Dużo mówi się o węglowodanach jako wrogu we współczesnej kulturze żywieniowej, ale tak nie jest. Węglowodany są ważną częścią większości diet. Węglowodany złożone — pochodzące z całych, nieprzetworzonych pokarmów roślinnych — są zazwyczaj pełne składników odżywczych.
Jednak w niektórych okolicznościach ograniczenie węglowodanów może przynieść realne korzyści zdrowotne. Dotyczy to zwłaszcza prostych węglowodanów, które pochodzą z wysoko przetworzonej żywności i nie dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i lepszym leczeniu cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego u dorosłych z większą masą ciała.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli Twój dietetyk lub lekarz zalecił Ci zmniejszenie spożycia węglowodanów w ramach zdrowszego stylu życia (co zazwyczaj obejmuje także inne aspekty, takie jak aktywność fizyczna), oto 13 prostych sposobów na ograniczenie węglowodanów.
1. Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem
Większość cukrów, czy to fruktoza, laktoza, maltoza, sacharoza czy glukoza, jest uważana za węglowodany proste. Proste węglowodany szybko dostarczają energii, powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny z trzustki.
Spożywanie słodzonych cukrem napojów, takich jak napoje gazowane lub słodzona mrożona herbata, może dodać do diety dużo dodatkowych węglowodanów w postaci cukru.
Na przykład jedna puszka (12 uncji płynów) niedietowej coli zawiera 35 gramów węglowodanów, a jeden mały słodzony napój z mrożonej herbaty zawiera 29,5 grama węglowodanów. Te węglowodany pochodzą prawie w całości z cukru.
Regularne spożywanie napojów słodzonych cukrem wiąże się z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, więc ograniczenie tych napojów może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
Jeśli masz ochotę na coś orzeźwiającego, smakowe seltzery są świetnym substytutem.
Streszczenie: Zmniejszenie spożycia napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, może znacznie ograniczyć spożycie prostych węglowodanów i pomóc w ochronie przed rozwojem cukrzycy typu 2.
2. Ogranicz rafinowany chleb zbożowy
Wiele rodzajów pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, zawiera witaminy i minerały. Nierafinowany chleb pełnoziarnisty jest również uważany za złożony węglowodan, co oznacza, że jego trawienie trwa dłużej i stopniowo wpływa na poziom cukru we krwi, a nie gwałtownie.
Chociaż chleb z rafinowanych ziaren, taki jak biały chleb, nie zawsze zawiera więcej węglowodanów niż chleb pełnoziarnisty, proces rafinacji ziaren może zmniejszyć zawartość mikroelementów i błonnika w chlebie.
Bez dużej ilości błonnika cukry i węglowodany zawarte w chlebie są szybko przetwarzane w organizmie, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Z czasem może to przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Trzymanie się umiarkowanej ilości chleba pełnoziarnistego lub ogólnie zmniejszenie dziennego spożycia chleba może pomóc w ograniczeniu prostych węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Chleb pełnoziarnisty zawiera składniki odżywcze i jest uważany za złożone węglowodany. Spożywanie umiarkowanych ilości chleba pełnoziarnistego może zmniejszyć spożycie prostych węglowodanów powodujących skoki cukru we krwi.
3. Pomyśl o soku owocowym
W przeciwieństwie do całych owoców, sok owocowy zawiera niewiele lub wcale nie zawiera błonnika i jest zwykle bogaty w fruktozę, formę cukru owocowego, który jest również uważany za prosty węglowodan.
Chociaż sok zawiera pewne witaminy i minerały, jest bardzo podobny do napojów słodzonych cukrem (takich jak napoje gazowane) pod względem zawartości cukru i węglowodanów.
Na przykład 1 butelka (około 10 uncji płynu) 100% soku jabłkowego zawiera 35 gramów węglowodanów, z których większość to cukier.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto dla początkujących
Jeśli chcesz spożywać mniej węglowodanów, rozważ wybór całego owocu zamiast soku owocowego. Cały owoc jest zwykle równie słodki i zawiera błonnik, który może pomóc złagodzić skoki cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę.
Streszczenie: Mimo że zawiera witaminy i minerały, sok owocowy jest często tak samo bogaty w proste węglowodany jak napoje słodzone cukrem. Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, najlepiej ograniczyć spożycie soku.
4. Wybierz przekąski o niższej zawartości węglowodanów
Węglowodany mogą szybko się sumować w przekąskach, takich jak chipsy, precle i krakersy. Dzieje się tak, ponieważ te słone, pikantne przekąski są zwykle ubogie w białko i błonnik, dwa makroelementy odpowiedzialne za uczucie sytości.
Oznacza to, że możesz zjeść znacznie więcej, niż początkowo planowałeś.
Włączenie większej ilości przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają dobrą porcję białka i błonnika, może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.
Jeśli szukasz pomysłów, orzechy, ser i jajka mają zazwyczaj mniej węglowodanów, a więcej białka. W sieci jest też mnóstwo przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą pobudzić Twoją kreatywność.
