Z utraty wagi mogą korzystać osoby w każdym wieku - nawet nastolatki.
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może poprawić stan zdrowia oraz podnieść samoocenę i pewność siebie.
Jednak nastolatki muszą schudnąć w zdrowy sposób, wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, które odżywiają rosnące ciała i mogą być przestrzegane przez długi czas.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków.
1. Wyznaczaj zdrowe, realistyczne cele
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej to świetny sposób na zdrowie. Ważne jest jednak, aby mieć realistyczne cele dotyczące wagi i wyglądu ciała.
Choć utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej jest ważna dla nastolatków z nadwagą, należy zawsze skupiać się na poprawie zdrowia, a nie wagi ciała.
Realistyczny cel dotyczący wagi może być pomocny dla niektórych nastolatków, ale poprawa diety i zwiększenie aktywności fizycznej mogą być o wiele bardziej skuteczne.
Ważne jest, by nastolatki miały zdrowe wzorce do naśladowania i rozumiały, że każdy ma inny typ ciała.
Wsparcie rodziny oraz edukacja w domu i w szkole mają wpływ na sukcesy w odchudzaniu nastolatków i mogą pomóc we wzmocnieniu pozytywnych zmian w stylu życia.
2. Zrezygnuj z napojów słodzonych
Być może jednym z najprostszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów jest ograniczenie słodzonych napojów.
Napoje gazowane, napoje energetyczne, słodkie herbaty i napoje owocowe zawierają dużo cukrów dodanych.
Badania wykazują, że wysokie spożycie cukru dodanego może prowadzić do przybierania na wadze przez nastolatków, a także może zwiększać ryzyko wystąpienia u nich pewnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, trądzik i ubytki w zębach.
Badania wykazują, że nastolatki są bardziej skłonne do spożywania napojów słodzonych, jeśli ich rodzice to robią, więc warto ograniczyć spożywanie tych niezdrowych napojów w rodzinie.
3. Dodaj do tego aktywność fizyczną
Nie musisz zapisywać się do drużyny sportowej czy na siłownię, żeby stać się sprawnym fizycznie. Po prostu mniej siedzenia i więcej ruchu to doskonały sposób na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie ogólnej codziennej aktywności może również zwiększyć masę mięśniową, co pomoże ciału spalać kalorie bardziej efektywnie.
Kluczem do uzyskania - i utrzymania - sprawności fizycznej jest znalezienie zajęcia, które naprawdę sprawia ci przyjemność, co może zająć trochę czasu.
Co tydzień próbuj nowego sportu lub aktywności, aż znajdziesz taką, która będzie dla ciebie odpowiednia. Wędrówki, jazda na rowerze, spacery, piłka nożna, joga, pływanie i taniec to tylko niektóre rzeczy, których możesz spróbować.
Zaangażowanie się w aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo, lub akcje społeczne, takie jak sprzątanie parku czy plaży, to inne doskonałe sposoby na zwiększenie poziomu aktywności.
Co więcej, bycie aktywnym może poprawić twój nastrój i wykazano, że zmniejsza objawy depresji u nastolatków.
4. Zasilaj swoje ciało odżywczą żywnością
Zamiast skupiać się na zawartości kalorii, wybieraj żywność w oparciu o jej gęstość odżywczą, która odnosi się do ilości składników odżywczych - w tym witamin, minerałów i błonnika - zawartych w żywności.
Ponieważ nastolatki wciąż rosną, mają większe zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze - takie jak fosfor i wapń - niż dorośli.
Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białka są nie tylko pożywne, ale mogą też sprzyjać utracie wagi.
Na przykład błonnik zawarty w warzywach, pełnych ziarnach i owocach, a także białko zawarte w takich źródłach jak jajka, kurczak, fasola i orzechy pomagają utrzymać sytość między posiłkami i mogą zapobiegać przejadaniu się.
Sugerowane dla Ciebie: 25 najlepszych porad dietetycznych, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Ponadto badania pokazują, że wielu nastolatków nie przestrzega zaleceń dotyczących pokarmów bogatych w składniki odżywcze - tym ważniejsze jest więc włączenie do swojej diety tych zdrowych produktów.
5. Nie unikaj tłuszczu
Ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają, dzieci i nastolatki potrzebują więcej tłuszczu niż dorośli.
