Trochę tłuszczu w brzuchu jest normalne. W końcu tłuszcz służy do ochrony i izolacji twojego ciała.
Jednak posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha może szkodzić zdrowiu i zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych. W związku z tym utrzymanie całkowitej tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu z brzucha, na zdrowym poziomie może być pomocne.
Ten artykuł przedstawia rodzaje tłuszczu z brzucha i zawiera oparte na dowodach wskazówki, jak zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Jakie są rodzaje tłuszczu z brzucha?
W porównaniu z resztą ciała w brzuchu znajduje się tylko niewielka ilość tłuszczu.
Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczu brzusznego — jeden znajduje się pod skórą, a drugi głębiej w jamie brzusznej, otaczając narządy wewnętrzne.
Tłuszcz podskórny z brzucha
Tłuszcz podskórny lub podskórna tkanka tłuszczowa (SAT) to tłuszcz znajdujący się pod skórą.
Tłuszcz podskórny jest miękki i jest to tłuszcz, który widać na brzuchu. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety mają większą ilość tłuszczu podskórnego niż mężczyźni.
W przeciwieństwie do tłuszczu znajdującego się głębiej w jamie brzusznej tłuszcz podskórny nie jest tak silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem choroby.
Jednak posiadanie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, w tym całkowitej tkanki tłuszczowej na brzuchu, może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory.
Wręcz przeciwnie, utrzymywanie zdrowego poziomu tłuszczu z brzucha i ogólnej tkanki tłuszczowej może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby.
Tłuszcz trzewny z brzucha
Trzewna tkanka tłuszczowa (VAT) lub trzewny tłuszcz brzuszny to tłuszcz, który otacza narządy wewnętrzne, takie jak nerki, wątroba i trzustka, więc znajduje się znacznie głębiej w brzuchu niż tłuszcz podskórny. Jest to powszechnie określane jako „szkodliwy” tłuszcz z brzucha.
W porównaniu z tłuszczem podskórnym tłuszcz trzewny jest znacznie bardziej aktywny metabolicznie. Ten rodzaj tłuszczu zawiera więcej komórek, naczyń krwionośnych i nerwów niż tłuszcz podskórny.
Tłuszcz trzewny jest silnie powiązany ze zwiększoną odpornością na insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi. Z czasem insulinooporność może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi i rozwoju cukrzycy typu 2.
Tłuszcz trzewny przyczynia się również do ogólnoustrojowego stanu zapalnego, co może zwiększać ryzyko choroby.
Mężczyźni są bardziej skłonni do gromadzenia się tłuszczu trzewnego niż kobiety, dlatego mężczyźni są bardziej skłonni do rozwoju sylwetki „w kształcie jabłka” wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Z drugiej strony kobiety częściej rozwijają nadmiar tłuszczu w dolnej części ciała, co prowadzi do kształtu „gruszki”.
Co ciekawe, rozkład tkanki tłuszczowej zmienia się wraz z wiekiem. Na przykład, podczas gdy kobiety przed menopauzą mają wyższy poziom podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu, kobiety po menopauzie mają wyższy poziom tłuszczu trzewnego, co przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych.
Tłuszcz trzewny jest również wyższy u osób pochodzenia europejskiego w porównaniu z osobami innych grup etnicznych.
Streszczenie: Tłuszcz podskórny to miękki tłuszcz z brzucha, który można szturchać. Znajduje się pod twoją skórą. Tymczasem tłuszcz trzewny na brzuchu otacza narządy w jamie brzusznej i jest silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem choroby.
Dlaczego nadmiar tłuszczu z brzucha może szkodzić zdrowiu
Chociaż posiadanie niewielkiej ilości tłuszczu na brzuchu jest normalne i konieczne dla dobrego zdrowia, zbyt duża ilość tłuszczu na brzuchu może szkodzić zdrowiu i zwiększać ryzyko choroby.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu brzusznego, który jest znacząco powiązany z problemami zdrowotnymi.
