle zawierają dodatki. Należą do nich dwutlenek krzemu, środek przeciwzbrylający, który zapobiega zbrylaniu.
Niektóre tanie proszki kurkumy mogą również zawierać nielegalne dodatki niewymienione na etykietach. Nazywa się to fałszowaniem kurkumy, które omówiono bardziej szczegółowo poniżej.
Streszczenie: Kurkuma to popularna żółto-pomarańczowa przyprawa. Stosowany jest również jako barwnik spożywczy i suplement diety. Za większość korzyści zdrowotnych odpowiada złożona kurkumina.
Dlaczego ludzie jedzą kurkumę?
Kurkuma jest używana jako przyprawa i barwnik spożywczy, dodając smak i kolor do żywności. Jest również spożywany ze względu na korzyści zdrowotne. Większość z nich została przypisana kurkuminie, jej głównemu składnikowi aktywnemu.
Suplementy kurkuminy oferują następujące korzyści, aby wymienić tylko kilka:
- Zmniejszony stan zapalny. Przewlekły stan zapalny wiąże się z wieloma chorobami. Badania pokazują, że suplementy kurkuminy mogą zmniejszać poziom markerów stanu zapalnego i pomagać w leczeniu lub zmniejszaniu objawów zapalnych stanów zdrowia, takich jak zapalenie jelit, zapalenie stawów, łuszczyca, depresja i miażdżyca.
- Poprawiony stan antyoksydacyjny. Kurkumina i inne kurkuminoidy są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą poprawić twój stan przeciwutleniający. Przeciwutleniacze chronią przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki związane z chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.
- Poprawiona funkcja naczyń krwionośnych. Badania sugerują, że suplementy kurkuminy mogą promować rozszerzenie (poszerzenie) naczyń krwionośnych, zwiększenie przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
- Zmniejszone ryzyko zawału serca. Mogą również obniżać ryzyko zawałów serca, prawdopodobnie poprzez działanie przeciwzapalne, poprzez poprawę funkcji śródbłonka lub poziomu cholesterolu.
- Właściwości przeciwnowotworowe. Kurkumina może pomóc spowolnić wzrost komórek rakowych i promować śmierć komórek rakowych. Obecne badania dotyczą potencjału kurkuminy w leczeniu różnych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty, trzustki, jelita grubego i płuc.
- Wspieraj zdrowie neurologiczne. Suplementy kurkuminy mogą łagodzić objawy chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i demencja.
Streszczenie: Oprócz używania kurkumy jako przyprawy i barwnika spożywczego, ludzie jedzą ją ze względu na korzyści zdrowotne, które zostały szeroko przebadane.
Niekorzystne skutki kurkumy i kurkuminy
Zarówno kurkuma, jak i jej główny składnik aktywny, kurkumina, są ogólnie uważane za bezpieczne i bez poważnych skutków ubocznych.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kurkuma pomaga schudnąć?
Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne, gdy przyjmują je w dużych dawkach jako suplementy.
Kurkuma
Kurkuma zawiera około 2% szczawianu. Przy dużych dawkach może to przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób predysponowanych.
Ponadto nie wszystkie komercyjne proszki kurkumy są czyste. Niektóre są zafałszowane. Oznacza to, że dodano tańsze i potencjalnie toksyczne składniki, które nie są wymienione na etykiecie.
Badania wykazały, że komercyjne proszki kurkumy mogą zawierać wypełniacze, takie jak skrobia z manioku, jęczmień, pszenica lub mąka żytnia.
Spożywanie kurkumy zawierającej mąkę pszenną, jęczmienną lub żytnią może powodować niepożądane objawy u osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Niektóre proszki kurkumy mogą również zawierać wątpliwe barwniki spożywcze, które dodaje się, aby poprawić kolor, gdy proszek jest rozcieńczany mąką.
Jednym z barwników spożywczych często stosowanych w Indiach jest żółcień metanilowa, zwana także żółcią kwasową 36. Badania na zwierzętach pokazują, że żółcień metanilowa może powodować raka i uszkodzenia neurologiczne, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Chociaż toksyczne działanie żółcieni metanilowej nie zostało zbadane na ludziach, jej stosowanie w Stanach Zjednoczonych i Europie jest niezgodne z prawem.
Niektóre proszki kurkumy mogą również zawierać dużo ołowiu, metalu ciężkiego, który jest poważnie toksyczny dla układu nerwowego.
