Cynk to składnik odżywczy, który odgrywa w Twoim organizmie wiele istotnych ról.
![Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/zinc/feature.jpg)
Ponieważ twoje ciało nie wytwarza naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to jest cynk?
Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie może go wytwarzać ani przechowywać.
Z tego powodu musisz otrzymywać stałą podaż poprzez dietę.
Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:
- Ekspresja genu
- Reakcje enzymatyczne
- Funkcja odpornościowa
- Synteza białek
- Synteza DNA
- Gojenie się ran
- Wzrost i rozwój
Cynk występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.
Pokarmy, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku.
Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy zawierające wiele składników odżywczych, które dostarczają cynk.
Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.
Streszczenie: Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm sam nie wytwarza. Wspomaga wzrost, syntezę DNA, funkcje odpornościowe i nie tylko.
Rola cynku w twoim ciele
Cynk jest niezbędnym minerałem, z którego organizm korzysta na niezliczone sposoby.
Cynk jest drugim najliczniej występującym minerałem śladowym w twoim ciele – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce.
Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów.
Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych.
Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.
Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależą od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.
![Suplementy cynku: rodzaje, korzyści, dawkowanie i skutki uboczne](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/zinc-supplements/feature.jpg)
Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć zdolność odczuwania smaku i węchu.
Streszczenie: Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek, funkcji odpornościowej, reakcji enzymatycznych, syntezy DNA i produkcji białek.
Korzyści zdrowotne cynku
Badania pokazują, że cynk ma wiele korzyści zdrowotnych.
Cynk wzmacnia układ odpornościowy
Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.
Ponieważ jest niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.
Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i redukują stres oksydacyjny.
Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80–92 mg cynku dziennie może skrócić długość przeziębienia nawet o 33%.
Co więcej, suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.
Cynk przyspiesza gojenie ran
Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych urazów skóry.
Ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i odpowiedzi zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość — około 5% — zawartości cynku w organizmie.
Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.
Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej osoby leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia rozmiaru owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.
Cynk może zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem
Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Cynk może łagodzić stres oksydacyjny i poprawiać odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
Starsi dorośli, którzy uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszają ryzyko zapalenia płuc i poprawiają sprawność umysłową.
Jedno z badań wykazało, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć częstość infekcji u osób starszych o prawie 66%.
Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, codzienne przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy — witaminy E, witaminy C i beta-karotenu — plus 80 mg cynku, zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD.
Cynk może pomóc w leczeniu trądziku
Trądzik to powszechna choroba skóry, która według szacunków dotyka nawet 9,4% światowej populacji.
Trądzik jest powodowany przez niedrożność gruczołów łojowych, bakterie i stany zapalne.
Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne leczenie cynkiem może skutecznie leczyć trądzik, zmniejszając stan zapalny, hamując wzrost bakterii P. acnes i hamując aktywność gruczołów tłustych.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Osoby z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc złagodzić objawy.
Cynk zmniejsza stan zapalny
Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie.
Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.
W badaniu z udziałem 40 starszych osób, osoby, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie, doświadczyły większej redukcji markerów stanu zapalnego niż grupa placebo.
Streszczenie: Cynk może skutecznie zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność, zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, przyspieszać gojenie się ran i łagodzić objawy trądziku.
Objawy niedoboru cynku
Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i każdego, kto przyjmuje pewne leki hamujące układ odpornościowy.
Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne.
Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta często nie zawiera ważnych składników odżywczych.
Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie.
Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku jest przyczyną ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Starsze niemowlęta, które są karmione wyłącznie piersią
- Osoby z anemią sierpowatą
- Osoby niedożywione, w tym z anoreksją lub bulimią
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek
- Ci, którzy nadużywają alkoholu
Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, obniżoną odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszony apetyt, zaburzenia nastroju, suchą skórę, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę poziomu cynku przez organizm. W związku z tym nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują na normalny poziom.
Przy ustalaniu, czy potrzebujesz suplementów, lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak złe spożycie i genetyka – obok wyników krwi.
Streszczenie: Czynniki ryzyka niedoboru cynku obejmują niewystarczające spożycie w diecie, słabe wchłanianie, alkoholizm, mutacje genetyczne i podeszły wiek.
Cynkowe źródła żywności
Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiednich ilości.
Pokarmy o najwyższej zawartości cynku to:
- Skorupiak: Ostrygi, kraby, małże, homary i małże
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, żubr
- Drób: indyk i kurczak
- Ryba: Flądra, sardynki, łosoś i sola
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola itp.
- Orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.
- Nabiał: Mleko, jogurt i ser
- Jajka
- Produkty pełnoziarniste: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Niektóre warzywa: grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.
Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest wchłaniany mniej wydajnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.
Chociaż wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacone cynkiem.
Streszczenie: Cynk występuje naturalnie w żywności, takiej jak skorupiaki, mięso, drób i nabiał i jest dodawany do innych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mąka pszenna.
Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania cynku
Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
![Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/vitamin-a/feature.jpg)
Najczęstszą przyczyną zatrucia cynkiem jest zbyt duża ilość suplementu cynku, co może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.
Objawy toksyczności obejmują:
- Nudności i wymioty
- Utrata apetytu
- Biegunka
- Skurcze brzucha
- Bóle głowy
- Zmniejszona funkcja odpornościowa
- Obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.
Na przykład przewlekłe spożywanie wysokiego poziomu cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.
Obniżenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku — 60 mg dziennie — przez 10 tygodni.
Zalecane dawkowanie cynku
Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z dala od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.
Zalecane dzienne spożycie to 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.
O ile stan chorobowy nie utrudnia wchłaniania, powinieneś z łatwością osiągnąć zalecane dzienne spożycie cynku poprzez samą dietę.
Tolerowany górny poziom cynku wynosi 40 mg dziennie. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą potrzebować suplementów w dużych dawkach.
Jeśli przyjmujesz suplementy, wybierz formy przyswajalne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.
Streszczenie: Toksyczność cynku może powodować biegunkę, bóle głowy, skurcze brzucha i obniżoną odporność. Większość ludzi może otrzymać dzienną dawkę cynku wyłącznie poprzez dietę.
Streszczenie
Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i wzrostu.
Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.
Większość ludzi spełnia zalecane dzienne spożycie 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale starsi dorośli i osoby z chorobami, które hamują wchłanianie cynku mogą wymagać suplementacji.
Ponieważ suplementy cynku w dużych dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest przestrzeganie zaleceń i przyjmowanie suplementów tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie CoQ10: Ile powinieneś przyjmować dziennie?