Para as mulheres que estão tentando fazer uma transição graciosa para fases posteriores da vida, o número de opções de dieta é vertiginoso - e nem todas elas são boas para a sua saúde.
Muitas mulheres com mais de 50 anos procuram dietas para apoiar as funções do coração ou do cérebro, ajudar a controlar os sintomas da menopausa, ou aumentar sua saúde geral.
As dietas contidas neste artigo foram escolhidas com base nos seguintes critérios:
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias- Fácil de seguir. Além de oferecer diretrizes claras e listas de compras simples, a dieta não requer suplementos.
- Adaptável. Você pode fazer mudanças de acordo com suas preferências pessoais e necessidades nutricionais.
- Não é restritivo demais. Você não precisará eliminar grandes grupos de alimentos de seu plano alimentar.
- Nutricionalmente equilibrado. Você comerá muitas gorduras e proteínas saudáveis, além de fontes de carboneto de qualidade e micronutrientes.
- **Baseado navidência.**Estudos científicos de apoio aos benefícios da dieta para a saúde.
Aqui estão 5 das melhores dietas para mulheres acima de 50.
Índice
1. A melhor solução: a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é consistentemente classificada como um dos padrões alimentares mais saudáveis para quase todos, incluindo mulheres com mais de 50 anos.
Com base nos padrões alimentares das pessoas na Grécia e no sul da Itália nos anos 60, esta dieta é caracterizada por seu baixo teor de gordura saturada. Ela compreende principalmente vegetais, legumes, frutas, nozes e grãos inteiros, e apresenta o azeite de oliva como a principal fonte de gordura adicionada.
Embora a dieta mediterrânea seja predominantemente vegetal, ela também inclui quantidades moderadas de peixe e laticínios, assim como pequenas quantidades de ovos, aves e carne vermelha.
Décadas de pesquisa demonstram que esta dieta reduz o risco de várias doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e declínio mental.
Um estudo também associou a dieta mediterrânea com uma redução de 30% no risco de obesidade em mulheres peri- e pós-menopausadas.
A dieta mediterrânea brilha mais que muitas outras dietas populares devido à sua flexibilidade. Nenhum alimento ou grupo alimentar está fora dos limites - até mesmo treats e vinho tinto são permitidos com parcimônia.
2. O melhor para a saúde do coração: a dieta DASH
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), as doenças cardíacas são uma das principais causas de morte de mulheres com mais de 50 anos de idade.
Além disso, as taxas de pressão alta - um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas - aumentam significativamente após o início da menopausa.
A abordagem dietética para acabar com a hipertensão (DASH) é projetada para prevenir e tratar a hipertensão arterial, também chamada de hipertensão.
Caracteriza-se por seu baixo teor de sódio e ênfase em alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio, que são conhecidos por ajudar a reduzir a pressão sanguínea.
As restrições de sódio variam de acordo com suas necessidades pessoais. Enquanto algumas pessoas limitam sua ingestão de sódio a não mais de 2.300 mg por dia, outras chegam a não mais de 1.500 mg. Ambos os números estão de acordo com as recomendações de sódio da Associação Americana do Coração.
A dieta DASH compreende principalmente vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, seguida por quantidades moderadas de grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, peixes e aves. Carne vermelha e doces são geralmente desencorajados, mas permitidos ocasionalmente, e carnes processadas ou curadas são proibidas.
Limitando os alimentos salgados e ultra-processados em favor dos alimentos densos em nutrientes, os alimentos integrais oferecem benefícios adicionais, como a redução do colesterol e um melhor controle do açúcar no sangue.
3. Melhor base vegetal: a dieta Flexitária
A dieta flexitária é um plano semi-vegetariano que é predominantemente vegetal, mas ocasionalmente inclui carne, ovos, laticínios e peixe.
Este padrão alimentar é atualmente mais popular entre as mulheres que estão reduzindo seu consumo de carne por razões de saúde, bem-estar animal ou ambientais.
A dieta flexível é uma ótima opção para qualquer pessoa interessada em aumentar sua ingestão de fibras e proteínas vegetais, que também reconhece o valor nutricional dos produtos animais e quer comê-los conforme a necessidade.
O Estudo Longitudinal Australiano sobre a Saúde da Mulher sugeriu que vegetarianos e veganos rigorosos correm um risco maior de ingestão insuficiente de nutrientes como ferro e gorduras ômega-3, que são importantes para a saúde da mulher.
Em comparação com dietas tão rigorosas, a dieta Flexitarian fornece mais ferro e ômega-3 a partir de alimentos como carne vermelha e peixe. Ela também tende a ser mais elevada em cálcio - um importante nutriente para preservar a saúde dos ossos em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas iniciais sugerem que este padrão alimentar oferece benefícios adicionais para o peso corporal, a saúde do coração e a prevenção do diabetes.
