Dobrze zbilansowana i odżywcza dieta przynosi wiele korzyści.
Z drugiej strony, dieta pozbawiona składników odżywczych może powodować różne nieprzyjemne objawy.
Objawy te są sposobem informowania przez Twój organizm o potencjalnych niedoborach witamin i minerałów. Rozpoznanie ich może pomóc Ci odpowiednio dostosować dietę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono osiem najczęstszych objawów niedoboru witamin i minerałów oraz sposoby radzenia sobie z nimi.
1. Łamliwe włosy i paznokcie
Wiele czynników może powodować łamliwość włosów i paznokci. Jednym z nich jest brak biotyny.
Biotyna, znana również jako witamina B7, pomaga organizmowi przekształcać pożywienie w energię. Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ale kiedy wystąpi, najbardziej zauważalnymi objawami są łamliwe, przerzedzone lub rozdwajające się włosy i paznokcie.
Inne objawy niedoboru biotyny to chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, skurcze i mrowienie w dłoniach i stopach.
Kobiety w ciąży, osoby palące i pijące oraz osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, są najbardziej narażone na niedobór biotyny.
Czynnikiem ryzyka jest również długotrwałe stosowanie antybiotyków i leków przeciwpadaczkowych.
Jedzenie surowych białek jaj może również powodować niedobór biotyny. Dzieje się tak, ponieważ surowe białka jaj zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i może zmniejszyć jej wchłanianie.
Pokarmy bogate w biotynę to żółtka jaj, mięsa organiczne, ryby, mięso, nabiał, orzechy, nasiona, szpinak, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, drożdże, pełne ziarna i banany.
Dorośli z łamliwymi włosami lub paznokciami mogą rozważyć wypróbowanie suplementu, który dostarcza około 30 mikrogramów biotyny dziennie.
Jednak tylko w kilku badaniach i opisach przypadków zaobserwowano korzyści z suplementacji biotyną, dlatego najlepszym wyborem może być dieta bogata w biotynę.
Podsumowanie: Biotyna jest witaminą z grupy B biorącą udział w wielu funkcjach organizmu. Odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu włosów i paznokci. Niedobór tej witaminy jest rzadki, ale może wystąpić w niektórych przypadkach.
2. Wrzody na ustach lub pęknięcia w kącikach ust
Zmiany w jamie ustnej i wokół niej mogą być częściowo związane z niewystarczającym spożyciem pewnych witamin i minerałów.
Na przykład wrzody w jamie ustnej, nazywane również wrzodami na zębach, są często wynikiem niedoboru żelaza lub witamin z grupy B.
W jednym z niewielkich badań zauważono, że pacjenci z owrzodzeniami jamy ustnej są dwukrotnie bardziej narażeni na niski poziom żelaza.
W innym małym badaniu około 28% pacjentów z wrzodami w jamie ustnej miało niedobory tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witaminy B2) i pirydoksyny (witaminy B6).
Kątowe zapalenie żuchwy, czyli stan, w którym kąciki ust pękają, rozdzielają się lub krwawią, może być spowodowane nadmiernym ślinieniem się lub odwodnieniem. Może być również spowodowane niewystarczającym spożyciem żelaza i witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny.
Pokarmy bogate w żelazo to drób, mięso, ryby, rośliny strączkowe, ciemne liście, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Źródłem tiaminy, ryboflawiny i pirydoksyny są: pełne ziarna, drób, mięso, ryby, jaja, nabiał, mięsa organiczne, rośliny strączkowe, zielone warzywa, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona.
Jeśli doświadczasz tych objawów, spróbuj dodać do swojej diety powyższe produkty, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Podsumowanie: Osoby cierpiące na wrzody w ustach lub pęknięcia w kącikach ust mogą spróbować spożywać więcej pokarmów bogatych w tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę i żelazo, aby złagodzić objawy.
3. Krwawiące dziąsła
Czasami u podstaw krwawienia dziąseł leży nieprawidłowa technika szczotkowania zębów, ale winna może być także dieta uboga w witaminę C.
