Bok choy é uma variedade de repolho branco chinês que se enquadra na categoria de vegetais crucíferos, junto com couve, couve-de-bruxelas e brócolis.
Também chamado de pak choi, faz parte do gênero Brassica de plantas e é nativo da China. De fato, dentro da China, é o vegetal de brássica mais consumido. Entretanto, as pessoas o consomem em todo o mundo.
Você deve estar ciente de que vegetais crucíferos podem ser uma parte fundamental de uma dieta saudável. Entretanto, você pode estar se perguntando o que exatamente o bok choy tem a oferecer.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute os benefícios para a saúde e as possíveis desvantagens de comer bok choy e sugere algumas maneiras de incorporá-lo em sua dieta.
Fatos sobre nutrição Bok choy
Semelhante a outras verduras de folhas e vegetais crucíferos, a bok choy está cheia de nutrientes promotores de saúde, incluindo uma ampla gama de vitaminas e minerais.
Uma xícara (70 gramas) de bok choy triturada tem o seguinte perfil nutricional:
- Calorias: 9
- Proteína: 1 grama
- Gordura total: 0 gramas
- Total de carboidratos: 1,5 gramas
- Açúcar total: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Cálcio: 6% da dose diária recomendada
- Ferro: 3% da dose diária recomendada
- Magnésio: 3% da dose diária recomendada
- Fósforo: 2% da dose diária recomendada
- Potássio: 4% da dose diária recomendada
- Zinco: 1% da dose diária recomendada
- Manganês: 5% da dose diária recomendada
- Selênio: 1% da dose diária recomendada
- Vitamina C: 35% da dose diária recomendada
- Folato: 12% da dose diária recomendada
- Vitamina A: 17% da dose diária recomendada
- Vitamina K: 27% da dose diária recomendada
Bok choy é uma fonte especialmente boa de vitaminas C e K. Também contém alguma fibra, um nutriente crítico encontrado apenas em alimentos vegetais. A fibra apoia a saúde digestiva e ajuda a reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
Sumário: Bok choy contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. É particularmente rico em vitaminas C e K. Também oferece fibras, um nutriente importante para a saúde em geral.
Benefícios para a saúde da bok choy
Muitos dos benefícios à saúde que a bok choy oferece têm a ver com seu conteúdo em micronutrientes.
Bok choy também é rico em antioxidantes, que são compostos que protegem suas células de danos oxidativos que podem levar à inflamação e a várias doenças crônicas. A vitamina C é um dos muitos antioxidantes no bok choy.
Bok choy pode ter propriedades anticancerígenas
Os cientistas estudaram a família vegetal crucífera para seus potenciais benefícios anticancerígenos. Estes efeitos parecem vir de seus compostos contendo enxofre, chamados glucosinolatos, e seus produtos de decomposição, chamados isotiocianatos.
Um estudo descobriu que comer bok choy pelo menos uma vez por semana estava associado a um risco significativamente menor de câncer oral, esofágico, colorretal, de mama e de rim, em comparação com o nunca ou ocasionalmente consumir bok choy.
Além disso, bok choy é uma rica fonte do mineral selênio, que também pode ter benefícios anticancerígenos.
Em uma análise dos estudos, os pesquisadores descobriram que a alta exposição ao selênio, indicada pelos níveis no sangue ou nas unhas dos pés, estava relacionada a um menor risco de câncer de mama, pulmões, esôfago, estômago e próstata.
Outra análise de estudos concluiu que uma alta ingestão de vegetais crucíferos, como bok choy, estava associada a um menor risco de câncer de estômago.
Bok choy pode apoiar a função tireoidiana
O selênio em bok choy é benéfico para o bom funcionamento das glândulas tireoidianas. Estas glândulas estão localizadas na base frontal do pescoço e desempenham um papel crítico no metabolismo e no crescimento.
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Um estudo descobriu que ter um baixo nível de selênio na corrente sanguínea estava associado a condições da tireoide, tais como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e tireoidite aumentada, também chamada bócio.
Um estudo descobriu que a ingestão de suplementos de selênio também ajudou a administrar estas condições.
Bok choy pode apoiar a saúde óssea
Vários minerais em bok choy trabalham para manter a saúde óssea. Estes incluem cálcio, fósforo, zinco, magnésio e vitamina K.
O zinco e o ferro desempenham um papel na síntese de colágeno e no metabolismo da vitamina D. O colágeno é um tipo de proteína que forma uma matriz em suas articulações e sistema esquelético, ajudando a manter a estrutura óssea e a força.
Estudos descobriram que níveis reduzidos desses minerais estão associados à redução do colágeno e ao aumento do risco de osteoporose, uma doença em que os ossos amolecem e se tornam propensos à fratura.
Bok choy pode promover a saúde do coração
Bok choy contém os minerais potássio, magnésio e cálcio, que funcionam para ajudar a regular naturalmente sua pressão sanguínea.
