9 wskazówek, jak naturalnie wzmocnić swoją odporność

Jeśli chcesz zwiększyć swoją odporność, możesz zastanawiać się, jak pomóc swojemu organizmowi w walce z chorobami.

Mimo że łatwiej powiedzieć niż zrobić, kilka zmian w diecie i stylu życia może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu i pomóc w walce ze szkodliwymi patogenami lub organizmami chorobotwórczymi.

Oto 9 wskazówek, jak naturalnie wzmocnić swoją odporność.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

1. Wysypiaj się

Sen i odporność są ściśle powiązane.

Niewystarczająca ilość lub zła jakość snu jest związana z większą podatnością na choroby.

W badaniu przeprowadzonym wśród 164 zdrowych osób dorosłych, osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały 6 lub więcej godzin każdej nocy.

Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić twoją naturalną odporność. Ponadto, w czasie choroby możesz spać więcej, aby Twój układ odpornościowy mógł lepiej walczyć z chorobą.

Dorośli powinni starać się spać 7 lub więcej godzin każdej nocy, nastolatki potrzebują 8-10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas spędzany przy ekranie na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać rytm okołodobowy, czyli naturalny cykl czuwania i snu organizmu.

Inne wskazówki dotyczące higieny snu to spanie w całkowicie ciemnym pomieszczeniu lub używanie maski do spania, kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularne ćwiczenia fizyczne.

Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których dobry sen jest ważny

Podsumowanie: Niewystarczająca ilość snu może zwiększyć ryzyko zachorowania. Większość dorosłych powinna spać co najmniej 7 godzin na dobę.

2. Jedz więcej pełnych pokarmów roślinnych

Pełne pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą dać Ci przewagę nad szkodliwymi patogenami.

Przeciwutleniacze zawarte w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą wywołać stan zapalny, gdy nagromadzą się w organizmie w dużych ilościach.

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma schorzeniami, takimi jak choroby serca, choroba Alzheimera i niektóre nowotwory.

Tymczasem błonnik zawarty w pokarmach roślinnych odżywia mikrobiom jelitowy, czyli społeczność zdrowych bakterii w Twoich jelitach. Silny mikrobiom jelitowy może poprawić Twoją odporność i pomóc w powstrzymaniu szkodliwych patogenów przed dostaniem się do Twojego organizmu przez przewód pokarmowy.

Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.

Podsumowanie: Kilka pełnych pokarmów roślinnych zawiera przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C, które mogą zmniejszyć Twoją podatność na choroby.

3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek i łososiu, mogą zwiększyć odporność organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Chociaż niski poziom zapalenia jest normalną reakcją na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może stłumić twój system odpornościowy.

Oliwa z oliwek, która ma silne właściwości przeciwzapalne, jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy powodujące choroby.

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te zawarte w łososiu i nasionach chia, zwalczają również stany zapalne.

Podsumowanie: Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, mają silne działanie przeciwzapalne. Ponieważ przewlekły stan zapalny może osłabić twój system odpornościowy, tłuszcze te mogą w naturalny sposób zwalczać choroby.

4. Jedz więcej sfermentowanych pokarmów lub przyjmuj suplementy probiotyczne

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zasiedlają Twój przewód pokarmowy.

Sugerowane dla Ciebie: 8 sfermentowanych pokarmów poprawiających trawienie i zdrowie

Do takich produktów należą: jogurt, kapusta kiszona, kimchi, kefir i natto.

Badania sugerują, że dobrze rozwijająca się sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w odróżnieniu normalnych, zdrowych komórek od szkodliwych organizmów inwazyjnych.

W 3-miesięcznym badaniu 126 dzieci, które piły tylko 2,4 uncji (70 ml) sfermentowanego mleka dziennie, miały o 20% mniej dziecięcych chorób zakaźnych w porównaniu z grupą kontrolną.

Jeśli nie jesz regularnie pokarmów fermentowanych, innym rozwiązaniem są suplementy probiotyczne.

W 28-dniowym badaniu przeprowadzonym na 152 osobach zakażonych rinowirusem, osoby, którym podawano probiotyk Bifidobacterium animalis, miały silniejszą odpowiedź immunologiczną i niższy poziom wirusa w śluzie nosowym niż grupa kontrolna.

Sugerowane dla Ciebie: Probiotyki: prosty przewodnik dla początkujących

Podsumowanie: Zdrowie jelit i odporność są ze sobą głęboko powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić twój układ odpornościowy, pomagając mu w rozpoznawaniu i zwalczaniu szkodliwych patogenów.

5. Ograniczaj cukry dodane

Najnowsze badania sugerują, że cukry dodane i rafinowane węglowodany mogą przyczyniać się w nieproporcjonalnym stopniu do nadwagi i otyłości.

Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego cukier jest dla ciebie zły

Otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania.

Według badania obserwacyjnego przeprowadzonego na około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciwko grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę.

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc utratę wagi, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabić Twój system odpornościowy, ograniczenie cukrów dodanych jest ważnym elementem diety wzmacniającej odporność.

