Dieta anti-inflamatória

A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender do mal.

No entanto, a inflamação é prejudicial se ela se tornar crônica.

A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a vários problemas de saúde.

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Dito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.

Este artigo esboça um plano detalhado para uma dieta e estilo de vida anti-inflamatórios.

O que é inflamação?

A inflamação é a forma de seu corpo se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.

Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta sua produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas, que ajudam a combater a infecção.

Sinais clássicos de inflamação aguda (curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (a longo prazo) freqüentemente ocorre dentro de seu corpo sem nenhum sintoma perceptível. Este tipo de inflamação pode provocar doenças como diabetes, doenças cardíacas, doenças gordurosas do fígado e câncer.

A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas são obesas ou estão sob estresse.

Quando os médicos procuram por inflamação, eles testam alguns marcadores em seu sangue, incluindo proteína C reativa (CRP), homocisteína, TNF alfa, e IL-6.

Sumário: Inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer em uma base crônica, o que pode levar a várias doenças.

O que causa a inflamação?

Certos fatores do estilo de vida - especialmente os habituais - podem promover a inflamação.

Consumir altas quantidades de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose é particularmente prejudicial. Ele pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.

Os cientistas também têm colocado a hipótese de que o consumo de muitos carboidratos refinados, como o pão branco, pode contribuir para a inflamação, a resistência à insulina e a obesidade.

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Além disso, o consumo de alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans tem demonstrado promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias.

Os óleos vegetais utilizados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3, o que alguns cientistas acreditam que pode promover inflamação.

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo.

Além disso, um estilo de vida inativo que inclui muitas sessões é um importante fator não-dietético que pode promover a inflamação.

Sumário: Comer alimentos insalubres, beber álcool ou bebidas açucaradas, e ter pouca atividade física estão todos associados ao aumento da inflamação.

O papel de sua dieta

Se você quer reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Basear sua dieta em alimentos inteiros e densos em nutrientes que contenham antioxidantes - e evitar produtos processados.

Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural de seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são mantidas sob controle.

Sua dieta anti-inflamatória deve proporcionar um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura a cada refeição. Certifique-se também de atender às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água de seu corpo.

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Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, tais como CRP e IL-6.

Uma dieta pobre em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica.

Além disso, as dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação.

Sumário: Escolha uma dieta equilibrada que corte os produtos processados e aumente sua ingestão de alimentos inteiros, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos estão associados a um aumento do risco de inflamação crônica.

Considere minimizar ou cortar completamente estes:

• Bebidas de sugary: Bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas
• Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas, etc.
• Sobremesas: Biscoitos, doces, bolos e sorvetes
• Carne processada: Cachorro quente, mortadela, salsichas, etc.
• Salgadinhos processados: Crackers, chips e pretzels
• Azeites certos: Sementes processadas e óleos vegetais como óleo de soja e de milho
• Gorduras trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
• Álcool: Consumo excessivo de álcool

Sumário: Evitar ou minimizar alimentos e bebidas açucaradas, carne processada, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.

Alimentos para comer

Incluir muitos destes alimentos anti-inflamatórios:

• Vegetables: Brócolis, couve, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
• Fruit: Especialmente bagas de cor profunda como uvas e cerejas
• Frutas com alto teor de gordura: Abacates e azeitonas
• Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate
• Peixe gordo: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
• Nozes: Amêndoas e outras nozes
• Pimentas: Pimentas e pimentas
• Chocolate: Chocolate preto
• Pontas: Cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
• Tea: Chá verde
• Vinho vermelho: Até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens

Sumário: É melhor consumir uma variedade de alimentos inteiros densos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.

Menu de amostra de um dia

É mais fácil manter uma dieta quando se tem um plano. Aqui está um ótimo menu de amostra para começar, com um dia de refeições anti-inflamatórias:

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Café da manhã

• omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelos e 1 xícara (67 gramas) de couve, cozida em azeite de oliva
• 1 xícara (225 gramas) de cerejas
• Chá verde e/ou água

Almoço

• Salmão grelhado em uma cama de verduras mistas com azeite de oliva e vinagre
• 1 xícara (125 gramas) de framboesas, cobertas com iogurte grego simples e nozes pecã picadas
• Chá gelado não adoçado, água

Lanche

• Tiras de pimentão com guacamole

Jantar

• Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis
• Vinho tinto (5-10 onças ou 140-280 ml)
• 1 onça (30 gramas) de chocolate preto (de preferência, pelo menos 80% de cacau)

Sumário: Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.

Outras dicas úteis

Uma vez que você tenha seu menu saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:

• Suplementos: Alguns suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
• Exercício regular: O exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e seu risco de doença crônica.
• Dormir: Dormir o suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma noite de sono deficiente aumenta a inflamação.

Sumário: Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de fazer exercícios e dormir o suficiente.

Recompensas de um estilo de vida melhorado

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercício e bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:

• Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome do intestino inflamatório, lúpus e outras doenças auto-imunes
• Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
• Redução de marcadores inflamatórios em seu sangue
• Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides
• Melhora na energia e no humor

Sumário: Seguir uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir seu risco de muitas doenças.

Sumário

A inflamação crônica é insalubre e pode levar a doenças.

Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida provocam inflamação ou a pioram.

Você deve ter como objetivo escolher alimentos anti-inflamatórios para uma saúde e bem-estar ideais, diminuindo seu risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.

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