Istnieje wiele możliwych rozwiązań w zakresie utraty wagi.
Niektóre opcje są bardziej popularne niż inne, w tym pewne pigułki, leki i naturalne suplementy. Twierdzą one, że pomogą Ci schudnąć lub przynajmniej ułatwią Ci to, gdy połączysz je z innymi metodami.
Ich działanie opiera się na jednym lub kilku z poniższych mechanizmów:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- Zmniejszanie apetytu, dzięki czemu czujesz się bardziej syty i zjadasz mniej kalorii
- Zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych, takich jak tłuszcz, co sprawia, że przyjmujesz mniej kalorii
- Zwiększa spalanie tłuszczu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii
Należy pamiętać, że niewiele z tych sposobów leczenia ma podstawy naukowe, a niektóre mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zmiany w diecie i suplementach należy zawsze konsultować z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Aby oddzielić mity od faktów, oto 12 najpopularniejszych tabletek odchudzających i suplementów, które zostały zweryfikowane przez naukę.
Spis treści
Tabletki na odchudzanie i suplementy
1. Ekstrakt z Garcinia cambogia
Garcinia cambogia stała się popularna na całym świecie po występie w programie “The Dr. Oz Show” w 2012 r.
Jest to mały, zielony owoc w kształcie dyni. Skórka owocu zawiera kwas hydroksycytrynowy, aktywny składnik ekstraktu z garcinia cambogia, który jest sprzedawany jako tabletka dietetyczna.
Jak to działa
Badania na zwierzętach wykazały, że może on hamować działanie enzymu produkującego tłuszcz w organizmie i zwiększać poziom serotoniny, co potencjalnie może pomóc w zmniejszeniu łaknienia.
Skuteczność
W jednej z metaanaliz badacze przeanalizowali cztery elektroniczne bazy danych, aby sprawdzić skuteczność leków ziołowych, w tym garcinia cambogia.
W 54 randomizowanych, kontrolowanych badaniach z udziałem zdrowych osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, autorzy nie stwierdzili różnicy w wadze lub procentowej zawartości tłuszczu w organizmie pomiędzy grupą przyjmującą garcinia cambogia a grupą przyjmującą placebo.
Przegląd ośmiu badań nad garcinia cambogia z 2020 roku wykazał, że średnio spowodowała ona utratę wagi o około 3 funty (1,34 kg).
Efekty uboczne
Chociaż powszechnie uważa się, że garcinia cambogia jest bezpieczna w zalecanych ilościach, badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku lat wskazują na pewne poważne skutki uboczne.
W badaniu z 2018 roku udokumentowano cztery przypadki kobiet, które doświadczyły ostrej niewydolności wątroby po przyjęciu suplementów diety zawierających garcinia cambogia.
Ponadto w związku z przyjmowaniem garcinia cambogia zgłaszano również hepatotoksyczność, czyli upośledzenie wątroby, oraz niektóre epizody manii.
Podsumowanie: Chociaż garcinia cambogia może przyczynić się do niewielkiej utraty wagi, efekty są dość małe i mogą być niezauważalne.
2. Hydroxycut
Hydroxycut istnieje od ponad dziesięciu lat i jest jednym z najpopularniejszych na świecie suplementów odchudzających.
Marka ta produkuje kilka produktów, ale najpopularniejszy z nich nosi po prostu nazwę “Hydroxycut.”
Jak to działa
Zawiera kilka składników, które mają pomóc w utracie wagi, w tym kofeinę i kilka ekstraktów roślinnych, takich jak ekstrakt z zielonej kawy, który omówimy później.
Skuteczność
Metaanaliza pięciu badań klinicznych z 2011 roku wykazała, że suplementacja C. canephora robusta, czyli ekstraktem z zielonej kawy, jednym z kluczowych składników Hydroxycutu, doprowadziła do utraty wagi o około 5,5 funta (2,47 kg) w porównaniu z placebo.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naturalnych spalaczy tłuszczu, które działają
Efekty uboczne
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz odczuwać niepokój, nerwowość, drżenie, nudności, biegunkę i drażliwość.