Streszczenie: Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak orzechy i ser, mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym dzięki wyższej zawartości białka i zdrowych tłuszczów.
5. Zacznij dzień od jajek lub innych produktów śniadaniowych o niskiej zawartości węglowodanów
Żywność śniadaniowa może zawierać ukryte ilości węglowodanów i cukru, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się „zdrowa”.
Na przykład filiżanka kupionej w sklepie granoli może zawierać około 68 gramów węglowodanów, a filiżanka płatków z otrębów rodzynkowych około 46 gramów.
Chociaż mogą też zawierać witaminy i błonnik, płatki śniadaniowe mogą być źródłem prostych węglowodanów ze względu na dodany cukier. Długotrwałe spożywanie produktów z dodatkiem cukru może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Jeśli szukasz opcji o niższej zawartości prostych węglowodanów, rozważ zwiększenie spożycia jajek w porannej rutynie.
Jedno jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów. Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga dłużej czuć się sytym i prawdopodobnie ograniczyć ilość jedzenia przez resztę dnia.
Co więcej, jajka są niezwykle wszechstronne i można je przygotowywać na wiele sposobów, w tym gotować na twardo na śniadanie na wynos.
Inne pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to jogurt o niskiej zawartości cukru, quiche bez skórki, masło orzechowe na paluszkach selera lub chleb o niskiej zawartości węglowodanów oraz patelnia śniadaniowa z warzywami i ziemniakami.
Streszczenie: Niektóre pakowane produkty śniadaniowe mogą zawierać ukryte proste węglowodany. Wybierając na śniadanie jajka lub inne produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, możesz czuć się syty i zadowolony przez kilka godzin.
6. Używaj alternatyw dla cukru
Wiele osób lubi słodzić kawę lub herbatę cukrem, co może dodać nadmiar węglowodanów.
Chociaż miód jest bardziej naturalnym słodzikiem, to także czysty cukier. Jedna łyżka zawiera 17 gramów węglowodanów, wszystkie z cukru.
Jeśli chcesz zachować słodzoną kawę, istnieje wiele alternatyw dla cukru o niskiej zawartości lub całkowicie pozbawionych cukru:
- Stewia. Stewia pochodzi z rośliny stewii, która powstała w Ameryce Południowej. Kilka badań wykazało, że stewia może mieć potencjalny efekt obniżania poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
- Erytrytol. Erytrytol to rodzaj alkoholu cukrowego, który smakuje jak cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny i może zapobiegać próchnicy poprzez zabijanie bakterii wywołujących płytkę nazębną.
- Ksylitol. Inny alkohol cukrowy, ksylitol, również pomaga zwalczać bakterie powodujące próchnicę zębów. Ponadto badania sugerują, że może być korzystny dla zarządzania poziomem cukru we krwi.
Streszczenie: Stosowanie zamienników cukru może pomóc utrzymać niskie spożycie węglowodanów bez całkowitej rezygnacji ze słodyczy.
7. Rozważ zawartość węglowodanów w posiłkach restauracyjnych
Jedzenie poza domem może być trudne na początkowych etapach diety niskowęglowodanowej lub po decyzji o zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Nawet jeśli zamówisz mięso lub ryby bez panierki czy sosu, zazwyczaj dostaniesz skrobię, taką jak ziemniaki, ryż, makaron lub chleb. Te skrobie mogą dodać do posiłku 30 lub więcej gramów węglowodanów, w zależności od wielkości porcji, która często jest duża.
Zamawiając posiłek w restauracji, zwracaj uwagę na wielkość porcji (czy możesz zabrać połowę skrobi do domu?) i rozważ zamówienie sałatki, aby zwiększyć spożycie błonnika i szybciej poczuć się pełnym.
Streszczenie: Zamawianie dodatkowych warzyw w celu zrównoważenia porcji ziemniaków, makaronu, ryżu lub chleba podczas jedzenia poza domem może ograniczyć spożycie węglowodanów. Pomocne może być też zabranie do domu połowy porcji węglowodanów z posiłku.
8. Zastąp mąkę białą mąką alternatywną
Biała mąka jest podstawą wielu wypieków, w tym chleba, babeczek i ciastek, i jest używana do panierowania większości smażonych potraw. Biała mąka to rafinowane ziarno, co oznacza, że wiele składników odżywczych i błonnika zostało usuniętych.
Mniej błonnika oznacza, że szybko się trawi i może powodować skoki insuliny u osób z cukrzycą typu 2. Możesz też czuć się mniej usatysfakcjonowany po zjedzeniu czegoś z rafinowanej mąki.
Jeśli masz ochotę na wypieki, spróbuj zamienić białą mąkę na pełnoziarnistą, która ma więcej błonnika i lepszy profil odżywczy.
Możesz też rozważyć dodanie mąki kokosowej lub migdałowej do białej mąki, ponieważ te alternatywy mają zwykle mniejszą zawartość węglowodanów. Jednak te mąki mają wyższą zawartość tłuszczu niż mąka biała czy pełnoziarnista.
