Ilość węglowodanów, które powinniśmy spożywać, jest bardzo dyskutowanym tematem.
Wytyczne żywieniowe sugerują, że około połowę kalorii dostarczamy z węglowodanów.
Z drugiej strony niektórzy twierdzą, że węglowodany mogą prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2, a większość ludzi powinna ograniczać je w swojej diecie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieChociaż po obu stronach istnieją dobre argumenty, nie można zaprzeczyć, że nasz organizm potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się węglowodanom, ich skutkom zdrowotnym oraz sposobom dokonywania najlepszych wyborów dla siebie.
Czym są węglowodany?
Węglowodany lub sacharydy to cząsteczki zawierające atomy węgla, wodoru i tlenu.
W żywieniu słowo „węglowodany” odnosi się do jednego z trzech makroelementów. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.
Węglowodany dietetyczne dzielą się na trzy główne kategorie:
- Cukry. Są to słodkie, krótkołańcuchowe węglowodany znajdujące się w żywności. Przykładami są glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
- Skrobie. Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które ostatecznie rozkładają się na glukozę w układzie pokarmowym.
- Błonnik. Ludzie nie mogą trawić błonnika, ale bakterie w układzie pokarmowym mogą wykorzystać niektóre jego rodzaje. Ponadto spożywanie błonnika jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.
Jednym z głównych celów węglowodanów w naszej diecie jest dostarczanie paliwa naszemu organizmowi.
Większość węglowodanów rozkłada się lub przekształca w glukozę, która może być wykorzystana jako energia. Węglowodany można również zamienić w tłuszcz (magazynowaną energię) do późniejszego wykorzystania.
Wyjątkiem jest błonnik. Nie dostarcza bezpośrednio energii, ale karmi przyjazne bakterie w układzie pokarmowym. Bakterie te mogą wykorzystywać błonnik do produkcji kwasów tłuszczowych, które niektóre nasze komórki mogą wykorzystać jako energię.
Alkohole cukrowe są również zaliczane do węglowodanów. Smakują słodko, ale zwykle nie dostarczają wielu kalorii. Nie są pożywne.
Streszczenie: Węglowodany są jednym z trzech makroelementów. Główne rodzaje węglowodanów w diecie to cukry, skrobia i błonnik.
“Całe” a „rafinowane” węglowodany
Chociaż krąży wiele informacji na temat węglowodanów, pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Istnieje wiele różnych rodzajów żywności zawierającej węglowodany, a ich wpływ na zdrowie może się różnić.
Węglowodany są czasami określane jako „proste” kontra „złożone” lub „całe” kontra „rafinowane”.
Całe węglowodany są minimalnie przetworzone i zawierają błonnik występujący naturalnie w pożywieniu, podczas gdy rafinowane węglowodany zostały przetworzone w większym stopniu i usunięto lub zmieniono naturalny błonnik.
Przykłady całych węglowodanów obejmują:
- warzywa
- komosa ryżowa
- jęczmień
- rośliny strączkowe
- ziemniaki
- produkty pełnoziarniste
- owies
- fasolki
Z drugiej strony węglowodany rafinowane obejmują:
- napoje słodzone cukrem
- chleb pszenny
- ciastka
- inne wyroby z białej mąki
Liczne badania pokazują, że spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z chorobami, takimi jak otyłość i cukrzyca typu 2.
Rafinowane węglowodany mają tendencję do powodowania skoków poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do późniejszego załamania, które wywołuje głód i prowadzi do przejadania się.
Zwykle brakuje im również wielu niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy, to „puste” kalorie.
Istnieją również cukry dodane, które należy ograniczyć, ponieważ diety bogate w cukry są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Chociaż ważne jest, aby ograniczyć rafinowane węglowodany i dodane cukry, całe węglowodany powinny być częścią zbilansowanej diety.
Całe źródła węglowodanów są pełne składników odżywczych i błonnika oraz nie powodują takich samych skoków i spadków poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć
Liczne badania nad węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika, w tym warzywami, owocami, roślinami strączkowymi i produktami pełnoziarnistymi, pokazują, że ich spożywanie wiąże się z poprawą zdrowia metabolicznego i niższym ryzykiem chorób.
