To najczęstszy powód, dla którego ludzie rezygnują z ochrony przeciwsłonecznej: „Jeśli używam kremu z filtrem, czy nie będę mieć niedoboru witaminy D?” Związek między witaminą D a filtrem przeciwsłonecznym jest prawdziwy, ale jest znacznie słabszy, niż sugerują obawy. Teoretycznie filtr przeciwsłoneczny blokuje promieniowanie UVB, którego twoja skóra używa do produkcji witaminy D; w praktyce sposób, w jaki ludzie faktycznie używają filtrów przeciwsłonecznych, rzadko powoduje niedobór. Oto, co pokazują dowody i jak dbać zarówno o skórę, jak i o odpowiedni poziom witaminy D.
Szybka odpowiedź
- W laboratorium, filtr przeciwsłoneczny może znacznie zmniejszyć syntezę witaminy D poprzez blokowanie UVB.
- W prawdziwym życiu, większość ludzi nakłada go za mało, zbyt nierównomiernie i pomija miejsca — więc synteza trwa.
- Badania populacyjne generalnie nie wykazują, że osoby regularnie używające filtrów przeciwsłonecznych mają niedobór witaminy D.
- Prawdziwymi przyczynami niedoboru są pora roku, szerokość geograficzna, odcień skóry, styl życia w pomieszczeniach i wiek — a nie twój SPF.
- Mądre posunięcie: nadal używaj filtra przeciwsłonecznego i uzyskuj witaminę D z krótkiej, przypadkowej ekspozycji na słońce, jedzenia lub suplementów.
Dlaczego istnieją obawy
Biologia jest prawdziwa. Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy fotony UVB uderzają w nią i przekształcają prekursor cholesterolu w witaminę D3. Filtr przeciwsłoneczny jest zaprojektowany do blokowania UVB. Więc na papierze, idealne użycie filtra przeciwsłonecznego powinno odciąć dostawy. To jest logika stojąca za strachem i nie jest ona wymyślona — jest po prostu niekompletna. Aby dowiedzieć się, jak słońce wytwarza witaminę, zobacz witamina D ze słońca.
Pułapka prawdziwego świata
Tutaj teoria i rzeczywistość się rozchodzą. Badania laboratoryjne, które pokazują duże spadki syntezy witaminy D, wykorzystują filtry przeciwsłoneczne nakładane w pełnej zalecanej grubości — około 2 mg na centymetr kwadratowy, czyli kieliszek wódki na całe ciało. Prawie nikt tego nie robi. Większość ludzi nakłada jedną czwartą do połowy właściwej ilości, pomija miejsca, spoci się i zapomina o ponownym nałożeniu. Wszystko to przepuszcza UVB. To samo niedostateczne nałożenie, które osłabia twoją ochronę przeciwsłoneczną, również utrzymuje syntezę witaminy D w ruchu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePonadto, wystarczy krótka, przypadkowa ekspozycja na słońce na małych obszarach skóry, aby wytworzyć znaczące ilości witaminy D. Nie potrzebujesz długiej, niechronionej sesji. Przegląd witaminy D i UV wykazał, że krótkie, codzienne ekspozycje są zazwyczaj wystarczające do syntezy witaminy D, podczas gdy długotrwałe, niechronione słońce dla witaminy D nie jest warte ryzyka raka skóry.1 Więcej o czasie i dawce przeczytasz w najlepszy czas na witaminę D.
Istnieje również punkt nasycenia. Twoja skóra nie produkuje witaminy D dłużej, im dłużej przebywasz na słońcu — synteza stabilizuje się po stosunkowo krótkiej ekspozycji, a poza tym zbierasz uszkodzenia UV bez dodatkowej witaminy D. To kolejny powód, dla którego argument „potrzebuję długich sesji niechronionego słońca” upada: marginalna witamina D z dwugodzinnego opalania w porównaniu z dziesięciominutowym spacerem jest niewielka, ale marginalne uszkodzenia skóry są duże.
Co pokazują badania populacyjne
Gdyby filtr przeciwsłoneczny naprawdę powodował niedobór na dużą skalę, regularni użytkownicy mieliby niezmiennie niski poziom witaminy D. W większości tak nie jest. W badaniach obserwacyjnych rutynowe stosowanie filtrów przeciwsłonecznych nie było konsekwentnie powiązane z niedoborem witaminy D, co pasuje do powyższego obrazu zastosowania w prawdziwym świecie. Przeglądy na ten temat prowadzą do uspokajającego wniosku: istnieje niewiele dowodów na to, że normalne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych powoduje niedobór, a znacznie większymi przyczynami niskiego poziomu witaminy D są czynniki, które nie mają nic wspólnego z SPF.
