Okresowy post stał się ostatnio trendem zdrowotnym. Wielbiciele twierdzą, że może on spowodować utratę wagi, poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet wydłużyć życie.
Każda metoda może być skuteczna, ale ustalenie, która z nich działa najlepiej, zależy od osoby.
Istnieje kilka metod tego wzorca żywieniowego. Jednak zanim rozpoczniesz przerywany post lub zdecydujesz, jak często pościć, powinieneś porozmawiać z lekarzem.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 6 popularnych sposobów na przerywany post.
1. Metoda 16/8
Metoda 16/8 obejmuje codzienne poszczenie przez około 16 godzin i ograniczenie dziennego okna żywieniowego do około 8 godzin.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post 16/8: przewodnik dla początkujących
W oknie jedzenia możesz zmieścić dwa, trzy lub więcej posiłków.
Ta metoda jest również znana jako protokół Leangains i została spopularyzowana przez eksperta fitness Martina Berkhana.
Stosowanie tej metody postu może być tak proste, jak niejedzenie niczego po obiedzie i pomijanie śniadania.
Na przykład, jeśli skończysz ostatni posiłek o 20:00 i nie jesz do południa następnego dnia, technicznie pościsz przez 16 godzin.
Dla osób, które rano są głodne i lubią jeść śniadanie, ta metoda może być trudna do przyzwyczajenia. Jednak wielu ludzi instynktownie stosuje ją w praktyce.
Podczas postu możesz pić wodę, kawę i inne napoje bez kalorii, co może pomóc zmniejszyć uczucie głodu.
Sugerowane dla Ciebie: 13 naukowych korzyści zdrowotnych kawy
Bardzo ważne jest spożywanie przede wszystkim zdrowej żywności podczas okna żywieniowego. Ta metoda nie zadziała, jeśli jesz dużo przetworzonej żywności lub nadmierną ilość kalorii.
Streszczenie: Metoda 16/8 obejmuje codzienne posty trwające około 16 godzin. Każdego dnia ograniczasz jedzenie do około 8-godzinnego okna, podczas którego możesz spożyć dwa, trzy lub więcej posiłków.
2. Dieta 5:2
Dieta 5:2 polega na spożywaniu normalnej ilości jedzenia przez 5 dni w tygodniu oraz ograniczeniu spożycia kalorii do 500–600 przez 2 dni w tygodniu.
Ta dieta jest również nazywana Fast Diet i została spopularyzowana przez brytyjskiego dziennikarza Michaela Mosleya.
W dni postu zaleca się, aby kobiety spożywały 500 kalorii, a mężczyźni 600.
Na przykład możesz normalnie jeść w każdy dzień tygodnia, z wyjątkiem poniedziałków i czwartków. Przez te 2 dni jesz 2 małe posiłki po 250 kalorii każdy dla kobiet i 300 kalorii dla mężczyzn.
Stwierdzono, że dieta 5:2 skutecznie pomaga w utracie wagi.
Streszczenie: Dieta 5:2 lub Fast Diet polega na spożywaniu 500–600 kalorii przez 2 dni w tygodniu i normalnym jedzeniu przez pozostałe 5 dni.
3. „Jedz, zatrzymaj, jedz"
“Jedz, zatrzymaj, jedz” obejmuje 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.
Ta metoda została spopularyzowana przez eksperta fitness Brada Pilona i cieszy się sporą popularnością od kilku lat.
Poszczenie od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia to pełny 24-godzinny post.
Na przykład, jeśli skończysz obiad o 19:00 w poniedziałek i nie zjesz aż do kolacji o 19:00 we wtorek, masz pełny 24-godzinny post. Możesz też pościć od śniadania do śniadania lub od lunchu do obiadu — efekt jest taki sam.
Woda, kawa i inne napoje bez kalorii są dozwolone podczas postu, ale nie są dozwolone pokarmy stałe.
Jeśli robisz to, aby kontrolować swoją wagę, musisz przestrzegać regularnej diety podczas okresów jedzenia. Innymi słowy, powinieneś jeść taką samą ilość jedzenia, jakbyś w ogóle nie pościł.