Produkty Hydroxycut zostały usunięte z półek sklepowych z powodu ryzyka sercowo-naczyniowego w 2004 r. i hepatotoksyczności w 2009 r.
Ostre uszkodzenie wątroby było również związane z używaniem suplementów Hydroxycut.
Podsumowanie: Istnieje niewiele badań na dużą skalę dotyczących tego suplementu i brak danych na temat jego długoterminowej skuteczności. Potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność i bezpieczeństwo.
3. Ekstrakt z ziaren zielonej kawy
Zielone ziarna kawy to po prostu ziarna kawy, które nie zostały poddane procesowi palenia.
Zawierają dwie substancje, które uważane są za pomocne w utracie wagi: kofeinę i kwas chlorogenowy.
Jak to działa
Kofeina zwiększa spalanie tłuszczu, a kwas chlorogenowy spowalnia rozkład węglowodanów w jelitach.
Skuteczność
Kilka badań przeprowadzonych na ludziach wykazało, że ekstrakt z zielonej kawy może pomóc ludziom w utracie wagi.
Metaanaliza wszystkich aktualnych randomizowanych badań kontrolnych dotyczących wpływu ekstraktu z zielonej kawy na otyłość wykazała, że suplement znacząco wpływa na zmniejszenie wskaźnika masy ciała.
Inne korzyści
Wyciąg z ziaren zielonej kawy może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ciśnienia. Jest również bogaty w przeciwutleniacze.
Efekty uboczne
Może powodować te same skutki uboczne, co kofeina. Zawarty w niej kwas chlorogenowy może również powodować biegunkę, a niektórzy ludzie mogą być uczuleni na zielone ziarna kawy.
Podsumowanie: Ekstrakt z zielonej kawy może powodować umiarkowaną utratę wagi, ale należy pamiętać, że wiele badań, które to wykazały, było sponsorowanych przez przemysł.
4. Kofeina
Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych środków hamujących apetyt, które pomogą ci schudnąć
Występuje naturalnie w kawie, zielonej herbacie i ciemnej czekoladzie, a także jest dodawany do wielu przetworzonych produktów i napojów.
Ponieważ kofeina jest uważana za środek pobudzający metabolizm, firmy często dodają ją do komercyjnych suplementów odchudzających.
Jak to działa
W jednym z badań omówiono wpływ kofeiny na regulację wagi ciała poprzez zwiększenie wydatku energetycznego - co zasadniczo oznacza, że spalasz więcej kalorii poprzez zwiększony rozkład tłuszczu oraz poprzez proces produkcji ciepła w organizmie zwany termogenezą.
Skuteczność
Niektóre badania wykazują, że kofeina może powodować umiarkowaną utratę wagi u ludzi.
Efekty uboczne
U niektórych osób duże ilości kofeiny mogą powodować niepokój, bezsenność, rozdrażnienie, mdłości, biegunkę i inne objawy. Kofeina jest również uzależniająca i może obniżać jakość twojego snu.
Nie ma potrzeby przyjmowania suplementów lub tabletek zawierających kofeinę. Najlepszym źródłem jest wysokiej jakości kawa i zielona herbata, które zawierają przeciwutleniacze i inne korzyści dla zdrowia.
Podsumowanie: Kofeina może wspomóc metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu w krótkim czasie. Jednak szybko może pojawić się tolerancja na jej działanie.
5. Orlistat (Alli)
Orlistat jest lekiem sprzedawanym bez recepty pod nazwą Alli oraz na receptę pod nazwą Xenical.
Jak to działa
Ta tabletka odchudzająca działa poprzez hamowanie rozkładu tłuszczu w jelitach, co oznacza, że przyjmujesz mniej kalorii z tłuszczu.
Skuteczność
Metaanaliza badań z 2003 roku wykazała, że u osób przyjmujących orlistat przez 12 miesięcy w połączeniu ze zmianą stylu życia zaobserwowano o 2,9% większą redukcję wagi niż w grupie placebo.
Inne korzyści
Wykazano, że orlistat nieznacznie obniża ciśnienie krwi i może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, jeśli jest stosowany wraz ze zmianą stylu życia.