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór żelaza: objawy, oznaki i przyczyny
Witamina C odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran i odporności, a nawet działa jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C samodzielnie, dlatego dieta jest jedynym sposobem na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu.
Niedobory witaminy C są rzadkie u osób, które spożywają wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw. Mimo to wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia.
Może to wyjaśniać, dlaczego w badaniach przeprowadzanych rutynowo w zdrowych populacjach szacuje się, że niski poziom witaminy C występuje u 13-30% populacji, a 5-17% ma jej niedobór.
Długotrwałe spożywanie bardzo małej ilości witaminy C w diecie może wywołać objawy jej niedoboru, w tym krwawienie dziąseł, a nawet utratę zębów.
Inną poważną konsekwencją poważnego niedoboru witaminy C jest szkorbut, który osłabia system odpornościowy, mięśnie i kości oraz sprawia, że ludzie czują się zmęczeni i ospali.
Inne powszechne objawy niedoboru witaminy C to łatwe powstawanie siniaków, wolne gojenie się ran, sucha, łuszcząca się skóra i częste krwawienia z nosa.
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy C, jedząc co najmniej dwa kawałki owoców i 3-4 porcje warzyw każdego dnia.
Podsumowanie: U osób, które jedzą mało świeżych owoców i warzyw, może wystąpić niedobór witaminy C. Może to prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak krwawienie dziąseł, osłabienie układu odpornościowego, a w ciężkich przypadkach do utraty zębów i szkorbutu.
4. Słabe widzenie w nocy i białe plamy w oczach
Dieta uboga w składniki odżywcze może czasami powodować problemy ze wzrokiem.
Na przykład, niskie spożycie witaminy A jest często związane ze stanem znanym jako ślepota nocna, która zmniejsza zdolność widzenia w słabym świetle lub w ciemności.
To dlatego, że witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu w siatkówce oka, który pomaga widzieć w nocy.
Nieleczona ślepota nocna może przejść w kseroftalmię, stan, który może uszkodzić rogówkę i ostatecznie doprowadzić do ślepoty.
Innym wczesnym objawem kseroftalmii są plamy Bitota, czyli lekko uniesione, pieniste, białe narośla na spojówce lub białej części oczu.
Narośla mogą być do pewnego stopnia usunięte, ale całkowicie znikają dopiero po wyleczeniu niedoboru witaminy A.
Na szczęście niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych. Osoby, które podejrzewają, że ich spożycie witaminy A jest niewystarczające, mogą spróbować jeść więcej pokarmów bogatych w tę witaminę, takich jak mięso organiczne, nabiał, jaja, ryby, ciemne liście i warzywa w kolorze żółto-pomarańczowym.
Większość ludzi powinna unikać przyjmowania suplementów witaminy A, chyba że stwierdzono u nich jej niedobór. Dzieje się tak dlatego, że witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która spożywana w nadmiarze może gromadzić się w magazynach tłuszczowych organizmu i stać się toksyczna.
Objawy zatrucia witaminą A mogą być poważne i obejmują nudności, bóle głowy, podrażnienia skóry, bóle stawów i kości, a w ciężkich przypadkach nawet śpiączkę lub śmierć.
Podsumowanie: Niskie spożycie witaminy A może powodować słabe widzenie w nocy lub narośla na białej części oczu. Dodanie do swojej diety większej ilości produktów bogatych w witaminę A może pomóc uniknąć lub zmniejszyć te objawy.
5. Łuszczące się plamy i łupież
Łojotokowe zapalenie skóry (ŁZS) i łupież są częścią tego samego schorzenia skóry, które dotyczy obszarów ciała produkujących olej.
W obu przypadkach skóra swędzi i łuszczy się. Łupież jest ograniczony głównie do skóry głowy, natomiast łojotokowe zapalenie skóry może pojawić się także na twarzy, górnej części klatki piersiowej, pod pachami i w pachwinach.
Zaburzenia skórne występują najczęściej w pierwszych trzech miesiącach życia, w okresie dojrzewania i w połowie dorosłości.