Streszczenie: Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany rafinowane są związane z otyłością i chorobami metabolicznymi, ale całe, minimalnie przetworzone węglowodany mają wiele korzyści zdrowotnych.
Zagadka diety niskowęglowodanowej
Żadna dyskusja na temat węglowodanów nie jest kompletna bez wspomnienia o dietach niskowęglowodanowych.
Tego typu diety ograniczają węglowodany, a jednocześnie zawierają dużo białka i tłuszczu.
Chociaż istnieją badania wskazujące, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi, badania koncentrują się na osobach z otyłością, zespołem metabolicznym i/lub cukrzycą typu 2.
Niektóre z tych badań pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą promować utratę wagi i prowadzić do poprawy różnych wskaźników zdrowotnych, w tym „dobrego” cholesterolu HDL, poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i innych w porównaniu ze standardową dietą „niskotłuszczową”.
Jednak przegląd ponad 1000 badań wykazał, że chociaż były pozytywne wyniki przy dietach niskowęglowodanowych po 6-11 miesiącach, nie było znaczącego wpływu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego po 2 latach.
Dodatkowo badanie National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzone w latach 1999-2010, które analizowało diety niskowęglowodanowe i ryzyko śmierci, wykazało, że ci, którzy spożywali najmniejszą ilość węglowodanów, umierali przedwcześnie z jakiejkolwiek przyczyny, w tym udaru, raka i choroby wieńcowej.
Streszczenie: Tylko dlatego, że diety niskowęglowodanowe mogą być przydatne w odchudzaniu dla niektórych osób, nie oznacza, że są one odpowiedzią dla wszystkich.
Węglowodany nie są przyczyną otyłości
Chociaż ograniczanie węglowodanów może prowadzić do utraty wagi, nie oznacza to, że spożywanie węglowodanów samo w sobie powoduje przede wszystkim przyrost masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów dziennie spożywać, aby schudnąć? Poradnik
To mit, który został obalony.
Chociaż prawdą jest, że dodane cukry i rafinowane węglowodany są powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości, to samo nie dotyczy bogatych w błonnik, pełnowartościowych źródeł węglowodanów.
Ludzie jedzą węglowodany od tysięcy lat, w takiej czy innej formie.
Jednak tempo rozwoju otyłości zaczęło rosnąć około połowy XX wieku, a wzrost nastąpił około 1980 roku, kiedy 4,8% mężczyzn i 7,9% kobiet miało otyłość.
Dzisiaj ta liczba wzrosła wykładniczo, a 42,4% dorosłych ma otyłość.
Warto również zauważyć, że niektóre populacje zachowały doskonałe zdrowie podczas stosowania diety wysokowęglowodanowej.
Mieszkańcy Okinawy i mieszkańcy wyspy Kitavan, którzy spożywają znaczną część swojego dziennego spożycia kalorii z węglowodanów, mają najdłuższe życie.
Łączy ich to, że jedzą prawdziwą, nieprzetworzoną żywność.
Jednak populacje, które spożywają duże ilości rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności, mają zwykle większą szansę na wystąpienie negatywnych skutków zdrowotnych.
Streszczenie: Ludzie jedli węglowodany na długo przed epidemią otyłości i istnieje wiele przykładów populacji, które zachowały doskonałe zdrowie, stosując dietę bogatą w węglowodany.
Węglowodany nie są niezbędne, ale wiele produktów zawierających węglowodany jest niesamowicie zdrowych
Wiele osób stosujących dietę niskowęglowodanową twierdzi, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym.
Może to do pewnego stopnia prawda, ale są one kluczowym elementem zbilansowanej diety.
Niektórzy uważają, że mózg nie potrzebuje zalecanych 130 gramów węglowodanów dziennie. Podczas gdy niektóre obszary mózgu mogą wykorzystywać ketony, mózg polega na węglowodanach, aby zapewnić sobie paliwo.
Ponadto pokarmy zawierające węglowodany, takie jak warzywa i owoce, zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.
