Dużo mówi się o węglowodanach będących wrogiem we współczesnej kulturze żywieniowej, ale tak nie jest. Węglowodany są ważną częścią większości diet. Węglowodany złożone — które pochodzą z całych, nieprzetworzonych pokarmów roślinnych — są zazwyczaj pełne składników odżywczych.
Jednak w niektórych okolicznościach ograniczenie węglowodanów może przynieść realne korzyści zdrowotne. Dotyczy to zwłaszcza prostych węglowodanów, które pochodzą z wysoko przetworzonej żywności i nie dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i lepszym leczeniu cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego u dorosłych z większą masą ciała.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli Twój dietetyk lub lekarz zalecił Ci zmniejszenie spożycia węglowodanów w ramach zmiany zdrowszego stylu życia (co zazwyczaj obejmuje inne aspekty, takie jak aktywność fizyczna), oto 13 prostych sposobów na ograniczenie węglowodanów.
1. Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem
Większość cukru, czy to fruktoza, laktoza, maltoza, sacharoza czy glukoza, jest uważana za węglowodan prosty. Proste węglowodany szybko dostarczają energii, powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny z trzustki.
Spożywanie słodzonych cukrem napojów, takich jak napoje gazowane lub słodzona mrożona herbata, może dodać do diety dużo dodatkowych węglowodanów w postaci cukru.
Na przykład jedna puszka (12 uncji płynów) niedietowej coli zawiera 35 gramów węglowodanów, a jeden mały słodzony napój z mrożonej herbaty zawiera 29,5 gramów węglowodanów. Te węglowodany pochodzą prawie w całości z cukru.
Regularne spożywanie napojów słodzonych cukrem wiąże się z wystąpieniem cukrzycy typu 2, więc ograniczenie tych napojów może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
Jeśli masz ochotę na coś orzeźwiającego, smakowe seltzery są świetnym substytutem.
Streszczenie: Zmniejszenie spożycia napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, może znacznie zmniejszyć spożycie prostych węglowodanów i może pomóc w ochronie przed rozwojem cukrzycy typu 2.
2. Ogranicz rafinowany chleb zbożowy
Wiele rodzajów pieczywa, zwłaszcza pieczywo pełnoziarniste, zawiera witaminy i minerały. Nierafinowany chleb pełnoziarnisty jest również uważany za złożony węglowodan, co oznacza, że jego trawienie trwa dłużej i stopniowo wpływa na poziom cukru we krwi, a nie jednocześnie.
Chociaż chleb z rafinowanych ziaren, taki jak biały chleb, nie zawsze zawiera więcej węglowodanów niż chleb pełnoziarnisty, proces rafinacji ziaren może zmniejszyć zawartość mikroelementów i błonnika w chlebie.
Bez dużej ilości błonnika cukier i węglowodany zawarte w chlebie są szybko przetwarzane w organizmie, co może prowadzić do skoków cukru we krwi. Z czasem może to przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Trzymanie się umiarkowanej ilości chleba pełnoziarnistego lub ogólnie zmniejszenie dziennego spożycia chleba może pomóc w spożyciu mniejszej ilości prostych węglowodanów, które mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Chleb pełnoziarnisty zawiera składniki odżywcze i jest uważany za złożone węglowodany. Trzymanie się umiarkowanej ilości chleba pełnoziarnistego może zmniejszyć spożycie prostych węglowodanów, które mogą powodować skoki cukru we krwi.
3. Pomyśl o soku owocowym
W przeciwieństwie do całych owoców, sok owocowy zawiera niewiele lub wcale nie zawiera błonnika i jest zwykle bogaty w fruktozę, formę cukru owocowego, który jest również uważany za prosty węglowodan.
Chociaż zawiera pewne witaminy i minerały, sok owocowy jest bardzo podobny do napojów słodzonych cukrem (takich jak napoje gazowane) pod względem cukru i węglowodanów.
