3 proste kroki, aby schudnąć jak najszybciej i skutecznie. Czytaj teraz

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: C i kompleks B

W diecie człowieka występuje dziewięć niezbędnych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ten artykuł szczegółowo omawia każdą z nich, podkreślając najlepsze źródła i zalecane dzienne spożycie dla optymalnego zdrowia.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie: kompleksowy przegląd C i B
Ostatnia aktualizacja 20 grudnia 2025 i ostatnia recenzja przez eksperta 4 sierpnia 2025.

Witaminy często kategoryzuje się na podstawie ich rozpuszczalności.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: kompleksowy przegląd C i B

Większość z nich rozpuszcza się w wodzie i nazywane są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Natomiast istnieją tylko cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które rozpuszczają się w oleju (płynnym tłuszczu).

W diecie człowieka występuje dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie:

Jaki jest twój główny cel?

Powered by DietGenie

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie zazwyczaj nie są magazynowane w organizmie. Z tego powodu powinieneś starać się regularnie dostarczać je z dietą.

Ten artykuł przedstawia szczegółowy przegląd witamin rozpuszczalnych w wodzie — ich funkcji, korzyści zdrowotnych, źródeł pokarmowych, zalecanego spożycia i wiele więcej.

Tiamina (witamina B1)

Tiamina, znana również jako witamina B1, była pierwszą witaminą rozpuszczalną w wodzie, która została naukowo opisana.

Rodzaje witaminy B1

Istnieje wiele form tiaminy, w tym:

Rola i funkcja witaminy B1

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina jest koenzymem w organizmie. Dotyczy to wszystkich jej aktywnych form, ale pirofosforan tiaminy jest najważniejszy.

Koenzymy to małe związki, które pomagają enzymom wywoływać reakcje chemiczne, które w przeciwnym razie nie zachodziłyby samoistnie.

Tiamina bierze udział w wielu istotnych reakcjach chemicznych. Na przykład pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię i wspomaga tworzenie cukru.

Niacyna (witamina B3): korzyści, źródła żywności, bezpieczeństwo i więcej
Sugerowane dla ciebie: Niacyna (witamina B3): korzyści, źródła żywności, bezpieczeństwo i więcej

Źródła pokarmowe witaminy B1

Najbogatsze źródła tiaminy w diecie to orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, wątroba i wieprzowina.

Natomiast owoce, warzywa i produkty mleczne zazwyczaj nie dostarczają dużo tiaminy.

Zalecane spożycie witaminy B1

Poniższa lista przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) tiaminy.

RDA dla niemowląt nie zostało ustalone. Zamiast tego tabela przedstawia odpowiednie spożycie. Odpowiednie spożycie jest podobne do RDA, ale opiera się na słabszych dowodach.

Niedobór witaminy B1

Niedobór jest rzadki, ale wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać wydalanie tiaminy z moczem, zwiększając jej zapotrzebowanie i ryzyko niedoboru. Poziom tiaminy może być obniżony o 75–76% u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2.

Osoby z alkoholizmem są również narażone na zwiększone ryzyko niedoboru z powodu złej diety i upośledzonego wchłaniania tiaminy.

Poważny niedobór może prowadzić do zaburzeń znanych jako beri-beri i zespół Wernickego-Korsakowa.

Zaburzenia te są związane z różnymi objawami, w tym anoreksją, utratą wagi, upośledzoną funkcją nerwową, problemami psychicznymi, osłabieniem mięśni i powiększeniem serca.

Sugerowane dla ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, dawkowanie i skutki uboczne

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B1

Tiamina jest uważana za bezpieczną. Nie ma doniesień o niepożądanych skutkach po spożyciu dużych ilości tiaminy z pożywienia lub suplementów.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że nadmiar tiaminy jest szybko wydalany z organizmu z moczem.

W rezultacie nie ustalono tolerowanego górnego poziomu spożycia tiaminy. Nie wyklucza to jednak możliwych objawów toksyczności przy bardzo wysokim spożyciu.

Korzyści z suplementów witaminy B1

Nie ma dowodów na to, że suplementy tiaminy przynoszą korzyści zdrowym osobom, które otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Jednak u osób z wysokim poziomem cukru we krwi lub złym stanem tiaminy, suplementy w dużych dawkach mogą obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

Dodatkowo, niskie spożycie tiaminy wiązało się z różnymi innymi zaburzeniami, takimi jak jaskra, depresja i fibromialgia. Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie witaminy B1

Tiamina, znana również jako witamina B1, była pierwszą odkrytą witaminą z grupy B.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina działa jako koenzym. Jest niezbędna w wielu procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu składników odżywczych w energię.

Najbogatsze źródła tiaminy w diecie to wątroba, wieprzowina, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Niedobór jest rzadki, ale cukrzyca i nadmierne spożycie alkoholu zwiększają ryzyko. Poważny niedobór może prowadzić do chorób takich jak beri-beri i zespół Wernickego-Korsakowa.

Suplementy tiaminy w dużych dawkach nie wydają się mieć niepożądanych skutków, a tolerowany górny poziom spożycia nie został ustalony. Jednak suplementy nie wydają się przynosić korzyści tym, którzy otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Ryboflawina (witamina B2)

Ryboflawina jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie używaną jako barwnik spożywczy. Jej nazwa pochodzi od jej koloru — łacińskie słowo flavus oznacza „żółty”.

