Każdy z nas doświadcza od czasu do czasu objawów trawiennych, takich jak rozstrój żołądka, gazy, zgaga, nudności, zaparcia lub biegunki.
Jednak gdy te objawy występują często, mogą znacznie zakłócić Twoje życie.
Na szczęście zmiana diety i stylu życia może pozytywnie wpłynąć na zdrowie jelit.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 11 opartych na dowodach naukowych sposobów na naturalną poprawę trawienia.
1. Jedz prawdziwe jedzenie
Typowa dieta zachodnia - bogata w rafinowane węglowodany, tłuszcze nasycone i dodatki do żywności - została powiązana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń trawienia.
Sugeruje się, że dodatki do żywności, w tym glukoza, sól i inne substancje chemiczne, przyczyniają się do zwiększenia stanu zapalnego jelit, co prowadzi do ich nieszczelności.
Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Są one znane ze swojego negatywnego wpływu na zdrowie serca, ale zostały również powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Ponadto żywność przetworzona, taka jak niskokaloryczne napoje i lody, często zawiera sztuczne słodziki, które mogą powodować problemy z trawieniem.
W jednym z badań stwierdzono, że spożycie 50 gramów sztucznego słodzika ksylitolu spowodowało wzdęcia i biegunkę u 70% osób. Z kolei 75 gramów erytrytolu wywołało te same objawy u 60% osób.
Badania sugerują również, że sztuczne słodziki mogą zwiększać liczbę szkodliwych bakterii jelitowych.
Zaburzenia równowagi bakterii jelitowych są związane z zespołem jelita drażliwego (IBS) i chorobami jelita drażliwego, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna.
Na szczęście dowody naukowe wskazują, że dieta bogata w składniki odżywcze chroni przed chorobami układu pokarmowego.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla optymalnego trawienia jest stosowanie diety opartej na pełnowartościowych produktach i ograniczenie spożycia żywności przetworzonej.
Podsumowanie: Diety o dużej zawartości przetworzonej żywności są powiązane z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń trawienia. Spożywanie diety o niskiej zawartości dodatków do żywności, tłuszczów trans i sztucznych słodzików może poprawić trawienie i chronić przed chorobami układu pokarmowego.
2. Spożywaj dużo błonnika
Powszechnie wiadomo, że błonnik jest korzystny dla dobrego trawienia.
Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i pomaga zwiększyć objętość stolca. Błonnik nierozpuszczalny działa jak wielka szczoteczka do zębów, pomagając przewodowi pokarmowemu w utrzymaniu prawidłowej pracy.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w otrębach owsianych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, natomiast warzywa, pełne ziarna i otręby pszenne są dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego.
Dieta wysokobłonnikowa jest związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób układu pokarmowego, takich jak wrzody, refluks, hemoroidy, zapalenie uchyłków i IBS.
Prebiotyki to kolejny rodzaj błonnika, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe. Wykazano, że dieta bogata w ten błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia stanów zapalnych jelit.
Prebiotyki znajdują się w wielu owocach, warzywach i ziarnach.
Podsumowanie: Dieta z dużą zawartością błonnika sprzyja regularnym wypróżnieniom i może chronić przed wieloma zaburzeniami trawienia. Trzy popularne rodzaje błonnika to błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a także prebiotyki.
3. Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze
Dobre trawienie może wymagać spożywania odpowiedniej ilości tłuszczu. Tłuszcz pomaga czuć się sytym po posiłku i jest często potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych.
Ponadto badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Sugerowane dla Ciebie: Jak się wyplątać z wody: 8 prostych sposobów na wyplątanie się z wody
Pokarmy bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 to nasiona lnu, nasiona chia, orzechy (zwłaszcza włoskie) oraz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie tłuszczów poprawia wchłanianie niektórych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, co może zapobiegać chorobom zapalnym jelit.
4. Bądźcie nawodnieni
Mała ilość przyjmowanych płynów jest częstą przyczyną zaparć.
Eksperci zalecają picie 50-66 uncji (1,5-2 litrów) płynów bezkofeinowych dziennie, aby zapobiec zaparciom. Możesz jednak potrzebować więcej, jeśli mieszkasz w ciepłym klimacie lub intensywnie ćwiczysz.
Oprócz wody, możesz uzupełniać swoje zapotrzebowanie na płyny herbatami ziołowymi i innymi napojami bezkofeinowymi, takimi jak woda seltzer.
Innym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na płyny jest spożywanie owoców i warzyw o dużej zawartości wody, takich jak ogórek, cukinia, seler, pomidory, melony, truskawki, grejpfruty i brzoskwinie.
Podsumowanie: Niedostateczne spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Zwiększ spożycie wody poprzez picie napojów bezkofeinowych oraz jedzenie owoców i warzyw o dużej zawartości wody.
5. Zarządzaj swoim stresem
Stres może wywołać spustoszenie w Twoim układzie pokarmowym.
Ma związek z wrzodami żołądka, biegunką, zaparciami i IBS.
