Dieta wegańska

Dieta wegańska stała się bardzo popularna.

Coraz więcej osób decyduje się przejść na weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Prawidłowa dieta może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym skrócenie talii i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Niemniej jednak dieta oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych może w niektórych przypadkach zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem po diecie wegańskiej dla początkujących. Ma na celu omówienie wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł przestrzegać diety wegańskiej we właściwy sposób.

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt, czy to w celu pożywienia, ubioru, czy w jakimkolwiek innym celu.

Z tych powodów dieta wegańska jest pozbawiona wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jajek i nabiału.

Ludzie decydują się na dietę wegańską z różnych powodów.

Zwykle są to kwestie od etyki po kwestie środowiskowe, ale mogą również wynikać z chęci poprawy zdrowia.

Streszczenie: Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób decyduje się jeść w ten sposób ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany diet wegańskich. Najczęstsze to:

• Dieta wegańska pełnowartościowa: dieta oparta na szerokiej gamie produktów pełnoziarnistych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Dieta wegańska surowej żywności: Dieta wegańska oparta na surowych owocach, warzywach, orzechach, nasionach lub pokarmach roślinnych gotowanych w temperaturze poniżej 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: Dieta 80/10/10 to surowa dieta wegańska, która ogranicza rośliny bogate w tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, a zamiast tego opiera się głównie na surowych owocach i miękkiej zieleni. Nazywana również niskotłuszczową, surową dietą wegańską lub dietą frutariańską.
• Roztwór skrobi: Niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa dieta wegańska podobna do 80/10/10, ale skupia się na gotowanych skrobiach, takich jak ziemniaki, ryż i kukurydza zamiast owoców.
• Surowe do 4: Niskotłuszczowa dieta wegańska inspirowana dietą 80/10/10 i skrobią. Surowe produkty spożywcze są spożywane do godziny 16:00, z opcją gotowanego posiłku roślinnego na kolację.
• Dobrze prosperująca dieta: Dieta prosperity to dieta wegańska oparta na surowej żywności. Zwolennicy jedzą pełnowartościowe produkty roślinne, które są surowe lub minimalnie ugotowane w niskich temperaturach.
• Dieta wegańska typu fast-food: dieta wegańska pozbawiona pełnowartościowych produktów roślinnych, która w dużej mierze opiera się na próbnych mięsach i serach, frytkach, wegańskich deserach i innych mocno przetworzonych wegańskich produktach spożywczych.

Chociaż istnieje kilka odmian diety wegańskiej, większość badań naukowych rzadko rozróżnia różne rodzaje diet wegańskich.

Dlatego informacje zawarte w tym artykule odnoszą się do diety wegańskiej jako całości.

Streszczenie: Istnieje kilka sposobów na przestrzeganie diety wegańskiej, ale badania naukowe rzadko rozróżniają poszczególne typy.

Diety wegańskie mogą pomóc Ci schudnąć

Weganie wydają się być szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie.

To może wyjaśniać, dlaczego coraz więcej osób korzysta z diet wegańskich jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Część korzyści związanych z wagą, jakich doświadczają weganie, można wyjaśnić czynnikami innymi niż dieta. Mogą to być zdrowsze wybory stylu życia, takie jak aktywność fizyczna, i inne zachowania związane ze zdrowiem.

Jednak kilka randomizowanych kontrolowanych badań, które kontrolują te czynniki zewnętrzne, donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety, z którymi są porównywane.

Co ciekawe, przewaga w utracie wagi utrzymuje się nawet wtedy, gdy jako diety kontrolne stosuje się diety oparte na całej żywności.

Należą do nich diety zalecane przez American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP).

Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska

Co więcej, naukowcy ogólnie donoszą, że uczestnicy diety wegańskiej tracą na wadze więcej niż ci, którzy stosują dietę o ograniczonej kaloryczności, nawet jeśli wolno im jeść, aż poczują się syci.

Naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika, co może powodować uczucie sytości.

Streszczenie: Diety wegańskie wydają się bardzo skuteczne w pomaganiu ludziom w naturalny sposób zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co prowadzi do utraty wagi.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Przyjęcie diety wegańskiej może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i wyeliminować cukrzycę typu 2.

Kilka badań pokazuje, że weganie odnoszą korzyści z niższego poziomu cukru we krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i do 78% mniejszego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 niż nieweganie.