Sugerowane dla ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd

Rodzaje witaminy B2

Oprócz ryboflawiny, substancje dietetyczne znane jako flawoproteiny uwalniają ryboflawinę podczas trawienia.

Dwa z najczęstszych flawoprotein to dinukleotyd flawinoadeninowy i mononukleotyd flawinowy. Występują one w szerokiej gamie produktów spożywczych.

Rola i funkcja witaminy B2

Ryboflawina działa jako koenzym w różnych reakcjach chemicznych.

Podobnie jak tiamina, bierze udział w przekształcaniu składników odżywczych w energię. Jest również wymagana do przekształcania witaminy B6 w jej aktywną formę oraz do przekształcania tryptofanu w niacynę (witaminę B3).

Źródła pokarmowe witaminy B2

Pasta drożdżowa jest również wyjątkowo bogata w ryboflawinę, zawierając około 18 mg na każde 100 gramów. Inne dobre źródła ryboflawiny to jajka, zielone warzywa liściaste, brokuły, mleko, rośliny strączkowe, grzyby i mięso.

Dodatkowo, ryboflawina jest często dodawana do przetworzonych płatków śniadaniowych i jest używana jako żółto-pomarańczowy barwnik spożywczy.

Zalecane spożycie witaminy B2

Poniższa lista przedstawia RDA lub odpowiednie spożycie ryboflawiny. Wartości te reprezentują dzienne spożycie wystarczające do zaspokojenia potrzeb większości ludzi.

Niedobór witaminy B2

Niedobór ryboflawiny jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych. Jednak zła dieta, podeszły wiek, choroby płuc i alkoholizm mogą zwiększać ryzyko.

Ciężki niedobór prowadzi do stanu znanego jako aryboflawinoza, charakteryzującego się bólem gardła, zapaleniem języka, anemią oraz problemami skórnymi i ocznymi.

Upośledza również metabolizm witaminy B6 i przekształcanie tryptofanu w niacynę.

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B2

Wysokie spożycie ryboflawiny z diety lub suplementów nie ma znanych skutków toksycznych.

Wchłanianie staje się mniej wydajne przy wyższych dawkach. Ponadto, bardzo małe ilości są magazynowane w tkankach ciała, a nadmiar ryboflawiny jest wydalany z organizmu z moczem.

W rezultacie nie ustalono bezpiecznego górnego poziomu spożycia ryboflawiny.

Sugerowane dla ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko

Korzyści z suplementów witaminy B2

W większości przypadków suplementy ryboflawiny nie przynoszą korzyści osobom, które już otrzymują jej wystarczającą ilość z pożywienia.

Jednak suplementy ryboflawiny w niskich dawkach mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca u osób genetycznie predysponowanych. Uważa się, że obniżają wysoki poziom homocysteiny u osób z dwoma kopiami genu MTHFR 677TT.

Wyższe dawki ryboflawiny, takie jak 200 mg dwa razy dziennie, mogą również zmniejszać migreny.

Podsumowanie witaminy B2

Ryboflawina, znana również jako witamina B2, jest koenzymem o różnych istotnych funkcjach. Na przykład jest wymagana do przekształcania składników odżywczych w energię.

Występuje w różnych produktach spożywczych, a jej najbogatsze źródła to wątroba, mięso, produkty mleczne, jajka, zielone warzywa liściaste, migdały i rośliny strączkowe.

Niedobór jest praktycznie nieznany wśród zdrowych ludzi w krajach zachodnich, chociaż choroby i złe nawyki życiowe mogą zwiększać ryzyko.

Suplementy ryboflawiny w dużych dawkach nie mają znanych niepożądanych skutków, ale zazwyczaj przynoszą korzyści tylko osobom z niedoborem. Jednak dowody sugerują, że mogą zmniejszać migreny lub obniżać ryzyko chorób serca u osób genetycznie podatnych.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest jedyną witaminą z grupy B, którą twój organizm może wytwarzać z innego składnika odżywczego — aminokwasu tryptofanu.

Rodzaje witaminy B3

Niacyna to grupa powiązanych składników odżywczych. Najczęstsze formy to:

Związek rybozyd nikotynamidu również wykazuje aktywność witaminy B3. Występuje w śladowych ilościach w białku serwatkowym i drożdżach piekarskich.

Zastrzyki z witaminą B12 – korzyści, zastosowanie i bezpieczeństwo
Sugerowane dla ciebie: Zastrzyki z witaminą B12 – korzyści, zastosowanie i bezpieczeństwo

Rola i funkcja witaminy B3

Wszystkie formy niacyny z diety są ostatecznie przekształcane w dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD+) lub fosforan dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP+), które działają jako koenzymy.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, działa jako koenzym w organizmie, odgrywając istotną rolę w funkcjonowaniu komórek i działając jako przeciwutleniacz.

Jedną z jej najważniejszych ról jest napędzanie procesu metabolicznego znanego jako glikoliza, czyli ekstrakcja energii z glukozy (cukru).

Źródła pokarmowe witaminy B3

Pasta drożdżowa jest wyjątkowo bogata w niacynę, dostarczając około 128 mg na każde 100 gramów.