Ter a pressão arterial alta não administrada pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Bok choy também é uma boa fonte de folato e vitamina B6. Estudos descobriram que estes podem evitar o acúmulo de homocisteína. Este composto pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais se ele se acumular.
Sumário: Bok choy é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes que podem oferecer benefícios para a função tireoidiana e para a saúde do coração e dos ossos. Eles podem até ter propriedades anticancerígenas.
Potenciais efeitos colaterais do bok choy
Embora a bok choy ofereça vários benefícios à saúde, ela também pode vir com desvantagens para algumas pessoas quando consumida em grandes quantidades.
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Em sua forma crua, não cozida, os vegetais crucíferos contêm uma enzima chamada mirosinase que decompõe os glucosinolatos que esses vegetais também contêm.
Alguns dos produtos de decomposição dos glucosinolatos podem inibir seu corpo de absorver iodo, que é crítico para a função tireoidiana.
Em um estudo de caso, uma mulher idosa foi internada em terapia intensiva por hipotireoidismo grave e coma relacionado. Ela vinha comendo 14-21 xícaras (1.000-1.500 gramas) de bok choy cru diariamente há vários meses.
Embora este efeito possa parecer severo, tenha em mente que este é um caso único e extremo. Este efeito pode ser uma preocupação apenas se você comer uma quantidade invulgarmente grande de vegetais crucíferos crus durante um período prolongado.
Uma revisão observa que há pouca pesquisa sobre o potencial efeito inibidor da tireoide do bok choy. Entretanto, os pesquisadores afirmam que tamanhos típicos de porções de bok choy provavelmente não prejudicam a função tireoidiana.
Além disso, cozinhar bok choy desativa a enzima mirosinase, de modo que a inibição da tireoide não é uma preocupação com bok choy cozido.
Além disso, como bok choy é uma rica fonte de vitamina K, você pode não querer consumi-la em maiores quantidades se estiver tomando medicamentos para diluir o sangue.
Mudanças significativas na ingestão de vitamina K podem interferir com a eficácia desses medicamentos. Isto porque a vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue.
Uma xícara (70 gramas) de bok choy picadinha fornece cerca de 27% de suas necessidades diárias de vitamina K.
Se você estiver tomando medicamentos para coagulação do sangue, como a warfarina, pode perguntar ao seu provedor de saúde quanto bok choy é seguro consumir.
Sumário: Um estudo de caso sugere que comer bok choy cru em grandes quantidades pode interferir no funcionamento da tireoide, mas isto provavelmente não é uma preocupação com tamanhos típicos de porções. Se você tomar medicamentos para diluir o sangue, talvez queira observar sua ingestão.
Como incorporar bok choy em sua dieta
As pessoas frequentemente cozinham bok choy em stir-fries e sopas, particularmente na culinária asiática.
Você pode consumir todas as partes da planta bok choy, incluindo seus caules brancos e folhas verdes.
Aqui estão algumas ideias de como preparar e comer bok choy:
- Picar e saltear com azeite, alho e gengibre como acompanhamento ou para cobrir um grão como arroz ou quinoa.
- Cortá-lo em cubos e adicioná-lo a uma receita de sopa inspirada na Ásia.
- Desfiá-lo e misturá-lo com outros vegetais para fazer uma salada crua.
- Picar e cozinhar em uma panela com pimentão, cenoura, brócolis e castanhas de água para fazer uma frigideira.
- Fatiar longitudinalmente, chuviscar com azeite e sal e assar no forno.
- Usá-lo no lugar de alface ou outras folhas verdes em um sanduíche.
- Cortá-lo finamente e adicioná-lo ao arroz frito.
Há muitas maneiras de adicionar bok choy à sua dieta.
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Sumário: Você pode consumir bok choy cru, assado ou cozido no fogão em um prato de sopa, stir-fry ou arroz frito. Pode incorporá-lo à sua dieta em pratos asiáticos e de muitas outras maneiras.
Sumário
Bok choy é um vegetal crucífero de folhas verdes nativo da China. As pessoas o utilizam frequentemente na culinária asiática.
Ele oferece uma grande variedade de vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e fibras que são bons para a sua saúde. Bok choy pode ser benéfico para a saúde do coração, saúde dos ossos e função tireoidiana. Pode até ter propriedades anticancerígenas.
Você pode querer consumi-lo na forma cozida para reduzir a ingestão de mirosinase, um composto que poderia interferir na absorção de iodo. Dito isto, isto só pode ser um problema se você consumir bok choy cru em grandes quantidades. Comer bok choy em tamanhos de porções típicas não é geralmente uma preocupação.
Bok choy também é rica em vitamina K; portanto, você pode querer consumir menos ou evitá-la se estiver tomando medicamentos para diluir o sangue. Se estiver preocupado com isso, peça orientação a seu provedor de saúde.
Você pode usar bok choy de várias maneiras, como cru em uma salada, cozido em sopa, ou adicionado a um prato de arroz frito ou stir-fry.