Kupując żywność przygotowaną z alternatywnej mąki lub piekąc ją samodzielnie, pamiętaj, że konsystencja gotowego produktu może być gęstsza z powodu braku glutenu (w przypadku mąki migdałowej lub kokosowej) lub mniejszego wyrafinowania (w przypadku mąki pełnoziarnistej).
Streszczenie: Biała mąka to rafinowana mąka pozbawiona błonnika i składników odżywczych. Rozważ użycie alternatywnych mąk zamiast białej w wypiekach lub podczas panierowania potraw.
9. Podkreśl warzywa nieskrobiowe
Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i błonnika. Zawierają również fitochemikalia (związki roślinne), z których wiele działa jako przeciwutleniacze, pomagające chronić przed chorobami.
Jeśli starasz się ograniczyć spożycie węglowodanów, ważne jest, aby skupić się na warzywach nieskrobiowych.
American Diabetes Association ma obszerną listę warzyw nieskrobiowych, w tym karczochy, szparagi, brokuły, marchewki, grzyby i pomidory.
Streszczenie: Wszystkie warzywa są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Aby ograniczyć spożycie węglowodanów, kładź nacisk na warzywa nieskrobiowe i spożywaj je z umiarem.
10. Skup się na produktach wysokobiałkowych
Jeśli jesteś fanem węglowodanów, ale nadal chcesz je ograniczyć, jednym z najlepszych sposobów na zadowolenie jest skupienie się na żywności wysokobiałkowej.
Wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości, co pomaga dłużej czuć się pełnym i może zmniejszyć ilość jedzenia w ciągu dnia.
Dodatkowo białko ma nieco wyższą wartość termiczną niż tłuszcz czy węglowodany, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej kalorii, aby je strawić.
Podkreślając żywność bogatą w białko (przy jednoczesnym uzupełnianiu diety złożonymi węglowodanami), możesz uzyskać dodatkowe korzyści w postaci utraty wagi.
Streszczenie: Dodanie do posiłków pokarmów o wyższej zawartości białka może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, zwalczać apetyt i zwiększyć tempo przemiany materii na krótki okres.
11. Suplementuj zdrowszymi tłuszczami
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może oznaczać, że spożywasz więcej białka, ale także więcej tłuszczu.
Skupienie się na zdrowszych tłuszczach może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, jeśli stosujesz program odchudzania lub utrzymania wagi.
Badania wskazują, że pokarmy takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i nabiał stale pojawiają się jako źródła wysokiej jakości tłuszczów.
Jak ze wszystkim, kluczem jest umiar i różnorodność.
Streszczenie: Uzupełnienie diety o obniżonej zawartości węglowodanów zdrowszymi tłuszczami może zwiększyć różnorodność i korzyści zdrowotne.
12. Zwróć uwagę na etykiety żywności
Etykiety żywności dostarczają cennych informacji o zawartości węglowodanów w pakowanej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: 14 produktów spożywczych, których należy unikać lub ograniczać na diecie niskowęglowodanowej
Zwracanie uwagi na wielkość porcji jest również ważne, szczególnie przy spożywaniu produktów, które mogą zawierać więcej cukru (proste węglowodany) i mają mniejsze porcje niż wiele osób zazwyczaj spożywa.
Na przykład opakowania płatków śniadaniowych i reklamy często przesadzają w przedstawianiu wielkości porcji, co ułatwia spożywanie więcej niż jednej porcji na raz.
Streszczenie: Czytanie etykiet i zrozumienie wielkości porcji może pomóc podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące ograniczenia spożycia węglowodanów.
13. Policz węglowodany za pomocą narzędzia do śledzenia wartości odżywczych
Monitor odżywiania to doskonałe narzędzie do śledzenia dziennego spożycia żywności. Większość z nich jest dostępna jako aplikacje na smartfony i tablety oraz online.
Węglowodany i inne składniki odżywcze są automatycznie obliczane po wprowadzeniu danych do trackera.
Większość informacji w bazach danych żywności jest wiarygodna. Należy jednak pamiętać, że niektóre programy pozwalają użytkownikom dodawać niestandardowe informacje żywieniowe, które nie zawsze mogą być dokładne.
Streszczenie: Korzystanie z aplikacji do śledzenia odżywiania lub programów online może pomóc w monitorowaniu i dostosowywaniu spożycia węglowodanów.
Najważniejsze!
W niektórych okolicznościach ograniczenie węglowodanów – szczególnie prostych węglowodanów z przetworzonej żywności, która nie zawiera wielu składników odżywczych – może przynieść korzyści zdrowotne. Jest to szczególnie ważne, jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2.
Jeśli Twój lekarz lub dietetyk zalecił zmniejszenie spożycia węglowodanów, nadal możesz stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Koncentracja na białku, błonniku, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach może pomóc Ci czuć się usatysfakcjonowanym przez cały dzień i dostarczyć niezbędnych składników odżywczych.