Ponadto diety wegańskie podobno obniżają poziom cukru we krwi u diabetyków nawet 2,4 razy bardziej niż diety zalecane przez ADA, AHA i NCEP.

Część korzyści można wytłumaczyć wyższym spożyciem błonnika, co może osłabić reakcję na poziom cukru we krwi. Efekty odchudzania diety wegańskiej mogą dodatkowo przyczyniać się do jej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi.

Streszczenie: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w poprawie markerów kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Diety wegańskie a zdrowie serca

Dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Sugerowane dla Ciebie: 37 produktów i składników, których należy unikać na diecie wegańskiej

Badania obserwacyjne wskazują, że weganie mogą mieć do 75% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Randomizowane badania kontrolowane — złoty standard w badaniach — dodają dowodów.

Kilka doniesień, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, LDL i cholesterolu całkowitego niż diety, z którymi są porównywane.

Efekty te mogą być szczególnie korzystne, ponieważ obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46%.

Streszczenie: Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca. Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyści dla:

• Ryzyko raka: Weganie mogą skorzystać z 15% mniejszego ryzyka rozwoju lub śmierci z powodu raka.
• Artretyzm: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk stawów i sztywność poranna.
• Funkcja nerki: Diabetycy, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złej pracy nerek.
• Choroba Alzheimera: Badania obserwacyjne pokazują, że niektóre aspekty diety wegańskiej mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

To powiedziawszy, należy pamiętać, że większość badań wspierających te korzyści ma charakter obserwacyjny. Utrudnia to ustalenie, czy dieta wegańska bezpośrednio przyniosła korzyści.

Potrzebne są randomizowane badania kontrolowane, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Streszczenie: Dieta wegańska wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić przyczynowość.

Żywność, której należy unikać

Weganie unikają spożywania jakichkolwiek pokarmów pochodzenia zwierzęcego, a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzące od zwierząt. Obejmują one:

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków

• Mięso i drób: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, konie, podroby, dziczyzna, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.
• Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje ryb, anchois, krewetki, kalmary, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp.
• Mleczarnia: Mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp.
• Jajka: Od kurczaków, przepiórek, strusi, ryb itp.
• Produkty pszczele: miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp.
• Składniki pochodzenia zwierzęcego: serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja kurzego, żelatyna, koszenila lub karmina, karmel, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego.

Streszczenie: Weganie unikają spożywania mięsa zwierzęcego, produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego lub żywności zawierającej składnik pochodzenia zwierzęcego.

Żywność do jedzenia

Weganie dbający o zdrowie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego zamiennikami roślinnymi, takimi jak:

• Tofu, tempeh i seitan: stanowią wszechstronną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jajek w wielu przepisach.
• Rośliny strączkowe: Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groszek są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i odpowiednie gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
• Orzechy i masło orzechowe: szczególnie nieblanszowane i niepalone odmiany, które są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E.
• Posiew: Zwłaszcza konopie, chia i siemię lniane, które zawierają dużą ilość białka i korzystne kwasy tłuszczowe omega-3.
• Mleko roślinne i jogurty wzbogacone wapniem: Pomagają weganom osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. W miarę możliwości wybieraj odmiany wzbogacone witaminami B12 i D.
• Glony: Spirulina i chlorella są dobrymi źródłami pełnowartościowego białka. Inne odmiany są doskonałym źródłem jodu.
• Drożdże odżywcze: to prosty sposób na zwiększenie zawartości białka w wegańskich potrawach i dodanie ciekawego serowego smaku. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany wzbogacone witaminą B12.
• Produkty pełnoziarniste, zboża i pseudozboża: Są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Teff, amarant i komosa ryżowa to szczególnie opcje wysokobiałkowe.
• Kiełkujące i sfermentowane pokarmy roślinne: Chleb Ezechiela, tempeh, miso, natto, kiszona kapusta, pikle, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja mogą również pomóc w poprawie wchłaniania minerałów.
• Owoce i warzywa: oba są świetnymi pokarmami, które zwiększają spożycie składników odżywczych. Warzywa liściaste, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i gorczyca są szczególnie bogate w żelazo i wapń.

Streszczenie: Te minimalnie przetworzone pokarmy roślinne są świetnym dodatkiem do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni.

