Os legumes são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.
Além disso, muitos são baixos em carboidratos e altos em fibra, tornando-os ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.
A definição de uma dieta pobre em carboidratos varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia, e alguns chegam a 20 gramas por dia.
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Explorar novas culináriasQuer você esteja ou não em uma dieta pobre em carboidratos, comer mais vegetais é sempre uma ótima idéia.
Aqui está uma lista dos 21 melhores legumes com baixo teor de carboidratos para incluir em sua dieta.
1. Pimentões
Os pimentões, também conhecidos como pimentas doces ou pimentas capsicum, são incrivelmente nutritivos.
Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras dos danos oxidativos.
Uma xícara (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
Fornece 93% da dose diária recomendada para a vitamina A e 317% da dose diária recomendada para a vitamina C, que muitas vezes é inexistente em dietas de muito baixo teor de carboidratos.
Os pimentões verdes, alaranjados e amarelos têm perfis nutricionais similares, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.
Sumário: Os pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e C. Eles contêm 6 gramas de carboidratos digeríveis (líquidos) por porção.
2. Brócolis
O brócolis é um verdadeiro superalimento.
É um membro da família dos vegetais cruciferos, que inclui couves, couves-de-bruxelas, rabanetes e couve.
Estudos mostram que os brócolis podem diminuir a resistência à insulina em diabéticos do tipo 2. Também se pensa em proteger contra vários tipos de câncer, incluindo o câncer de próstata.
Uma xícara (91 gramas) de brócolis crus contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
Também fornece mais de 100% da dose diária recomendada para as vitaminas C e K.
Sumário: Brócolis contém 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rico em vitaminas C e K e pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a prevenir o câncer.
3. Espargos
O aspargo é um delicioso legume de primavera.
Uma xícara (180 gramas) de espargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C, e K.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que os espargos podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que pode ajudar a proteger a saúde cerebral e reduzir a ansiedade.
Sumário: Espargos contém 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É uma boa fonte de várias vitaminas e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
4. Cogumelos
Os cogumelos são extremamente baixos em carboidratos.
Uma porção de um copo (70 gramas) de cogumelos crus e brancos contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é de fibra.
Além do mais, eles demonstraram possuir fortes propriedades anti-inflamatórias.
Em um estudo em homens com síndrome metabólica, comer 3,5 onças (100 gramas) de cogumelos brancos durante 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e antiinflamatórios.
Sumário: Os cogumelos contêm 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. Eles podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.
5. Abobrinha
O abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de verão. A abóbora de verão é longa, com pele macia que pode ser consumida.
Em contraste, a abóbora de inverno vem em uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais alta em carboidratos do que em variedades de verão.
Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 1 é de fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% da dose diária recomendada por porção.
A abóbora italiana amarela e outros tipos de abóbora de verão têm contagens de carboneto e perfis nutricionais similares à abobrinha.
Sumário: Abobrinha e outros tipos de abóbora de verão contêm 3 gramas de carboidratos digeríveis por porção e são ricos em vitamina C.
6. Espinafres
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios à saúde.
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Os pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Ela também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças comuns dos olhos como cataratas e degeneração macular.
Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes a dose diária recomendada para a vitamina K.
O espinafre também é baixo em carboidratos, mas os carboidratos tornam-se mais concentrados à medida que as folhas são cozidas para baixo e perdem seu volume.
Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.
Sumário: Espinafre cozido contém 3 gramas de carboidratos digeríveis por porção, é muito rico em vitamina K e ajuda a proteger a saúde do coração e dos olhos.
7. Abacates
Os abacates são um alimento único e delicioso.
Embora tecnicamente seja uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como legumes. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digeríveis.
Um copo (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são de fibra.
Os abacates também são ricos em ácido oléico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos para a saúde. Pequenos estudos descobriram que os abacates podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicérides.
Também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.
Embora os abacates sejam um alimento bastante rico em calorias, eles podem ser benéficos para o controle de peso. Em um estudo, pessoas com sobrepeso que incluíam meio abacate em seu almoço relataram sentir-se mais cheias e tinham menos vontade de comer nas cinco horas seguintes.
Sumário: Abacates fornecem 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Eles promovem sentimentos de plenitude e são ricos em gordura e fibras saudáveis para o coração.
8. Couve-flor
A couve-flor é um dos mais versáteis e populares legumes com baixo teor de carboidratos.
Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto para batatas, arroz e outros alimentos com alto teor de carboidratos.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. Também é rico em vitamina K e fornece 77% da dose diária recomendada para a vitamina C.
Como outros vegetais cruciferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.
Sumário: Couve-flor contém 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Também é rico em vitaminas K e C e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
9. Feijão verde
O feijão verde é às vezes chamado de feijão de palha ou feijão de corda.
Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.
Uma porção de um copo (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.
Eles são ricos em clorofila, o que estudos com animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer.
Além disso, eles contêm carotenóides, que estão associados à melhoria da função cerebral durante o envelhecimento.
Sumário: Feijão verde contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção, bem como antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer e proteger o cérebro.
10. Alface
A alface é uma das hortaliças com menos carboidratos ao redor.
Uma xícara (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é de fibra.
Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.
Por exemplo, a romaine e outras variedades verde-escuro são ricas em vitaminas A, C, e K.
Eles também são ricos em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um maior risco de doença cardíaca.
Um estudo em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato.
Sumário: Alface contém 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. É rico em várias vitaminas, incluindo folato, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
11. Alho
O alho é conhecido por seus efeitos benéficos sobre a função imunológica.
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Estudos descobriram que ela pode aumentar a resistência ao frio comum e diminuir a pressão sanguínea.
Embora seja um vegetal com alto teor de carboidratos em peso, a quantidade normalmente consumida em uma sessão é muito baixa devido a seu forte sabor e aroma.
Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra.
Sumário: Alho contém 1 grama de carboidratos digeríveis por dente. Pode reduzir a pressão sanguínea e melhorar a função imunológica.
12. Kale
A couve é um vegetal da moda que também é extremamente rico em nutrientes.
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É carregado com antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol.
Estes demonstraram baixar a pressão arterial e podem também ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e outras doenças.
Uma xícara (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, dos quais 1 é de fibra. Também fornece um impressionante 206% da ingestão diária recomendada de vitamina A e 134% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento.
Summary: Kale contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rica em antioxidantes e tem mais de 100% da dose diária recomendada para as vitaminas A e C.
13. Pepinos
Os pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescantes.
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Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é de fibra.
Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.
Resultados de estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que tem propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde cerebral.
Sumário: Os pepinos contêm pouco menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Eles podem ajudar a proteger contra o câncer e apoiar a saúde do cérebro.
14. Brotos de Bruxelas
As couves-de-bruxelas são outro saboroso vegetal cruciferous.
Uma meia xícara (78 gramas) de couve-de-bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
Também fornece 80% da dose diária recomendada para a vitamina C e 137% da dose diária recomendada para a vitamina K.
Além disso, estudos humanos controlados sugerem que comer couves-de-bruxelas pode reduzir os fatores de risco de câncer, incluindo o câncer de cólon.
Sumário: Couves de Bruxelas contêm 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Eles são ricos em vitaminas C e K e podem ajudar a reduzir o risco de câncer.
15. Aipo
O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis.
Uma porção de um copo (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da dose diária recomendada.
Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial tanto para prevenir quanto para ajudar a tratar o câncer.
Sumário: Aipo fornece 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. Ele também contém luteolina, que pode ter propriedades anticancerígenas.
16. Tomate
Os tomates têm vários benefícios impressionantes para a saúde.
Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como legumes.
Eles também são baixos em carboidratos digeríveis. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de derrames.
Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto conteúdo de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata.
Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno, e a adição de gorduras como o azeite durante o cozimento tem mostrado aumentar sua absorção.
Sumário: Os tomates contêm 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção e são ricos em vitaminas e potássio. Eles podem ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.
17. Rabanetes
Os rabanetes são legumes Brassica com sabor picante e apimentado.
Uma xícara (116 gramas) de rabanetes crus fatiados contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
São bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% da dose diária recomendada por porção.
Além disso, os rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a forma como o corpo metaboliza o estrogênio.
Sumário: Os rabanetes contêm 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres mais velhas.
18. Cebolas
As cebolas são um vegetal pungente e nutritivo.
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Embora sejam bastante ricos em carboidratos por peso, geralmente são consumidos em pequenas quantidades por causa de seu sabor robusto.
Uma meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.
As cebolas são altas na quercetina antioxidante, o que pode baixar a pressão sanguínea.
Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome do ovário policístico (PCOS) descobriu que comer cebola vermelha reduziu os níveis de colesterol LDL.
Sumário: As cebolas contêm 5 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL.
19. Berinjela
A planta-ovo é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.
Uma porção de um copo (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de carboidratos, sendo 2 deles de fibra.
Não é muito alto na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a beringela pode ajudar a baixar o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde do coração.
Ela também contém um antioxidante conhecido como nasunin no pigmento roxo de sua pele. Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.
Sumário: Berinjela contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção e pode ajudar a proteger a saúde do coração e do cérebro.
20. Couve
O repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Como um vegetal cruciferous, pode ajudar a reduzir o risco de certos cânceres, incluindo o esôfago e o câncer de estômago.
Um copo (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
Também fornece 54% da dose diária recomendada para a vitamina C e 85% da dose diária recomendada para a vitamina K.
Sumário: O repolho contém 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rico em vitaminas C e K e pode reduzir o risco de certos tipos de cânceres.
21. Alcachofras
As alcachofras são deliciosas e nutritivas.
Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.
No entanto, 10 gramas vêm da fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis (líquidos).
Uma parte da fibra é inulina, que atua como prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis.
Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando pessoas com colesterol alto bebiam suco de alcachofra, elas experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e uma melhora no funcionamento dos vasos sanguíneos.
Sumário: As alcachofras contêm 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem melhorar o intestino e a saúde do coração.
Sumário
Muitos legumes saborosos podem ser incluídos em uma dieta pobre em carboidratos.
Além de serem baixos em carboidratos e calorias, podem reduzir seu risco de várias doenças e melhorar sua saúde e bem-estar em geral.