Inne dobre źródła to ryby, kurczak, jajka, produkty mleczne i grzyby. Niacyna jest również dodawana do płatków śniadaniowych i mąki.

Dodatkowo, twój organizm może syntetyzować niacynę z aminokwasu tryptofanu. Naukowcy oszacowali, że 60 mg tryptofanu może być wykorzystane do wytworzenia 1 mg niacyny.

Zalecane spożycie witaminy B3

Poniższa lista przedstawia RDA lub odpowiednie spożycie niacyny. Wartości te to szacunkowa ilość niacyny, którą większość ludzi (97,5%) musi codziennie dostarczać z dietą.

Pokazuje również tolerowany górny limit spożycia (UL), czyli najwyższe dzienne spożycie uważane za bezpieczne dla większości ludzi.

Niemowlęta (0–6 miesięcy)

Niemowlęta (7–12 miesięcy)

Dzieci (1–3 lata)

Dzieci (4–8 lat)

Dzieci (9–13 lat)

Kobiety (14+ lat)

Mężczyźni (14+ lat)

Ciąża

Laktacja

Niedobór witaminy B3

Niedobór niacyny, znany jako pelagra, jest rzadki w krajach rozwiniętych.

Główne objawy pelagry to zapalenie skóry, owrzodzenia jamy ustnej, biegunka, bezsenność i demencja. Podobnie jak wszystkie choroby niedoborowe, bez leczenia jest śmiertelna.

Na szczęście możesz łatwo uzyskać całą potrzebną niacynę z zróżnicowanej diety.

Niedobór jest znacznie częstszy w krajach rozwijających się, gdzie ludzie często stosują diety ubogie w różnorodność.

Zboża są szczególnie ubogie w dostępną niacynę, ponieważ większość z niej jest związana z błonnikiem w postaci niacytyny.

Jednak twój organizm może syntetyzować ją z aminokwasu tryptofanu. W rezultacie ciężkiego niedoboru niacyny można często uniknąć stosując dietę wysokobiałkową.

Sugerowane dla ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B3

Naturalnie występująca niacyna z pożywienia nie wydaje się mieć żadnych niepożądanych skutków.

Jednak wysokie dawki suplementów niacyny mogą powodować rumień niacynowy, nudności, wymioty, podrażnienie żołądka i uszkodzenie wątroby.

Rumień niacynowy to efekt uboczny suplementów kwasu nikotynowego o natychmiastowym uwalnianiu. Charakteryzuje się zaczerwienieniem twarzy, szyi, ramion i klatki piersiowej.

Uszkodzenie wątroby jest związane z długotrwałym stosowaniem bardzo wysokich dawek (3–9 gramów dziennie) kwasu nikotynowego o przedłużonym lub powolnym uwalnianiu.

Dodatkowo, długotrwałe przyjmowanie suplementów niacyny może zwiększać insulinooporność i podnosić poziom cukru we krwi.

Kwas nikotynowy może również zwiększać krążące poziomy kwasu moczowego, pogarszając objawy u osób predysponowanych do dny moczanowej.

Korzyści z suplementów witaminy B3

Suplementy kwasu nikotynowego w dawkach od 1300 do 2000 mg dziennie są powszechnie stosowane do normalizacji poziomu lipidów we krwi.

Obniżają wysoki poziom „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), gdy są niskie. Poziom trójglicerydów może również spaść u osób przyjmujących suplementy.

Niektóre badania sugerują również, że kwas nikotynowy zmniejsza ryzyko chorób serca, ale jego korzyści są kontrowersyjne, a wyniki badań były niespójne.

Wstępne dowody wskazują również, że suplementy niacyny mogą poprawiać funkcje poznawcze, ale potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Sugerowane dla ciebie: 8 oznak i symptomów niedoboru witamin – co powinieneś wiedzieć

Podsumowanie witaminy B3

Niacyna, znana również jako witamina B3, to grupa dwóch powiązanych związków — niacynamidu i kwasu nikotynowego. Pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie.

Niacyna występuje w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak wątroba, ryby, drób, jajka, produkty mleczne, nasiona słonecznika i orzeszki ziemne, żeby wymienić tylko kilka. Dodatkowo, jest powszechnie dodawana do przetworzonej żywności, takiej jak mąka i płatki śniadaniowe.

Niedobór jest rzadki w krajach zachodnich. Osoby, które stosują diety niskobiałkowe, ubogie w różnorodność, są narażone na zwiększone ryzyko.

Suplementy kwasu nikotynowego w dużych dawkach są powszechnie stosowane do normalizacji poziomu lipidów we krwi, chociaż niektórzy naukowcy wątpią w korzyści witaminy dla zdrowia serca.

Ale suplementy mogą również mieć negatywne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, zmniejszona wrażliwość na insulinę i rumień niacynowy.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. Trafnie, jego nazwa pochodzi od greckiego słowa pantothen, co oznacza „ze wszystkich stron”.

Rodzaje witaminy B5

Istnieje wiele form kwasu pantotenowego lub związków, które uwalniają aktywną formę witaminy po strawieniu. Oprócz wolnego kwasu pantotenowego, należą do nich:

Rola i funkcja witaminy B5

Kwas pantotenowy odgrywa kluczową rolę w szerokim zakresie funkcji metabolicznych.