Zagrożenia i jak je minimalizować

Preferowanie dobrze zaplanowanej diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko dla wegan.

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian

To powiedziawszy, osoby stosujące źle zaplanowane diety wegańskie są szczególnie narażone na niedobory niektórych składników odżywczych.

Badania pokazują, że weganie są bardziej narażeni na niedostateczny poziom witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku we krwi.

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest niepokojący dla wszystkich, ale może stanowić szczególne zagrożenie dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Twój skład genetyczny i skład bakterii jelitowych mogą również wpływać na Twoją zdolność do pozyskiwania potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej.

Jednym ze sposobów na zminimalizowanie prawdopodobieństwa niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanej przetworzonej żywności wegańskiej i wybór produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze.

Pokarmy wzbogacone, szczególnie te wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12, powinny również codziennie pojawiać się na twoim talerzu.

Ponadto weganie, którzy chcą zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku, powinni spróbować fermentacji, kiełkowania i gotowania potraw.

Ponadto używanie żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza.

Co więcej, dodanie do diety wodorostów lub soli jodowanej może pomóc weganom w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia jodu.

Wreszcie, pokarmy zawierające omega-3, szczególnie te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), mogą pomóc organizmowi w produkcji długołańcuchowych kwasów omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję. Trwa jednak debata na temat tego, czy ta konwersja jest wystarczająco skuteczna, aby zaspokoić codzienne potrzeby.

Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto

Dlatego dzienne spożycie 200-300 mg EPA i DHA z suplementu oleju z alg może być bezpieczniejszym sposobem zapobiegania niskim poziomom.

Streszczenie: Weganie mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, która obejmuje pełnowartościową i wzbogaconą żywność bogatą w składniki odżywcze, może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych.

Suplementy do rozważenia

Niektórzy weganie mogą mieć trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości powyższej bogatej w składniki odżywcze lub wzbogaconej żywności, aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie.

W tym przypadku następujące suplementy może być szczególnie korzystny:

• Witamina b12: Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy jest najlepiej zbadana i wydaje się, że działa dobrze u większości ludzi.
• Witamina D: Zdecyduj się na D2 lub wegańskie formy D3.
• EPA i DHA: pozyskiwane z oleju z alg.
• Żelazo: należy uzupełniać tylko w przypadku udokumentowanego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może powodować komplikacje zdrowotne i uniemożliwiać wchłanianie innych składników odżywczych.
• Jod: weź suplement lub codziennie dodawaj 1/2 łyżeczki soli jodowanej do swojej diety.
• Wapń: Wapń najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany jednorazowo w dawkach 500 mg lub mniejszych. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie co suplementy żelaza lub cynku może zmniejszyć ich wchłanianie.
• Cynk: przyjmowany w postaci glukonianu cynku lub cytrynianu cynku. Nie należy przyjmować jednocześnie z suplementami wapnia.

Streszczenie: Weganie, którzy nie są w stanie zaspokoić zalecanego spożycia składników odżywczych poprzez samą żywność lub produkty wzbogacone, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów.

Przykładowe menu wegańskie na tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowe posiłki wegańskie:

Poniedziałek

• Śniadanie: wegańska kanapka śniadaniowa z tofu, sałatą, pomidorem, kurkumą i chai latte z mleka roślinnego.
• Lunch: Spiralna sałatka z cukinii i komosy ryżowej z dressingiem z orzeszków ziemnych.
• Obiad: Czerwona soczewica i szpinak dal na dzikim ryżu?.

Wtorek

• Śniadanie: Nocne płatki owsiane z owocami, wzbogaconym mlekiem roślinnym, nasionami chia i orzechami.
• Lunch: Kanapka z kiszoną kapustą Seitan.
• Obiad: Makaron z sosem bolońskim z soczewicy i sałatką z boku.

Środa

• Śniadanie: Koktajl z mango i szpinaku na wzbogaconym mleku roślinnym i muffince bananowo-lnianej-orzechowej.
• Lunch: Pieczona kanapka z tofu z dodatkiem sałatki z pomidorów.
• Obiad: Wegańskie chili na amarantowym łóżku.

