Białko serwatkowe jest popularnym suplementem wśród sportowców i osób chcących zbudować masę mięśniową.
Oprócz wielu twierdzeń dotyczących zdrowia, pewne kontrowersje wzbudza jego bezpieczeństwo.
Niektórzy twierdzą, że zbyt duża ilość białka serwatkowego może uszkodzić nerki i wątrobę oraz spowodować osteoporozę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł przedstawia oparty na dowodach przegląd bezpieczeństwa i skutków ubocznych białka serwatkowego.
Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest popularnym suplementem diety i fitness.
Jest wytwarzane z serwatki - płynu, który oddziela się od mleka podczas produkcji sera. Serwatka jest następnie filtrowana, rafinowana i suszona rozpyłowo na białko serwatkowe w proszku.
Istnieją trzy główne rodzaje białek serwatkowych. Kluczową różnicą między nimi jest sposób ich przetwarzania.
- Koncentrat białka serwatki: Zawiera około 35-80% białka. Zawiera również laktozę, tłuszcz i minerały pochodzące z mleka.
- Izolat białka serwatki: Zawiera 90-96% białka. Zawiera bardzo mało laktozy i tłuszczu.
- Hydrolizat białka serwatki: Ta forma jest wstępnie strawiona, co może pomóc Twojemu organizmowi w szybszym wchłanianiu.
Białko serwatkowe jest popularne wśród sportowców, entuzjastów fitnessu i osób chcących zbudować mięśnie lub schudnąć.
Badania wykazują, że może pomóc sportowcom w regeneracji po wysiłku, budowaniu mięśni i zwiększaniu siły jako część rutyny treningu oporowego, zwłaszcza u młodych osób bez schorzeń.
Ponadto niektóre badania sugerują, że białko serwatkowe może wspomagać utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością. Spożywanie większej ilości białka może pomóc ludziom czuć się pełniejszymi, co może pomóc w utracie wagi.
Białko serwatkowe jest również kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Twoje ciało nie potrafi wytwarzać aminokwasów egzogennych, dlatego ważne jest, byś otrzymywał ich wystarczającą ilość z diety.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak chude białko, owoce morza, jajka i orzechy, może pomóc Ci zwiększyć ilość białka. Jeśli dieta nie wystarcza do osiągnięcia celów treningowych, suplementy białek serwatkowych mogą zwiększyć ilość przyjmowanego białka.
Chociaż białko serwatkowe ma wiele zalet zdrowotnych, niektórzy ludzie obawiają się o jego bezpieczeństwo.
Na podstawie aktualnych badań można stwierdzić, że białko serwatkowe jest generalnie uważane za bezpieczne dla sportowców, którzy chcą dodać więcej białka do swojej diety. Jednak National Institutes of Health zaleca ostrożność przy spożywaniu dużych ilości białka. Eksperci twierdzą, że potrzeba więcej danych na temat potencjalnych negatywnych skutków spożywania dużych ilości białka.
Przed dodaniem suplementów do swojej diety zawsze warto porozmawiać z lekarzem.
Podsumowanie: Białko serwatkowe jest generalnie bezpieczne dla sportowców, którzy chcą zwiększyć ilość przyjmowanego białka, choć potrzeba więcej badań. Może pomóc Ci zbudować mięśnie i siłę, schudnąć i zmniejszyć apetyt.
Białko serwatkowe może powodować problemy z trawieniem
Niektóre ze zgłaszanych efektów ubocznych białka serwatkowego są związane z trawieniem.
U niektórych osób te działania niepożądane mogą być związane z nietolerancją laktozy.
Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem laktozy, co może powodować takie objawy jak wzdęcia, gazy, skurcze żołądka i biegunka.
Laktoza jest głównym węglowodanem w wielu odżywkach białkowych.
Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu laktazy, który jest potrzebny organizmowi do trawienia laktozy. Nietolerancja laktozy jest niezwykle powszechna i może dotyczyć nawet 65% ludzi na całym świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najczęstszych alergii pokarmowych
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz rozważyć stosowanie suplementu zawierającego izolat białka serwatki zamiast koncentratu białka serwatki.