Jest wymagany do tworzenia koenzymu A, który jest niezbędny do syntezy kwasów tłuszczowych, aminokwasów, hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i innych ważnych związków.

Sugerowane dla ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych

Źródła pokarmowe witaminy B5

Kwas pantotenowy występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych.

Inne bogate źródła to pasta drożdżowa, grzyby shiitake, kawior, nerki, kurczak, wołowina i żółtka jaj.

Kilka produktów roślinnych to również dobre źródła. Oprócz wymienionych powyżej, należą do nich warzywa korzeniowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pomidory i brokuły.

Podobnie jak wiele innych witamin z grupy B, kwas pantotenowy jest często dodawany do płatków śniadaniowych.

Zalecane spożycie

Poniższa lista przedstawia odpowiednie spożycie (AI) kwasu pantotenowego dla większości ludzi. RDA nie zostało ustalone.

Niedobór witaminy B5

Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki w krajach uprzemysłowionych. Ta witamina jest tak powszechna w żywności, że niedobór jest praktycznie niespotykany, z wyjątkiem ciężkiego niedożywienia.

Jednak jego zapotrzebowanie może być wyższe u osób z cukrzycą i tych, którzy regularnie spożywają nadmierne ilości alkoholu.

Badania na zwierzętach pokazują, że niedobór kwasu pantotenowego szkodzi większości układów narządów. Jest związany z licznymi objawami, w tym drętwieniem, drażliwością, zaburzeniami snu, niepokojem i problemami trawiennymi.

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B5

Kwas pantotenowy nie wydaje się mieć żadnych niepożądanych skutków w wysokich dawkach. Tolerowany górny limit nie został ustalony.

Jednak duże dawki, takie jak 10 gramów dziennie, mogą powodować dyskomfort trawienny i biegunkę.

U myszy śmiertelna dawka została oszacowana na około 4,5 grama na każdy funt masy ciała (10 gramów na kg), co odpowiada 318 gramom dla człowieka ważącego 70 kg.

Tiamina (witamina B1): Objawy niedoboru i skuteczne leczenie
Sugerowane dla ciebie: Tiamina (witamina B1): Objawy niedoboru i skuteczne leczenie

Korzyści z suplementów witaminy B5

Badania nie dostarczyły żadnych dobrych dowodów na korzyści z suplementów kwasu pantotenowego u osób, które otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Chociaż ludzie przyjmują suplementy w celu leczenia różnych zaburzeń, w tym zapalenia stawów, suchych oczu i podrażnień skóry, nie ma mocnych dowodów na ich skuteczność w leczeniu żadnego z tych zaburzeń.

Podsumowanie witaminy B5

Kwas pantotenowy, znany również jako witamina B5, odgrywa różne ważne role w metabolizmie.

Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają tę witaminę. Najlepsze źródła to wątroba, nasiona słonecznika, grzyby, warzywa korzeniowe i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Ponieważ kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony w żywności, niedobór jest praktycznie nieznany i zazwyczaj jest związany tylko z ciężkim niedożywieniem.

Suplementy są bezpieczne i nie mają żadnych niepożądanych skutków. Jednak bardzo wysokie dawki mogą powodować biegunkę i inne problemy trawienne.

Chociaż niektórzy ludzie regularnie przyjmują suplementy kwasu pantotenowego, obecnie nie ma mocnych dowodów na ich skuteczność w leczeniu chorób u tych, którzy otrzymują odpowiednie ilości z pożywienia.

Witamina B6

Witamina B6 to grupa składników odżywczych wymaganych do syntezy fosforanu pirydoksalu, koenzymu biorącego udział w ponad 100 różnych procesach metabolicznych.

Rodzaje witaminy B6

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B6 to rodzina powiązanych związków, takich jak:

W wątrobie wszystkie formy witaminy B6 z diety są przekształcane w 5-fosforan pirydoksalu, aktywną formę witaminy.

Sugerowane dla ciebie: 7 ważnych suplementów, których potrzebujesz na diecie wegańskiej

Rola i funkcja witaminy B6

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B6 działa jako koenzym w licznych reakcjach chemicznych.

Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, metabolizmie energii i aminokwasów. Jest również wymagana do uwalniania glukozy (cukru) z glikogenu, cząsteczki, której organizm używa do magazynowania węglowodanów.

Witamina B6 wspomaga również tworzenie białych krwinek i pomaga organizmowi syntetyzować kilka neuroprzekaźników.

Źródła pokarmowe witaminy B6

Inne dobre źródła to tuńczyk, wieprzowina, indyk, banany, ciecierzyca i ziemniaki. Witamina B6 jest również dodawana do płatków śniadaniowych i roślinnych zamienników mięsa na bazie soi.

Dostępność tej witaminy jest zazwyczaj wyższa w produktach pochodzenia zwierzęcego niż w produktach roślinnych.

Zalecane spożycie witaminy B6

Poniższa lista przedstawia RDA dla witaminy B6. RDA to dzienne spożycie szacowane jako wystarczające dla większości ludzi.

RDA nie zostało ustalone dla niemowląt, dlatego zamiast tego przedstawiono odpowiednie spożycie (AI).