Czwartek

• Śniadanie: tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, bananem i wzbogaconym jogurtem roślinnym.
• Lunch: Zupa z makaronem tofu z warzywami.
• Obiad: Bataty w mundurkach z sałatą, kukurydzą, fasolą, orzechami nerkowca i guacamole.

Piątek

• Śniadanie: wegański omlet z ciecierzycy i cebuli oraz cappuccino z wzbogaconego mleka roślinnego.
• Lunch: wegańskie tacos z salsą mango-ananas.
• Obiad: Tempeh stir-fry z bok choy i brokułami.

Sobota

• Śniadanie: okład ze szpinaku i jajecznicy oraz szklanka wzbogaconego mleka roślinnego.
• Lunch: Przyprawiona zupa z czerwonej soczewicy, pomidorów i jarmużu z grzanką pełnoziarnistą i hummusem.
• Obiad: Veggie sushi rolls, zupa miso, edamame i sałatka wakame.

Niedziela

• Śniadanie: naleśniki z ciecierzycy, guacamole i salsa oraz szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego.
• Lunch: wegańskie quiche z tofu z dodatkiem podsmażanej musztardy.
• Obiad: Sajgonki wegańskie.

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw w ciągu dnia, ponieważ każdy z nich dostarcza innych witamin i minerałów, które są ważne dla Twojego zdrowia.

Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko

Streszczenie: Na diecie wegańskiej możesz jeść różnorodne smaczne posiłki roślinne.

Jak jeść wegańskie w restauracjach?

Jedzenie jako weganka może być trudne.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu jest wcześniejsze zidentyfikowanie restauracji przyjaznych weganom za pomocą witryn takich jak Happycow czy Vegguide. Pomocne mogą być również aplikacje takie jak VeganXpress i Vegman.

Jadąc w niewegańskim lokalu, spróbuj wcześniej przejrzeć menu online, aby zobaczyć, jakie opcje wegańskie mogą dla Ciebie mieć.

Czasami telefonowanie z wyprzedzeniem pozwala kucharzowi zaaranżować coś specjalnie dla Ciebie. Dzięki temu możesz przybyć do restauracji, mając pewność, że będziesz mieć na zamówienie coś bardziej interesującego niż sałatka z boku.

Wybierając restaurację w locie, pamiętaj, aby zapytać o opcje wegańskie, gdy tylko wejdziesz, najlepiej zanim usiądziesz.

W razie wątpliwości wybierz restauracje etniczne. Zwykle mają potrawy, które są naturalnie przyjazne weganom lub można je łatwo zmodyfikować, aby takie stały się. Restauracje meksykańskie, tajskie, bliskowschodnie, etiopskie i indyjskie są świetnymi opcjami.

Po wejściu do restauracji spróbuj zidentyfikować opcje wegetariańskie w menu i zapytać, czy można usunąć nabiał lub jajka, aby danie było przyjazne dla wegan.

Kolejną prostą wskazówką jest zamówienie kilku wegańskich przystawek lub dodatków do posiłku.

Streszczenie: Dobre przygotowanie pozwala zmniejszyć stres podczas jedzenia poza domem jako weganin.

Zdrowe wegańskie przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii i powstrzymanie głodu między posiłkami.

Niektóre ciekawe, przenośne opcje wegańskie obejmują:

• Świeże owoce z odrobiną masła orzechowego
• Hummus i warzywa
• Drożdże odżywcze posypane popcornem
• Pieczona ciecierzyca
• Batony orzechowe i owocowe
• Mieszanka szlaków
• Budyń chia
• Domowe babeczki
• Pita pełnoziarnista z salsą i guacamole
• Płatki z mlekiem roślinnym
• Edamame
• Krakersy pełnoziarniste i pasta z orzechów nerkowca
• Latte z mleka roślinnego lub cappuccino
• Przekąski z suszonych wodorostów

Planując wegańską przekąskę, staraj się wybierać opcje bogate w błonnik i białko, które pomogą powstrzymać głód.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków

Streszczenie: Te przenośne, bogate w błonnik i białko wegańskie przekąski są wygodnymi opcjami pomagającymi zminimalizować głód między posiłkami.

Często Zadawane Pytania

Oto kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących weganizmu.

Czy jako weganin mogę jeść tylko surową żywność?

Nie. Chociaż niektórzy weganie to robią, surowy weganizm nie jest dla wszystkich. Wielu wegan je gotowane jedzenie i nie ma naukowych podstaw, aby spożywać tylko surową żywność.

Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?

Dieta wegańska, która kładzie nacisk na pożywne, pełnowartościowe produkty roślinne i ogranicza przetworzone, może pomóc Ci schudnąć.

Jak wspomniano w części dotyczącej odchudzania powyżej, diety wegańskie pomagają ludziom spożywać mniej kalorii bez konieczności świadomego ograniczania spożycia żywności.

To powiedziawszy, po dopasowaniu kalorii, diety wegańskie nie są bardziej skuteczne niż inne diety odchudzające.

Jaki jest najlepszy zamiennik mleka?

Istnieje wiele roślinnych alternatyw dla mleka krowiego. Odmiany soi i konopi zawierają więcej białka, co czyni je bardziej korzystnymi dla osób, które starają się utrzymać wysokie spożycie białka.

Niezależnie od tego, które mleko roślinne wybierzesz, upewnij się, że jest wzbogacone w wapń, witaminę D i, jeśli to możliwe, witaminę B12.

Weganie jedzą dużo soi. Czy to jest dla ciebie złe?

Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jednak soja może hamować czynność tarczycy u osób predysponowanych i powodować gazy i biegunkę u innych.

Najlepiej zdecydować się na minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, i ograniczyć stosowanie próbnych wędlin na bazie soi.

Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są szczególnie korzystne, ponieważ fermentacja pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych.

Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej

Jak mogę zastąpić jajka w przepisach?

Chia i siemię lniane to świetny sposób na zastąpienie jajek w pieczeniu. Aby zastąpić jedno jajko, po prostu wymieszaj jedną łyżkę chia lub zmielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami gorącej wody i odczekaj, aż zżeluje.

W niektórych przypadkach puree bananowe może być również świetną alternatywą dla jaj.

Jajecznica to dobra wegańska alternatywa dla jajecznicy. Tofu można również stosować w różnych przepisach na bazie jajek, od omletów po frittatas i quiche.

Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość białka?

Weganie mogą zapewnić, że zaspokoją swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, włączając do swoich codziennych posiłków bogate w białko pokarmy roślinne.

Kasy Ten artykuł dla dokładniejszego przyjrzenia się najlepszym źródłom białka roślinnego.

Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość wapnia?

Pokarmy bogate w wapń obejmują bok choy, jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodna, brokuły, ciecierzycę i tofu z wapniem.

Wzbogacone mleko roślinne i soki to również świetny sposób dla wegan na zwiększenie spożycia wapnia.

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych i wzrasta do 1200 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 roku życia.

Niektórzy twierdzą, że weganie mogą mieć nieco mniejsze dzienne zapotrzebowanie z powodu braku mięsa w ich diecie. Nie można znaleźć wielu dowodów naukowych na poparcie lub zaprzeczenie tego twierdzenia.

Jednak obecne badania pokazują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia dziennie mają zwiększone ryzyko złamań kości.

Z tego powodu weganie powinni starać się spożywać co najmniej 525 mg wapnia dziennie.

Czy powinienem przyjmować suplement witaminy B12?

Witamina b12 znajduje się na ogół w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niektóre pokarmy roślinne mogą zawierać formę tej witaminy, ale wciąż trwa debata na temat tego, czy ta forma jest aktywna u ludzi.

Pomimo krążących plotek, nie ma naukowych dowodów na poparcie niemytych produktów jako niezawodnego źródła witaminy B12.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg dziennie dla dorosłych, 2,6 mcg dziennie podczas ciąży i 2,8 mcg dziennie podczas karmienia piersią.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezzbożowa: Korzyści, jadłospisy i plan posiłków

Produkty i suplementy wzbogacone w witaminę B12 to jedyne dwie niezawodne formy witaminy B12 dla wegan.

Niestety wydaje się, że wielu wegan nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B12, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb poprzez stosowanie produktów wzbogaconych witaminą B12, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy B12.

Najważniejsze!

Osoby mogą wybrać weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Prawidłowa dieta wegańska może być łatwa do przestrzegania i może zapewniać różne korzyści zdrowotne.

Jak w przypadku każdej diety, korzyści te pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę wokół pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, a nie wysoko przetworzonych.

Weganie, zwłaszcza ci, którzy nie są w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb żywieniowych poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.