Na przykład 1 butelka (około 10 uncji płynu) 100% soku jabłkowego zawiera 35 gramów węglowodanów, z których większość to cukier.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Jeśli chcesz spożywać mniej węglowodanów, rozważ wybór owocu zamiast soku owocowego. Cały owoc jest zwykle tak samo słodki i zawiera błonnik, który może pomóc złagodzić skoki cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę.
Streszczenie: Mimo że zawiera witaminy i minerały, sok owocowy jest często tak samo pełen prostych węglowodanów, jak napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane. Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, najlepiej ograniczyć spożycie.
4. Wybierz przekąski o niższej zawartości węglowodanów
Węglowodany mogą szybko dodać się do przekąsek, takich jak chipsy, precle i krakersy. Dzieje się tak, ponieważ te słone, pikantne przekąski są zwykle ubogie w białko i błonnik, dwa makroelementy odpowiedzialne za to pełne uczucie.
Oznacza to, że możesz zjeść znacznie więcej, niż początkowo planowałeś.
Włączenie większej ilości przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają dobrą porcję białka i błonnika, może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.
Jeśli szukasz pomysłów, orzechy, ser i jajka mają zazwyczaj mniej węglowodanów, a więcej białka. W sieci jest również mnóstwo przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą pomóc w pobudzeniu Twojej kreatywności.
Streszczenie: Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak orzechy i ser, mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym ze względu na wyższą zawartość białka i zdrowego tłuszczu.
5. Zacznij dzień od jajek lub innych produktów śniadaniowych o niskiej zawartości węglowodanów
Żywność śniadaniowa może zawierać ukryte ilości węglowodanów i cukru, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydają się „zdrowe”.
Na przykład filiżanka kupionej w sklepie granoli może zawierać około 68 gramów węglowodanów, a filiżanka płatków z otrębów rodzynkowych może mieć około 46 gramów.
Chociaż mogą również zawierać witaminy i błonnik, płatki śniadaniowe mogą być ciężkie w przypadku prostych węglowodanów ze względu na dodany cukier. Długotrwałe spożywanie żywności zawierającej dodatek cukru może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi u osób już żyjących z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Jeśli szukasz opcji, które zawierają mniej prostych węglowodanów, rozważ włączenie większej ilości jajek do swojej porannej rutyny.
Jedno jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów. Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym i prawdopodobnie jeść mniej przez resztę dnia.
Co więcej, jajka są niezwykle wszechstronne i można je przygotowywać na wiele sposobów, w tym gotować na twardo na śniadanie na wynos.
Inne pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to jogurt o niskiej zawartości cukru, quiche bez skórki, masło orzechowe na paluszkach selera lub chleb o niskiej zawartości węglowodanów oraz patelnia śniadaniowa z warzywami i ziemniakami.
Streszczenie: Niektóre pakowane produkty śniadaniowe mogą zawierać ukryte proste węglowodany. Wybierając na śniadanie jajka lub inne produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, możesz czuć się syty i zadowolony przez kilka godzin.
6. Używaj alternatyw dla cukru
Podczas gdy wiele osób lubi słodzić kawę lub herbatę cukrem, może to dodać nadmiar węglowodanów.
Chociaż miód jest bardziej naturalnym słodzikiem, to także czysty cukier. Jedna łyżka zawiera 17 gramów węglowodanów, wszystkie z cukru.
Jeśli chcesz zachować swoją słodzoną kawę, istnieje wiele alternatyw dla cukru, które mają niską zawartość cukru lub są całkowicie pozbawione cukru:
- Stewia. Stewia pochodzi z roślina stewii, który powstał w Ameryce Południowej. Kilka badań wykazało, że stewia może mieć potencjalny efekt obniżania poziomu glukozy we krwi u osób żyjących z cukrzycą.
- Erytrytol. Erytrytol to rodzaj alkoholu cukrowego, który smakuje jak cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny i może zapobiegać próchnicy poprzez zabijanie bakterii wywołujących płytkę nazębną.