Czynniki, które faktycznie przewidują niski poziom witaminy D, to:
- Mieszkanie na wysokich szerokościach geograficznych (słabe zimowe słońce przez miesiące)
- Ciemniejszy odcień skóry (więcej melaniny oznacza mniejszą konwersję UVB)
- Spędzanie większości dnia w pomieszczeniach
- Starszy wiek (skóra z czasem wytwarza mniej witaminy D)
- Zakrywanie skóry ubraniem z powodów kulturowych lub praktycznych
Systematyczny przegląd witaminy D u kobiet po menopauzie wymienił stosowanie filtrów przeciwsłonecznych jako tylko jeden z kilku determinantów stylu życia — obok zakrywania ciała ubraniem, składu ciała, diety i siedzącego trybu życia — i stwierdził, że suplementacja niezawodnie przywracała poziomy.2 Innymi słowy, jeśli masz niedobór, rozwiązanie jest proste i nie polega na „zaprzestaniu ochrony skóry”. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór, zobacz objawy niedoboru witaminy D.
Sugerowane dla ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Kompromis, uczciwie przedstawiony
Istnieje tu prawdziwe napięcie i zasługuje na prostą odpowiedź, a nie na manipulację:
- Większa ekspozycja na promieniowanie UV podnosi poziom witaminy D, ale także zwiększa ryzyko raka skóry i starzenia się.
- Ścisła ochrona przeciwsłoneczna obniża oba — w tym, teoretycznie, syntezę witaminy D.
Wyjście z tego dylematu polega na tym, że nie musisz wybierać. Witamina D ze słońca nie jest twoim jedynym źródłem. Możesz chronić swoją skórę i utrzymywać poziom witaminy D poprzez dietę i suplementy, co całkowicie omija ryzyko związane z promieniowaniem UV. Przegląd porównujący ochronę UV z potrzebami witaminy D doszedł do tego samego praktycznego wniosku: polegaj na krótkiej ekspozycji na słońce plus doustnej witaminie D, a nie na długotrwałej, niechronionej ekspozycji.1
Jak pozostać chronionym i mieć wystarczającą ilość
- Kontynuuj codzienne stosowanie szerokopasmowego filtra SPF 30+, nakładając go prawidłowo i ponownie co dwie godziny.3 Nie wymieniaj ryzyka raka skóry na witaminę, którą możesz uzyskać gdzie indziej.
- Pozwól przypadkowemu słońcu działać. Krótkie spacery, czas z odsłoniętymi przedramionami lub twarzą przed nałożeniem — większość ludzi i tak otrzymuje trochę UVB.
- Jedz pokarmy bogate w witaminę D — tłuste ryby, jajka, wzbogacone mleko i płatki zbożowe.
- Suplementuj, jeśli jesteś w grupie ryzyka — wysokie szerokości geograficzne, ciemniejsza skóra, dużo czasu w pomieszczeniach, starszy wiek lub ciąża. Codzienny suplement witaminy D jest tani, bezpieczny w granicach i skuteczny. Zobacz witamina D2 vs D3, aby dowiedzieć się, która forma, i ile witaminy D to za dużo, aby nie przesadzić.
- Zrób test, jeśli nie jesteś pewien. Proste badanie krwi rozstrzyga kwestię, zamiast zgadywać.
Aby uzyskać więcej sposobów na uzupełnienie, zobacz sposoby na zwiększenie witaminy D.
Sugerowane dla ciebie: Retinol: skutki uboczne, podrażnienia, bezpieczeństwo
A co z suplementami zamiast słońca w ogóle?
To rozsądna strategia i częsty punkt nieporozumień. Suplement witaminy D naprawdę może zastąpić witaminę D wytwarzaną przez słońce — to pytanie dotyczące odżywiania z jasną odpowiedzią. Czego suplement nie może zrobić, to zastąpić ochronę UV, którą zapewnia filtr przeciwsłoneczny. Nie myl tych rzeczy; rozplątujemy mit „wewnętrznego filtra przeciwsłonecznego” w czy suplementy zastępują filtr przeciwsłoneczny.
Podsumowanie
Związek między witaminą D a filtrem przeciwsłonecznym jest prawdziwy w teorii, ale niewielki w praktyce. Badania laboratoryjne pokazują, że filtr przeciwsłoneczny może blokować UVB potrzebne do produkcji witaminy D, ale rzeczywiste użycie — cienkie, nierównomierne, rzadko ponownie nakładane — pozostawia dużo miejsca na syntezę, a badania populacyjne generalnie nie wykazują, że osoby regularnie używające filtrów przeciwsłonecznych mają niedobór. Prawdziwymi przyczynami niskiego poziomu witaminy D są szerokość geograficzna, odcień skóry, życie w pomieszczeniach i wiek, a nie twój SPF. Więc nadal chroń swoją skórę i uzupełniaj witaminę D poprzez krótką, przypadkową ekspozycję na słońce, jedzenie lub suplement, jeśli jesteś w grupie ryzyka. Nie musisz wybierać między bezpieczeństwem na słońcu a wystarczającą ilością. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zobacz SPF wyjaśniony, najlepsze składniki filtrów przeciwsłonecznych i witamina D ze słońca.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link +++ ↩︎
