10 porannych nawyków, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać wagę

Bez względu na to, jakie są Twoje cele związane z odchudzaniem, utrata wagi może czasami wydawać się niemożliwa.

Jednak zrzucenie kilku kilogramów nie musi oznaczać całkowitej zmiany dotychczasowej diety i stylu życia.

Wprowadzenie kilku drobnych zmian w porannej rutynie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej.

Jaki jest twój główny cel?

Otrzymaj spersonalizowany plan posiłków, aby osiągnąć swój cel wagowy.

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

W tym artykule wymieniono 10 prostych porannych nawyków, które należy włączyć do swojej diety, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem.

1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe

Nie bez powodu śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia.

To, co jesz na śniadanie, może ustawić kurs na cały dzień. Określa, czy będziesz pełny i zadowolony do obiadu, czy też udasz się do automatu przed poranną przekąską.

Zjedzenie śniadania wysokobiałkowego może pomóc zmniejszyć apetyt i wspierać utratę wagi.

W jednym badaniu z udziałem 20 dorastających dziewcząt jedzenie śniadania wysokobiałkowego zmniejszało apetyt po posiłku skuteczniej niż śniadanie z normalnym białkiem.

Inne małe badanie wykazało, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego wiązało się z mniejszym przyrostem tłuszczu oraz zmniejszonym dziennym spożyciem i głodem w porównaniu ze zwykłym śniadaniem białkowym.

Białko może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie poziomu greliny, „hormonu głodu”, który jest odpowiedzialny za zwiększenie apetytu.

Jedno badanie z udziałem 15 mężczyzn wykazało, że śniadanie wysokobiałkowe tłumiło wydzielanie greliny skuteczniej niż śniadanie bogate w węglowodany.

Aby dobrze zacząć dzień, rozważ źródła białka, takie jak jajka, jogurt grecki, twarożek, orzechy i nasiona chia.

Streszczenie: Badania pokazują, że śniadanie wysokobiałkowe może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie łaknienia, apetytu i wydzielania greliny.

2. Pij dużo wody

Rozpoczęcie dnia od szklanki lub dwóch wody to prosty sposób na zwiększenie utraty wagi.

Woda może pomóc w zwiększeniu wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych przez organizm przez co najmniej 60 minut.

W jednym małym badaniu wypicie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody doprowadziło do średnio 30% wzrostu tempa metabolizmu.

Inne badanie wykazało, że kobiety z nadwagą, które zwiększyły spożycie wody do ponad 34 uncji (jednego litra) dziennie, straciły dodatkowe 4,4 funta (2 kg) w ciągu jednego roku, bez żadnych innych zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.

Co więcej, u niektórych osób picie wody może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu.

Jedno badanie z udziałem 24 osób starszych wykazało, że picie 16,9 uncji (500 ml) wody zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych podczas śniadania o 13%.

Większość badań na ten temat wykazało, że picie 34–68 uncji (1–2 litrów) wody dziennie może pomóc w utracie wagi.

Rozpoczęcie poranka wodą i utrzymanie dobrego nawodnienia przez cały dzień to świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.

Streszczenie: Zwiększenie spożycia wody wiąże się ze wzrostem utraty wagi i wydatkowania energii, a także zmniejszeniem apetytu i spożycia pokarmu.

Sugerowane dla ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się

3. Zważ się

Stawanie na wadze i ważenie się każdego ranka może być skuteczną metodą na zwiększenie motywacji i poprawę samokontroli.

Kilka badań powiązało codzienne ważenie się z większą utratą wagi.

Na przykład badanie z udziałem 47 osób wykazało, że osoby, które ważyły się codziennie, straciły około 6 kg więcej w ciągu sześciu miesięcy niż osoby, które ważyły się rzadziej.

Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy ważą się codziennie, stracili średnio 9,7 funta (4,4 kg) w ciągu dwóch lat, podczas gdy ci, którzy ważyli się raz w miesiącu, przytyli 4,6 funta (2,1 kg).

Codzienne ważenie się może również pomóc w kształtowaniu zdrowych nawyków i zachowań, które sprzyjają utracie wagi.