- Ksylitol. Inny alkohol cukrowy, ksylitol, również pomaga zwalczać bakterie powodujące próchnicę zębów. Ponadto badania sugerują, że może to być korzystne dla zarządzania poziomem cukru we krwi.
Streszczenie: Stosowanie zamienników cukru może pomóc w utrzymaniu niskiego spożycia węglowodanów bez całkowitej rezygnacji ze słodyczy.
7. Rozważ zawartość węglowodanów w posiłkach restauracyjnych
Jedzenie poza domem może być trudne na początkowych etapach diety niskowęglowodanowej lub po podjęciu decyzji o zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Nawet jeśli zamówisz mięso lub ryby bez panierki lub sosu, zazwyczaj dostaniesz skrobię, taką jak ziemniaki, ryż, makaron lub chleb. Te skrobie mogą dodać do posiłku 30 lub więcej gramów węglowodanów, w zależności od wielkości porcji, która często jest duża.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Zamawiając posiłek w restauracji, miej oko na wielkość porcji (czy możesz wziąć połowę skrobi do domu?) i rozważ zamówienie sałatki, aby zwiększyć spożycie błonnika, aby szybciej poczuć się pełniejszym.
Streszczenie: Zamawianie dodatkowych warzyw w celu zrównoważenia większych porcji ziemniaków, makaronu, ryżu lub chleba podczas jedzenia poza domem może zaoszczędzić węglowodany. Pomóc może również zabranie do domu połowy porcji węglowodanów z posiłku.
8. Zastąp mąkę białą mąką alternatywną
Biała mąka jest często podstawą wielu wypieków, w tym kawałków chleba, babeczek i ciastek, i jest używana do pokrywania większości smażonych potraw. Biała mąka jest uważana za rafinowane ziarno, co oznacza, że wiele składników odżywczych i błonnika zostało przetworzonych.
Mniej błonnika oznacza, że szybko się trawi i może prowadzić do skoków insuliny u osób z cukrzycą typu 2. Możesz też czuć się mniej usatysfakcjonowany po zjedzeniu czegoś z rafinowanej mąki.
Jeśli masz ochotę na wypieki, spróbuj zamienić białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą, która ma więcej błonnika i lepszy profil odżywczy.
Możesz również rozważyć dodanie mąki kokosowej lub migdałowej do białej mąki, ponieważ te alternatywne opcje mają zwykle mniejszą zawartość węglowodanów. Jednak te mąki mają wyższą zawartość tłuszczu niż mąka biała lub pełnoziarnista.
Kupując żywność przygotowaną z alternatywnej mąki lub piecząc ją samodzielnie, należy pamiętać, że konsystencja gotowego produktu może być gęstsza z powodu braku glutenu (w przypadku mąki migdałowej lub kokosowej) lub mniejszego wyrafinowania (w przypadku mąki pełnoziarnistej). mąka).
Streszczenie: Biała mąka to mąka rafinowana, co oznacza, że została pozbawiona błonnika i składników odżywczych. Rozważ użycie alternatywnych mąk zamiast białej mąki w wypiekach lub podczas powlekania potraw przed smażeniem.
9. Podkreśl warzywa nieskrobiowe
Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i błonnika. Zawierają również fitochemikalia (związki roślinne), z których wiele działa jako przeciwutleniacze, które pomagają chronić Cię przed chorobami.
Jeśli jednak starasz się ograniczyć spożycie węglowodanów, ważne jest, aby skupić się na warzywach nieskrobiowych.
American Diabetes Association ma obszerną listę warzyw nieskrobiowych, w tym karczochy, szparagi, brokuły, marchewki, grzyby i pomidory.
Streszczenie: Wszystkie warzywa są cennymi źródłami witamin, minerałów i błonnika. Aby ograniczyć spożycie węglowodanów, kładź nacisk na warzywa nieskrobiowe z umiarem.