Efekty uboczne
Lek ten ma wiele efektów ubocznych dotyczących układu pokarmowego, w tym luźne, tłuste stolce, wzdęcia i częste wypróżnienia, które trudno kontrolować. Może również przyczynić się do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Przestrzeganie diety niskotłuszczowej podczas przyjmowania orlistatu jest często zalecane, aby zminimalizować efekty uboczne. Co ciekawe, dieta niskowęglowodanowa (bez leków) została uznana za równie skuteczną jak orlistat i dieta niskotłuszczowa w połączeniu.
Sugerowane dla Ciebie: Zielona kawa: Korzyści, utrata wagi i skutki uboczne
Obie diety były równie skuteczne w utracie wagi, ale nie wykazały istotnych różnic w poziomie cukru i lipidów we krwi. Jednakże orlistat w połączeniu z dietą niskotłuszczową był skuteczniejszy w obniżaniu ciśnienia krwi.
Podsumowanie: Orlistat, znany również jako Alli lub Xenical, może zmniejszyć ilość tłuszczu wchłanianego z pożywienia i pomóc Ci schudnąć. Ma wiele skutków ubocznych, z których niektóre są bardzo nieprzyjemne.
6. Ketony malinowe
Keton malinowy to substancja występująca w malinach, która odpowiada za ich charakterystyczny zapach.
Syntetyczna wersja ketonów malinowych jest sprzedawana jako suplement odchudzający.
Jak to działa
W wyizolowanych komórkach tłuszczowych myszy ketony malinowe zwiększają rozpad tłuszczu i podnoszą poziom hormonu zwanego adiponektyną, który jest uważany za związany z utratą wagi.
Skuteczność
Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących ketonów malinowych u ludzi. Jednak jedno z badań z 2013 roku dotyczyło ketonów malinowych i innych składników i wykazało potencjalny 2% wzrost utraty wagi w ciągu 8 tygodni w porównaniu z placebo.
W jednym z badań na myszach, w którym zastosowano duże dawki, stwierdzono pewne opóźnienie w przybieraniu na wadze.
Jednak wysokie dawki ketonów malinowych wiązały się również z wyższym poziomem cukru we krwi i wyższym poziomem ALT, enzymu wątrobowego, wskazującego na zaburzenia funkcjonowania wątroby.
Nie wiadomo, czy te efekty będą miały przełożenie na ludzi. Konieczne są dalsze badania, aby określić ewentualne korzyści i ryzyko.
Efekty uboczne
Mogą powodować, że twoje beknięcia będą pachniały jak maliny.
Podsumowanie: Nie ma dowodów na to, że ketony malinowe powodują utratę wagi u ludzi, a w badaniach na szczurach, które sugerują ich działanie, stosowano ogromne dawki. Potrzebne są dalsze badania.
7. Glukomannan
Glukomannan to rodzaj błonnika znajdujący się w korzeniach pochrzynu słoniowego, zwanego również konjac.
Jak to działa
Glukomannan wchłania wodę i przybiera postać żelu. W ten sposób “siedzi” w jelitach i zapewnia uczucie sytości, pomagając Ci jeść mniej kalorii.
Skuteczność
Jedno z badań klinicznych wykazało, że przyjmowanie glukomannanu przez 60 dni mogło obniżyć masę ciała uczestników z nadwagą, ale tylko wtedy, gdy przyjmowali oni suplement konsekwentnie.
Inne korzyści
Glukomannan to błonnik, który może odżywiać przyjazne bakterie w jelitach. Może również obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów oraz skutecznie przeciwdziałać zaparciom.
Efekty uboczne
Może powodować wzdęcia, wzdęcia i miękkie stolce, a także może zakłócać działanie niektórych leków doustnych, jeśli są przyjmowane jednocześnie.
Ważne jest, aby przyjmować glukomannan ze szklanką wody około pół godziny przed posiłkiem.
Podsumowanie: Badania wykazują, że glukomannan, w połączeniu ze zdrową dietą, może pomóc ludziom schudnąć. Prowadzi również do poprawy różnych wskaźników zdrowotnych.
8. Meratrim
Meratrim to względna nowość na rynku tabletek dietetycznych.
