Wiadomo, że diety wegańskie pomagają ludziom schudnąć.
Oferują jednak szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Na początek dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo więcej, ta dieta może zapewnić pewną ochronę przed cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami.
Oto 6 naukowych korzyści diety wegańskiej.
1. Dieta wegańska jest bogatsza w niektóre składniki odżywcze
Jeśli przełączysz się na dieta wegańska z typowej zachodniej diety wyeliminujesz mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.
To nieuchronnie doprowadzi cię do większego polegania na innych produktach spożywczych. W przypadku wegańskiej diety pełnowartościowej, zamienniki przybierają postać pełnych ziaren, owoców, warzyw, fasoli, grochu, orzechów i nasion.
Ponieważ te produkty spożywcze stanowią większą część diety wegańskiej niż typowa dieta zachodnia, mogą przyczynić się do wyższego dziennego spożycia pewnych korzystnych składników odżywczych.
Kilka badań wykazało, że diety wegańskie dostarczają więcej błonnika, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych. Wydaje się również, że są bogatsze w potas, magnez, kwas foliowy oraz witaminy A, C i E.
Wydaje się nawet, że diety wegańskie są bogatsze w żelazo, chociaż forma żelaza dostarczana przez rośliny nie jest tak biodostępna jak forma znajdująca się w pokarmach zwierzęcych.
Jednak nie wszystkie diety wegańskie są sobie równe.
Na przykład źle zaplanowane diety wegańskie mogą nie dostarczać wystarczających ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B12, niacyny, ryboflawiny (witaminy B2), witaminy D, wapnia, jodu, selenu lub cynku.
Dlatego tak ważne jest, aby wybierać pełnowartościowe pokarmy roślinne i pokarmy wzbogacone. Być może będziesz musiał rozważyć suplementację składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D, cynk i wapń, ponieważ może ich brakować w diecie wegańskiej.
Streszczenie: Podczas gdy diety wegańskie składające się z całej żywności są na ogół bogatsze w niektóre składniki odżywcze, źle zaplanowane diety wegańskie mogą prowadzić do niedoborów kilku kluczowych składników odżywczych.
2. Może pomóc zrzucić zbędne kilogramy
Coraz więcej osób zwraca się do diet roślinnych w nadziei na zrzucenie zbędnych kilogramów. To może być dobry powód.
Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że weganie są szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie.
Ponadto kilka randomizowanych, kontrolowanych badań — złoty standard w badaniach naukowych — donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, z którymi są w porównaniu.
Co więcej, małe badanie porównujące efekty odchudzania pięciu różnych diet wykazało, że: diety wegetariańskie i wegańskie były tak samo dobrze akceptowane, jak diety semiwegetariańskie i standardowe diety zachodnie.
Nawet jeśli nie stosowali się idealnie do swojej diety, uczestnicy grup wegetariańskich i wegańskich nadal tracili na wadze nieco więcej niż ci na standardowej diecie zachodniej.
Streszczenie: Diety wegańskie naturalnie mają tendencję do zmniejszania spożycia kalorii. Dzięki temu są skuteczne w promowaniu odchudzania bez konieczności aktywnego skupiania się na ograniczaniu kalorii.
3. Wydaje się, że obniża poziom cukru we krwi i poprawia pracę nerek
Przejście na weganizm może również przynieść korzyści w przypadku cukrzycy typu 2 i pogarszającej się funkcji nerek.
Rzeczywiście, weganie mają zwykle niższy poziom cukru we krwi i wyższą wrażliwość na insulinę, a także mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badania pokazują nawet, że diety wegańskie obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą bardziej niż diety Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego (ADA) i Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej.
W jednym z badań z 2009 roku 43% uczestników stosujących dietę wegańską było w stanie zmniejszyć dawkę leków obniżających poziom cukru we krwi, w porównaniu z zaledwie 26% uczestników stosujących dietę zalecaną przez ADA.
Badania sugerują również, że osoby z cukrzycą, które zastępują białko roślinne na mięso może zmniejszyć ryzyko złej funkcji nerek, ale potrzebne są dalsze badania na ten temat.
Co więcej, kilka badań donosi, że dieta wegańska może być w stanie złagodzić objawy ogólnoustrojowej polineuropatii dystalnej, stanu u osób z cukrzycą, który powoduje ostry, piekący ból.