Interakcje leków
Kurkuma dietetyczna nie wpływa znacząco na to, jak organizm przetwarza leki.
Jednak działanie kurkumy może nasilać się lub zakłócać działanie niektórych przyjmowanych leków.
Na przykład kurkuma ma działanie przeciwzakrzepowe, które może zakłócać krzepnięcie krwi. Przyjmowanie kurkuminy z lekami przeciwzakrzepowymi lub rozrzedzającymi krew, takimi jak aspiryna, klopidogrel (Plavix) lub warfaryna (Jantoven) może nasilać ich działanie i może prowadzić do nadmiernego krwawienia.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie kurkumy: Ile należy przyjmować dziennie?
Kurkuma może również obniżać poziom cukru we krwi i może nasilać działanie leków przeciwcukrzycowych lub insuliny.
Ponieważ kurkuma może obniżać ciśnienie krwi, może mieć działanie addytywne z lekami przeciwnadciśnieniowymi.
Kurkuma może wspomagać trawienie poprzez zwiększenie poziomu kwasu żołądkowego, co może hamować skuteczność leków zobojętniających kwas.
Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem nowego suplementu, zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest świadomy i może wskazać Ci możliwe interakcje z lekami, które już przyjmujesz.
Kurkumina
Suplementy kurkuminy są bezpieczne i nie zgłoszono żadnych niepożądanych skutków ubocznych przy niskich dawkach.
Jedno starsze badanie z udziałem 10 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 490 mg kurkuminy dziennie przez tydzień nie powodowało żadnych skutków ubocznych.
Nowy przegląd z 2021 r. wykazał również, że przyjmowanie dawek około 1000 mg kurkuminy dziennie nie prowadziło do żadnych widocznych skutków ubocznych.
Jednak niewielki odsetek osób może odczuwać łagodne skutki uboczne przy wyższych dawkach. Mogą to być:
- Problemy trawienne. Ludzie mogą doświadczać łagodnych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, refluks żołądkowy, wzdęcia i biegunka przy dziennych dawkach przekraczających 1000 mg.
- Ból głowy i nudności. Dawki 450 mg lub wyższe mogą powodować bóle głowy i nudności u niewielkiej liczby osób.
- Wysypka na skórze. Ludzie zgłaszali wysypkę skórną po przyjęciu dawki 8000 mg kurkuminy lub większej, ale wydaje się to bardzo rzadkie.
Niezwykle wysokie dawki 1170 mg na funt (2600 mg/kg) masy ciała dziennie przez 13 tygodni lub do 2 lat mogą powodować poważne skutki uboczne u szczurów. Obejmują one zwiększony rozmiar wątroby, przebarwioną sierść, wrzody żołądka, stany zapalne oraz zwiększone ryzyko raka jelit lub wątroby.
Jednak dawka powoduje truciznę. Obecnie nie ma dowodów na to, że mniejsze ilości kurkuminy powodują poważne skutki uboczne u ludzi, gdy są przyjmowane przez krótki czas. Brakuje jednak badań na ludziach dotyczących długoterminowych skutków.
Interakcje leków
Chociaż kurkumina ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa, niektóre badania sugerują, że może wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza niektóre leki, w tym:
- antybiotyki
- antykoagulanty
- leki przeciwdepresyjne
- leki przeciwhistaminowe
- leki sercowo-naczyniowe
- środki chemioterapeutyczne
Jedno z badań sugeruje, że suplementy kurkuminy mogą indukować gen, który może powodować obniżenie poziomu niektórych leków przeciwdepresyjnych i przeciwpsychotycznych.
Sugerowane dla Ciebie: Kurkuma i imbir: Połączone korzyści i zastosowania
W jednym badaniu na zwierzętach kurkumina wzmocniła działanie przeciwdepresyjne fluoksetyny.
Może również zwiększać poziom sulfasalazyny (azulfidyny). Sulfasalazyna jest lekiem przeciwreumatycznym modyfikującym przebieg choroby (DMARD), który może być przepisywany w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub reumatoidalnego zapalenia stawów.
Kurkumina może hamować działanie przeciwnowotworowe leków stosowanych w chemioterapii, dlatego osoby poddawane chemioterapii powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem kurkuminy.
Podobnie jak kurkuma, działanie kurkuminy na organizm może nasilać lub zakłócać działanie niektórych przyjmowanych leków.