Powinieneś starać się ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 5% dziennych kalorii. Dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii oznacza to około 2 łyżki stołowe (25 gramów) cukru.

Podsumowanie: Dodane cukry w znacznym stopniu przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, a wszystkie te czynniki mogą osłabiać twój system odpornościowy. Zmniejszenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych chorób.

6. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić Twój system odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić.

Badania wskazują, że nawet jedna sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym.

Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc komórkom odpornościowym w regularnej regeneracji.

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń to szybki spacer, spokojna jazda na rowerze, jogging, pływanie i lekkie wędrówki. Większość ludzi powinna starać się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Podsumowanie: Umiarkowany wysiłek fizyczny może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc zdrową wymianę komórek odpornościowych. Jogging, jazda na rowerze, spacer, pływanie i wędrówki to świetne opcje.

7. Bądźcie nawodnieni

Nawodnienie nie musi chronić Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla Twojego ogólnego zdrowia.

Sugerowane dla Ciebie: Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek

Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać wydajność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te komplikacje mogą zwiększyć Twoją podatność na choroby.

Aby zapobiec odwodnieniu, powinieneś codziennie pić tyle płynów, żeby twój mocz był jasnożółty. Zaleca się picie wody, ponieważ nie zawiera ona kalorii, dodatków i cukru.

Herbata i soki również nawadniają, ale najlepiej jest ograniczyć spożycie soków owocowych i słodzonej herbaty ze względu na wysoką zawartość cukru.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś pić, kiedy jesteś spragniony, i przestać, kiedy nie jesteś już spragniony. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Należy pamiętać, że osoby starsze zaczynają tracić ochotę na picie, ponieważ ich organizm nie sygnalizuje pragnienia w odpowiedni sposób. Osoby starsze muszą pić regularnie, nawet jeśli nie odczuwają pragnienia.

Podsumowanie: Biorąc pod uwagę, że odwodnienie może sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby, upewnij się, że pijesz dużo wody każdego dnia.

8. Zarządzaj poziomem stresu

Zmniejszenie stresu i niepokoju jest kluczowe dla zdrowia układu odpornościowego.

Sugerowane dla Ciebie: 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju

Długotrwały stres sprzyja powstawaniu stanów zapalnych oraz zaburzeniu równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.

W szczególności długotrwały stres psychologiczny może hamować odpowiedź immunologiczną u dzieci.

Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, to między innymi medytacja, ćwiczenia, pisanie dziennika, joga i inne praktyki mindfulness. Korzystne mogą być także spotkania z licencjonowanym doradcą lub terapeutą, zarówno wirtualne, jak i osobiste.

Podsumowanie: Obniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę, ćwiczenia i inne praktyki może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

9. Uzupełniaj mądrze

Łatwo jest sięgnąć po suplementy, jeśli słyszy się o ich zdolności do leczenia lub zapobiegania COVID-19.

Jednak te twierdzenia są bezpodstawne i nieprawdziwe.

Według National Institutes of Health (NIH) nie ma dowodów na to, że jakikolwiek suplement może zapobiegać lub leczyć COVID-19.

Niektóre badania wskazują jednak, że następujące suplementy mogą wzmocnić ogólną odpowiedź immunologiczną Twojego organizmu:

Witamina C. Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 11 000 osób, przyjmowanie 1000-2000 mg witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Suplementacja nie zapobiegła jednak przeziębieniu.
Witamina D. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zachorowania, dlatego suplementacja może przeciwdziałać temu zjawisku. Niemniej jednak przyjmowanie witaminy D, gdy masz już jej odpowiedni poziom, nie wydaje się przynosić dodatkowych korzyści.
Cynk. W badaniu przeprowadzonym wśród 575 osób cierpiących na przeziębienie, suplementacja ponad 75 mg cynku dziennie skróciła czas trwania przeziębienia o 33%.
Bluszcz. W jednym z niewielkich przeglądów stwierdzono, że owoce bzu czarnego mogą zmniejszyć objawy wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych, ale potrzebne są dalsze badania.
Echinacea. Badanie przeprowadzone na ponad 700 osobach wykazało, że osoby, które przyjmowały echinaceę, wracały do zdrowia po przeziębieniu nieco szybciej niż osoby, które otrzymywały placebo lub nie stosowały żadnego leczenia, ale różnica była nieistotna.
Czosnek. Wysokiej jakości 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 146 osobach wykazało, że przyjmowanie czosnku zmniejsza częstość występowania przeziębienia o około 30%. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Mimo że suplementy te wykazały potencjał w wyżej wymienionych badaniach, nie oznacza to, że są skuteczne w walce z COVID-19.

Co więcej, suplementy są podatne na błędne oznakowanie, ponieważ nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA).

Dlatego powinieneś kupować tylko takie suplementy, które zostały niezależnie przetestowane przez organizacje zewnętrzne, takie jak United States Pharmacopeia (USP), NSF International i ConsumerLab.

Podsumowanie: Chociaż niektóre suplementy mogą zwalczać infekcje wirusowe, żaden nie okazał się skuteczny w walce z COVID-19. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, upewnij się, że kupujesz produkty, które zostały przetestowane przez stronę trzecią.