Hormony stresu mają bezpośredni wpływ na trawienie. Kiedy Twoje ciało jest w trybie walki lub lotu, myśli, że nie ma czasu na odpoczynek i trawienie. W okresach stresu krew i energia odchodzą od układu pokarmowego.
Ponadto jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane - to, co wpływa na mózg, może również wpływać na trawienie.
Wykazano, że zarządzanie stresem, medytacja i trening relaksacyjny poprawiają objawy u osób z IBS.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek
Inne badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna, akupunktura i joga poprawiły objawy trawienne.
Dlatego wprowadzenie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie brzuchem, medytacja czy joga, może poprawić twój sposób myślenia i trawienia.
Podsumowanie: Stres negatywnie wpływa na trawienie i jest związany z IBS, wrzodami, zaparciami i biegunką. Zmniejszenie stresu może poprawić objawy trawienne.
6. Jedz świadomie
Zbyt szybkie zjedzenie zbyt dużej ilości jest łatwe, jeśli nie zwracasz na to uwagi, co może prowadzić do wzdęć, gazów i niestrawności.
Mindful eating to praktyka zwracania uwagi na wszystkie aspekty jedzenia i procesu jedzenia.
Badania wykazały, że mindfulness może zmniejszyć objawy trawienne u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i IBS.
Aby jeść świadomie:
- Jedz powoli.
- Skup się na jedzeniu, wyłączając telewizor i odkładając telefon.
- Zauważ, jak jedzenie wygląda na talerzu i jak pachnie.
- Świadomie wybieraj każdy kęs jedzenia.
- Zwracaj uwagę na teksturę, temperaturę i smak jedzenia.
Podsumowanie: Jedzenie powoli i z rozmysłem oraz zwracanie uwagi na każdy aspekt jedzenia, taki jak tekstura, temperatura i smak, może pomóc w zapobieganiu typowym problemom trawiennym, takim jak niestrawność, wzdęcia i gazy.
7. Przeżuwaj pokarm
Trawienie zaczyna się w ustach. Zęby rozkładają jedzenie na mniejsze kawałki, dzięki czemu enzymy w przewodzie pokarmowym są w stanie lepiej je rozłożyć.
Słabe żucie jest związane z mniejszym wchłanianiem składników odżywczych.
Kiedy dokładnie przeżuwasz jedzenie, żołądek musi wykonać mniej pracy, aby przekształcić stały pokarm w płynną mieszankę, która trafia do jelita cienkiego.
Żucie powoduje wydzielanie śliny. Im dłużej żujesz, tym więcej śliny powstaje. Ślina pomaga rozpocząć proces trawienia w ustach, rozkładając węglowodany i tłuszcze zawarte w posiłku.
W żołądku ślina działa jak płyn zmieszany z pokarmem stałym, dzięki czemu płynnie przechodzi do jelit.
Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia dużą ilość śliny potrzebnej do trawienia. Może to pomóc w zapobieganiu objawom takim jak niestrawność i zgaga.
Co więcej, wykazano, że żucie zmniejsza stres, co może również poprawić trawienie.
Podsumowanie: Żucie pokarmu powoduje jego dokładne rozdrobnienie, dzięki czemu może być łatwiej strawiony. Podczas tej czynności wytwarzana jest również ślina, która jest potrzebna do prawidłowego wymieszania pokarmu w żołądku.
8. Ruszaj się
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę trawienia.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów
Ćwiczenia i grawitacja ułatwiają przemieszczanie się pokarmu przez układ pokarmowy. Dlatego spacer po posiłku może pomóc Twojemu ciału w poruszaniu się po nim.
Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych osobach wykazało, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze czy jogging, zwiększają czas przejścia przez jelita o prawie 30%.
W innym badaniu u osób z przewlekłymi zaparciami codzienne ćwiczenia, w tym 30-minutowy spacer, znacząco poprawiły objawy.
Ponadto badania sugerują, że ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy zapalnych chorób jelit ze względu na działanie przeciwzapalne, takie jak zmniejszenie ilości związków zapalnych w organizmie.
Podsumowanie: Ćwiczenie może poprawić trawienie i zmniejszyć objawy zaparcia. Może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może być korzystne w zapobieganiu stanom zapalnym jelit.
9. Zwolnij i słuchaj swojego ciała
Kiedy nie zwracasz uwagi na sygnały głodu i pełności, łatwo jest się przejadać i doświadczać gazów, wzdęć i niestrawności.
Powszechnie uważa się, że mózg potrzebuje 20 minut, aby zorientować się, że żołądek jest pełny.
Chociaż nie ma wielu dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia, potrzeba czasu, aby hormony uwalniane przez żołądek w odpowiedzi na jedzenie dotarły do mózgu.
Dlatego też powolne jedzenie i zwracanie uwagi na to, jak bardzo jesteś najedzony, jest jednym ze sposobów zapobiegania powszechnym problemom trawiennym.
Ponadto jedzenie emocjonalne negatywnie wpływa na trawienie. W jednym z badań osoby, które jadły, kiedy były zdenerwowane, doświadczyły większego uczucia niestrawności i wzdęć.
