Witamina D jest wyjątkową witaminą, której większość ludzi nie otrzymuje wystarczająco dużo.
Szacuje się, że ponad 40% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D.
Witamina ta jest wytwarzana z cholesterolu w skórze pod wpływem słońca. Dostarczanie wystarczającej ilości światła słonecznego jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu witaminy D.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak zbyt duża ilość światła słonecznego niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia.
Ten artykuł wyjaśnia, jak bezpiecznie pozyskiwać witaminę D ze światła słonecznego.
Spis treści
Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D
Nie bez powodu witamina D nazywana jest “witaminą słońca”.”
Pod wpływem promieni słonecznych Twoja skóra wytwarza witaminę D z cholesterolu. Promienie słoneczne z zakresu ultrafioletu B (UVB) uderzają w cholesterol w komórkach skóry, dostarczając energii do syntezy witaminy D.
Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie i jest niezbędna dla optymalnego zdrowia.
Na przykład, instruuje komórki jelita do wchłaniania wapnia i fosforu - dwóch minerałów, które są niezbędne do utrzymania silnych i zdrowych kości.
Z drugiej strony, niski poziom witaminy D wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak:
- Osteoporoza
- Rak
- Depresja
- Osłabienie mięśni
- Śmierć
Ponadto tylko kilka produktów spożywczych zawiera znaczące ilości witaminy D.
Należą do nich olej z wątroby dorsza, miecznik, łosoś, tuńczyk w puszce, wątroba wołowa, żółtka jaj i sardynki. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, musisz jeść je prawie codziennie.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, często zaleca się przyjmowanie suplementów, takich jak olej z wątroby dorsza. Jedna łyżka stołowa (14 gramów) oleju z wątroby dorsza zawiera ponad trzykrotnie więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy D.
Należy pamiętać, że promienie słoneczne UVB nie przenikają przez okna. Dlatego osoby, które pracują w pobliżu słonecznych okien, nadal są narażone na niedobór witaminy D.
Podsumowanie: Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Ekspozycja na słońce to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu witaminy D, zwłaszcza że niewiele produktów spożywczych zawiera jej znaczne ilości.
Odsłoń swoją skórę około południa
Południe, zwłaszcza latem, to najlepszy czas, aby uzyskać światło słoneczne.
W południe słońce znajduje się najwyżej, a jego promienie UVB są najbardziej intensywne. Oznacza to, że potrzebujesz mniej czasu na słońcu, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D.
Wiele badań wskazuje również, że organizm najskuteczniej produkuje witaminę D w południe.
Na przykład w Wielkiej Brytanii 13 minut ekspozycji na światło słoneczne w południe w okresie letnim, trzy razy w tygodniu, wystarcza, aby utrzymać zdrowy poziom u dorosłych rasy kaukaskiej.
Inne badanie wykazało, że 30 minutowa ekspozycja na słońce w Oslo w Norwegii odpowiada spożyciu 10 000-20 000 IU witaminy D.
Powszechnie zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg).
Pozyskiwanie witaminy D w okolicach południa jest nie tylko bardziej efektywne, ale może być także bezpieczniejsze niż korzystanie ze słońca w późniejszych godzinach. Jedno z badań wykazało, że popołudniowa ekspozycja na słońce może zwiększyć ryzyko wystąpienia niebezpiecznych nowotworów skóry.
Podsumowanie: Południe to najlepszy czas na pozyskanie witaminy D, ponieważ słońce znajduje się w najwyższym punkcie i Twój organizm może ją najskuteczniej produkować. Oznacza to, że w południe możesz potrzebować mniej czasu na słońcu.
Kolor skóry może wpływać na produkcję witaminy D
Kolor skóry zależy od pigmentu zwanego melaniną.
Osoby o ciemniejszej karnacji mają więcej melaniny niż osoby o jaśniejszej skórze. Co więcej, ich pigmenty melaniny są również większe i ciemniejsze.
Melanina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmiarem światła słonecznego. Działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny i pochłania promienie UV, chroniąc przed oparzeniami słonecznymi i rakiem skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Stwarza to jednak duży dylemat, ponieważ osoby o ciemnej karnacji muszą przebywać na słońcu dłużej niż osoby o jasnej karnacji, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D.