Niemowlęta (0–6 miesięcy)

Niemowlęta (7–12 miesięcy)

Dzieci (1–3 lata)

Dzieci (4–8 lat)

Dzieci (9–13 lat)

Kobiety (14–18 lat)

Kobiety (19–50 lat)

Kobiety (51+ lat)

Mężczyźni (14–18 lat)

Mężczyźni (19–50 lat)

Mężczyźni (51+ lat)

Ciąża

Laktacja

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 jest rzadki. Największe ryzyko dotyczy osób z alkoholizmem.

Główne objawy to anemia, wysypki skórne, drgawki, dezorientacja i depresja.

Niedobór wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka.

Sugerowane dla ciebie: Ile witaminy B12 to za dużo? Bezpieczne dawkowanie i ryzyko

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B6

Naturalnie występująca witamina B6 z pożywienia nie wydaje się mieć żadnych niepożądanych skutków.

Natomiast bardzo duże dawki suplementów pirydoksyny — 2000 mg dziennie lub więcej — są związane z uszkodzeniem nerwów czuciowych i zmianami skórnymi.

Wysokie spożycie suplementów pirydoksyny może również hamować produkcję mleka u kobiet karmiących piersią.

Korzyści z suplementów witaminy B6

Duże dawki pirydoksyny były stosowane w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka i zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Jednak jej korzyści są kontrowersyjne. Nie ma mocnych dowodów na to, że suplementy pirydoksyny skutecznie leczą te schorzenia.

Ze względu na niepożądane skutki zdrowotne wysokich dawek pirydoksyny, suplementy powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Podsumowanie witaminy B6

Witamina B6 to grupa składników odżywczych wymaganych do tworzenia fosforanu pirydoksalu, koenzymu, który odgrywa kluczową rolę w licznych szlakach metabolicznych.

Najbogatsze źródła w diecie to wątroba, łosoś, nasiona słonecznika i orzechy pistacjowe, żeby wymienić tylko kilka.

Niedobór jest rzadki, chociaż regularne spożywanie dużych ilości alkoholu może zwiększać ryzyko.

Wysokie dawki suplementów mogą powodować uszkodzenie nerwów i zmiany skórne, ale pozyskiwanie witaminy B6 z pożywienia nie wydaje się mieć żadnych negatywnych skutków.

Chociaż odpowiednie spożycie witaminy B6 jest zdrowe, nie ma dobrych dowodów na to, że suplementy witaminy B6 są przydatne w leczeniu chorób.

Biotyna (witamina B7)

Ludzie często przyjmują suplementy biotyny, aby odżywić włosy, paznokcie i skórę, chociaż brakuje mocnych dowodów na te korzyści. Historycznie nazywano ją witaminą H od niemieckiego słowa „haut”, oznaczającego „skórę”.

Rodzaje witaminy B7

Biotyna występuje w postaci wolnej lub związanej z białkami.

Kiedy białka zawierające biotynę są trawione, uwalniają związek zwany biocytyną. Enzym trawienny biotynidaza rozkłada biocytynę na wolną biotynę i lizynę, aminokwas.

Sugerowane dla ciebie: Metylokobalamina a cyjanokobalamina: Jaka jest różnica?

Rola i funkcja witaminy B7

Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, biotyna działa jako koenzym. Do jej funkcjonowania wymaganych jest pięć karboksylaz, enzymów zaangażowanych w kilka podstawowych procesów metabolicznych.

Na przykład biotyna jest niezbędna w syntezie kwasów tłuszczowych, tworzeniu glukozy i metabolizmie aminokwasów.

Źródła pokarmowe witaminy B7

W porównaniu do innych witamin z grupy B, biotyna nie ma tak wielu badań dotyczących jej zawartości w żywności.

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w biotynę to podroby, ryby, mięso, żółtko jaja i produkty mleczne. Dobre źródła roślinne to rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, kalafior, grzyby i orzechy.

Twoja mikroflora jelitowa również wytwarza niewielkie ilości biotyny.

Zalecane spożycie witaminy B7

Poniższa lista przedstawia odpowiednie spożycie (AI) biotyny. AI jest podobne do RDA, ale opiera się na słabszych badaniach.

Niedobór witaminy B7

Niedobór biotyny jest stosunkowo rzadki.

Największe ryzyko dotyczy niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym o niskiej zawartości biotyny, osób przyjmujących leki przeciwpadaczkowe, niemowląt z chorobą Leiner’a lub osób genetycznie predysponowanych do niedoboru.

Nieleczony niedobór biotyny może powodować objawy neurologiczne, takie jak drgawki, upośledzenie umysłowe i utrata koordynacji mięśniowej.

Niedobór zgłaszano również u zwierząt karmionych dużymi ilościami surowych białek jaj. Białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które zapobiega wchłanianiu biotyny.

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B7

Biotyna nie ma żadnych znanych niepożądanych skutków w wysokich dawkach, a tolerowany górny limit nie został ustalony.

Cholina: Co to jest, korzyści, skutki uboczne i więcej
Sugerowane dla ciebie: Cholina: Co to jest, korzyści, skutki uboczne i więcej

Korzyści z suplementów witaminy B7

Ograniczone dowody sugerują, że suplementy biotyny mogą poprawić zdrowie u osób, które w przeciwnym razie otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Na przykład badania sugerują, że biotyna może poprawić objawy u osób ze stwardnieniem rozsianym (SM).