Jest to połączenie dwóch ekstraktów roślinnych - Sphaeranthus indicus i Garcinia mangostana - które mogą zmienić metabolizm komórek tłuszczowych.
Jak to działa
Twierdzi, że utrudnia komórkom tłuszczowym namnażanie się, zmniejsza ilość tłuszczu pobieranego przez nie z krwiobiegu i pomaga im spalać zmagazynowany tłuszcz.
Skuteczność
Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących Meratrimu. W jednym z badań wzięło udział 60 osób z otyłością, które przeszły na ścisłą dietę 2000 kalorii i zwiększyły aktywność fizyczną, otrzymując Meratrim lub placebo.
Po 8 tygodniach grupa Meratrim straciła 11 funtów (5,2 kg) i 4,7 cala (11,9 cm) z talii.
Inne badanie sugeruje, że Meratrim ma długotrwały wpływ na hamowanie apetytu.
Efekty uboczne
Nie odnotowano żadnych skutków ubocznych.
Sugerowane dla Ciebie: Glukomannan: Czy to skuteczny suplement na odchudzanie?
Podsumowanie: Jedno z badań wykazało, że Meratrim powodował utratę wagi i miał kilka innych korzyści zdrowotnych. Jednak badanie to było sponsorowane przez przemysł i potrzebne są dalsze badania.
9. Wyciąg z zielonej herbaty
Wyciąg z zielonej herbaty jest popularnym składnikiem wielu suplementów diety wspomagających odchudzanie. Dzieje się tak, ponieważ liczne badania wykazały, że główny przeciwutleniacz w niej zawarty, EGCG, może wspomagać spalanie tłuszczu.
Jak to działa
Uważa się, że wyciąg z zielonej herbaty hamuje działanie enzymów takich jak lipaza trzustkowa, co w połączeniu ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczu może być skutecznym sposobem leczenia otyłości.
Skuteczność
Wiele badań przeprowadzonych na ludziach wykazało, że w połączeniu z ćwiczeniami, ekstrakt z zielonej herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu i spowodować jego utratę, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Efekty uboczne
Ekstrakt z zielonej herbaty jest na ogół dobrze tolerowany. Zawiera pewną ilość kofeiny i może powodować objawy u osób wrażliwych na kofeinę.
Wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z picia zielonej herbaty mogą dotyczyć również ekstraktu z zielonej herbaty.
Podsumowanie: Zielona herbata i jej ekstrakt mogą nieznacznie zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
10. Sprzężony kwas linolowy (CLA)
Sprzężony kwas linolowy jest od lat popularnym suplementem wspomagającym utratę tłuszczu.
Jest znany jako jeden ze “zdrowszych” tłuszczów trans i występuje naturalnie w niektórych tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ser i masło.
Jak to działa
Sprzężony kwas linolowy może zmniejszać apetyt, zwiększać metabolizm i stymulować rozkład tkanki tłuszczowej.
Skuteczność
W przeglądzie 13 badań naukowcy stwierdzili, że sprzężony kwas linolowy powoduje utratę wagi o około 1,1 funta (0,52 kg) w porównaniu z placebo. Liczba ta wzrosła do 2,3 funta (1,05 kg) u osób powyżej 44 roku życia.
Według innego przeglądu z 2012 roku sprzężony kwas linolowy może sprawić, że stracisz około 1,5 funta (0,7 kg) w porównaniu z placebo. W podsumowaniu autorzy zastanawiają się nad klinicznym znaczeniem niewielkiego wpływu sprzężonego kwasu linolowego na masę ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Efekty uboczne
Sprzężony kwas linolowy może powodować różne efekty uboczne ze strony układu pokarmowego i może mieć szkodliwe działanie w dłuższej perspektywie, potencjalnie przyczyniając się do stłuszczenia wątroby, insulinooporności i nasilenia stanów zapalnych.
Podsumowanie: Sprzężony kwas linolowy może być skutecznym suplementem odchudzającym, ale w dłuższej perspektywie może mieć szkodliwe działanie. Niewielka utrata wagi, którą może spowodować, nie jest warta ryzyka.
11. Forskolin
Forskolin to wyciąg z rośliny z rodziny miętowatych, który uważa się za skuteczny w odchudzaniu.
Jak to działa
Może podnosić poziom związku wewnątrz komórek zwanego cAMP, który może stymulować spalanie tłuszczu.
Skuteczność
Jedno z badań z udziałem 30 mężczyzn z nadwagą lub otyłością wykazało, że forskolina redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa masę mięśniową, nie wpływając przy tym na masę ciała. Inne badanie z udziałem 23 kobiet z nadwagą nie wykazało żadnych efektów.
Efekty uboczne
Istnieje niewiele danych na temat bezpieczeństwa tego suplementu lub ryzyka wystąpienia efektów ubocznych.
Podsumowanie: Dwa małe badania nad forskoliną wykazały sprzeczne wyniki. Najlepiej unikać tego suplementu do czasu przeprowadzenia większej ilości badań.
12. Gorzka pomarańcza/synefryna
Rodzaj pomarańczy zwany pomarańczą gorzką zawiera związek o nazwie synefryna.
Synefryna jest spokrewniona z efedryną, która była popularnym składnikiem wielu tabletek odchudzających.
Jednakże FDA zakazała stosowania efedryny jako środka wspomagającego odchudzanie z powodu poważnych skutków ubocznych.
Jak to działa
Synefryna ma podobne mechanizmy do efedryny, ale jest mniej silna. Może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć spalanie tłuszczu.
Skuteczność
Przeprowadzono bardzo mało badań dotyczących synefryny, ale wiele badań wykazało, że efedryna może powodować znaczną krótkoterminową utratę wagi.
Efekty uboczne
Podobnie jak efedryna, synefryna może mieć poważne skutki uboczne związane z sercem. Może również uzależniać.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zielona herbata może pomóc Ci schudnąć
Podsumowanie: Synefryna jest dość silnym środkiem pobudzającym, który w krótkim czasie może okazać się skuteczny w odchudzaniu. Jednak jej skutki uboczne mogą być poważne, dlatego powinna być stosowana tylko z zachowaniem szczególnej ostrożności i pod kontrolą lekarza.
Leki na receptę na odchudzanie
Dodatkowo, niektóre tabletki odchudzające na receptę okazały się skuteczne.
Najpopularniejsze z nich to Contrave i Phentermine.
Według badań z 2014 roku nawet tabletki odchudzające wydawane na receptę nie działają tak dobrze, jak można by przypuszczać. Przeciętnie mogą one pomóc Ci w utracie 3-9% masy ciała w porównaniu z placebo.
Pamiętaj, że jest to możliwe tylko wtedy, gdy te tabletki są połączone ze zdrową dietą odchudzającą. Same w sobie są nieskuteczne i raczej nie stanowią długoterminowego rozwiązania problemu otyłości. Mają też wiele możliwych skutków ubocznych.
Podsumowanie
Spośród 12 wymienionych tabletek odchudzających, te, które są poparte najsilniejszymi dowodami, to:
- Utrata wagi: Glukomannan, sprzężony kwas linolowy i orlistat (Alli)
- Wzmocnienie spalania tłuszczu: Kofeina i wyciąg z zielonej herbaty
Wielu specjalistów odradza jednak orlistat ze względu na nieprzyjemne skutki uboczne oraz sprzężony kwas linolowy ze względu na jego szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne.
Pozostaje glukomannan, wyciąg z zielonej herbaty i kofeina. Suplementy te mogą być pomocne, ale ich efekty są w najlepszym wypadku niewielkie. Wszystkie trzy substancje możesz znaleźć naturalnie w żywności i napojach bez uciekania się do suplementów.
W ostatecznym rozrachunku żaden suplement czy pigułka nie jest skuteczny w odchudzaniu. Mogą one pobudzić Twój metabolizm i pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów, ale na tym ich działanie prawdopodobnie się kończy.
Ustalenie zdrowej wagi, skupienie się na świadomym jedzeniu, stosowanie bezpiecznego deficytu kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej to nadal najlepsze sposoby na schudnięcie, a metody te działają lepiej niż wszystkie tabletki odchudzające razem wzięte.