Chociaż możliwe jest przeżycie nawet na diecie zero-węglowodanowej, prawdopodobnie nie jest to optymalny wybór, ponieważ brakuje Ci pokarmów roślinnych, które, jak wykazała nauka, są korzystne. Dodatkowo ta wyjątkowo restrykcyjna dieta nie powinna być stosowana bez konsultacji z lekarzem.
Streszczenie: Węglowodany nie są „niezbędnym” składnikiem odżywczym. Jednak wiele pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany zawiera korzystne składniki odżywcze, więc unikanie ich może nie sprawić, że poczujesz się najlepiej.
Jak dokonywać właściwych wyborów
Co do zasady, węglowodany w swojej naturalnej, bogatej w błonnik postaci są zdrowe, podczas gdy te pozbawione błonnika nie są.
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów jeść przy cukrzycy? Poradnik dla diabetyków
Jeśli jest to pełnowartościowa, jednoskładnikowa żywność, to prawdopodobnie jest to zdrowa żywność dla większości ludzi, bez względu na zawartość węglowodanów.
Zamiast myśleć o węglowodanach jako „dobrych” lub „złych”, skup się na zwiększaniu pełnych i złożonych opcji w stosunku do tych, które są mocno przetworzone. Lepiej skupić się na tym, co zyskujesz, a nie na tym, z czego rezygnujesz.
Rzeczy rzadko kiedy są czarno-białe w żywieniu. Ale poniższe produkty są lepszym źródłem węglowodanów.
- Warzywa. Wszyscy powinni jeść różnorodne warzywa codziennie.
- Całe owoce. Jabłka, banany, truskawki itp.
- Rośliny strączkowe. Soczewica, fasola, groch itp.
- Orzechy. Migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, orzeszki ziemne itp.
- Nasiona. Nasiona chia i pestki dyni.
- Produkty pełnoziarniste. Wybieraj naprawdę pełne ziarna, jak czysty owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Bulwy. Ziemniaki, słodkie ziemniaki itp.
Te pokarmy mogą być akceptowalne z umiarem dla niektórych osób, ale wielu zrobi najlepiej, ograniczając je tak bardzo, jak to możliwe:
- Słodzone napoje. Napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru oraz napoje słodzone syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
- Chleb pszenny. Rafinowane węglowodany o niskiej zawartości niezbędnych składników odżywczych, szkodzące zdrowiu metabolicznemu. Dotyczy to większości chlebów dostępnych na rynku.
- Ciastka, ciasteczka i ciasta. Zwykle bardzo bogate w cukier i rafinowaną pszenicę.
- Lody. Większość rodzajów jest bardzo bogata w cukier, choć zdarzają się wyjątki.
- Cukierki i czekoladki. Jeśli jesz czekoladę, wybierz wysokiej jakości gorzką czekoladę.
- Frytki i chipsy ziemniaczane. Całe ziemniaki są zdrowe; jednak frytki i chipsy ziemniaczane nie zapewniają takich korzyści odżywczych.
Streszczenie: Węglowodany w naturalnej, bogatej w błonnik postaci są ogólnie zdrowe. Przetworzona żywność z cukrem i rafinowanymi węglowodanami nie zapewnia takich samych korzyści odżywczych i może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Niski poziom węglowodanów jest świetny dla niektórych, ale inni działają najlepiej z dużą ilością węglowodanów
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w żywieniu.
„Optymalne” spożycie węglowodanów zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek
- płeć
- zdrowie metaboliczne
- aktywność fizyczna
- kultura jedzenia
- osobiste preferencje
Jeśli masz nadwagę lub schorzenia takie jak zespół metaboliczny i/lub cukrzyca typu 2, możesz być wrażliwy na węglowodany.
W takim przypadku zmniejszenie spożycia węglowodanów jest prawdopodobnie korzystne.
Z drugiej strony, jeśli starasz się tylko zachować zdrowie, prawdopodobnie nie ma powodu, abyś unikał „węglowodanów”. Jednak nadal ważne jest, aby jeść jak najwięcej produktów jednoskładnikowych.
Jeśli Twój typ ciała jest naturalnie szczupły i/lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, możesz nawet lepiej funkcjonować dzięki dużej ilości węglowodanów w diecie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat odpowiedniej ilości węglowodanów, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