Badania obserwacyjne wskazują również, że suplementy biotyny mogą poprawić łamliwe paznokcie u kobiet. Jednak potrzebne są badania wyższej jakości, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.

Podsumowanie witaminy B7

Biotyna, znana również jako witamina B7, jest koenzymem wymaganym do wielu kluczowych procesów metabolicznych.

Występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Dobre źródła to podroby, żółtko jaja, mięso, rośliny strączkowe, kalafior, grzyby i orzechy.

Niedobór jest rzadki, a niepożądane skutki są nieznane, nawet przy wysokich dawkach suplementów. Dalsze badania muszą ustalić tolerowany górny poziom spożycia.

Ograniczone dowody potwierdzają stosowanie suplementów biotyny u osób, które już otrzymują odpowiednie ilości z diety. Jednak kilka badań sugeruje, że mogą poprawić objawy SM i wzmocnić łamliwe paznokcie.

Witamina B9

Witamina B9 została po raz pierwszy odkryta w drożdżach, ale później wyizolowana z liści szpinaku. Z tego powodu nadano jej nazwę kwas foliowy lub folian, słowa pochodzące od łacińskiego słowa folium, oznaczającego „liść”.

Rodzaje witaminy B9

Witamina B9 występuje w kilku różnych formach, w tym:

Rola i funkcja witaminy B9

Witamina B9 jest koenzymem niezbędnym do wzrostu komórek, tworzenia DNA i metabolizmu aminokwasów.

Jest kluczowa podczas szybkiego podziału i wzrostu komórek, np. w okresie niemowlęcym i ciąży.

Dodatkowo, jest wymagana do tworzenia czerwonych i białych krwinek, więc niedobór może prowadzić do anemii.

Sugerowane dla ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)

Źródła pokarmowe witaminy B9

Inne dobre źródła to zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika i szparagi. Pasta drożdżowa jest wyjątkowo bogata w witaminę B9, dostarczając około 3786 mcg na 100 gramów.

Kwas foliowy jest również często dodawany do przetworzonych produktów spożywczych.

Zalecane spożycie witaminy B9

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B9. Przedstawia również dzienny tolerowany górny limit (UL), czyli ilość uważaną za bezpieczną dla większości ludzi.

RDA dla niemowląt nie zostało ustalone. Zamiast tego tabela przedstawia odpowiednie wartości spożycia.

Niemowlęta (0–6 miesięcy)

Niemowlęta (7–12 miesięcy)

Dzieci (1–3 lata)

Dzieci (4–8 lat)

Dzieci (9–13 lat)

Młodzież (14–18 lat)

Dorośli (19+ lat)

Ciąża

Laktacja

Niedobór witaminy B9

Niedobór witaminy B9 rzadko występuje samodzielnie. Zazwyczaj jest związany z innymi niedoborami składników odżywczych i złą dietą.

Anemia jest jednym z klasycznych objawów niedoboru witaminy B9. Jest nieodróżnialna od anemii związanej z niedoborem witaminy B12.

Brak witaminy B9 może również prowadzić do wad wrodzonych mózgu lub rdzenia nerwowego, zbiorczo znanych jako wady cewy nerwowej.

Sugerowane dla ciebie: 11 witamin i suplementów, które dodają energii

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B9

Nie zgłoszono żadnych poważnych niepożądanych skutków wysokiego spożycia witaminy B9.

Jednak badania pokazują, że suplementy w dużych dawkach mogą maskować niedobór witaminy B12. Niektórzy nawet sugerują, że mogą pogorszyć uszkodzenia neurologiczne związane z niedoborem witaminy B12.

Dodatkowo, niektórzy naukowcy obawiają się, że wysokie spożycie kwasu foliowego — syntetycznej formy witaminy B9 — może powodować problemy zdrowotne.

Korzyści z suplementów witaminy B9

Nie ma wielu dowodów na to, że suplementy kwasu foliowego przynoszą korzyści zdrowym osobom stosującym zbilansowaną dietę.

Kilka badań sugeruje, że suplementy mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i nieznacznie zmniejszać objawy depresji.

Jednak korzyści z przyjmowania suplementów witaminy B9 mogą być widoczne tylko u osób, które początkowo miały niski poziom tej witaminy.

Podsumowanie witaminy B9

Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, witamina B9 działa jako koenzym. Jest niezbędna do wzrostu komórek i różnych kluczowych funkcji metabolicznych.

Występuje zarówno w roślinach, jak i zwierzętach. Bogate źródła to wątroba, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.

Niedobór witaminy B9 jest rzadki. Głównym objawem jest anemia, ale u kobiet w ciąży niskie poziomy zwiększają również ryzyko wad wrodzonych. Wysokie spożycie nie ma żadnych poważnych niepożądanych skutków.

Korzyści z suplementów są niejasne dla tych, którzy otrzymują wystarczającą ilość witaminy B9 z diety. Ale badania sugerują, że mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i obniżać poziom cukru we krwi.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która zawiera pierwiastek metaliczny, a mianowicie kobalt. Z tego powodu często nazywana jest kobalaminą.