Badania wykazują, że oba schorzenia są bardzo powszechne. Nawet 42% niemowląt i 50% dorosłych może cierpieć na łupież lub łojotokowe zapalenie skóry w tym czy innym momencie.
Sugerowane dla Ciebie: 8 oznak i objawów niedoboru witaminy A
Łupież i łojotokowe zapalenie skóry mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a jednym z nich jest dieta uboga w składniki odżywcze. Na przykład niski poziom cynku, niacyny (witaminy B3), ryboflawiny (witaminy B2) i pirydoksyny (witaminy B6) we krwi może odgrywać rolę.
Chociaż związek między dietą ubogą w składniki odżywcze a tymi chorobami skóry nie jest w pełni zrozumiały, osoby cierpiące na łupież lub łojotokowe zapalenie skóry mogą chcieć spożywać więcej tych składników odżywczych.
Pokarmy bogate w niacynę, ryboflawinę i pirydoksynę to: pełne ziarna, drób, mięso, ryby, jaja, nabiał, mięsa organiczne, rośliny strączkowe, zielone warzywa, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona.
Owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i pełne ziarna są dobrym źródłem cynku.
Podsumowanie: Uporczywy łupież i łuszczące się plamy na skórze głowy, brwiach, uszach, powiekach i klatce piersiowej mogą być spowodowane niskim spożyciem cynku, niacyny, ryboflawiny i pirydoksyny. Dodanie tych składników do diety może pomóc zmniejszyć objawy.
6. Wypadanie włosów
Wypadanie włosów jest bardzo częstym objawem. Do 50 roku życia nawet 50% osób dorosłych zgłasza wypadanie włosów.
Dieta bogata w składniki odżywcze może zapobiec lub spowolnić wypadanie włosów.
- Żelazo. Ten minerał bierze udział w syntezie DNA, w tym DNA obecnego w mieszkach włosowych. Zbyt mała ilość żelaza może powodować, że włosy przestają rosnąć lub wypadają.
- Cynk. Ten minerał jest niezbędny do syntezy białek i podziału komórek, czyli dwóch procesów potrzebnych do wzrostu włosów. Niedobór cynku może powodować wypadanie włosów.
- Kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Te niezbędne kwasy tłuszczowe są potrzebne do wzrostu i utrzymania włosów.
- Niacyna (witamina B3). Ta witamina jest niezbędna do utrzymania zdrowych włosów. Łysienie, stan, w którym włosy wypadają w małych płatach, jest jednym z możliwych objawów niedoboru niacyny.
- Biotyna (witamina B7). Biotyna to kolejna witamina z grupy B, której niedobór może być związany z wypadaniem włosów.
Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, ciemne liście, orzechy, nasiona i pełne ziarna są dobrym źródłem żelaza i cynku.
Sugerowane dla Ciebie: 7 ważnych suplementów, których potrzebujesz na diecie wegańskiej
Pokarmy bogate w niacynę to mięso, ryby, nabiał, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielenina. Pokarmy te są również bogate w biotynę, która znajduje się również w żółtkach jaj i mięsie organicznym.
Warzywa liściaste, orzechy, pełne ziarna i oleje roślinne są bogate w LA, natomiast orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy sojowe są bogate w ALA.
Wiele suplementów twierdzi, że zapobiega wypadaniu włosów. Wiele z nich zawiera kombinację powyższych składników odżywczych i kilku innych.
Suplementy te wydają się przyspieszać wzrost włosów i zmniejszać ich wypadanie u osób z udokumentowanymi niedoborami wyżej wymienionych składników odżywczych. Jednak badania nad korzyściami płynącymi ze stosowania takich suplementów w przypadku braku niedoboru są bardzo ograniczone.
Warto również zauważyć, że przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych bez ich niedoboru może pogorszyć wypadanie włosów, a nie pomóc.
Na przykład, nadmiar selenu i witaminy A, dwóch składników odżywczych często dodawanych do suplementów na porost włosów, został powiązany z utratą włosów.
Jeśli lekarz nie potwierdzi niedoboru, najlepiej jest stosować dietę bogatą w te składniki odżywcze, a nie suplementy.