Kiedy staramy się schudnąć, często eliminujemy źródła tłuszczu z diety ze względu na ich kaloryczność. Jednak wycięcie zbyt dużej ilości tłuszczu może negatywnie wpłynąć na wzrost i rozwój.
Zamiast drastycznie ograniczać spożycie tłuszczu, skup się na zamianie niezdrowych źródeł tłuszczu na zdrowe.
Zastępowanie niezdrowych tłuszczów, takich jak smażone na głębokim tłuszczu i słodkie wypieki, orzechami, nasionami, awokado, oliwą z oliwek i tłustymi rybami może sprzyjać zdrowej utracie wagi.
Zdrowe tłuszcze nie tylko napędzają twoje ciało, ale są też kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu i ogólnego wzrostu.
6. Ograniczaj cukry dodane
Nastolatki mają tendencję do spożywania pokarmów o wysokiej zawartości cukrów dodanych, takich jak słodycze, ciastka, płatki śniadaniowe i inne słodzone, przetworzone produkty.
Kiedy próbujesz poprawić swoje zdrowie i stracić zbędną wagę, ograniczenie cukrów dodanych jest niezbędne.
Dzieje się tak dlatego, że większość pokarmów z dużą zawartością cukrów dodanych ma mało białka i błonnika, co może powodować wahania apetytu i prowadzić do przejadania się w ciągu dnia.
Badanie przeprowadzone na 16 młodych kobietach wykazało, że te, które piły rano wysokosłodzony napój, zgłaszały większe uczucie głodu i zjadały więcej jedzenia podczas obiadu niż te, które piły na śniadanie napój o niższej zawartości cukru.
Pokarmy wysokocukrowe nie tylko powodują uczucie głodu, ale mogą też negatywnie wpływać na wyniki w nauce, sen i nastrój nastolatków.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
7. Unikaj modnych diet
Presja, by szybko schudnąć, może sprawić, że nastolatki będą próbować modnych diet. Istnieje niezliczona ilość modnych diet - niektóre z nich są promowane przez popularnych celebrytów.
Ważne jest, aby zrozumieć, że diety - zwłaszcza restrykcyjne, modne diety - rzadko działają długoterminowo, a nawet mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Zbyt restrykcyjne diety są trudne do przestrzegania i rzadko dostarczają wszystkich składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje, aby funkcjonować na optymalnym poziomie.
Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić utratę wagi, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do ograniczonego spożycia pokarmu.
Zamiast koncentrować się na krótkoterminowej utracie wagi, nastolatki powinny skupić się na powolnym, konsekwentnym i zdrowym odchudzaniu przez dłuższy czas.
8. Jedz warzywa
Warzywa są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik.
Zawierają również silne związki zwane antyoksydantami, które chronią twoje komórki przed niestabilnymi cząsteczkami (wolnymi rodnikami), które mogą powodować uszkodzenia.
Poza tym, że są bardzo pożywne, badania wykazały, że spożywanie warzyw może pomóc nastolatkom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę ciała.
Warzywa zawierają błonnik i wodę, które pomagają ci czuć się pełnym i bardziej zadowolonym po posiłku. Zmniejsza to ryzyko przejadania się, bo utrzymuje apetyt na stałym poziomie przez cały dzień.
9. Nie opuszczaj posiłków
Chociaż może się wydawać, że pomijanie posiłków pomoże ci schudnąć, może to spowodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia z powodu głodu.
Badania pokazują, że nastolatki, które pomijają śniadanie, są bardziej narażone na otyłość niż te, które regularnie je spożywają.
Zamiast pomijać śniadanie lub sięgać po szybką, wysokosłodzoną przekąskę, nastolatki powinny traktować spożywanie zbilansowanych posiłków jako priorytet.
Dodatkowo, wybór zbilansowanego śniadania bogatego w białko pomoże ci utrzymać energię i uczucie sytości aż do następnego posiłku.
Badanie przeprowadzone na 20 nastoletnich dziewczętach wykazało, że te, które zjadły wysokobiałkowe śniadanie na bazie jajek, były mniej głodne i mniej podjadały w ciągu dnia niż te, które zjadły śniadanie na bazie płatków zbożowych o niższej zawartości białka.