Odpoczynek przed posiłkiem może poprawić objawy trawienne.
Podsumowanie: Nie zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości oraz jedzenie, kiedy jesteś emocjonalny lub niespokojny, może negatywnie wpływać na trawienie. Poświęcenie czasu na relaks i zwrócenie uwagi na sygnały od ciała może pomóc zmniejszyć objawy trawienne po posiłku.
10. Porzuć złe nawyki
Wiesz, że złe nawyki, takie jak palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie do późna w nocy nie są dobre dla Twojego zdrowia.
Mogą być również odpowiedzialne za niektóre problemy z trawieniem.
Palenie
Palenie tytoniu prawie podwaja ryzyko wystąpienia kwaśnego refluksu.
Ponadto badania wykazały, że rzucenie palenia poprawia te objawy.
Ten zły nawyk jest również związany z wrzodami żołądka i większą liczbą operacji u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i nowotworami przewodu pokarmowego.
Jeśli masz problemy z trawieniem i palisz papierosy, pamiętaj, że rzucenie palenia może być korzystne.
Alkohol
Alkohol może zwiększyć produkcję kwasu w żołądku, co może prowadzić do zgagi, refluksu i wrzodów żołądka.
Nadmierne spożycie alkoholu ma związek z krwawieniem w przewodzie pokarmowym.
Alkohol jest również związany z chorobami zapalnymi jelit, nieszczelnym jelitem i szkodliwymi zmianami w bakteriach jelitowych.
Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc w trawieniu.
Jedzenie w nocy
Jedzenie późno w nocy, a potem spanie może prowadzić do zgagi i niestrawności.
Twoje ciało potrzebuje czasu na trawienie, a grawitacja pomaga utrzymać jedzenie we właściwym kierunku.
Dodatkowo, kiedy leżysz, zawartość żołądka może się podnieść i spowodować zgagę. Leżenie po jedzeniu jest silnie związane z nasileniem objawów refluksu.
Jeśli masz problemy z trawieniem podczas snu, spróbuj odczekać trzy do czterech godzin po jedzeniu przed snem, aby pokarm miał czas na przemieszczenie się z żołądka do jelita cienkiego.
Podsumowanie: Złe nawyki, takie jak palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie do późna w nocy, mogą powodować problemy z trawieniem. Aby poprawić trawienie, staraj się unikać tych szkodliwych nawyków.
11. Włączaj składniki odżywcze wspierające pracę jelit
Niektóre składniki odżywcze mogą wspomóc Twój przewód pokarmowy.
Probiotyki
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które przyjmowane w formie suplementów mogą poprawić stan zdrowia układu pokarmowego.
Te zdrowe bakterie wspomagają trawienie, rozkładając niestrawne włókna, które mogą powodować gazy i wzdęcia.
Badania wykazały, że probiotyki mogą poprawić wzdęcia, gazy i objawy bólowe u osób z IBS.
Sugerowane dla Ciebie: 14 powodów, dla których zawsze jesteś głodny
Co więcej, mogą poprawić objawy zaparcia i biegunki.
Probiotyki znajdują się w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, miso i jogurty z żywymi i aktywnymi kulturami.
Są one również dostępne w formie kapsułek. Doskonały ogólny suplement probiotyczny będzie zawierał mieszankę szczepów, w tym Lactobacillus i Bifidobacterium.
Glutamina
Glutamina to aminokwas, który wspomaga zdrowie jelit. Wykazano, że zmniejsza przepuszczalność jelit (nieszczelne jelito) u osób w stanie krytycznym.
Możesz zwiększyć poziom glutaminy jedząc indyka, soję, jajka i migdały.
Glutamina może być również przyjmowana w formie suplementu, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia strategia leczenia dla Ciebie.
Cynk
Cynk jest minerałem niezbędnym dla zdrowych jelit, a jego niedobór może prowadzić do różnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Suplementacja cynkiem jest korzystna w leczeniu biegunki, zapalenia jelita grubego, nieszczelności jelit i innych problemów trawiennych.
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn.
Pokarmy bogate w cynk to skorupiaki, wołowina i nasiona słonecznika.
Podsumowanie: Pewne składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowego układu pokarmowego. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości probiotyków, glutaminy i cynku może poprawić trawienie.
Podsumowanie
Proste zmiany w diecie i stylu życia mogą pomóc w poprawieniu trawienia, jeśli doświadczasz sporadycznych, częstych lub przewlekłych objawów trawiennych.
Spożywanie pełnowartościowej diety bogatej w błonnik, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze to pierwszy krok do dobrego trawienia.
Korzystne mogą być również takie praktyki, jak uważne jedzenie, redukcja stresu i ćwiczenia.
Wreszcie, pozbycie się złych nawyków, które mogą wpływać na trawienie - takich jak palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu czy jedzenie późno w nocy - może również pomóc w złagodzeniu objawów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 przyczyn niezamierzonego przyrostu wagi
