A inflamação pode ser boa e ruim.
Por um lado, ajuda o corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e a doenças.
Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade podem aumentar ainda mais esse risco.
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Explorar novas culináriasNo entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que contêm fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:
As frutas vermelhas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
Seu corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.
Em um estudo com homens, aqueles que consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que aqueles que não consumiram.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Resumo: As bagas fornecem antioxidantes conhecidos como antocianinas. Esses compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e diminuir o risco de doenças cardíacas.
2. Peixe gordo
Peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína e dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavalinha
- anchovas
EPA e DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais.
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório da proteína C reativa (PCR).
No entanto, em outro estudo, pessoas com batimento cardíaco irregular que tomaram EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios, comparadas àquelas que receberam placebo.
Resumo: Peixes gordurosos possuem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que apresentam poderosos efeitos anti-inflamatórios.
3. Brócolis
Brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetal crucífero, assim como couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
Pesquisas mostram que comer muitos vegetais crucíferos está associado à redução do risco de doenças cardíacas e câncer.
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo os níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação.
Resumo: O brócolis é uma das melhores fontes de sulforafano, um antioxidante com poderosos efeitos anti-inflamatórios.
4. Abacates
Abacate pode ser um dos poucos superalimentos dignos desse título.
Eles são ricos em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Também contêm carotenóides e tocoferóis, ligados à redução do risco de câncer.
Além disso, um composto do abacate pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, tiveram níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6, em comparação com os participantes que comeram o hambúrguer sozinho.
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Resumo: Os abacates oferecem vários compostos benéficos que protegem contra a inflamação e podem reduzir o risco de câncer.
5. Chá verde
Você provavelmente já ouviu que chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode consumir.
Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos dos seus benefícios são devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células.
Resumo: O alto teor de EGCG do chá verde reduz a inflamação e protege suas células de danos que podem levar a doenças.
6. Pimentão e pimenta malagueta
Pimentões e pimentas são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios.
O pimentão fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória.
A pimenta malagueta contém ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover um envelhecimento mais saudável.
Resumo: Pimentas e pimentões são ricos em quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes com fortes efeitos anti-inflamatórios.
7. Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos no mundo, apenas alguns são comestíveis e cultivados comercialmente.
Isso inclui trufas, cogumelos portobello e shiitake.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que oferecem proteção anti-inflamatória.
Um tipo especial chamado cogumelo juba de leão pode reduzir a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade.
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No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduz significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Portanto, pode ser melhor consumi-los crus ou levemente cozidos.
Resumo: Alguns cogumelos comestíveis apresentam compostos que podem diminuir a inflamação. Comer crus ou levemente cozidos pode ajudar a aproveitar todo o seu potencial anti-inflamatório.
8. Uvas
Uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Além disso, podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto com muitos benefícios para a saúde.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente tiveram diminuição nos marcadores genéticos inflamatórios, incluindo NF-kB.
Além disso, seus níveis de adiponectina aumentaram. Baixos níveis desse hormônio estão associados ao ganho de peso e maior risco de câncer.
Resumo: Vários compostos nas uvas, como o resveratrol, podem reduzir a inflamação e o risco de diversas doenças.
9. Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria com sabor terroso, frequentemente usada em curries e outros pratos indianos.
Tem recebido muita atenção pelo seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório.
Açafrão reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.
O consumo de 1 grama de curcumina por dia, combinado com piperina da pimenta-do-reino, causou diminuição significativa no marcador inflamatório PCR em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas com a cúrcuma para efeitos perceptíveis.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios.
Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos são frequentemente combinados com piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
Resumo: A cúrcuma contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório. Consumir pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente sua absorção.
10. Azeite virgem extra
Azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode consumir.
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É rico em gorduras monoinsaturadas e ingrediente básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios para a saúde.
Estudos associam o azeite extra virgem a risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente em quem consumiu 50 ml de azeite diariamente.
O efeito do oleocanthal, antioxidante do azeite, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como ibuprofeno.
Lembre-se que o azeite extra virgem oferece maiores benefícios anti-inflamatórios do que azeites mais refinados.
Resumo: O azeite de oliva extra virgem fornece poderosos benefícios anti-inflamatórios, reduzindo o risco de doenças cardíacas, câncer e outras condições graves.
11. Chocolate amargo e cacau
Chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório.
Também contém antioxidantes que reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de doenças e promover um envelhecimento saudável.
Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm saudáveis as células endoteliais das artérias.
Em um estudo, fumantes apresentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2 horas após consumir chocolate com alto teor de flavonóis.
No entanto, escolha chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau — porcentagens maiores são ainda melhores — para aproveitar esses benefícios anti-inflamatórios.
Resumo: Flavonóis no chocolate amargo e cacau podem reduzir a inflamação e o risco de várias doenças.
12. Tomates
Os tomates são alimentos nutricionalmente ricos.
São fontes excelentes de vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com potentes propriedades anti-inflamatórias.
O licopeno pode ser especialmente benéfico para reduzir compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer.
Um estudo indicou que beber suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso, mas não naquelas com obesidade.
Cozinhar tomates em azeite pode maximizar a absorção de licopeno, pois ele é um carotenóide melhor absorvido com gordura.
Resumo: Os tomates são uma excelente fonte de licopeno, que pode reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.
13. Cerejas
Cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação.
Embora as propriedades das cerejas azedas sejam mais estudadas, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Em um estudo, pessoas que consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante 1 mês tiveram seus níveis do marcador inflamatório PCR reduzidos, que permaneceram baixos por 28 dias após interromper o consumo.
Resumo: Cerejas doces e azedas contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e o risco de doenças.
Alimentos inflamatórios
Além de incluir alimentos anti-inflamatórios nutritivos na dieta, é importante limitar o consumo de alimentos que promovem inflamação.
Por exemplo, alimentos processados como fast food, refeições congeladas e carnes processadas estão associados a níveis elevados de marcadores inflamatórios como PCR.
Alimentos fritos e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido graxo insaturado ligado a níveis elevados de inflamação.
Outros, como bebidas adoçadas com açúcar e carboidratos refinados, também promovem inflamação.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos associados a níveis elevados de inflamação:
- Junk food: fast food, refeições de conveniência, batatas fritas, pretzels
- Carboidratos refinados: pão branco, macarrão, arroz branco, biscoitos, tortilhas de farinha
- Comidas fritas: batatas fritas, donuts, frango frito, palitos de mussarela, rolos de ovo
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas energéticas, bebidas esportivas
- Carnes processadas: bacon, charque, carne enlatada, salame, cachorro-quente, carne defumada
- Gorduras trans: gordura, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, margarina
Resumo: Bebidas adoçadas com açúcar, alimentos processados, fritos e gorduras parcialmente hidrogenadas podem aumentar os níveis de inflamação no corpo.
Resumo
Mesmo baixos níveis de inflamação crônica podem levar a doenças.
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Faça o seu melhor para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de deliciosos, alimentos ricos em antioxidantes.
Pimenta, chocolate amargo, peixe e azeite de oliva extra virgem são apenas alguns dos alimentos que podem ajudá-lo a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças.