10. Odstaw dietetyczne jedzenie
Żywność i napoje reklamowane jako “przyjazne diecie” mogą zawierać sztuczne słodziki, niezdrowe tłuszcze i inne składniki, które nie są korzystne dla zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, zostały powiązane z problemami zdrowotnymi, w tym z rozstrojem żołądka, migrenami, a w niektórych badaniach nawet z przyrostem wagi.
Ponadto dietetyczna żywność i napoje są zazwyczaj wysoko przetworzone i rzadko zawierają składniki odżywcze, których potrzebuje rosnący organizm.
Zamiast kupować produkty dietetyczne, wybieraj całe, nieprzetworzone, sycące jedzenie do posiłków i przekąsek.
11. Wypróbuj praktyki uważnego jedzenia (mindful eating)
Mindful eating oznacza zwracanie uwagi na swoje jedzenie, aby rozwinąć lepszą relację z jedzeniem, świadomość ciała i regulację jedzenia.
Często zdarza się, że nastolatki jedzą posiłki i przekąski w biegu lub gdy rozpraszają się telewizją czy smartfonem, co może prowadzić do przejadania się.
Praktyki Mindful eating - takie jak powolne jedzenie, spożywanie posiłków siedząc przy stole i dokładne przeżuwanie pokarmu - mogą pomóc w regulacji wagi i nawiązaniu lepszej relacji z jedzeniem.
Co więcej, badania pokazują, że uważne jedzenie może pomóc nastolatkom w dokonywaniu mniej impulsywnych wyborów żywieniowych, co może sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
Rodzice i rodzeństwo również mogą praktykować mindful eating, aby wspierać nastolatków w kształtowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych.
12. Bądź odpowiednio nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc ci utrzymać zdrową wagę.
Zastąpienie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sportowe, wodą zmniejsza nadmierne spożycie kalorii i zachęca do zdrowej utraty wagi.
Ponadto picie wody przez cały dzień może pomóc regulować apetyt i zmniejszyć chęć na przekąskę, kiedy niekoniecznie jesteś głodny.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może również poprawić wyniki w nauce i sporcie.
13. Nie porównuj się z innymi
Poczucie presji, by wyglądać w określony sposób, może siać spustoszenie w obrazie ciała każdego człowieka - a nastolatki wydają się być bardziej podatne na problemy z obrazem ciała niż inne grupy wiekowe.
Presja rówieśników, media społecznościowe i wpływ celebrytów mogą sprawić, że nastolatki czują się niezadowolone ze swojego ciała.
Kiedy próbujesz wyzdrowieć, tracąc zbędne kilogramy, ważne jest, żebyś zrozumiał, że ciało każdego człowieka jest inne i że ludzie tracą wagę w różnym tempie.
Proces odchudzania nigdy nie powinien być spowodowany potrzebą upodobnienia się do kogoś innego. Utrata wagi powinna być postrzegana jako sposób na to, by stać się zdrowszym, szczęśliwszym i pewniejszym siebie w swojej skórze.
Staraj się nie porównywać do nierealistycznych standardów. Zamiast tego wykorzystaj poczucie własnej wartości i pozytywny obraz ciała, aby zmotywować się do nowego, zdrowego stylu życia.
14. Zmniejsz stres
Stres powoduje zmiany hormonalne - takie jak podwyższony poziom kortyzolu - które mogą zwiększać głód i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Choć dobrze jest mieć w życiu trochę stresu, to jednak zbyt duży stres może negatywnie wpłynąć na utratę wagi.
Zaangażowanie w takie aktywności, jak joga, medytacja, praca w ogrodzie, ćwiczenia fizyczne i spędzanie czasu na świeżym powietrzu mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i sprzyjać poczuciu odprężenia.
Jeśli czujesz się nadmiernie zestresowany, szkolni terapeuci lub psychologowie są świetnym źródłem informacji na temat technik łagodzenia stresu i mogą zapewnić wsparcie, kiedy czujesz się przytłoczony.
15. Zrezygnuj z przetworzonej żywności
Chociaż od czasu do czasu nastolatkom zdarza się coś przekąsić, spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może prowadzić do przybierania na wadze i utrudniać utratę wagi.