Rodzaje witaminy B12

Istnieją cztery główne typy witaminy B12 — cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina i metylokobalamina.

Można je znaleźć w suplementach, chociaż cyjanokobalamina jest najczęstsza. Uważa się ją za idealną do suplementów ze względu na jej stabilność, ale występuje tylko w śladowych ilościach w żywności.

Hydroksykobalamina jest najczęstszą naturalnie występującą formą witaminy B12 i jest szeroko rozpowszechniona w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Inne naturalne formy metylokobalamina i adenozylokobalamina stały się popularne jako suplementy w ostatnich latach.

Sugerowane dla ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B6 – kluczowe symptomy

Rola i funkcja witaminy B12

Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, witamina B12 działa jako koenzym.

Odpowiednie spożycie pomaga w utrzymaniu funkcji i rozwoju mózgu, funkcji neurologicznych oraz produkcji czerwonych krwinek.

Jest również wymagana do przekształcania białka i tłuszczu w energię i jest niezbędna do podziału komórek i syntezy DNA.

Źródła pokarmowe witaminy B12

Produkty pochodzenia zwierzęcego są praktycznie jedynym źródłem witaminy B12 w diecie. Należą do nich mięso, produkty mleczne, owoce morza i jajka.

Inne bogate źródła to inne rodzaje wątroby, serca, ośmiornice, ostrygi, śledzie i tuńczyk.

Jednak tempeh i niektóre algi, takie jak wodorosty nori, mogą również zawierać niewielkie ilości witaminy B12. To, czy te produkty mogą dostarczyć wystarczających ilości, jest kwestią sporną.

Inne algi, takie jak spirulina, zawierają pseudowitaminę B12, grupę związków podobnych do witaminy B12, ale nieużytecznych dla organizmu.

Zalecane spożycie witaminy B12

Poniższa tabela przedstawia RDA dla witaminy B12. Jak zwykle, RDA nie zostało ustalone dla niemowląt, dlatego zamiast tego przedstawiono odpowiednie spożycie (AI).

Niedobór witaminy B12

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, więc objawy niedoboru mogą pojawić się dopiero po długim czasie, nawet jeśli nie dostarczasz jej wystarczająco.

Największe ryzyko niedoboru dotyczy osób, które nigdy lub rzadko jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to wegetarian i wegan.

Niedobór może również rozwinąć się u osób starszych. Wielu z nich wymaga regularnych zastrzyków witaminy B12.

Wchłanianie witaminy B12 zależy od białka wytwarzanego przez żołądek, zwanego czynnikiem wewnętrznym. Wraz z wiekiem, tworzenie czynnika wewnętrznego może się zmniejszyć lub całkowicie zatrzymać.

Inne grupy ryzyka to osoby, które przeszły operację bariatryczną lub cierpią na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub celiakię.

Niedobór może powodować różne problemy zdrowotne, takie jak anemia, utrata apetytu, bolesny język, problemy neurologiczne i demencja.

9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
Sugerowane dla ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12

Skutki uboczne i toksyczność witaminy B12

Tylko niewielka część witaminy B12 może być wchłonięta z przewodu pokarmowego. Ilość wchłonięta zależy od produkcji czynnika wewnętrznego w żołądku.

W rezultacie nie powiązano żadnych niepożądanych skutków z wysokim spożyciem witaminy B12 u zdrowych ludzi. Tolerowany górny poziom spożycia nie został ustalony.

Korzyści z suplementów witaminy B12

Chociaż suplementy witaminy B12 przynoszą korzyści osobom zagrożonym niedoborem, mniej wiadomo o ich wpływie na osoby, które otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Jedno małe badanie sugeruje, że przyjmowanie 1000 mcg dziennie może poprawić uczenie się werbalne u osób wracających do zdrowia po udarze, ale potrzebne są dalsze badania.

Dodatkowo, zastrzyki hydroksykobalaminy leczą zatrucie cyjankiem, zazwyczaj w połączeniu z tiosiarczanem sodu.

Podsumowanie witaminy B12

Witamina B12 działa jako koenzym i odgrywa kluczową rolę w wielu szlakach metabolicznych. Pomaga również w utrzymaniu funkcji neurologicznych i tworzeniu czerwonych krwinek.

Występuje praktycznie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jest nieobecna w produktach roślinnych.

W rezultacie weganie są zagrożeni niedoborem lub złym stanem witaminy B12. Osoby starsze są również zagrożone z powodu upośledzonego wchłaniania. Anemia i upośledzona funkcja neurologiczna to klasyczne objawy niedoboru.

Wysokie spożycie suplementów nie ma żadnych znanych niepożądanych skutków. Nie ma też mocnych dowodów na to, że przynoszą one korzyści, przynajmniej u tych, którzy otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Sugerowane dla ciebie: Koenzym Q10 (CoQ10): korzyści zdrowotne, dawkowanie i skutki uboczne

Witamina C

Witamina C jest jedyną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która nie należy do kategorii witamin z grupy B. Jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w organizmie i jest niezbędna do syntezy kolagenu.

Rodzaje witaminy C

Witamina C występuje w dwóch formach, z których najbardziej znana jest kwas askorbinowy.

Utleniona forma kwasu askorbinowego, zwana kwasem dehydroaskorbinowym, również wykazuje aktywność witaminy C.