Streszczenie: Diety wegańskie mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Są również szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i mogą zapobiegać rozwojowi dalszych problemów medycznych.
4. Dieta wegańska może chronić przed niektórymi nowotworami
Według Światowej Organizacji Zdrowia około jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiec za pomocą czynników pozostających pod Twoją kontrolą, w tym diety.
Na przykład regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 9-18%.
Badania sugerują również, że spożywanie co najmniej 7 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie może obniżyć ryzyko zgonu z powodu raka nawet o 15%.
Weganie na ogół jedzą znacznie więcej roślin strączkowych, owoców i warzyw niż nieweganie. To może wyjaśniać, dlaczego przegląd 96 badań wykazał, że weganie mogą odnieść korzyści z 15% niższego ryzyka rozwoju lub śmierci z powodu raka.
Co więcej, diety wegańskie generalnie zawierają więcej produktów sojowych, które mogą zapewnić pewną ochronę przed rakiem piersi.
Unikanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty, piersi i jelita grubego.
Może to wynikać z tego, że diety wegańskie są pozbawione wędzonego lub przetworzonego mięsa i mięsa gotowanego w wysokich temperaturach, które uważa się za promujące niektóre rodzaje nowotworów.
Weganie unikają również produktów mlecznych, co według niektórych badań może nieznacznie zwiększać ryzyko raka prostaty.
Z drugiej strony istnieją dowody na to, że nabiał może pomóc zmniejszyć ryzyko innych nowotworów, takich jak rak jelita grubego. Dlatego jest prawdopodobne, że unikanie nabiału nie jest czynnikiem obniżającym ogólne ryzyko zachorowania na raka u wegan.
Należy zauważyć, że te badania mają charakter obserwacyjny. Uniemożliwiają określenie dokładnego powodu, dla którego weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?
Jednak dopóki naukowcy nie dowiedzą się więcej, rozsądnie będzie skupić się na zwiększeniu ilości świeżych owoców, warzyw i roślin strączkowych, które spożywasz każdego dnia, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonego, wędzonego i rozgotowanego mięsa.
Streszczenie: Niektóre aspekty diety wegańskiej mogą zapewniać ochronę przed rakiem prostaty, piersi i jelita grubego.
5. Wiąże się to z mniejszym ryzykiem chorób serca
Spożywanie świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych i błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Dobrze zaplanowane diety wegańskie zazwyczaj zawierają wszystkie te produkty w dużych ilościach.
Badania obserwacyjne porównujące wegan z wegetarianami i populacją ogólną wykazują, że weganie mogą odnieść korzyści nawet z 75% niższego ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Weganie mogą również mieć do 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Co więcej, kilka randomizowanych, kontrolowanych badań donosi, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego niż diety, z którymi są w porównaniu.
Może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46%.
W porównaniu z ogólną populacją weganie mają również tendencję do spożywania większej ilości produktów pełnoziarnistych i orzechów, które są dobre dla serca.
Streszczenie: Diety wegańskie mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, znacznie zmniejszając czynniki ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca.
6. Dieta wegańska może zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów
Kilka badań wykazało, że dieta wegańska ma pozytywny wpływ na osoby z różnymi rodzajami zapalenia stawów.
W jednym badaniu losowo przydzielono 40 osób z zapaleniem stawów do kontynuacji diety wszystkożernej lub przejścia na wegańską dietę pełnowartościową, opartą na roślinach przez 6 tygodni.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków
Osoby na diecie wegańskiej zgłaszały wyższy poziom energii i lepsze ogólne funkcjonowanie niż osoby, które nie zmieniły swojej diety.
Kilka innych badań sugeruje, że dieta wegańska może pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, w tym ból, obrzęk stawów i sztywność poranna.
Za te korzyści może odpowiadać wyższa zawartość przeciwutleniaczy, probiotyków i błonnika w diecie wegańskiej, a także brak niektórych pokarmów wyzwalających.
Streszczenie: Diety wegańskie oparte na pełnowartościowych produktach bogatych w probiotyki mogą znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Streszczenie
Diety wegańskie mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
W większości naukowcy nie rozumieją jeszcze dokładnie, co powoduje te korzyści.
To powiedziawszy, dopóki nie pojawią się dalsze badania, może tylko przynieść korzyści zwiększenie ilości bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych pokarmów roślinnych w diecie.
