O abacate é uma fruta única e deliciosa.
A maioria das pessoas considera os abacates para serem saudáveis porque são ricos em nutrientes e gorduras saudáveis.
Algumas pessoas também acreditam que as gorduras saudáveis presentes neles são perfeitas para perder peso.
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Explorar novas culináriasNo entanto, outros temem que essas gorduras possam fazer você ganhar peso.
Este artigo explora se o abacate é favorável à perda de peso ou se engorda.
Informações nutricionais do abacate
Os abacates são uma ótima fonte de várias vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de meio abacate, contêm cerca de 160 calorias.
Esta porção também contém:
- Vitamina K: 26% do valor diário
- Folato: 20% do valor diário
- Vitamina C: 17% do valor diário
- Potássio: 14% do valor diário
- Vitamina B5: 14% do valor diário
- Vitamina B6: 13% do valor diário
- Vitamina E: 10% do valor diário
Os abacates também contêm uma boa quantidade de niacina, riboflavina, cobre, magnésio, manganês e antioxidantes.
Além disso, o abacate possui baixo teor de carboidratos e é uma excelente fonte de fibra. Cada porção contém apenas 9 gramas de carboidratos, dos quais 7 são fibras.
Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são relativamente ricos em gordura - cerca de 15% em peso.
Resumo: Os abacates são ricos em vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.
Os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração
Embora o abacate seja tecnicamente uma fruta, nutricionalmente ele é considerado uma fonte de gordura.
Ao contrário de outras frutas, o abacate é muito rico em gordura. 77% de suas calorias vêm da gordura.
Os abacates contêm principalmente gordura monoinsaturada, além de uma pequena quantidade de gordura saturada e poli-insaturada.
A maior parte dessa gordura monoinsaturada é ácido oleico, o mesmo ácido graxo encontrado nas azeitonas e no azeite. Este tipo de gordura é considerado muito saudável.
Numerosos estudos associaram o ácido oleico a benefícios para a saúde, como diminuição da inflamação e menor risco de doenças cardíacas.
Vários estudos também mostraram que substituir alguma gordura saturada na dieta por gordura monoinsaturada ou poli-insaturada pode levar a benefícios para a saúde.
Esses benefícios incluem aumento da sensibilidade à insulina, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”.
Uma revisão de 10 estudos descobriu que substituir algumas gorduras na dieta pelo abacate pode diminuir o colesterol total em uma média de 18,8 mg/dl, o colesterol LDL “ruim” em 16,5 mg/dl e os triglicerídeos em 27,2 mg/dl.
Outro estudo comparou dietas com teor moderado de gordura contendo abacate ou óleos ricos em ácido oleico. A dieta contendo abacate melhorou os níveis de lipídios no sangue ainda mais do que a dieta com óleos ricos em ácido oleico.
A dieta do abacate também reduziu o colesterol LDL “ruim” em 10% e o colesterol total em 8%. Foi também a única dieta a diminuir o número de partículas de LDL.
E, como se esses benefícios não bastassem, o abacate contém quase 20 vezes mais fitoesteróis solúveis em gordura do que outras frutas. Os fitoesteróis são compostos vegetais que se acredita terem efeitos positivos na saúde do coração.
Resumo: Os abacates contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, semelhantes às encontradas no azeite de oliva.
Os abacates podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo
Alimentos com alto teor de gordura ou fibra podem ajudar a se sentir mais saciado e satisfeito após a refeição. Em parte, isso ocorre porque a gordura e as fibras retardam a liberação dos alimentos do estômago.
Isso faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo e pode significar que você fique mais tempo entre as refeições, potencialmente consumindo menos calorias no geral.
Os abacates são ricos em gordura e fibra, o que significa que devem ter um forte efeito na sensação de saciedade.
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Um estudo observou como comer uma refeição que incluía abacate afetava o apetite de pessoas com sobrepeso e obesas.