Potencjalną wadą tej metody jest to, że dla wielu osób pełny 24-godzinny post może być dość trudny. Jednak nie musisz od razu zaczynać od pełnych 24 godzin. Można zacząć od 14-16 godzin, a następnie stopniowo wydłużać czas postu.
Streszczenie: “Jedz, zatrzymaj, jedz” to program przerywanego postu z jednym lub dwoma 24-godzinnymi postami w tygodniu.
4. Post naprzemienny
Podczas postu co drugi dzień pościsz mniej więcej co drugi dzień.
Istnieje kilka różnych wersji tej metody. Niektóre z nich pozwalają w dni postu na spożycie około 500 kalorii.
Jednak jedno małe badanie wykazało, że post co drugi dzień nie był bardziej skuteczny w zmniejszaniu masy ciała lub utrzymaniu masy ciała niż typowa dieta ograniczająca kalorie.
Pełny post co drugi dzień może wydawać się dość ekstremalny, więc nie jest zalecany dla początkujących.
Dzięki tej metodzie możesz chodzić spać bardzo głodny kilka razy w tygodniu, co nie jest zbyt przyjemne i prawdopodobnie trudne do utrzymania na dłuższą metę.
Streszczenie: Post naprzemienny obejmuje post co drugi dzień, albo przez niejedzenie niczego, albo przez spożywanie tylko kilkuset kalorii.
5. Dieta wojownika
Dietę wojownika spopularyzował ekspert fitness Ori Hofmekler.
Polega na spożywaniu niewielkich ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia oraz zjedzeniu jednego ogromnego posiłku wieczorem.
Pościsz cały dzień i ucztujesz w nocy w ciągu 4 godzin jedzenia.
Dieta wojownika była jedną z pierwszych popularnych diet zawierających formę przerywanego postu.
Wybory żywieniowe tej diety są dość podobne do tych w diecie paleo — głównie pełnowartościowa, nieprzetworzona żywność.
Streszczenie: Dieta wojownika zachęca do jedzenia tylko niewielkich ilości warzyw i owoców w ciągu dnia, a następnie spożywania jednego ogromnego posiłku w nocy.
6. Spontaniczne pomijanie posiłków
Nie musisz przestrzegać ustrukturyzowanego planu przerywanego postu, aby czerpać niektóre z jego korzyści. Inną opcją jest po prostu pomijanie posiłków od czasu do czasu, na przykład gdy nie czujesz się głodny lub jesteś zbyt zajęty, aby gotować i jeść.
Jednak niektórzy ludzie jedzą co kilka godzin, aby nie wpaść w tryb głodu lub stracić mięśnie. Ciała innych są dobrze przygotowane do radzenia sobie z długimi okresami głodu i mogą od czasu do czasu opuścić jeden lub dwa posiłki. Ty znasz siebie najlepiej.
Tak więc, jeśli któregoś dnia nie jesteś głodny, pomiń śniadanie i po prostu zjedz zdrowy lunch i kolację. Lub, jeśli gdzieś podróżujesz i nie możesz znaleźć niczego, co chcesz zjeść, możesz zrobić krótki post.
Pominięcie jednego lub dwóch posiłków, gdy masz na to ochotę, jest spontanicznym postem przerywanym.
Tylko pamiętaj, aby jeść zdrowe, zbilansowane posiłki w okresach bez postu.
Streszczenie: Innym sposobem na post przerywany jest po prostu pominięcie jednego lub dwóch posiłków, gdy nie czujesz się głodny lub nie masz czasu na jedzenie.
Streszczenie
Okresowy post to narzędzie odchudzające, które działa dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich.
Nie jest zalecany osobom, które mają lub są podatne na zaburzenia odżywiania. Może również stanowić potencjalne ryzyko dla osób z podstawowymi schorzeniami.
Jeśli zdecydujesz się spróbować przerywanego postu, pamiętaj, że jakość diety ma kluczowe znaczenie. Nie można objadać się wysoko przetworzoną żywnością podczas okresów jedzenia i oczekiwać, że utrzymasz wagę oraz poprawisz swoje zdrowie.
Ponadto, przed rozpoczęciem postu przerywanego należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
