Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12

Spis treści

Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12.

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym - nie tylko dla wegan. Bez odpowiedniego spożycia mogą wystąpić poważne długoterminowe problemy zdrowotne.

Ze wszystkich składników odżywczych, o których weganie muszą wiedzieć, witamina B12 znajduje się na szczycie listy. W szczególności przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek, wspiera organizm w replikacji DNA i zapewnia zdrowy układ nerwowy.

Jeśli brakuje ci witaminy B12, narażasz swój organizm na wysokie ryzyko, co może mieć poważne konsekwencje.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Czy mam wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie roślinnej?

Niestety nie. W przypadku diety wegańskiej zaleca się regularne przyjmowanie suplementów witaminy B12.

Rośliny zawierają jedynie niewielką ilość witaminy B12, ponieważ pochodzi ona wyłącznie z mikroorganizmów, np. bakterii, które tworzą glebę. Bakterie te są wytwarzane w przedżołądku przez przeżuwacze. Dlatego krowy nie potrzebują dodatkowego zasilania z zewnątrz.

Niemniej jednak ich żywność jest w większości wzbogacona witaminą B12 w celu zwiększenia ich własnej produkcji. Zatem wszystkożercy pośrednio przyjmują również suplementy.

Które pokarmy zawierają witaminę B12?

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko i nabiał, jaja).

Pokarmy roślinne zawierają tylko niewystarczającą ilość witaminy B12. Małe ilości znajdują się w produktach fermentowanych, ale to nie wystarczy, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę B12.

Skąd czerpiesz witaminę B12 jako weganin?

Niestety, jako weganin nie otrzymujesz witaminy B12 z żadnego naturalnego źródła. Nawet wszystkożercy pośrednio spożywają suplementy diety, ponieważ pokarm dla zwierząt jest wzbogacony witaminą B12.

Tabletki witaminy B12 dla dorosłych i dzieci

Chociaż witamina B12 jest obecna w niektórych napojach sojowych i tofu, z własnego doświadczenia zalecamy dodatkowo przyjmowanie tabletek witaminy B12. Organizm może wchłonąć witaminę B12 tylko w niewielkich ilościach. Najlepiej byłoby przyjmować preparat kilka razy w ciągu dnia.

Sugerowane dla Ciebie: Czy witamina B12 może pomóc Ci schudnąć? – Sprawdzone fakty

Na przykład, jeśli masz 20 μg (mikrogramów) suplementu diety, powinieneś go przyjmować co najmniej dwa razy dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Inną opcją jest przyjmowanie raz dziennie dużej dawki witaminy (500 - 2000 μg).

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać zaskakujące. Nie musisz się jednak tym martwić. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nawet przy bardzo wysokich dawkach od 1000 do 5000 μg (mikrogramów) nie ma negatywnych skutków zdrowotnych.

Ile witaminy B12 faktycznie potrzebuję w ciągu dnia?

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca dzienne spożycie 3,0 μg (mikrogramów) dla nastolatków i dorosłych.

Co się stanie, jeśli masz niedobór witaminy B12?

Typowe objawy niedoboru obejmują:

Zakłócony metabolizm energetyczny (chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją, osłabienie mięśni)
Uszkodzenie nerwów (ból, drętwienie, mrowienie, paraliż, zaburzenia koordynacji, zaburzenia pamięci)
Niedokrwistość (słaba wydajność, obniżona odporność)
Zaburzenia metabolizmu hormonów i neuroprzekaźników (zaburzenia psychiczne, depresja, psychoza)
Niestrawność (zaparcia i biegunka)
Zapalenie (w jamie ustnej, żołądku i jelitach)

Często objawy te pojawiają się stopniowo w ciągu kilku miesięcy do roku, zanim zostaną rozpoznane jako niedobór witaminy B12. Jeśli podejrzewasz problem, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ każdy z tych objawów może mieć inne przyczyny niż niedobór witaminy B12.

Niemowlęta zazwyczaj wykazują szybszy początek objawów niż dorośli. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do utraty energii i apetytu. Brak natychmiastowej reakcji może doprowadzić do śpiączki, a nawet śmierci.

Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B12 – kluczowe symptomy

Ponownie, nie ma całkowicie spójnego schematu objawów. Niemowlęta są bardziej wrażliwe na trwałe uszkodzenia niż dorośli. Niektóre całkowicie wracają do zdrowia, inne wykazują opóźniony rozwój.

Skąd pochodzi witamina B12?

Witamina B12 nie jest produkowana przez rośliny ani zwierzęta, lecz przez mikroorganizmy. Mikroorganizmy wytwarzające witaminę B12 żyją również na roślinach.

Dlaczego weganie nie mogą uzyskać witaminy B12 z roślin?

Ponieważ zwykle myjemy owoce i warzywa przed ich spożyciem, wypłukujemy również mikroorganizmy z roślin. Ale to nie znaczy, że można przyjmować witaminę B12 z roślin, jeśli ich nie myjesz.

Powodem tego jest zanieczyszczona gleba. Na powierzchni metra kwadratowego żyją miliardy mikroorganizmów, które są ważne dla roślin. W chorej glebie składniki odżywcze nie mogą zostać zatrzymane, a mikroorganizmy „głodują”. W rezultacie na naszych roślinach jest coraz mniej bakterii wytwarzających witaminę B12.

Skąd zwierzęta biorą witaminę B12?

Świnie, kury i inwentarz hodowlany w hodowli przemysłowej nie mogą już pobierać witaminy B12 przez rośliny, ponieważ nie mają dostępu do naturalnego środowiska łąkowego. Dlatego ich karmy są uzupełniane witaminą B12. Jeśli jesz jajka, kurczaka, indyka lub wieprzowinę, witaminę B12 otrzymujesz również w suplementach diety.

Przeżuwacze, takie jak krowy, same wytwarzają witaminę B12. W szczególności mikroorganizmy żyjące w żwaczu przeżuwaczy produkują witaminę B12. W ten sposób krowa nie jest uzależniona od witaminy B12 w swojej paszy.

Do czego służy witamina B12?

Witamina B12 to składnik odżywczy, który pomaga w utrzymaniu zdrowych nerwów i komórek krwi. Odpowiada również za wytwarzanie DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga zapobiegać typowi anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną, która powoduje zmęczenie i osłabienie.

Jakie pokarmy są bogate w B12?

Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne.

Sugerowane dla Ciebie: 7 ważnych suplementów, których potrzebujesz na diecie wegańskiej

Witamina B12 na ogół nie występuje w pokarmach roślinnych. Mimo to wzbogacone płatki śniadaniowe są łatwo dostępnym źródłem witaminy B12 o wysokiej biodostępności dla wegetarian. Niektóre produkty drożdżowe zawierają również witaminę B12. Żywność wzbogacona różni się składem, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety z informacjami o wartościach odżywczych na produktach, aby określić rodzaje i ilości dodanych składników odżywczych.