Stres i niepokój to częste doświadczenia większości ludzi. 70% dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że codziennie odczuwa stres lub niepokój.
Oto 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju.
1. Ćwiczenia
Ćwiczenia to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMoże się to wydawać sprzeczne, ale obciążanie organizmu poprzez ćwiczenia fizyczne może złagodzić stres psychiczny.
Korzyści są największe, gdy regularnie ćwiczysz. Osoby, które regularnie ćwiczą, rzadziej odczuwają niepokój niż osoby, które nie ćwiczą.
Powodów jest kilka:
- Hormony stresu: Ćwiczenia na dłuższą metę obniżają poziom hormonów stresu — takich jak kortyzol — w organizmie. Pomaga również uwalniać endorfiny, czyli substancje chemiczne poprawiające nastrój i działające jak naturalne środki przeciwbólowe.
- Spać: Ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu, na który może negatywnie wpływać stres i niepokój.
- Zaufanie: Kiedy regularnie ćwiczysz, możesz czuć się bardziej kompetentny i pewny swojego ciała, co z kolei sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.
- Spróbuj znaleźć rutynę ćwiczeń lub zajęcia, które lubisz, takie jak spacery, taniec, wspinaczka skałkowa lub joga.
Czynności — takie jak spacery lub jogging — które obejmują powtarzalne ruchy dużych grup mięśni, mogą być szczególnie łagodzące stres.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu stresu i niepokoju poprzez uwalnianie endorfin oraz poprawę snu i samopoczucia.
2. Rozważ suplementy
Kilka suplementów sprzyja redukcji stresu i lęku. Oto krótki przegląd niektórych z najczęstszych:
- Melisa: melisa jest członkiem rodziny mięty, która została przebadana pod kątem działania przeciwlękowego.
- kwasy tłuszczowe omega-3: Jedno z badań wykazało, że studenci medycyny, którzy otrzymywali suplementy omega-3, doświadczyli 20% redukcji objawów lękowych.
- Ashwagandha: Ashwagandha to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej do leczenia stresu i lęku. Kilka badań sugeruje, że jest skuteczny.
- Zielona herbata: Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Może obniżyć stres i niepokój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny.
- Waleriana: Korzeń kozłka jest popularnym środkiem nasennym ze względu na jego działanie uspokajające. Zawiera kwas walerenowy, który zmienia receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w celu zmniejszenia lęku.
- Kawa kawa: Kava kava jest psychoaktywnym członkiem rodziny papryczek. Od dawna stosowany jako środek uspokajający na Południowym Pacyfiku, jest coraz częściej stosowany w Europie i Stanach Zjednoczonych w leczeniu łagodnego stresu i lęku.
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub mieć skutki uboczne, więc możesz skonsultować się z lekarzem, jeśli masz schorzenie.
Streszczenie: Niektóre suplementy mogą zmniejszyć stres i niepokój, w tym ashwagandha, kwasy tłuszczowe omega-3, zielona herbata i melisa.
3. Zapal świeczkę
Używanie olejków eterycznych lub palenie świecy zapachowej może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju.
Niektóre zapachy są szczególnie kojące. Oto niektóre z najbardziej uspokajających zapachów:
- Lawenda
- Róża
- Wetyweria
- Bergamota
- rumianek rzymski
- neroli
- Kadzidło
- Sandałowy
- Ylang-ylang
- Kwiat pomarańczy lub pomarańczy
- Pelargonia
Używanie zapachów do leczenia nastroju nazywa się aromaterapią. Kilka badań pokazuje, że aromaterapia może zmniejszyć lęk i poprawić sen.
Streszczenie: Aromaterapia może pomóc w zmniejszeniu niepokoju i stresu. Zapal świecę lub użyj olejków eterycznych, aby skorzystać z uspokajających zapachów.
4. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym znajdującym się w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Wysokie dawki mogą zwiększyć niepokój.
Ludzie mają różne progi tolerowania kofeiny.
Jeśli zauważysz, że kofeina sprawia, że jesteś zdenerwowany lub niespokojny, rozważ ograniczenie.
Chociaż wiele badań pokazuje, że kawa może być zdrowa z umiarem, nie jest dla każdego. Ogólnie pięć lub mniej filiżanek dziennie jest uważane za umiarkowaną ilość.
Streszczenie: Duże ilości kofeiny mogą zwiększać stres i niepokój. Jednak wrażliwość ludzi na kofeinę może się znacznie różnić.
5. Zapisz to
Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest zapisywanie rzeczy.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
Podczas rejestrowania tego, czym się stresujesz, jest jednym podejściem, innym jest notowanie tego, za co jesteś wdzięczny.