Chociaż tylko 10–20% całkowitej tkanki tłuszczowej składa się z tłuszczu trzewnego, ten rodzaj tłuszczu jest silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem choroby.
Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz trzewny jest „aktywnym” tłuszczem, co oznacza, że wytwarza hormony i inne substancje, w tym białka zapalne, które szkodzą zdrowiu, zwiększając oporność na insulinę, ogólnoustrojowy stan zapalny, poziom tłuszczu we krwi i ciśnienie krwi.
Tłuszcz trzewny a Twoja wątroba
Tłuszcz trzewny znajduje się w pobliżu żyły wrotnej, która przenosi krew z przewodu pokarmowego do wątroby w celu przetworzenia. Tłuszcz trzewny przenosi kwasy tłuszczowe, białka zapalne i inne niebezpieczne substancje do wątroby.
W związku z tym tłuszcz trzewny jest związany z zapaleniem wątroby i większą ilością tłuszczu wątrobowego, co zwiększa ryzyko rozwoju stanów, takich jak insulinooporność i niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby.
Całkowite ryzyko zachorowania i otłuszczenia brzucha
Podczas gdy podskórny tłuszcz na brzuchu nie jest tak silnie powiązany z ryzykiem choroby jak tłuszcz trzewny, posiadanie dużej ilości całkowitej tkanki tłuszczowej na brzuchu i ciele jest tak istotne, dlatego ważne jest skupienie się na redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej na brzuchu, a nie tylko na typie trzewnym.
Badania pokazują, że nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest głównym czynnikiem rozwoju insulinooporności, dysfunkcji naczyń krwionośnych, stłuszczenia wątroby, miażdżycy (nagromadzenie blaszek miażdżycowych w tętnicach), wysokiego ciśnienia krwi i zespołu metabolicznego.
Badania sugerują również, że ludzie, którzy mają więcej trzewnej tkanki tłuszczowej, są bardziej narażeni na kilka schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, choroby metaboliczne, stłuszczenie wątroby i podwyższone czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom tłuszczu we krwi i ciśnienie krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Ponadto badanie z udziałem ponad 36 000 osób wykazało, że osoby z większą ilością tłuszczu trzewnego niż podskórnego częściej umierały z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które miały mniejszą ilość tłuszczu trzewnego.
Większy obwód talii jest również silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem choroby. Obwód talii jest sposobem oceny całkowitej zawartości tłuszczu w jamie brzusznej, więc zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny są czynnikami wpływającymi na ten pomiar.
Badania konsekwentnie pokazują, że utrzymanie zdrowego obwodu talii i zmniejszenie obwodu talii poprzez dietę i ćwiczenia prowadzą do znacznej poprawy wielu aspektów zdrowia, zwłaszcza zdrowia serca i ryzyka cukrzycy.
Streszczenie: Tłuszcz trzewny jest silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem choroby. Chociaż tłuszcz podskórny nie jest uważany za tak szkodliwy jak tłuszcz trzewny, ważne jest, aby skupić się na redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej na brzuchu dla optymalnego zdrowia.
Oparte na dowodach, skuteczne sposoby na utratę tłuszczu z brzucha
Teraz, gdy znasz już różne rodzaje tłuszczów brzusznych i ich skutki zdrowotne, możesz się zastanawiać, w jaki sposób możesz bezpiecznie i trwale pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Należy pamiętać, że chociaż dieta i styl życia odgrywają znaczącą rolę w akumulacji tłuszczu na brzuchu, czynniki takie jak wiek, płeć i genetyka również mają na to wpływ.
Na szczęście istnieje kilka sposobów na utratę nadmiaru tłuszczu z brzucha, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka wielu schorzeń.
Oto kilka opartych na dowodach wskazówek, jak zrzucić tłuszcz z brzucha:
- Wytnij słodkie napoje. Picie zbyt wielu słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, wiąże się ze zwiększonym nagromadzeniem tłuszczu trzewnego i większym obwodem talii. Spróbuj zamienić słodkie napoje na wodę lub wodę gazowaną.