Większość przetworzonej żywności jest wysokokaloryczna, ale uboga w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy i minerały.
Kiedy starasz się prowadzić zdrowszy tryb życia, posiłki i przekąski powinny koncentrować się wokół pełnowartościowych, odżywczych produktów, takich jak warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białka.
Żywność przetworzona, taka jak słodycze, fast foody, słodkie wypieki i chipsy, powinna być traktowana jako okazjonalny przysmak, a nie spożywana codziennie.
Zamiast polegać na przetworzonym, gotowym jedzeniu, nastolatki mogą zaangażować się w pracę w kuchni i przygotowywać domowe posiłki i przekąski z pełnowartościowych, zdrowych produktów.
16. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania zdrowej wagi ciała.
Badania pokazują, że dorośli, którzy nie śpią wystarczająco dużo, ważą więcej niż ci, którzy przesypiają zalecane siedem do ośmiu godzin na dobę.
Nastolatki potrzebują nawet więcej snu niż dorośli. Eksperci zalecają, aby nastolatki spały 9-10 godzin dziennie, aby funkcjonować na optymalnym poziomie.
Aby zapewnić sobie spokojny sen, zadbaj o to, by w sypialni było ciemno, a przed snem unikaj czynników rozpraszających, takich jak telewizja czy korzystanie ze smartfona.
Co zrobić, jeśli odchudzanie nie przynosi efektów?
Jest jeszcze kilka innych powodów, dla których nastolatkom może być trudno schudnąć, nawet jeśli stosują zdrową dietę i prowadzą zdrowy tryb życia.
Postaw właściwą diagnozę
Niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i depresja mogą powodować nagły przyrost wagi.
Jeśli czujesz, że szczególnie trudno jest ci schudnąć, porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach.
Mogą oni przeprowadzić badania lub polecić specjalistę, który pomoże wykluczyć schorzenia, które mogą powodować przyrost masy ciała.
Znaki ostrzegawcze zaburzonego odżywiania
Zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia nervosa, anoreksja nervosa i zaburzenia jedzenia w nadmiernych ilościach (BED), mogą dotyczyć osób w każdym wieku i mogą rozwinąć się w okresie nastoletnim.
Jeśli uważasz, że możesz zmagać się z zaburzeniami odżywiania, powiedz o tym rodzicowi lub zaufanej osobie dorosłej.
Rodzice, którzy zauważą u swoich nastolatków symptomy możliwych zaburzeń odżywiania, powinni skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub pediatrą, aby uzyskać informacje na temat możliwości leczenia.
Oznaki zaburzeń odżywiania różnią się w zależności od rodzaju. Przykłady znaków ostrzegawczych, na które należy zwracać uwagę to:
- Ciągłe lub powtarzające się diety
- Unikanie sytuacji społecznych, w których pojawia się jedzenie
- Dowody na wymioty lub nadużywanie środków przeczyszczających
- Nadmierne ćwiczenia
- Obsesja na punkcie kształtu ciała i/lub wagi
- Wycofanie społeczne i izolacja
- Częste unikanie jedzenia posiłków lub przekąsek
- Drastyczna utrata lub przyrost wagi
Podsumowanie: Niektóre choroby, takie jak PCOS czy niedoczynność tarczycy, mogą utrudniać utratę wagi. Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia odżywiania, skonsultuj się z zaufanym lekarzem, by uzyskać pomoc.
Podsumowanie
Utrata nadwagi może poprawić zdrowie, samoocenę i ogólną jakość życia nastolatków.
Jednak zawsze ważne jest, by stosować bezpieczne i zdrowe metody odchudzania, by osiągnąć swój cel.
Ograniczenie cukrów dodanych, odpowiednia ilość ruchu i spożywanie pełnowartościowych pokarmów to proste i skuteczne sposoby, dzięki którym nastolatki mogą schudnąć.
Nastolatki powinny pamiętać, że posiadanie prawdziwie zdrowego ciała nie oznacza osiągnięcia określonej wagi czy zmieszczenia się w określony rozmiar.
Odżywianie ciała odżywczymi pokarmami i dbanie o nie poprzez aktywność fizyczną i miłość do siebie to jedne z najlepszych sposobów na osiągnięcie optymalnego zdrowia.