Wdzięczność może pomóc złagodzić stres i niepokój, skupiając myśli na tym, co jest pozytywne w Twoim życiu.
Streszczenie: Prowadzenie dziennika może pomóc złagodzić stres i niepokój, zwłaszcza jeśli skupisz się na pozytywach.
6. Guma do żucia
Aby uzyskać super łatwe i szybkie łagodzenie stresu, spróbuj żuć gumę do żucia.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy żuli gumę, mieli lepsze samopoczucie i mniejszy stres.
Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że guma do żucia wywołuje fale mózgowe podobne do tych u zrelaksowanych ludzi. Innym jest to, że guma do żucia wspomaga przepływ krwi do mózgu.
Ponadto w jednym z ostatnich badań stwierdzono, że ulga w stresie jest największa, gdy ludzie przeżuwają mocniej.
Streszczenie: Według kilku badań guma do żucia może pomóc Ci się zrelaksować. Może również sprzyjać dobremu samopoczuciu i redukować stres.
7. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną
Wsparcie społeczne ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc Ci przetrwać stresujące chwile.
Bycie częścią sieci znajomych daje poczucie przynależności i własnej wartości, co może pomóc w trudnych czasach.
Jedno z badań wykazało, że spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi, zwłaszcza w przypadku kobiet, pomaga uwolnić oksytocynę, naturalny lek przeciwstresowy. Ten efekt nazywa się „zachowuj się i zaprzyjaźnij” i jest przeciwieństwem reakcji „walcz lub uciekaj”.
Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety czerpią korzyści z przyjaźni.
Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety o najmniejszej liczbie kontaktów społecznych częściej cierpieli na depresję i lęki.
Streszczenie: Silne więzi społeczne mogą pomóc Ci przetrwać stresujące chwile i zmniejszyć ryzyko lęku.
8. Śmiej się
Trudno się niepokoić, kiedy się śmiejesz. Jest dobry dla twojego zdrowia i istnieje kilka sposobów na złagodzenie stresu:
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii
- Łagodzenie reakcji na stres.
- Uwolnienie napięcia poprzez rozluźnienie mięśni.
Na dłuższą metę śmiech może również pomóc w poprawie układu odpornościowego i nastroju.
Badanie przeprowadzone wśród osób z rakiem wykazało, że osoby z grupy interwencji śmiechem doświadczyły większej ulgi w stresie niż osoby, które były po prostu rozproszone.
Spróbuj obejrzeć zabawny program telewizyjny lub spotkać się z przyjaciółmi, którzy cię rozśmieszają.
Streszczenie: Znajdź humor w codziennym życiu, spędź czas z zabawnymi przyjaciółmi lub obejrzyj program komediowy, który pomoże złagodzić stres.
9. Naucz się mówić „nie”
Nie wszystkie stresory są pod Twoją kontrolą, ale niektóre są.
Przejmij kontrolę nad tymi częściami swojego życia, które możesz zmienić i które powodują u Ciebie stres.
Jednym ze sposobów, aby to zrobić, może być częstsze mówienie „nie”.
Jest to szczególnie ważne, jeśli uważasz, że bierzesz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć, ponieważ żonglowanie wieloma obowiązkami może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.
Wybiórcze podejmowanie decyzji — i odmawianie rzeczom, które niepotrzebnie zwiększają obciążenie — może zmniejszyć poziom stresu.
Streszczenie: Staraj się nie brać na siebie więcej, niż jesteś w stanie znieść. Mówienie „nie” to jeden ze sposobów kontrolowania stresorów.
10. Naucz się unikać zwlekania
Innym sposobem na przejęcie kontroli nad stresem jest pozostawanie na szczycie swoich priorytetów i zaprzestanie prokrastynacji.
Prokrastynacja może prowadzić do reaktywnego działania, przez co starasz się nadrobić zaległości. Może to powodować stres, co negatywnie wpływa na Twoje zdrowie i jakość snu.
Nabierz nawyku tworzenia listy rzeczy do zrobienia uporządkowanej według priorytetów. Wyznacz sobie realistyczne terminy i przesuwaj się w dół listy.
Pracuj nad rzeczami, które musisz zrobić dzisiaj i daj sobie mnóstwo nieprzerwanego czasu, ponieważ przełączanie się między zadaniami lub wielozadaniowość może samo w sobie być stresujące.
Sugerowane dla Ciebie: 6 produktów, które pomagają zmniejszyć lęk
Streszczenie: Ustal priorytety, co należy zrobić i znajdź na to czas. Utrzymywanie się na szczycie listy rzeczy do zrobienia może pomóc odeprzeć stres związany z prokrastynacją.
