Suplementy witaminowe są bardzo popularne.
Ludzie często wierzą, że będą one działać jak siatka bezpieczeństwa i pomogą zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych.
Uzupełnianie witaminy B12 jest szczególnie popularne, ponieważ jej niedobór jest powszechny.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWiele osób regularnie otrzymuje zastrzyki z witaminą B12.
Twierdzi się, że pomagają one w zwiększaniu poziomu energii, funkcjonowaniu mózgu i utracie wagi, by wymienić tylko kilka z nich.
W tym artykule omówiono zastrzyki B12 oraz to, czy powinieneś je rozważyć.
Czym jest witamina B12 i jakie ma działanie?
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, znaną również jako kobalamina.
Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu oraz w produkcji DNA i czerwonych krwinek.
Chemicznie witamina B12 może występować w kilku formach, ale wszystkie zawierają minerał kobalt.
Witamina może być długo przechowywana w wątrobie, więc może upłynąć kilka lat, zanim rozwinie się jej niedobór.
Podsumowanie: Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i produkcji czerwonych krwinek.
Wiele osób ma niedobór witaminy B12
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 to sześć mikrogramów dziennie.
Niedobór jest powszechny, zwłaszcza u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Uważa się, że nawet 90% osób stosujących te diety ma niedobór.
Dzieje się tak dlatego, że B12 występuje naturalnie tylko w pokarmach zwierzęcych.
Jednak weganie i wegetarianie nie są jedynymi, którzy mają jego niedobór. Nawet niektórzy mięsożercy nie przyswajają go zbyt dobrze.
W przeciwieństwie do innych witamin, wchłanianie witaminy B12 zależy od białka produkowanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.
Czynnik wewnątrzkomórkowy wiąże się z witaminą B12, dzięki czemu można ją wchłonąć do krwi. U osób, które nie wytwarzają wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego, może wystąpić niedobór.
Niedobór jest szczególnie powszechny u osób starszych, ponieważ zdolność do wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem.
Inne osoby narażone na ryzyko niedoboru to osoby, które przeszły operację jelit, w tym operację odchudzającą. Osoby cierpiące na choroby, które wpływają na pracę jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia, są również narażone na ryzyko.
Podsumowanie: Osoby najbardziej narażone na niedobór witaminy B12 to weganie i wegetarianie, którzy otrzymują jej niewiele lub wcale z diety. Niedobór może być również spowodowany słabym wchłanianiem.
Zastrzyki z witaminy B12 są bardzo skuteczne
Nieleczony niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych lub niedokrwistości złośliwej, która pojawia się, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 do wytworzenia odpowiedniej liczby czerwonych krwinek.
Zastrzyki z witaminą B12 to najczęstszy sposób zapobiegania lub leczenia jej niedoboru. Zastrzyki są przepisywane przez lekarza i podawane domięśniowo lub do mięśni.
Zastrzyki są zwykle podawane w postaci hydroksykobalaminy lub cyjanokobalaminy. Są one bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu B12 we krwi i zapobieganiu/odwracaniu niedoboru.
Podsumowanie: Jeśli masz niedobór witaminy B12, zastrzyki są bardzo skuteczne w podnoszeniu jej poziomu we krwi.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z zastrzyków z witaminą B12
Biorąc pod uwagę istotne funkcje, jakie pełni witamina B12 w Twoim organizmie, jej niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Niski poziom tej witaminy we krwi jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi.
Funkcjonowanie mózgu
Niski poziom witaminy B12 jest związany z pogorszeniem funkcjonowania mózgu.
Dwa ostatnie przeglądy wykazały, że może istnieć związek między niskim poziomem krwi a rozwojem demencji.
Sugerowane dla Ciebie: Czy witamina B12 może pomóc Ci schudnąć?
Jednak wyniki były niejednoznaczne, a leczenie witaminą B12 nie było skuteczne w poprawie funkcjonowania mózgu u osób z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu.
Depresja
Sugeruje się, że może istnieć związek między niskim poziomem witaminy B12 a depresją.
W jednym z przeglądów stwierdzono jednak, że leczenie depresji witaminą B12 nie zmniejsza nasilenia objawów.
Niemniej jednak zasugerowano, że długotrwałe przyjmowanie witaminy może pomóc w zapobieganiu nawrotom depresji.
Obecnie brakuje wysokiej jakości badań w tej dziedzinie. Potrzebne są badania o wyższej jakości, by ustalić, czy istnieje związek między witaminą B12 a depresją.
Osteoporoza
Osteoporoza to choroba, w której utrata masy kostnej powoduje osłabienie kości i zwiększa ryzyko złamań.
Co ciekawe, niski poziom witaminy B12 we krwi jest powiązany z obniżoną masą kostną.
Dlatego sugeruje się, że przyjmowanie witaminy B12 może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Jednak badania dały mieszane wyniki.
Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem
Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem to choroba, która powoduje stopniową utratę centralnego widzenia, zwykle w obu oczach.
U osób powyżej 50 roku życia odpowiednie spożycie witaminy B12 jest ważne dla utrzymania dobrego widzenia i ochrony przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
W jednym dużym badaniu 5200 kobiet otrzymywało codziennie 1000 mcg witaminy B12 oraz inne witaminy z grupy B i kwas foliowy.
Siedem lat później badanie wykazało 35% mniejsze ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem wśród kobiet, które przyjmowały suplementy.
Chociaż zmniejszenie ryzyka nie może być przypisane wyłącznie witaminie B12, to jednak sugeruje, że jej odpowiednia ilość może być istotna.
Inne roszczenia
Ostatnio zastrzyki i infuzje z witaminą B12 stały się popularne wśród osób zdrowych, które nie wydają się mieć jej niedoboru.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Zwolennicy tego podejścia twierdzą, że regularne zastrzyki mogą zwiększyć poziom energii, pomóc w utracie wagi i poprawić nastrój.
Nie ma jednak wielu dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Podsumowanie: Zapewnienie sobie wystarczającej ilości witaminy B12 jest niezbędne dla funkcjonowania mózgu, zdrowia psychicznego, kości i oczu. Zastrzyki są prawdopodobnie bezużyteczne, jeśli nie masz niedoboru.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne zastrzyków z witaminy B12
Zastrzyki z witaminą B12 są ogólnie uważane za bardzo bezpieczne. Nie wywołują one znaczących skutków ubocznych.
Jednak w rzadkich przypadkach u niektórych osób mogą wystąpić efekty uboczne spowodowane reakcjami alergicznymi lub wrażliwością.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek efekty uboczne, porozmawiaj z lekarzem.
Podsumowanie: Zastrzyki z witaminą B12 są bardzo bezpieczne. W rzadkich przypadkach zastrzyki mogą powodować reakcje alergiczne.
Inne sposoby pozyskiwania witaminy B12
Witamina B12 znajduje się w pokarmach zwierzęcych i niektórych wzbogaconych produktach spożywczych z dodatkiem B12.
Żywność wzbogacana różni się w zależności od kraju, ale często obejmuje zamienniki mleka lub płatki śniadaniowe.
Niektóre szczególnie dobre źródła witaminy B12 to:
- Wątroba: 1/3 filiżanki (75 g) dostarcza 881% zalecanego dziennego spożycia.
- Nerka wołowa: 1/3 szklanki (75 g) dostarcza 311% zalecanego dziennego spożycia.
- Pstrąg: 1/3 szklanki (75 g) dostarcza 61% zalecanego dziennego spożycia.
- Łosoś w puszce: 1/3 filiżanki (75 g) dostarcza 61% zalecanego dziennego spożycia.
- Zielona wołowina: 1/3 filiżanki (75 g) dostarcza 40% zalecanego dziennego spożycia.
- Jajka: 2 duże jajka dostarczają 25% zalecanego dziennego spożycia.
- Mleko: 1 filiżanka (250 ml) zapewnia 20% zalecanego dziennego spożycia.
- Kurczak: 1/3 filiżanki (75 g) dostarcza 3% zalecanego dziennego spożycia.
Niektórym osobom może być trudno zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12. Dotyczy to zwłaszcza osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
W takich sytuacjach zwykle zaleca się uzupełnienie diety zastrzykiem z B12 lub suplementem doustnym.
Na szczęście istnieje coraz więcej dowodów na to, że doustne suplementy B12 są tak samo dobre jak zastrzyki, jeśli chodzi o podnoszenie poziomu we krwi u większości ludzi.
Wegetarianom i weganom zaleca się zwykle przyjmowanie co najmniej 10 mcg dziennie lub co najmniej 2000 mcg raz w tygodniu.
Sugerowane dla Ciebie: Metylokobalamina a cyjanokobalamina: Jaka jest różnica?
Jednak niektórzy lekarze nadal preferują stosowanie zastrzyków.
Podsumowanie: Wiele pokarmów zwierzęcych jest bogatych w witaminę B12. Wykazano również, że doustne suplementy diety skutecznie podnoszą poziom witaminy B12 we krwi.
Czy potrzebujesz zastrzyków z witaminą B12?
Jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera pokarmy bogate w witaminę B12, to jest mało prawdopodobne, że będziesz musiał przyjmować dodatkowo B12.
Dla większości ludzi dieta dostarcza wszystkiego, co jest potrzebne. Jednak osoby z ryzykiem niedoboru będą prawdopodobnie musiały przyjmować suplementy.
W takich przypadkach suplementy doustne mogą być dla wielu osób równie skuteczne jak zastrzyki.
Niektórzy eksperci podkreślają, że regularne zastrzyki powinny być stosowane tylko w ostateczności, jeśli suplementy nie działają lub objawy niedoboru są poważne.