Izolat białka serwatkowego jest bardziej wyrafinowany, zawiera znacznie mniej tłuszczu i laktozy niż koncentrat białka serwatkowego. Osoby z nietolerancją laktozy mogą często bezpiecznie przyjmować izolat białka serwatkowego.
Dostępne są również proszki białkowe nie zawierające nabiału, takie jak białko sojowe, grochowe, jajeczne, ryżowe czy konopne. Przeczytaj etykietę, żeby sprawdzić, czy dany produkt nie zawiera laktozy i czy spełnia twoje cele żywieniowe.
Możesz również zapobiegać efektom ubocznym suplementów białkowych, unikając ich i spożywając pokarmy bogate w białko.
Podsumowanie: Suplementy białek serwatkowych mogą powodować objawy trawienne u osób z nietolerancją laktozy. Jeśli doświadczasz nieprzyjemnych objawów, rozważ spożywanie w zamian wysokobiałkowych pokarmów lub spróbuj zmienić odżywkę na izolat serwatki w proszku lub białko bezmleczne w proszku.
Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na białko serwatkowe
Ponieważ białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego, osoby z alergią na mleko krowie mogą być na nie uczulone. Osobom z alergią na mleko krowie zazwyczaj zaleca się unikanie produktów mlecznych, takich jak białko serwatkowe.
Alergia na mleko krowie jest stosunkowo powszechna wśród dzieci, występuje u 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia. U dorosłych występuje rzadziej. Około 80% osób z alergią na mleko krowie przestaje chorować do 16 roku życia.
Objawy alergii na mleko krowie mogą obejmować pokrzywkę, wysypkę, obrzęk twarzy, obrzęk gardła i języka oraz katar lub duszność w nosie.
Czasami alergia na mleko krowie może wywołać anafilaksję, czyli ciężką, zagrażającą życiu reakcję alergiczną. Objawy ciężkiej reakcji alergicznej to obrzęk warg, języka, gardła lub trudności z oddychaniem. Jeśli podejrzewasz u siebie ciężką reakcję alergiczną, natychmiast zgłoś się do lekarza.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych rodzajów białka w proszku
Warto pamiętać, że alergia na mleko krowie jest rzadka u dorosłych, ale może mieć poważne konsekwencje.
Co więcej, alergii na białko serwatkowe nie należy mylić z nietolerancją laktozy.
Większość alergii pojawia się, gdy organizm wytwarza odpowiedź immunologiczną na białko. Nietolerancja laktozy różni się od alergii. Powoduje ją niedobór enzymu.
Jeżeli masz alergię na mleko krowie, wypróbuj białko w proszku pochodzące z produktów innych niż mleko, takich jak soja, groch, jajka, ryż czy konopie. Pamiętaj, żeby dokładnie czytać etykiety, żeby sprawdzić, czy dany produkt jest bezpieczny dla osób z alergią na mleko krowie. Zamiast suplementów, możesz również zwiększyć ilość białka w swojej diecie, jedząc więcej pokarmów bogatych w białko.
Jeśli nie jesteś pewien, czy objawy są spowodowane alergią czy nietolerancją, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie: Osoby uczulone na mleko krowie mogą być również uczulone na białko serwatki i zazwyczaj zaleca się im unikanie produktów mlecznych takich jak serwatka. Alergia na mleko krowie jest rzadka u dorosłych, ale reakcje mogą być poważne.
Czy białko serwatkowe może powodować zaparcia i niedobory żywieniowe?
Suplementy białka serwatkowego mogą powodować problemy trawienne u osób z nietolerancją laktozy. W niektórych przypadkach nietolerancja laktozy może powodować zaparcia, ponieważ spowalnia ruchy jelit.
Zaparcia mogą się również pojawić, gdy ludzie jedzą mniej owoców i warzyw na rzecz białka serwatkowego, zwłaszcza na diecie low-carb.
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga w formowaniu stolca i sprzyja regularnym wypróżnieniom.
Jeśli podejrzewasz, że białko serwatkowe powoduje zaparcia, sprawdź, czy jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw. Warto też porozmawiać z lekarzem, który może pomóc zdiagnozować przyczynę zaparć.
Teoretycznie zastępowanie innych pokarmów odżywkami białkowymi może zwiększyć ryzyko niedoboru składników odżywczych. Wiele pełnych pokarmów jest bogatych w składniki odżywcze i zawiera różne witaminy i minerały niezbędne dla optymalnego zdrowia. Suplementy białkowe mogą nie zapewniać takich samych wartości odżywczych.
Poważne zmiany w diecie należy zawsze najpierw omówić z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Podsumowanie: Możesz być narażony na zaparcia i niedobory składników odżywczych, jeśli zastąpisz całe pokarmy, takie jak owoce i warzywa, białkiem serwatkowym. Przed wprowadzeniem większych zmian w swojej diecie porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Czy białko serwatkowe może uszkodzić nerki?
Dieta wysokobiałkowa może spowodować, że nerki będą pracować więcej, aby przefiltrować Twoją krew. Z czasem to zwiększone obciążenie może spowodować uszkodzenie nerek lub pogorszenie ich choroby.
Sugerowane dla Ciebie: Wartości odżywcze białek jaj: Wysoka zawartość białka, niska zawartość wszystkich innych składników
Jednak dowody są zróżnicowane. Niektóre badania sugerują, że zwiększona praca filtracyjna nie jest szkodliwa dla nerek. U osób, które nie mają innych schorzeń, dieta wysokobiałkowa może nie zwiększać ryzyka uszkodzenia nerek.
Na przykład, przegląd 74 badań dotyczących wpływu białka na nerki wykazał, że nie ma powodu, by ograniczać spożycie białka u zdrowych ludzi.
Istnieją jednak dowody, że dieta wysokobiałkowa może zaszkodzić osobom z chorobami nerek.
Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa u osób z chorobami nerek może jeszcze bardziej uszkodzić nerki.
Jeśli masz chore nerki lub inne dolegliwości zdrowotne, przed rozpoczęciem stosowania suplementów białka serwatkowego należy skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie: Nie wiadomo, czy wysokie spożycie białka może uszkodzić nerki. Niektórzy eksperci sugerują, że jest mało prawdopodobne, aby powodowało ono szkody u osób bez schorzeń. Jednak w przypadku osób z chorobami nerek ryzyko wydaje się być większe. Zapytaj swojego lekarza, czy białko serwatkowe jest dla Ciebie odpowiednie.
Czy białko serwatkowe może uszkodzić wątrobę?
W starszym oświadczeniu z 2001 roku American Heart Association sugeruje, że spożywanie większej ilości białka niż potrzebuje organizm może powodować dodatkową pracę dla wątroby. Z kolei to dodatkowe obciążenie może prowadzić do uszkodzenia wątroby.
Jednak inni sugerują, że nie ma dowodów na to, że zbyt duża ilość białka może uszkodzić wątrobę u zdrowych ludzi.
Wątroba wykorzystuje część spożywanego białka do naprawy i przekształcania tłuszczów w lipoproteiny, czyli cząsteczki, które pomagają usuwać tłuszcze z wątroby.
W niewielkim badaniu z udziałem 11 otyłych kobiet, 60 gramów suplementu białka serwatkowego pomogło zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie o około 21% w ciągu czterech tygodni.
Ponadto pomogła obniżyć poziom trójglicerydów we krwi o około 15% i cholesterolu o około 7%.
Jeden z raportów sugeruje, że 27-letni mężczyzna mógł doznać uszkodzenia wątroby po zażyciu suplementów białka serwatkowego i kreatyny.
Jednak potrzeba więcej dowodów, by zrozumieć potencjalny związek między białkiem serwatkowym a uszkodzeniem wątroby.
Wysokie spożycie białka może zaszkodzić osobom z encefalopatią wątrobową. Stan ten jest potencjalnym powikłaniem ciężkiej choroby wątroby.
Wątroba pomaga usuwać z krwi szkodliwe substancje, takie jak amoniak. Amoniak powstaje, gdy organizm trawi białko.
W przypadku ciężkiej choroby wątroby nie jest ona w stanie dobrze filtrować. W takich przypadkach wysokie spożycie białka może doprowadzić do wysokiego poziomu amoniaku we krwi, co może spowodować uszkodzenie mózgu.
Jeśli cierpisz na chorobę wątroby lub inny problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów białkowych, w tym białka serwatkowego.