11. Weź udział w zajęciach jogi
Joga stała się popularną metodą łagodzenia stresu i ćwiczeń fizycznych we wszystkich grupach wiekowych.
Chociaż style jogi różnią się, większość łączy wspólny cel — połączyć ciało i umysł.
Joga robi to przede wszystkim poprzez zwiększenie świadomości ciała i oddechu.
Niektóre badania dotyczyły wpływu jogi na zdrowie psychiczne. Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że joga może poprawiać nastrój i może być nawet tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji i lęków.
Jednak wiele z tych badań jest ograniczonych i nadal istnieją pytania dotyczące tego, jak joga działa w celu zmniejszenia stresu.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi w przypadku stresu i lęku wydają się być związane z jej wpływem na układ nerwowy i reakcję na stres.
Może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i częstość akcji serca oraz zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnik, który jest obniżony w zaburzeniach nastroju.
Streszczenie: Joga jest szeroko stosowana do redukcji stresu. Może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu i ciśnienie krwi.
12. Ćwicz uważność
Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają Cię w chwili obecnej.
Może pomóc zwalczyć wywołujące lęk skutki negatywnego myślenia.
Istnieje kilka metod zwiększania uważności, w tym terapia poznawcza oparta na uważności, redukcja stresu oparta na uważności, joga i medytacja.
Niedawne badania na studentach sugerują, że uważność może pomóc w zwiększeniu poczucia własnej wartości, co z kolei zmniejsza objawy lęku i depresji.
Streszczenie: Praktyki uważności mogą pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i depresji.
13. Przytulanie
Przytulanie, całowanie, przytulanie i seks mogą pomóc złagodzić stres.
Pozytywny kontakt fizyczny może pomóc uwolnić oksytocynę i obniżyć poziom kortyzolu. Może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tętno, które są fizycznymi objawami stresu.
Co ciekawe, ludzie nie są jedynymi zwierzętami, które przytulają się w celu złagodzenia stresu. Szympansy również przytulają przyjaciół, którzy są zestresowani.
Streszczenie: Pozytywny dotyk z przytulania, przytulania, całowania i seksu może pomóc obniżyć stres poprzez uwolnienie oksytocyny i obniżenie ciśnienia krwi.
14. Słuchaj kojącej muzyki
Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na organizm.
Muzyka instrumentalna w wolnym tempie może wywołać reakcję relaksacyjną, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i tętno, a także hormony stresu.
Niektóre rodzaje muzyki klasycznej, celtyckiej, rdzennych Amerykanów i Indii mogą być szczególnie kojące, ale samo słuchanie ulubionej muzyki również jest skuteczne.
Dźwięki natury mogą być również bardzo uspokajające. Dlatego często są włączane do muzyki relaksacyjnej i medytacyjnej.
Streszczenie: Słuchanie ulubionej muzyki może być dobrym sposobem na złagodzenie stresu.
15. Głębokie oddychanie
Stres psychiczny aktywuje współczulny układ nerwowy, sygnalizując organizmowi przejście w tryb „walcz lub uciekaj”.
Podczas tej reakcji uwalniane są hormony stresu i doświadczasz fizycznych objawów, takich jak szybsze bicie serca, szybszy oddech i zwężenie naczyń krwionośnych.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną.
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzuchem i oddychanie rytmiczne.
Celem głębokiego oddychania jest skupienie uwagi na oddechu, spowalnianie go i głębsze. Kiedy robisz głęboki wdech przez nos, płuca w pełni się rozszerzają, a brzuch się unosi.
Pomaga to spowolnić tętno, dzięki czemu poczujesz się spokojniej.
Streszczenie: Głębokie oddychanie aktywuje reakcję relaksacyjną. Wiele metod może pomóc w nauce głębokiego oddychania.
16. Spędź czas ze swoim zwierzakiem
Posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Interakcje ze zwierzętami mogą pomóc w uwolnieniu oksytocyny, substancji chemicznej w mózgu, która promuje pozytywny nastrój.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Posiadanie zwierzaka może również pomóc złagodzić stres, dając ci cel, utrzymując aktywność i zapewniając towarzystwo – wszystkie cechy, które pomagają zmniejszyć lęk.
Streszczenie: Spędzanie czasu z pupilem to relaksujący, przyjemny sposób na zmniejszenie stresu.
Streszczenie
Chociaż stres i niepokój mogą pojawić się w Twoim miejscu pracy i życiu osobistym, istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie odczuwanej presji.
Te wskazówki często dotyczą oderwania umysłu od źródła stresu.
Ćwiczenia, uważność, muzyka i fizyczna intymność mogą pomóc złagodzić niepokój — a także poprawią ogólną równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.