10. Skup się na produktach wysokobiałkowych
Jeśli jesteś fanem węglowodanów, ale nadal próbujesz je ograniczyć, jednym z najlepszych sposobów na zadowolenie jest skupienie się na żywności wysokobiałkowej.
Wykazano, że białko pomaga zwiększyć uczucie sytości, co oznacza, że pomaga dłużej czuć się pełniejszym. Może również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.
Dodatkowo białko ma nieco wyższą wartość termiczną niż tłuszcz czy węglowodany, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej kalorii, aby je strawić.
Podkreślając żywność, która jest bogatsza w białko (przy jednoczesnym uzupełnianiu diety złożonymi węglowodanami), możesz nawet uzyskać dodatkowe korzyści w postaci utraty wagi.
Streszczenie: Dodanie do posiłków pokarmów o wyższej zawartości białka może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, zwalczać apetyt i zwiększyć tempo przemiany materii na krótki okres.
11. Suplement ze zdrowszymi tłuszczami
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może oznaczać, że spożywasz nie tylko więcej białka, ale także więcej tłuszczu.
Skupienie się na zdrowszych tłuszczach może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, jeśli stosujesz program odchudzania lub utrzymania wagi.
Podczas gdy badania wykazały, co dokładnie sprawia, że dany rodzaj tłuszczu jest dla nas dobry, pokarmy, takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i nabiał, stale pojawiają się jako tłuszcze wysokiej jakości.
Jak ze wszystkim, kluczem jest umiar i różnorodność.
Streszczenie: Uzupełnienie diety o obniżonej zawartości węglowodanów zdrowszymi tłuszczami może zwiększyć różnorodność, a nawet korzyści zdrowotne.
12. Zwróć uwagę na etykiety żywności
Etykiety żywności dostarczają cennych informacji o zawartości węglowodanów w pakowanej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: 14 produktów spożywczych, których należy unikać (lub ograniczać) na diecie niskowęglowodanowej
Zwracanie uwagi na wielkość porcji jest również ważne, szczególnie podczas spożywania pokarmów, które mogą zawierać więcej cukru (proste węglowodany) i mają mniejsze porcje niż wiele osób tradycyjnie spożywa.
Na przykład opakowania płatków śniadaniowych i reklamy często przesadzają w przedstawianiu wielkości porcji, co ułatwia ludziom spożywanie więcej niż jednej porcji na raz.
Streszczenie: Czytanie etykiet żywności i zrozumienie wielkości porcji może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych wyborów, jeśli chodzi o zmniejszenie spożycia węglowodanów.
13. Policz węglowodany za pomocą narzędzia do śledzenia wartości odżywczych
Monitor odżywiania to świetne narzędzie do śledzenia dziennego spożycia żywności. Większość z nich jest dostępna jako aplikacje na smartfony i tablety, a także online.
Węglowodany i inne składniki odżywcze są automatycznie obliczane po wprowadzeniu ich do trackera.
Większość informacji w tych bazach danych żywności jest godna zaufania. Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych programów umożliwiają użytkownikom dodawanie niestandardowych informacji żywieniowych, które nie zawsze mogą być dokładne.
Streszczenie: Korzystanie z aplikacji do śledzenia odżywiania lub programu online może pomóc w monitorowaniu i dostosowywaniu spożycia węglowodanów.
Najważniejsze!
W niektórych okolicznościach ograniczenie węglowodanów – szczególnie prostych węglowodanów w przetworzonej żywności, która nie zawiera wielu dodatkowych składników odżywczych – może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Jest to szczególnie ważne, jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2.
Jeśli Twój lekarz lub dietetyk zalecił spożywanie mniejszej ilości węglowodanów, nadal jest możliwe (i wskazane) stosowanie zróżnicowanej diety.
Koncentracja na białku, błonniku, węglowodanach złożonych i zdrowych tłuszczach może pomóc Ci czuć się usatysfakcjonowana przez cały dzień i dostarczyć składników odżywczych potrzebnych w zbilansowanej diecie.