Podsumowanie: Niektórzy eksperci sugerują, że zbyt duża ilość białka może uszkodzić wątrobę zdrowych ludzi, podczas gdy inni twierdzą, że nie ma powodu do obaw. Jednak osoby z chorobami wątroby lub innymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem, czy białko serwatkowe jest bezpieczne.
Czy białko serwatkowe może powodować osteoporozę?
Związek pomiędzy spożyciem białka a zdrowiem kości wywołał pewne kontrowersje.
Obawy dotyczą tego, że zbyt duża ilość białka może powodować wypłukiwanie wapnia z kości i zwiększać ryzyko osteoporozy, czyli stanu, w którym kości są puste i porowate.
Pomysł ten został zaczerpnięty z wcześniejszych badań, które wykazały, że większe spożycie białka powoduje większe zakwaszenie moczu.
Z kolei ciało uwalnia więcej wapnia z kości, który działa jak bufor i neutralizuje kwaśny odczyn.
Nowsze badania wykazały jednak, że organizm przeciwdziała utracie wapnia poprzez zwiększenie jego wchłaniania z jelit.
W analizie 36 badań naukowcy nie znaleźli dowodów na to, że spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia kości.
Stwierdzili, że spożywanie większej ilości białka jest korzystne dla zdrowia kości. Korzyści te dotyczą obszaru pleców zwanego kręgosłupem lędźwiowym.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej przyjmować białko?
Co więcej, kilka badań sugeruje, że osoby starsze ze skłonnością do osteoporozy powinny spożywać więcej białka, aby utrzymać mocne kości.
Podsumowanie: Niektóre wczesne badania wskazują, że wysokie spożycie białka może prowadzić do osteoporozy. Jednak najnowsze badania sugerują, że spożywanie diety wysokobiałkowej może nie wpływać na zdrowie kości lub promować zdrowe kości.
Jaką ilość białka serwatkowego powinieneś przyjmować?
Możesz przyjmować białko serwatkowe w proszku po prostu mieszając je z wodą lub innym płynem, który wybierzesz.
Ważne jest, aby przestrzegać instrukcji podanych na opakowaniu. Nie zaleca się przyjmowania większej ilości niż podana. Pamiętaj także o przestrzeganiu wszelkich dodatkowych wskazówek, które może przekazać lekarz lub dietetyk.
Ogólnie rzecz biorąc, warto porozmawiać z lekarzem przed dodaniem suplementów do swojej diety.
Izolat białka serwatkowego lub białko pochodzące z produktów innych niż mleko w proszku mogą być łatwiejsze do przyjęcia przez osoby z nietolerancją laktozy. Białko w proszku może pochodzić z grochu, jajek, ryżu lub konopi.
Osoby z alergią na mleko krowie nie powinny przyjmować białka serwatkowego, ponieważ jest ono produktem mlecznym.
Podsumowanie: Przyjmując suplement białka serwatkowego, postępuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Nie przyjmuj więcej niż zalecana ilość.
Podsumowanie
Białko serwatkowe to popularny suplement. Przynosi korzyści sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub szybciej się zregenerować podczas treningu, przy czym ma niewiele skutków ubocznych. Niektórzy sugerują, że może również wspomagać utratę wagi.
Badania wskazują jednak na potencjalne korzyści i pewne zagrożenia związane z białkiem serwatkowym i ogólnie z dietami wysokobiałkowymi. Potrzeba więcej badań, by zrozumieć ewentualne długoterminowe skutki spożywania dużych ilości białka i wpływu serwatki w szczególności.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych bezmlecznych substytutów mleka
Jeżeli chcesz wypróbować suplementy białka serwatkowego, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak schorzenia wątroby lub nerek.
Niektóre osoby mogą spróbować jeść więcej pokarmów bogatych w białko zamiast stosować suplementy. Jeśli doświadczasz efektów ubocznych związanych z trawieniem podczas stosowania suplementów białka serwatkowego, wypróbuj izolat białka serwatkowego lub alternatywę w postaci białka nie zawierającego nabiału.
Białko serwatkowe nie jest odpowiednie dla osób z alergią na mleko krowie, ponieważ może wywołać reakcję alergiczną.