Rola i funkcja witaminy C

Witamina C wspomaga wiele istotnych funkcji organizmu, w tym:

W przeciwieństwie do witamin z grupy B, witamina C nie działa jako koenzym, chociaż jest kofaktorem dla hydroksylazy prolinowej, enzymu, który odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu.

Źródła pokarmowe witaminy C

Głównymi źródłami witaminy C w diecie są owoce i warzywa.

Gotowane produkty pochodzenia zwierzęcego praktycznie nie zawierają witaminy C, ale niewielkie ilości można znaleźć w surowej wątrobie, jajach, ikrze ryb, mięsie i rybach.

Gotowanie lub suszenie żywności znacznie zmniejsza zawartość witaminy C.

Zalecane spożycie witaminy C

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C to szacunkowa ilość witaminy, której większość ludzi potrzebuje codziennie.

Poniższa tabela przedstawia również tolerowany górny limit (UL), czyli najwyższy poziom spożycia uważany za całkowicie bezpieczny dla większości ludzi.

Dla niemowląt nie ustalono RDA. Zamiast tego naukowcy oszacowali ich odpowiednie spożycie, podobne do RDA, ale oparte na słabszych dowodach.

Sugerowane dla ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?

Niemowlęta (0–6 miesięcy)

Niemowlęta (7–12 miesięcy)

Dzieci (1–3 lata)

Dzieci (4–8 lat)

Dzieci (9–13 lat)

Kobiety (14–18 lat)

Kobiety (19+ lat)

Mężczyźni (14–18 lat)

Mężczyźni (19+ lat)

Ciąża

Laktacja

Niedobór witaminy C

Niedobór jest rzadki w krajach zachodnich, ale może wystąpić u osób stosujących restrykcyjne diety lub jedzących prawie żadnych owoców ani warzyw. Osoby uzależnione od narkotyków lub alkoholu są również bardziej zagrożone.

Prowadzi to do choroby znanej jako szkorbut, charakteryzującej się rozpadem tkanki łącznej.

Pierwsze objawy niedoboru to zmęczenie i osłabienie. W miarę pogarszania się szkorbutu ludzie mogą doświadczać plamistej skóry i zapalenia dziąseł.

Zaawansowany szkorbut może powodować utratę zębów, krwawiące dziąsła, problemy skórne i stawowe, suche oczy, obrzęki i upośledzone gojenie się ran. Podobnie jak wszystkie niedobory witamin, szkorbut jest śmiertelny bez leczenia.

Sugerowane dla ciebie: Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej

Skutki uboczne i toksyczność witaminy C

Większość ludzi toleruje wysokie dawki witaminy C bez żadnych skutków ubocznych.

Jednak wysokie dawki przekraczające 3 gramy dziennie powodują biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Dzieje się tak, ponieważ z pojedynczej dawki można wchłonąć tylko ograniczoną ilość witaminy C.

Suplementy w dużych dawkach powyżej 1000 mg dziennie mogą również zwiększać ryzyko kamieni nerkowych u osób predysponowanych.

Korzyści z suplementów witaminy C

Istnieją mieszane dowody na to, że suplementy witaminy C przynoszą korzyści osobom, które otrzymują odpowiednie ilości z diety.

Jednak witamina C może poprawić wchłanianie żelaza z posiłku, pomagając osobom z niedoborem żelaza.

Dodatkowo, jedna analiza 29 badań wykazała, że suplementy dostarczające co najmniej 200 mg witaminy C dziennie mogą pomóc w powrocie do zdrowia po przeziębieniu.

Chociaż suplementy witaminy C mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nie ma dowodów na to, że zmniejszają ryzyko chorób serca.

Badania sugerują również, że witamina C może zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, poprawiać funkcję naczyń krwionośnych i obniżać poziom cukru we krwi, ale potrzebne są wysokiej jakości badania, zanim będzie można wyciągnąć ostateczne wnioski.

Podsumowanie witaminy C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który jest niezbędny do utrzymania tkanki łącznej.

Głównymi źródłami w diecie są owoce i warzywa, ale niewielkie ilości można pozyskać z surowych produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobór, znany jako szkorbut, jest rzadki w krajach rozwiniętych.

Większość ludzi toleruje wysokie dawki suplementów bez żadnych niepożądanych skutków. Jednak badania nad korzyściami suplementów witaminy C dały mieszane wyniki, sugerując, że suplementy mogą nie być tak przydatne dla tych, którzy już otrzymują wystarczające ilości z diety.

Podsumowanie

Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie. Należą do nich osiem witamin z grupy B oraz witamina C.

Ich role w organizmie są bardzo zróżnicowane, ale większość z nich działa jako koenzymy w licznych szlakach metabolicznych.

Wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwe do uzyskania z zbilansowanej diety. Jednak witamina B12 występuje w znacznych ilościach tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W rezultacie weganie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru i mogą potrzebować przyjmowania suplementów lub regularnych zastrzyków.

Pamiętaj, że twój organizm zazwyczaj nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, z wyjątkiem witaminy B12. Optymalnie powinieneś dostarczać je z dietą każdego dnia.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą ci się spodobać

Osoby, które czytają “Witaminy rozpuszczalne w wodzie: kompleksowy przegląd C i B”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły