Nie wszystkie węglowodany są takie same.
Wiele pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości węglowodanów jest niezwykle zdrowych i pożywnych.
Z drugiej strony, z węglowodanów rafinowanych lub prostych usunięto większość składników odżywczych i błonnika.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpożywanie węglowodanów rafinowanych wiąże się z drastycznie zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Prawie wszyscy eksperci ds. żywienia zgadzają się, że należy ograniczyć węglowodany rafinowane.
Jednak w wielu krajach są one nadal podstawowym źródłem węglowodanów w diecie.
Ten artykuł wyjaśnia, czym są węglowodany rafinowane i dlaczego szkodzą twojemu zdrowiu.
Czym są węglowodany rafinowane?
Węglowodany rafinowane są również znane jako węglowodany proste lub przetworzone.
Istnieją dwa główne typy:
- Cukry: Cukry rafinowane i przetworzone, takie jak sacharoza (cukier stołowy), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i syrop z agawy.
- Ziarna rafinowane: Ziarna te mają usunięte części włókniste i odżywcze. Najważniejszym źródłem jest biała mąka z rafinowanej pszenicy.
Rafinowane węglowodany zostały pozbawione prawie całego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu można je uznać za “puste” kalorie.
Są też szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi po posiłku.
Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jest związane z przejadaniem się i zwiększonym ryzykiem wielu chorób.
Niestety, w wielu krajach cukry i rafinowane ziarna stanowią bardzo dużą część całkowitego spożycia węglowodanów.
Podstawowym źródłem węglowodanów rafinowanych w diecie jest biała mąka, biały chleb, biały ryż, ciastka, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i cukry dodane.
Są one również dodawane do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.
Podsumowanie: Węglowodany rafinowane zawierają głównie cukry i przetworzone ziarna. Są pustymi kaloriami i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi.
Ziarna rafinowane mają znacznie mniejszą zawartość błonnika i mikroelementów
Pełne ziarna zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego.
Składają się one z trzech głównych części:
- Branina: Twarda warstwa zewnętrzna zawierająca błonnik, minerały i antyoksydanty.
- Zarodek: Bogate w składniki odżywcze jądro zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, antyoksydanty i związki roślinne.
- Endosperma: Środkowa warstwa, zawierająca głównie węglowodany i niewielkie ilości białka.
Otręby i zarodki to najbardziej odżywcze części całych ziaren.
zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.
Podczas procesu rafinacji usuwane są otręby i zarodki wraz ze wszystkimi zawartymi w nich składnikami odżywczymi.
W rafinowanych ziarnach nie ma prawie żadnego błonnika, witamin ani minerałów. Pozostaje tylko szybko trawiona skrobia z niewielką ilością białka.
Mimo to niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty o syntetyczne witaminy, aby zrekompensować utratę składników odżywczych.
Od dawna dyskutuje się o tym, czy syntetyczne witaminy są tak samo dobre jak naturalne. Jednak większość ludzi zgodzi się, że najlepszym wyborem jest pozyskiwanie składników odżywczych z pełnowartościowej żywności.
Diety o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych są zwykle ubogie w błonnik. Diety o niskiej zawartości błonnika są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, rak jelita grubego i różne problemy trawienne.
Podsumowanie: Kiedy ziarna są rafinowane, usuwa się z nich prawie cały błonnik, witaminy i minerały. Niektórzy producenci po przetworzeniu wzbogacają swoje produkty syntetycznymi witaminami.
Rafinowane węglowodany mogą powodować przejadanie się i zwiększać ryzyko otyłości
Duża część populacji ma nadwagę lub jest otyła. Jedzenie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może być jednym z głównych winowajców.
Ponieważ zawierają mało błonnika i są szybko trawione, spożywanie węglowodanów rafinowanych może powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi. To może przyczynić się do przejadania się.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ryż jest wysokokaloryczny, czy sprzyja odchudzaniu?
Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają krótkotrwałemu uczuciu pełności, trwającemu około godziny. Z drugiej strony, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają trwałemu uczuciu pełności, które trwa od dwóch do trzech godzin.
Poziom cukru we krwi spada około godziny lub dwóch po spożyciu posiłku o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych. Zwiększa to głód i stymuluje części mózgu związane z nagrodą i pragnieniem.
Te sygnały sprawiają, że masz ochotę na więcej jedzenia i są znane z tego, że powodują przejadanie się.
Długoterminowe badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.
Co więcej, rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne w organizmie. Wielu ekspertów spekuluje, że może to być jedna z głównych przyczyn dietetycznych oporności na leptynę i otyłości.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi i sprawiają, że czujesz się syty tylko przez krótki czas. Po tym czasie następuje spadek poziomu cukru we krwi, głód i pragnienie.
Rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2
Choroby serca są niezwykle powszechne i obecnie są największym zabójcą na świecie.
Cukrzyca typu 2 to kolejna bardzo powszechna choroba, na którą cierpi około 300 milionów ludzi na całym świecie.
Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysokie ryzyko zachorowania na serce.
Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów jest związane z insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi. Oto niektóre z głównych objawów cukrzycy typu 2.
Rafinowane węglowodany zwiększają też poziom trójglicerydów we krwi. Jest to czynnik ryzyka dla chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jedno z badań przeprowadzonych na dorosłych Chińczykach wykazało, że ponad 85% całkowitego spożycia węglowodanów pochodziło z rafinowanych produktów węglowodanowych, głównie z białego ryżu i rafinowanej pszenicy.
Sugerowane dla Ciebie: Dobre węglowodany, złe węglowodany — jak dokonywać właściwych wyborów
Badanie wykazało również, że osoby, które jadły najwięcej węglowodanów rafinowanych, były od dwóch do trzech razy bardziej narażone na choroby serca niż osoby, które jadły ich najmniej.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom trójglicerydów i cukru we krwi oraz powodować insulinooporność. Są to główne czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Nie wszystkie węglowodany są złe
Spożywanie dużej ilości węglowodanów rafinowanych może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe.
Niektóre bogate w węglowodany, pełnowartościowe pokarmy są niezwykle zdrowe. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych.
Zdrowe pokarmy bogate w węglowodany to warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień.
Jeśli nie stosujesz diety z ograniczeniem węglowodanów, nie ma powodu, by unikać tych produktów tylko dlatego, że zawierają węglowodany.
Oto lista 12 pokarmów wysokowęglowodanowych, które są niezwykle zdrowe:
Podsumowanie: Cała żywność zawierająca węglowodany jest niezwykle zdrowa. Należą do nich warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna.
Podsumowanie
Aby zachować optymalne zdrowie (i wagę), staraj się czerpać większość węglowodanów z całych, jednoskładnikowych produktów.
Żywność z długą listą składników prawdopodobnie nie jest źródłem zdrowych węglowodanów.