Pessoas que comeram meio abacate no almoço diminuíram a vontade de comer por até cinco horas depois, embora o efeito tenha sido mais forte nas primeiras três horas.
Os participantes também se sentiram 23% mais satisfeitos após a refeição que continha abacate, em comparação com quando comeram a refeição controle sem ele.
Essas propriedades podem fazer do abacate uma ferramenta valiosa para regulação do apetite e perda de peso.
Resumo: Como os abacates são ricos em gordura e fibras, eles podem ajudar a se sentir mais satisfeito e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Os abacates podem ajudar na manutenção do peso
Estudos mostraram que pessoas que comem frutas e vegetais tendem a ter peso corporal mais baixo.
Um grande estudo observacional examinou os padrões nutricionais dos americanos. Aqueles que consumiam abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e peso corporal menor do que aqueles que não comem abacates.
Embora isso não signifique necessariamente que os abacates tornem as pessoas mais saudáveis, mostra que os abacates podem se encaixar bem em uma dieta saudável.
Também não há razão para acreditar que os abacates devam ser evitados durante a perda de peso.
Um estudo descobriu que quando 30 gramas de gordura do abacate foram substituídos por 30 gramas de qualquer outro tipo de gordura, os participantes perderam a mesma quantidade de peso.
Embora atualmente não haja evidências de que o abacate possa melhorar diretamente a perda de peso, há razões para acreditar que ele pode ter um efeito benéfico.
Isso porque, além de melhorar a saúde do coração, as gorduras monoinsaturadas do abacate parecem ter várias outras qualidades benéficas:
- São queimadas em uma taxa mais alta do que outros tipos de gorduras.
- Podem aumentar a taxa de queima de gordura.
- Podem fazer com que seu corpo queime mais calorias depois de comer.
- Podem reduzir o apetite e diminuir a vontade de comer após uma refeição.
No entanto, é importante notar que esses efeitos ainda não foram bem pesquisados.
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Algumas evidências preliminares sugerem que abacates podem ajudar a combater o ganho de peso.
Um estudo descobriu que ratos alimentados com polpa de abacate desengordurada comeram menos e ganharam menos peso do que o grupo de controle.
Um segundo estudo também descobriu que ratos alimentados com extrato de abacate em uma dieta rica em gordura ganharam menos gordura corporal.
Esses estudos são especialmente interessantes porque a polpa de abacate desengordurada e o extrato de abacate não contêm gordura. Isso indica que podem haver outros componentes no abacate que ajudam a reduzir o apetite e o ganho de peso.
Resumo: Pessoas que comem abacate tendem a ser mais saudáveis e pesar menos do que pessoas que não comem. Os abacates podem até ajudar a prevenir o ganho de peso.
Os abacates são relativamente ricos em calorias
Como os abacates são relativamente ricos em gordura, também são ricos em calorias.
Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de morangos contêm 32 calorias, em comparação com 160 calorias em 3,5 onças de abacate.
Embora muitos fatores possam afetar a perda ou ganho de peso, o maior deles é o número de calorias que você ingere.
Como os abacates são relativamente calóricos, pode ser fácil comer muito sem perceber.
Portanto, se você está tentando perder peso, certifique-se de manter porções razoáveis. Uma porção geralmente é considerada entre um quarto e metade de um abacate - não o abacate inteiro.
Resumo: Embora os abacates sejam saudáveis, eles também são ricos em calorias. Preste atenção ao tamanho das porções se estiver tentando perder peso.
Fácil de perder peso ou engordam?
Não há razão para temer que os abacates engordem, contanto que sejam consumidos como parte de uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.
Pelo contrário, os abacates têm muitas qualidades de um alimento favorável à perda de peso.
Embora atualmente não haja evidências diretas de que o abacate cause perda de peso, existem algumas razões para acreditar que ele possa ajudar.
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Contanto que você os consuma em quantidades razoáveis, os abacates podem fazer parte de uma dieta eficaz para perder peso.