Działanie przeciwzakrzepowe kurkuminy może prowadzić do nadmiernego krwawienia, jeśli jest przyjmowane razem z lekami przeciwzakrzepowymi lub rozrzedzającymi krew, takimi jak aspiryna, klopidogrel (Plavix) lub warfaryna (Jantoven)).
Kurkumina może również obniżać poziom cukru we krwi i może nasilać działanie leków przeciwcukrzycowych lub insuliny.
Ponieważ kurkumina może obniżać ciśnienie krwi, może mieć działanie addytywne z lekami przeciwnadciśnieniowymi.
Kurkumina może zwiększać poziom kwasu żołądkowego, hamując skuteczność leków zobojętniających.
To powiedziawszy, badania nad możliwymi interakcjami leków z kurkuminą są ograniczone i nie dostarczają wystarczających dowodów, aby potwierdzić, czy przyjmowanie suplementów kurkuminy wchodzi w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Jeśli przyjmujesz inne leki, skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed zażyciem suplementów kurkuminy.
Streszczenie: Czysta kurkuma jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak proszki kurkumy mogą czasami być zafałszowane tanimi wypełniaczami, takimi jak skrobia pszenna i wątpliwe barwniki spożywcze. Mogą nawet zawierać ołów. Wysokie dawki kurkuminy mogą powodować u niektórych osób łagodne skutki uboczne, ale ogólnie uważa się ją za bezpieczną. Długofalowe skutki przyjmowania kurkuminy u ludzi są nieznane. Suplementy kurkuminy mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Jeśli przyjmujesz inne leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kurkuminy.
Ile kurkumy to za dużo?
Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia kurkumy, a maksymalny tolerowany poziom spożycia nie został określony.
Jednak z reguły nie należy przekraczać zaleceń dotyczących dawkowania, które można znaleźć na etykietach suplementów.
Z drugiej strony istnieją oficjalne wytyczne dotyczące spożycia kurkuminy.
Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) ustalił dopuszczalne spożycie w diecie na 1,4 mg na funt (3 mg/kg) masy ciała dziennie.
Dla mężczyzny ważącego 178 funtów (81 kg) oznaczałoby to 239 mg dziennie.
Jednak w jednym starszym przeglądzie stwierdzono, że dawki 3600–8000 mg dziennie nie powodują poważnych skutków ubocznych. Inne badanie wykazało, że pojedyncze dawki 12 000 mg były dobrze tolerowane.
Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem, zanim zdecydujesz, jaką dawkę suplementu powinieneś zacząć brać dziennie.
Streszczenie: Nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących spożycia kurkumy, ale akceptowalny poziom spożycia kurkuminy wynosi 1,4 mg na funt (3 mg/kg) masy ciała.
Jak zapewnić jakość kurkumy?
Niektóre proszki kurkumy zawierają tanie wypełniacze niewymienione na etykietach.
Te zafałszowane proszki są trudne do zidentyfikowania bez analizy chemicznej. Najlepiej wybrać kurkumę certyfikowaną przez renomowaną agencję.
Na przykład możesz poszukać organicznej kurkumy certyfikowanej przez Departament Rolnictwa USA (USDA).
Jeśli przyjmujesz kurkumę lub suplementy kurkuminy, wybierz suplementy, które posiadają certyfikat jakości wydany przez stronę trzecią. Kilka firm zapewnia certyfikaty jakości dla producentów suplementów.
Należą do nich NSF International, Informed Choice i US Pharmacopeial Convention (USP). Poszukaj ich pieczęci na opakowaniach produktów lub odwiedź ich strony internetowe, aby zobaczyć, jakie suplementy mają certyfikaty.
Streszczenie: Kupuj suplementy kurkumy i kurkuminy od zaufanych dostawców i wybieraj produkty certyfikowane przez renomowaną stronę trzecią.
Streszczenie
Suplementy kurkumy i kurkuminy nie wydają się mieć żadnych poważnych skutków ubocznych.
Jednak przy dużych dawkach niektóre osoby mogą być podatne na łagodne dolegliwości, takie jak bóle głowy lub biegunka.
Sugerowane dla Ciebie: 9 popularnych leków ziołowych: korzyści i zastosowania
Należy pamiętać, że kurkuma niskiej jakości może być zafałszowana tanimi wypełniaczami, takimi jak skrobia pszenna, co spowoduje niekorzystne objawy u osób z nietolerancją glutenu.
Suplementy kurkuminy mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kurkuminy, jeśli obecnie przyjmujesz inne leki, takie jak leki rozrzedzające krew, insulina lub leki przeciwnadciśnieniowe.