Podsumowanie: Wymienione powyżej witaminy i minerały są potrzebne do wzrostu włosów, więc dieta w nie bogata może pomóc w zapobieganiu ich wypadaniu. Jednak suplementy - poza przypadkami niedoboru - mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
7. Czerwone lub białe guzki na skórze
Keratosis pilaris to choroba, która powoduje, że na policzkach, ramionach, udach lub pośladkach pojawiają się guzki przypominające gęsią skórkę. Tym małym guzkom mogą towarzyszyć korkociągi lub wrastające włoski.
Stan ten często pojawia się w dzieciństwie i naturalnie zanika w wieku dorosłym.
Przyczyna powstawania tych małych grudek nie jest do końca poznana, ale mogą się one pojawiać, gdy w mieszkach włosowych wytwarzana jest zbyt duża ilość keratyny. Powoduje to powstanie czerwonych lub białych uniesionych guzków na skórze.
Keratosis pilaris może mieć podłoże genetyczne, co oznacza, że prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę jest większe, jeśli ktoś z rodziny ją ma. Jednak zaobserwowano je także u osób stosujących dietę ubogą w witaminy A i C.
Dlatego oprócz tradycyjnego leczenia kremami leczniczymi, osoby cierpiące na tę przypadłość mogą rozważyć dodanie do swojej diety produktów bogatych w witaminy A i C.
Należą do nich: mięso organiczne, nabiał, jaja, ryby, ciemna zielenina, warzywa w kolorze żółto-pomarańczowym i owoce.
Podsumowanie: Nieodpowiednie spożycie witamin A i C może być związane z rogowaceniem przymieszkowym, stanem, który prowadzi do pojawienia się na skórze czerwonych lub białych grudek.
8. Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS), znany również jako choroba Willisa-Ekboma, to choroba nerwów, która powoduje nieprzyjemne lub niekomfortowe odczucia w nogach i nieodpartą chęć poruszania nimi.
Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS dotyka do 10% Amerykanów, przy czym kobiety są dwa razy bardziej narażone na tę dolegliwość. U większości ludzi potrzeba poruszania się nasila się, gdy są zrelaksowani lub próbują zasnąć.
Chociaż dokładne przyczyny RLS nie są w pełni znane, wydaje się, że istnieje związek między objawami RLS a poziomem żelaza we krwi.
Na przykład, kilka badań łączy niski poziom żelaza we krwi z większym nasileniem objawów RLS. W kilku badaniach zauważono także, że objawy często pojawiają się w czasie ciąży, kiedy to poziom żelaza we krwi kobiet ma tendencję do obniżania się.
Uzupełnianie żelaza zazwyczaj pomaga zmniejszyć objawy RLS, zwłaszcza u osób z jego niedoborem. Jednak efekty suplementacji mogą być różne u poszczególnych osób.
Ponieważ większe spożycie żelaza wydaje się zmniejszać objawy, korzystne może być również zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, ciemne liście, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Szczególnie korzystne może być łączenie pokarmów bogatych w żelazo z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ zwiększają one wchłanianie żelaza.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B6
Używanie żeliwnych garnków i patelni oraz unikanie kawy i herbaty podczas posiłków może również pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza.
Warto jednak zauważyć, że niepotrzebna suplementacja może przynieść więcej szkody niż pożytku i może zmniejszyć wchłanianie innych składników odżywczych.
Bardzo wysoki poziom żelaza w niektórych przypadkach może być nawet śmiertelny, dlatego przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Wreszcie, niektóre dowody sugerują, że niedobór magnezu może odgrywać rolę w zespole niespokojnych nóg.
Podsumowanie: Zespół niespokojnych nóg jest często związany z niskim poziomem żelaza. Osoby cierpiące na tę przypadłość mogą chcieć zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w żelazo i omówić z lekarzem suplementację.
Podsumowanie
Dieta, która nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów może powodować kilka objawów, z których niektóre są bardziej powszechne niż inne.
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w odpowiednie witaminy i minerały może pomóc w ustąpieniu lub znacznym zmniejszeniu objawów.