Badania szacują, że osoby o ciemnej karnacji potrzebują od 30 minut do trzech godzin więcej, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D niż osoby o jasnej karnacji. Jest to istotny powód, dla którego osoby o ciemnej karnacji mają większe ryzyko niedoboru.
Z tego powodu, jeśli masz ciemną skórę, możesz potrzebować więcej czasu na słońcu, aby dostarczyć sobie dzienną dawkę witaminy D.
Podsumowanie: Osoby o ciemniejszej karnacji mają więcej melaniny, związku, który chroni skórę przed uszkodzeniami, zmniejszając ilość pochłanianego przez nią promieniowania UVB. Osoby o ciemnej karnacji potrzebują więcej czasu na słońcu, żeby wytworzyć taką samą ilość witaminy D jak osoby o jasnej karnacji.
Jeśli mieszkasz daleko od równika
Ludzie mieszkający w miejscach bardziej oddalonych od równika wytwarzają mniej witaminy D w swojej skórze.
Na tych obszarach więcej promieni słonecznych, zwłaszcza UVB, jest pochłanianych przez warstwę ozonową Ziemi. Dlatego ludzie mieszkający dalej od równika muszą spędzać więcej czasu na słońcu, żeby wytworzyć wystarczającą ilość ozonu.
Co więcej, osoby mieszkające dalej od równika mogą nie produkować witaminy D ze słońca nawet przez sześć miesięcy w roku podczas miesięcy zimowych.
Na przykład mieszkańcy Bostonu (USA) i Edmonton (Kanada) mają trudności z wytworzeniem witaminy D ze światła słonecznego w okresie od listopada do lutego.
W okresie od października do marca mieszkańcy Norwegii nie mogą pozyskiwać witaminy D z promieni słonecznych.
W tym czasie muszą pozyskiwać witaminę D z pożywienia i suplementów, zamiast.
Podsumowanie: Ludzie, którzy mieszkają dalej od równika, potrzebują więcej czasu na słońcu, ponieważ warstwa ozonowa na tych obszarach pochłania więcej promieni UVB. W miesiącach zimowych nie mogą wytwarzać witaminy D ze światła słonecznego, więc muszą ją pozyskiwać z żywności lub suplementów.
Wystaw więcej skóry na działanie, aby wytworzyć więcej witaminy D
Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu w skórze. Oznacza to, że musisz wystawiać dużo skóry na działanie promieni słonecznych, aby wytworzyć wystarczającą ilość.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Niektórzy naukowcy zalecają wystawianie na działanie słońca około jednej trzeciej powierzchni skóry.
Zgodnie z tym zaleceniem, noszenie topu i szortów przez 10-30 minut trzy razy w tygodniu w okresie letnim powinno być wystarczające dla większości osób o jasnej karnacji. Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować nieco więcej czasu.
Pamiętaj jednak, żeby nie dopuścić do poparzenia, jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas. Postaraj się nie stosować kremu z filtrem przez pierwsze 10-30 minut, w zależności od tego, jak wrażliwa jest Twoja skóra na światło słoneczne.
Dobrze jest też nosić kapelusz i okulary przeciwsłoneczne, aby chronić twarz i oczy, a jednocześnie odsłaniać inne części ciała. Ponieważ głowa jest małą częścią ciała, wytwarza tylko niewielką ilość witaminy D.
Podsumowanie: Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D we krwi, należy wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych. Dla osób o jasnej karnacji wystarczające jest noszenie topu i szortów przez 10-30 minut trzy razy w tygodniu, natomiast osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować dłuższego czasu.
Czy filtr przeciwsłoneczny wpływa na witaminę D?
Ludzie używają kremów z filtrem, aby chronić swoją skórę przed oparzeniami słonecznymi i rakiem skóry.
Dzieje się tak, ponieważ filtry przeciwsłoneczne zawierają substancje chemiczne, które odbijają, pochłaniają lub rozpraszają światło słoneczne. Dzięki temu skóra jest wystawiona na działanie mniejszej ilości szkodliwych promieni UV.
Jednakże ochrona przeciwsłoneczna może uniemożliwić skórze wytwarzanie witaminy D, ponieważ promienie UVB są niezbędne do jej wytwarzania.
Niektóre badania szacują, że filtr przeciwsłoneczny SPF 30 lub większy zmniejsza produkcję witaminy D w organizmie o około 95-98%.
Jednak wiele badań wykazało, że noszenie kremu z filtrem ma niewielki wpływ na poziom krwi w okresie letnim.
Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że nawet jeśli nosisz krem z filtrem, przebywanie na słońcu przez dłuższy czas może spowodować, że w skórze wytworzy się wystarczająca ilość witaminy D.
Sugerowane dla Ciebie: 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D
Jednak większość z tych badań była prowadzona przez krótki okres czasu. Nadal nie jest jasne, czy częste stosowanie kremów z filtrem ma długoterminowy wpływ na poziom witaminy D we krwi.
Podsumowanie: Teoretycznie noszenie kremu z filtrem może zmniejszyć zdolność do wytwarzania witaminy D, ale krótkoterminowe badania wykazały, że ma to niewielki lub żaden wpływ na jej poziom we krwi. Nie wiadomo jednak, czy częste noszenie kremu z filtrem zmniejsza poziom witaminy D w dłuższym okresie czasu.
Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością światła słonecznego
Światło słoneczne jest świetne do produkcji witaminy D, ale zbyt duża ilość może być niebezpieczna.
Poniżej przedstawiamy niektóre konsekwencje zbyt dużej ilości światła słonecznego:
- Oparzenia słoneczne: Najczęstszy szkodliwy efekt zbyt dużej ilości światła słonecznego. Objawy oparzenia słonecznego to zaczerwienienie, obrzęk, ból lub tkliwość oraz pęcherze.
- Uszkodzenie oczu: Długotrwała ekspozycja na promieniowanie UV może uszkodzić siatkówkę. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób oczu, takich jak zaćma.
- Starzenie się skóry: Zbyt długie przebywanie na słońcu może powodować szybsze starzenie się skóry. U niektórych osób skóra staje się bardziej pomarszczona, luźna lub skórzasta.
- Zmiany skórne: Piegi, znamiona i inne zmiany skórne mogą być efektem ubocznym nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne.
- Udar cieplny: Znany również jako udar słoneczny, stan, w którym temperatura ciała może wzrosnąć z powodu zbyt wysokiej temperatury lub ekspozycji na słońce.
- Rak skóry: Zbyt duża ilość promieniowania UV jest istotną przyczyną powstawania nowotworów skóry.
Jeśli planujesz spędzić dużo czasu na słońcu, unikaj oparzeń słonecznych.
Najlepiej nakładać krem z filtrem po 10-30 minutach przebywania na słońcu bez ochrony, aby uniknąć szkodliwych skutków nadmiaru słońca. Czas ekspozycji powinien zależeć od tego, jak wrażliwa jest twoja skóra na światło słoneczne.
Eksperci zalecają ponowne nakładanie kremu z filtrem co dwie do trzech godzin przebywania na słońcu, zwłaszcza jeśli się pocisz lub kąpiesz.
Podsumowanie: Chociaż światło słoneczne jest doskonałe do produkcji witaminy D, zbyt duża ilość światła słonecznego może być niebezpieczna. Niektóre konsekwencje zbyt dużej ilości światła słonecznego to oparzenia słoneczne, uszkodzenia oczu, starzenie się skóry, inne zmiany skórne, udar cieplny i rak skóry.
Podsumowanie
Regularne przebywanie na słońcu to najbardziej naturalny sposób na uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D.
Aby utrzymać zdrowy poziom krwi, staraj się spędzać 10-30 minut na słońcu w południe kilka razy w tygodniu. Osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować nieco więcej. Czas ekspozycji powinien zależeć od tego, jak wrażliwa jest Twoja skóra na światło słoneczne. Pamiętaj, żeby się nie poparzyć.
Czynniki, które wpływają na zdolność do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego, to między innymi pora dnia, kolor skóry, odległość od równika, ilość skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych oraz stosowanie kremów z filtrem.
Na przykład ludzie mieszkający dalej od równika potrzebują więcej światła słonecznego, ponieważ promienie UV są tam słabsze.
Muszą także przyjmować suplementy witaminy D lub spożywać więcej pokarmów bogatych w tę witaminę w miesiącach zimowych, ponieważ nie mogą jej wytwarzać ze światła słonecznego.
Jeśli planujesz przebywać na słońcu przez dłuższy czas, najlepiej nałóż krem z filtrem po 10-30 minutach przebywania na słońcu bez ochrony, aby zapobiec poparzeniom słonecznym i rakowi skóry.