4. O melhor para a saúde do cérebro: a Dieta MIND
A idade e o sexo são fatores de risco primários para demência, cuja prevalência é significativamente maior nas mulheres do que nos homens. Cerca de dois terços das pessoas com o mal de Alzheimer - a forma mais comum de demência - são mulheres.
A dieta MIND foi desenvolvida para reduzir o risco do mal de Alzheimer e outros tipos de declínio mental relacionado à idade.
MIND é um acrônimo para “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”. Como o nome indica, combina elementos das dietas do Mediterrâneo e do DASH que demonstraram apoiar a saúde do cérebro.
Ele enfatiza alimentos como grãos integrais, bagas, verduras de folhas, feijão, azeite de oliva e peixe graxo. Alimentos fritos, carnes vermelhas, manteiga, queijo e doces são desencorajados.
Vários estudos descobriram que a dieta MIND reduz o risco de demência. Enquanto as pessoas que seguem a dieta de perto têm o maior risco reduzido, mesmo aquelas que aderem apenas moderadamente ainda podem experimentar uma taxa mais lenta de declínio mental.
5. O melhor para as mulheres que estão fartas de dietas: alimentação intuitiva
Se você já experimentou inúmeras dietas de moda e está pronto para abandonar o ciclo de dieta para o bem, a alimentação intuitiva pode ser o ajuste perfeito.
Uma dieta crônica restritiva pode levar a uma variedade de efeitos adversos, incluindo perda óssea, aumento de peso, alimentação desordenada e diminuição da qualidade de vida.
A alimentação intuitiva é um programa anti-dieta projetado para reformar sua mentalidade alimentar e construir uma relação positiva com seu corpo e os alimentos que você come. Ele foi criado por dietistas que afirmam que a dieta crônica causa danos físicos e psicológicos.
A alimentação intuitiva compreende 10 princípios fundamentais baseados em conceitos como fazer as pazes com os alimentos, honrar sua saúde e lidar com suas emoções sem o uso de alimentos.
Nenhum alimento é proibido, e nenhuma regra regula o tamanho das porções ou o horário das refeições. Em vez disso, o objetivo é ajudar você a reaprender como ouvir a fome natural de seu corpo e os sinais de plenitude para que você não dependa mais de uma dieta específica para se alimentar mentalmente ou fisicamente.
Um estudo recente vinculou a alimentação intuitiva à melhoria da saúde psicológica e a uma redução do risco de desordem alimentar.
Pesquisas adicionais sugerem que aqueles que seguem este plano podem ser mais propensos a manter um peso saudável, embora valha a pena notar que a perda de peso não é o objetivo.
Sugerido para você: Um guia rápido para uma alimentação intuitiva
Como escolher a melhor dieta feminina para quem tem mais de 50 anos
Se você é uma mulher com mais de 50 anos, a melhor dieta é aquela que você pode manter a longo prazo - e pode não parecer a mesma que a melhor dieta para seu amigo, irmã ou vizinho.
Sua dieta deve incluir alimentos que você aprecia, ajudá-lo a sentir-se melhor e fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Ao escolher entre as dietas desta lista, considere suas necessidades pessoais.
Se seu objetivo principal é reduzir sua pressão arterial, opte pela dieta DASH. Se você quer se concentrar no autocuidado e numa relação saudável com a comida, tente uma alimentação intuitiva. Se o seu objetivo é simplesmente uma dieta mais saudável e equilibrada, a dieta Mediterrânea ou Flexitária pode ser a melhor.
Você pode notar que as dietas acima mencionadas se sobrepõem significativamente. Cada uma enfatiza os alimentos densos em nutrientes, minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis, proteína magra e antioxidantes - todos eles são fatores-chave para qualquer dieta que você esteja considerando.
As mulheres acima de 50 anos devem prestar atenção especial à ingestão de nutrientes específicos, tais como cálcio, vitamina D, proteínas e vitaminas do complexo B. Se você acha que não está recebendo quantidades adequadas desses nutrientes, ajustes dietéticos simples ou suplementos podem ser justificados.
Lembre-se de que você não precisa fazer mudanças drásticas em sua dieta. Pequenos passos incrementais podem ainda proporcionar benefícios significativos à saúde, mesmo que você não esteja seguindo perfeitamente seu padrão alimentar escolhido.
Antes de fazer qualquer mudança importante em sua dieta ou adicionar qualquer suplemento à sua rotina, consulte seu provedor de saúde para garantir que ela se alinhe com suas necessidades.
Sumário
Se você é uma mulher com mais de 50 anos, muitas vezes é difícil saber qual é a melhor dieta, especialmente porque você está passando por mudanças físicas associadas ao envelhecimento.
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As dietas Mediterrânea, Flexitária, DASH e MIND, juntamente com a alimentação intuitiva, proporcionam uma variedade de benefícios para seu coração, cérebro e saúde em geral.
Escolher o que é certo para você requer uma consideração atenta de seus objetivos pessoais e de suas necessidades nutricionais. A escolha certa é a dieta que você pode manter a longo prazo e que o faz sentir o melhor de si.