- Poruszać się. Zwiększenie aktywności fizycznej może znacząco zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu. Spróbuj mieszać treningi, w tym ćwiczenia aerobowe o wysokiej i niskiej intensywności, a także trening oporowy, które, jak wykazano, pomagają zredukować tłuszcz z brzucha.
- Zwiększ spożycie błonnika. Ludzie, którzy stosują dietę bogatą w błonnik, mają zwykle mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto przejście na dietę bogatą w błonnik może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu z brzucha.
- Ogranicz spożycie ultra przetworzonej żywności. Badania pokazują, że częste spożywanie wysoce przetworzonej żywności, takiej jak przekąski, słodycze, fast food i produkty rafinowane zboża, wiąże się z większym obwodem talii.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może szkodzić ogólnemu zdrowiu na kilka sposobów, w tym przyczyniając się do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
- Nie żałuj snu. Niska jakość snu jest związana z gromadzeniem się trzewnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jedna recenzja obejmująca ponad 56 000 osób powiązała krótszy czas snu z większym obwodem talii.
- Zwiększ spożycie białka. Schematy żywieniowe, które są bogate w białko, mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Przegląd obejmujący 23 876 osób połączył dietę o wyższej zawartości białka z mniejszym obwodem talii.
- Zapełnij się pełnowartościową żywnością. Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności i spożywanie głównie całej, minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak warzywa, owoce, orzechy, fasola i zdrowe źródła białka i tłuszczu, może promować ogólny stan zdrowia i zdrowy poziom tłuszczu w brzuchu.
Oprócz wskazówek wymienionych powyżej, ostatnie badania sugerują, że niektóre osoby ze zbyt dużą ilością tłuszczu na brzuchu mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia spożycia węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Diety, które obniżają poziom estrogenów
15-tygodniowe badanie z udziałem 50 osób w średnim wieku z nadwagą lub otyłością wykazało, że ci, którym przypisano dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczową i niskoenergetyczną, która dostarczała 5% kalorii z węglowodanów, stracili więcej tłuszczu z brzucha, w tym tłuszczu trzewnego. niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.
Co ciekawe, obie diety skutkowały podobnymi ilościami masy ciała i całkowitą utratą tkanki tłuszczowej, ale dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa była bardziej skuteczna w redukcji tłuszczu z brzucha, w szczególności.
Inne badania wykazały również, że ograniczenie węglowodanów może pomóc zredukować tłuszcz trzewny u osób zagrożonych cukrzycą typu 2, a także kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Jednak dieta jest wysoce zindywidualizowana, a niektórzy ludzie mogą osiągnąć lepsze wyniki przy wyższym spożyciu węglowodanów, szczególnie jeśli są one spożywane jako część bogatej w błonnik, roślinnej diety, która obejmuje produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
Współpraca z doświadczonym pracownikiem służby zdrowia, takim jak zarejestrowany dietetyk, może pomóc w wyborze odpowiedniego wzorca żywieniowego, który promuje utratę tłuszczu z brzucha i ogólny stan zdrowia oraz spełnia określone potrzeby i preferencje.
Streszczenie: Strategie redukcji tłuszczu z brzucha obejmują więcej ćwiczeń, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, eliminację słodkich napojów i ultra przetworzonej żywności oraz wystarczającą ilość snu. Rozważ również współpracę z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych porad żywieniowych.
Streszczenie
Nadmierna ilość tłuszczu z brzucha, zwłaszcza typu trzewnego, wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób, takich jak choroba metaboliczna i stłuszczenie wątroby.
Na szczęście istnieje wiele zdrowych sposobów na zmniejszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha, w tym zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, wystarczająca ilość snu i więcej ruchu ciała.
Pamiętaj, że tworzenie zdrowych, zrównoważonych nawyków jest o wiele ważniejsze dla ogólnego samopoczucia niż dążenie do szybkiej utraty wagi.
Jeśli potrzebujesz bardziej spersonalizowanych porad dietetycznych, jak zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha i zmniejszyć ryzyko choroby, skontaktuj się z doświadczonym, zarejestrowanym dietetykiem.