W jednym dużym badaniu częste samoważenie wiązało się z poprawą powściągliwości. Ponadto osoby, które często przestały się ważyć, częściej zgłaszały zwiększone spożycie kalorii i zmniejszoną samodyscyplinę.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zważ się prawidłowo po przebudzeniu. Zrób to po skorzystaniu z łazienki i przed zjedzeniem lub wypiciem czegokolwiek.

Ponadto pamiętaj, że Twoja waga może zmieniać się codziennie i może na nią wpływać wiele czynników. Skoncentruj się na ogólnym obrazie i szukaj ogólnych trendów odchudzania, zamiast fiksować się na małych codziennych zmianach.

Streszczenie: Badania wykazały, że codzienne samoważenie może wiązać się z większą utratą wagi i zwiększonym umiarem.

Sugerowane dla ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach

4. Zdobądź trochę słońca

Odsłonięcie zasłon, aby wpuścić trochę światła słonecznego lub spędzanie kilku dodatkowych minut na zewnątrz każdego ranka może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.

Jedno małe badanie wykazało, że ekspozycja na nawet umiarkowane poziomy światła o określonych porach dnia może wpływać na wagę.

Co więcej, badanie na zwierzętach wykazało, że ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe pomogła zahamować przyrost masy ciała u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową.

Ekspozycja na światło słoneczne jest również najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D. Niektóre badania wykazały, że spełnienie wymagań dotyczących witaminy D może pomóc w utracie wagi, a nawet zapobiec jej przybieraniu.

W jednym badaniu 218 kobiet z nadwagą i otyłością przyjmowało suplementy witaminy D lub placebo przez rok. Pod koniec badania osoby, które spełniły zapotrzebowanie na witaminę D, straciły średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż osoby z niewystarczającym poziomem witaminy D we krwi.

Inne badanie obserwowało 4659 starszych kobiet przez cztery lata i wykazało, że wyższy poziom witaminy D był powiązany z mniejszym przyrostem masy ciała.

Potrzebna ilość ekspozycji na słońce może się różnić w zależności od rodzaju skóry, pory roku i lokalizacji. Jednak wpuszczanie światła słonecznego lub siedzenie na zewnątrz przez 10–15 minut każdego ranka może mieć korzystny wpływ na utratę wagi.

Streszczenie: Ekspozycja na słońce może wpływać na wagę. Światło słoneczne może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę D, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i zapobieganiu przybieraniu na wadze.

5. Ćwicz uważność

Uważność to praktyka, która polega na pełnym skupieniu się na chwili obecnej i uświadomieniu swoich myśli i uczuć.

Wykazano, że praktyka zwiększa utratę wagi i promuje zdrowe nawyki żywieniowe.

Na przykład analiza 19 badań wykazała, że interwencje oparte na uważności zwiększają utratę wagi i zmniejszają zachowania związane z otyłością.

Inny przegląd miał podobne wyniki, zauważając, że trening uważności spowodował znaczną utratę wagi w 68% analizowanych badań.

Sugerowane dla ciebie: Przewodnik po świadomym odżywianiu dla początkujących – uważne jedzenie

Ćwiczenie uważności jest proste. Na początek spróbuj spędzić pięć minut każdego ranka siedząc wygodnie w spokojnej przestrzeni i łącząc się ze zmysłami.

Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że uważność może zwiększać utratę wagi i promować zdrowe zachowania żywieniowe.

6. Ściśnij w jakimś ćwiczeniu

Aktywność fizyczna z samego rana może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi.

W jednym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą mierzono efekty ćwiczeń aerobowych o różnych porach dnia.

Chociaż nie było dużej różnicy w konkretnych pragnieniach jedzenia między osobami, które ćwiczyły rano i po południu, ćwiczenie rano wiązało się z wyższym poziomem sytości.

Ćwiczenia rano mogą również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Niski poziom cukru we krwi może skutkować wieloma negatywnymi objawami, w tym nadmiernym głodem.

Jedno badanie z udziałem 35 osób z cukrzycą typu 1 wykazało, że poranne ćwiczenia wiązały się z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi.

Jednak badania te skupiały się na bardzo specyficznych populacjach i wykazują związek, a nie przyczynowość. Potrzebne są dalsze badania nad skutkami porannych ćwiczeń w populacji ogólnej.

Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że poranne ćwiczenia mogą wiązać się ze zwiększonym uczuciem sytości i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

7. Spakuj lunch

Wysiłek związany z planowaniem i spakowaniem lunchu z wyprzedzeniem może być prostym sposobem na dokonanie lepszych wyborów żywieniowych i zwiększenie utraty wagi.

Duże badanie obejmujące 40 554 osoby wykazało, że planowanie posiłków wiązało się z lepszą jakością diety, większą różnorodnością diety i mniejszym ryzykiem otyłości.

Inne badanie wykazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków wiązało się z poprawą jakości diety i zmniejszonym ryzykiem nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Osoby, które jadły domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu, były o 28% mniej narażone na nadwagę niż osoby, które jadły domowe posiłki tylko trzy razy w tygodniu lub rzadziej.

Spróbuj zarezerwować kilka godzin jednego wieczoru w tygodniu na zaplanowanie i przygotowanie posiłków, abyś rano mógł po prostu zabrać lunch ze sobą i iść.

Streszczenie: Badania pokazują, że planowanie posiłków i spożywanie posiłków gotowanych w domu wiąże się z poprawą jakości diety i niższym ryzykiem otyłości.

8. Śpij dłużej

Chodzenie do łóżka nieco wcześniej lub ustawienie budzika później, aby wycisnąć trochę dodatkowego snu, może pomóc w zmniejszeniu masy ciała.

Kilka badań wykazało, że brak snu może być związany ze zwiększonym apetytem.

Jedno małe badanie wykazało, że ograniczenie snu zwiększyło głód i łaknienie, szczególnie w przypadku wysokowęglowodanowej i wysokokalorycznej żywności.

Brak snu jest również powiązany ze wzrostem spożycia kalorii.

Sugerowane dla ciebie: 10 powodów, dla których dobry sen jest tak ważny

W jednym badaniu 12 uczestników zużyło średnio o 559 kalorii więcej po zaledwie czterech godzinach snu, w porównaniu z sytuacją, gdy spali przez pełne osiem godzin.

Ustalenie zdrowego harmonogramu snu jest kluczowym elementem utraty wagi, podobnie jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Aby zmaksymalizować wyniki, staraj się spać co najmniej osiem godzin na noc.

Streszczenie: Badania pokazują, że brak snu może zwiększać apetyt i łaknienie, a także spożycie kalorii.

9. Zmień swój dojazd

Chociaż jazda samochodem może być jednym z najwygodniejszych sposobów dotarcia do pracy, może nie być tak dobra dla Twojej talii.

Badania pokazują, że chodzenie, jazda na rowerze lub korzystanie z transportu publicznego może wiązać się z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.

Jedno z badań obserwowało 822 osoby w ciągu czterech lat i wykazało, że ci, którzy dojeżdżali samochodem, mieli tendencję do przybierania na wadze bardziej niż osoby dojeżdżające bez samochodu.

Podobnie badanie obejmujące 15 777 osób wykazało, że korzystanie z transportu publicznego lub aktywnych środków transportu, takich jak spacery lub jazda na rowerze, wiązało się ze znacznie niższym wskaźnikiem masy ciała i zawartością tkanki tłuszczowej w porównaniu z korzystaniem z transportu prywatnego.

Zmiana dojazdów nawet kilka razy w tygodniu może być prostym sposobem na przyspieszenie odchudzania.

Streszczenie: Chodzenie, jazda na rowerze i korzystanie z transportu publicznego wiązały się z mniejszym przyrostem masy ciała oraz niższą masą ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z jazdą samochodem.

10. Zacznij śledzić swoje spożycie

Prowadzenie dziennika żywności w celu śledzenia tego, co jesz, może być skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi i zachowanie odpowiedzialności.

W jednym badaniu śledzono utratę wagi u 123 osób przez rok i stwierdzono, że wypełnianie dziennika żywnościowego wiązało się z większą utratą wagi.

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie korzystali z systemu monitorowania do samodzielnego kontrolowania diety i ćwiczeń, stracili na wadze więcej niż ci, którzy nie korzystali regularnie z systemu monitorowania.

Podobnie badanie 220 otyłych kobiet wykazało, że częste i konsekwentne korzystanie z narzędzia do samokontroli pomogło poprawić długoterminową kontrolę wagi.

Spróbuj użyć aplikacji lub nawet długopisu i kartki, aby zapisać, co jesz i pijesz, zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia.