Os suplementos de proteínas são alguns dos suplementos mais populares do planeta.
As pessoas as utilizam por vários motivos, inclusive para construir músculos, perder peso ou melhorar sua saúde e bem estar em geral.
No entanto, muitas pessoas se perguntam sobre o melhor momento para tomá-los.
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Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo explica o melhor momento para tomar proteína, dependendo de seus objetivos de saúde.
Há muitos tipos de proteínas
Quando se trata de nutrientes essenciais, a proteína está no topo da lista.
É um macaco de todos os ofícios com muitos papéis no corpo. A proteína é uma fonte de energia, pode ajudar a reparar tecidos danificados, é essencial para o crescimento e desempenha um papel na prevenção de infecções e doenças.
A proteína é naturalmente abundante em alimentos como carnes, peixes, ovos, produtos lácteos, grãos, sementes e leguminosas. Ela também está disponível como suplemento dietético, comumente conhecido como proteína em pó.
Aqui estão alguns dos mais conhecidos pós protéicos que você pode comprar.
- Proteína de leite: Uma proteína à base de leite. Ela contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida.
- Proteína deaseína: Uma proteína à base de leite. Ela contém todos os aminoácidos essenciais e é lentamente absorvida, razão pela qual as pessoas freqüentemente a tomam antes de dormir.
- Proteína de soja: Uma proteína à base de plantas que contém todos os aminoácidos essenciais. Ela também tem sido ligada a alguns benefícios impressionantes para a saúde.
- Proteína de ervilha: Uma proteína à base de plantas. Tem baixos níveis dos aminoácidos não essenciais cisteína e metionina.
- Proteína de arroz: Uma proteína de base vegetal com baixos níveis de lisina de aminoácidos essenciais.
- Proteína Hemp: Uma proteína de base vegetal feita de sementes de cânhamo que possui altos níveis de fibras e gorduras essenciais ômega-3 e ômega-6. A proteína do cânhamo é baixa em lisina de aminoácidos.
Os pós de proteína são uma forma útil de aumentar sua ingestão de proteína se você estiver sempre em movimento. Eles são convenientes, portáteis e vêm em uma variedade de sabores.
Para tomar os pós de proteína, misture o pó com água ou outro líquido de sua escolha. Muitas marcas populares de suplementos também vendem batidos protéicos prontos para beber.
Sumário: A proteína é um nutriente essencial que tem muitos papéis no corpo. Ela é encontrada naturalmente nos alimentos e também está disponível como um suplemento dietético chamado proteína em pó.
Quando é o melhor momento para tomar proteína?
As pessoas frequentemente se perguntam quando o melhor momento para tomar suas proteínas em pó é.
Isto depende de suas metas de saúde e de condicionamento físico. Você pode querer consumi-lo em uma determinada hora do dia, dependendo se você quer perder peso, construir músculo ou preservar músculo.
Aqui estão os melhores momentos para tomar proteína com base em seus objetivos específicos.
Perda de peso
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de gordura.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo e reduzir seu apetite.
A proteína ajuda a diminuir seu apetite reduzindo os níveis do hormônio ghrelin da fome, enquanto aumenta os níveis de hormônios redutores do apetite como o peptídeo 1 (GLP-1), o peptídeo YY (PYYY) e a colecystokinina (CCK).
Isso significa que consumir um lanche rico em proteínas entre as refeições pode levar você a comer menos calorias no final do dia.
Um estudo encontrou pessoas que comeram um lanche de iogurte de alta proteína durante a tarde comeram 100 calorias a menos no jantar em comparação com aquelas que comeram bolachas ou chocolate como um lanche da tarde. O iogurte, as bolachas e o chocolate forneceram as mesmas calorias.
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Para colher o máximo de benefícios de perda de peso, coma muitos alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.
Sumário: Consumir aperitivos ricos em proteínas entre as refeições é ideal para a perda de gordura. Pode ajudar a diminuir a fome, levando você a comer menos calorias no final do dia.
Construção muscular
A proteína é vital para a construção muscular.
Para construir músculo e força, você deve consumir mais proteína do que seu corpo se decompõe naturalmente durante o treinamento de resistência ou levantamento de peso.
O melhor momento para consumir proteína para o crescimento muscular ideal é controverso.
Os entusiastas da Fitness geralmente recomendam tomar um suplemento proteico 15-60 minutos após o exercício. Este período de tempo é conhecido como a “janela anabólica” e é o momento perfeito para tirar o máximo proveito de nutrientes como as proteínas.
Entretanto, pesquisas recentes mostraram que esta janela é muito maior do que se pensava anteriormente.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o consumo de proteína até duas horas após seu treino é ideal para a construção de massa muscular.
Para a pessoa média, o exercício de resistência e o consumo de proteína suficiente são mais importantes do que a ingestão de proteína no momento.
Dito isto, pessoas treinadas em estado de jejum, como antes do café da manhã, podem se beneficiar da ingestão de proteína logo após um exercício físico, já que não consomem proteína há algum tempo.
Sumário: Para construir músculo, visar o consumo de proteína dentro de duas horas após o treino. Como antes do café da manhã, as pessoas que treinam em estado de jejum devem, idealmente, tomar proteína logo após o exercício físico.
Prevenindo a perda muscular
A manutenção da massa muscular é especialmente importante à medida que você envelhece.
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As pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3-8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos de idade. Infelizmente, a perda muscular está ligada a um maior risco de fraturas e a uma vida mais curta.
Os cientistas recomendam a distribuição uniforme da ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a evitar a perda muscular relacionada à idade. Isto significa comer cerca de 25-30 gramas de proteína por refeição.
A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteína no jantar do que no café da manhã. Isto torna o consumo de mais proteína no café da manhã uma maneira ideal de distribuir uniformemente a ingestão de proteína.
Sumário: Para ajudar a prevenir a perda muscular, procure comer 25-30 gramas de proteína por refeição. Tomar um suplemento protéico nas refeições em que você consome menos proteína, como o café da manhã, pode ajudar a espalhar sua ingestão ao longo do dia.
Exercício de desempenho e recuperação
Atletas muitas vezes se perguntam quando devem tomar proteína para o desempenho e recuperação.
Para o treinamento de resistência, a combinação de proteínas com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação e reduzir a dor.
Por exemplo, um estudo de 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida de proteína e carboidrato durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular em comparação com um placebo.
Para o treinamento de resistência, a proteína pode ajudar a melhorar tanto o desempenho quanto a recuperação, seja ela consumida ou não com carboidratos.
Comer proteína suficiente é mais importante do que o tempo de ingestão de proteína para a maioria das pessoas. Entretanto, os atletas em treinamento de resistência podem se beneficiar da ingestão de proteína imediatamente antes ou depois de um exercício físico.
Sumário: Os atletas de resistência podem ver um melhor desempenho e recuperação da ingestão de proteína com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício. Os atletas que treinam resistência podem se beneficiar da ingestão de proteína imediatamente antes ou depois de um exercício físico.
Se você tomar proteína antes de dormir?
Os idosos e as pessoas que procuram construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício e a recuperação podem se beneficiar da ingestão de proteína antes de dormir.
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Em uma análise dos estudos, os cientistas concluíram que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular e ajudá-los a se adaptar ao exercício.
Isto porque a proteína consumida antes do leito é efetivamente digerida e absorvida, aumentando a disponibilidade de proteína para os músculos para recuperação durante toda a noite.
Os cientistas desse estudo recomendaram o consumo de 40 gramas de proteína antes de dormir para maximizar o crescimento muscular e a adaptação durante a noite.
Em outro estudo com 16 homens idosos saudáveis, metade dos participantes consumiu proteína de caseína antes de dormir, enquanto a outra metade consumiu um placebo. O estudo mostrou que o consumo de proteína de caseína antes do leito promovia o crescimento muscular, mesmo em idosos menos ativos.
Se você quiser tomar proteína antes de dormir, você pode considerar tomar uma forma de proteína de caseína. A caseína é digerida lentamente, o que significa que ela pode fornecer ao corpo um suprimento constante de proteína durante a noite.
Você também pode obter os benefícios da proteína de caseína de alimentos naturais em vez de suplementos. Produtos lácteos como queijo cottage e iogurte grego são ricos em caseína.
Sumário: Tomar proteína antes de dormir pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a construir músculo, aumentar a força e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício. Pessoas idosas que procuram preservar a massa muscular também podem se beneficiar da ingestão de proteína antes de dormir.
É muita proteína ruim para você?
Um mito comum é que consumir muita proteína é ruim para sua saúde.
Alguns acreditam que consumir muita proteína pode danificar os rins e o fígado e causar osteoporose, uma condição em que as pessoas desenvolvem ossos ocos e porosos.
No entanto, essas preocupações são vastamente exageradas e não são apoiadas por provas.
Mais estudos mostram que você pode comer com segurança muitas proteínas sem o risco de efeitos colaterais nocivos.
Por exemplo, uma análise detalhada de mais de 74 estudos concluiu que adultos saudáveis não precisam se preocupar com a quantidade de proteína que comem.
A maioria dos adultos pode se beneficiar do consumo de 0,6-0,9 gramas de proteína por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal.
As pessoas que querem evitar a perda muscular podem permanecer na parte inferior dessa escala, enquanto as que querem perder peso ou construir músculos podem comer na parte superior.
Sumário: O mito de que a proteína é ruim para você é muito exagerado. Muitas evidências sugerem que adultos saudáveis podem comer grandes quantidades de proteína sem sofrer efeitos colaterais prejudiciais.
Sumário
A proteína é um nutriente incrivelmente versátil.
A ingestão suficiente de proteína pode ajudar na perda de gordura, construir e preservar a musculatura e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Além disso, tomá-lo no momento certo pode ajudá-lo ainda mais a alcançar seus objetivos.
Por exemplo, o consumo de proteína entre as refeições pode ajudar a diminuir a fome e reduzir a ingestão de calorias mais tarde no dia.
Seguir algumas das estratégias acima pode permitir que você utilize melhor as proteínas em sua rotina diária, ajudando-o a alcançar e manter suas metas de saúde e condicionamento físico.
