Sabia que o cérebro consome cerca de 20% de toda a energia do corpo, mesmo representando apenas 2% do peso corporal?
Isso significa que o que você come afeta diretamente o funcionamento cerebral — memória, concentração, humor e até a proteção contra doenças neurodegenerativas.
Neste artigo, vamos explorar 11 alimentos com benefícios comprovados para a saúde do cérebro.
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Amanda K.
Disponível na App Store1. Peixes Gordurosos
Quando se fala em alimentos para o cérebro, peixes gordurosos aparecem em primeiro lugar — e por boas razões.
Salmão, sardinha, cavala, arenque e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA e EPA.
Cerca de 60% do cérebro é composto por gordura, e metade dessa gordura é ômega-3. Seu cérebro usa esses ácidos graxos para construir células cerebrais e nervosas — são essenciais para aprendizado e memória.
Uma meta-análise de 2025 analisou os efeitos da suplementação de ômega-3 na função cognitiva e descobriu que doses de 2.000 mg/dia melhoraram significativamente a atenção e a velocidade de processamento.1
Além disso, pessoas que consomem peixe regularmente tendem a ter mais massa cinzenta no cérebro — a região que contém as células nervosas responsáveis por decisões, memória e emoções.
A deficiência de ômega-3 está associada a dificuldades de aprendizado e depressão.
Recomendação: Pelo menos 2 porções de peixe gordo por semana.
2. Café
Se o café é o ponto alto de sua manhã, você ficará feliz em saber que é bom para você.
Dois componentes principais no café - cafeína e antioxidantes - podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro.
A cafeína encontrada no café tem vários efeitos positivos sobre o cérebro, incluindo:
- Alerta sem alertas. A cafeína mantém seu cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que faz você se sentir sonolento.
- Humor melhorado. A cafeína também pode impulsionar alguns de seus neurotransmissores “feel-good”, tais como a dopamina.
- Concentração intensificada. Um estudo descobriu que o consumo de cafeína levou a melhorias a curto prazo na atenção e no estado de alerta dos participantes que completaram um teste de cognição.
O consumo de café a longo prazo também está ligado a um risco reduzido de doenças neurológicas, tais como Parkinson e Alzheimer. A maior redução de risco foi observada naqueles adultos que consomem de 3 a 4 xícaras diariamente.
Isto poderia ser, pelo menos em parte, devido à alta concentração de antioxidantes do café.
Sumário: O café pode ajudar a aumentar a atenção e o humor. Também pode oferecer alguma proteção contra o Alzheimer, graças ao seu conteúdo de cafeína e antioxidantes.
3. Mirtilos
Mirtilos são verdadeiras potências de antioxidantes para o cérebro.
A cor azul profundo vem das antocianinas — compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes.
Esses antioxidantes conseguem atravessar a barreira hematoencefálica e se acumulam nas áreas do cérebro relacionadas à memória e aprendizado.
Uma revisão sistemática de 11 estudos controlados descobriu que o consumo de mirtilos melhora significativamente a memória de curto e longo prazo.2
Como incluir na dieta:
- Adicione ao café da manhã (iogurte, cereais)
- Misture em smoothies
- Coma como lanche
Outras frutas vermelhas e roxas (amoras, framboesas, açaí) também fornecem antocianinas.
4. Cúrcuma
A cúrcuma ganhou fama por seu composto ativo: a curcumina.
O que torna a curcumina especial é que ela consegue atravessar a barreira hematoencefálica — ou seja, chega diretamente ao cérebro.
Uma meta-análise atualizada em 2025 confirmou que a suplementação de curcumina melhora significativamente a função cognitiva global. A dose ideal é de cerca de 0,8 g/dia, e os benefícios são mais evidentes após 24 semanas de uso.3
Benefícios para o cérebro:
- Memória: Pode melhorar a memória e ajudar a limpar placas amiloides (associadas ao Alzheimer)
- Humor: Aumenta serotonina e dopamina, ajudando em sintomas de depressão
- Neuroplasticidade: Estimula o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que ajuda no crescimento de novas células cerebrais
Importante: A cúrcuma em pó contém apenas 3-6% de curcumina. Para obter os benefícios dos estudos, normalmente é necessário suplementação. Consumir com pimenta preta (piperina) aumenta a absorção em até 2000%.
Sugerido para você: 10 benefícios comprovados para a saúde do açafrão e da curcumina
5. Brócolis
Os brócolis são embalados com poderosos compostos vegetais, incluindo antioxidantes.
Também são muito ricos em vitamina K, fornecendo mais de 100% da dose diária recomendada (DDI) em uma porção de 1 xícara (160 gramas) de brócolis cozidos.
Esta vitamina lipossolúvel é essencial para formar esfingolipídios, um tipo de gordura que é densamente empacotada em células cerebrais.
Alguns estudos em adultos idosos associaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória e estado cognitivo.
Além da vitamina K, os brócolis contêm vários compostos que lhe dão efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos.
Sumário: Brócolis contém vários compostos que têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo vitamina K.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora contêm poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro de danos causados por radicais livres.
São também uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre.
Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:
- Zinco. Este elemento é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência de zinco tem sido ligada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson.
- Magnésio. O magnésio é essencial para a aprendizagem e a memória. Baixos níveis de magnésio estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaqueca, depressão e epilepsia.
- Cobre. Seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão fora de controle, há um risco maior de distúrbios neurodegenerativos, como o Alzheimer.
- Ferro. A deficiência de ferro é frequentemente caracterizada por neblina cerebral e funcionamento cerebral prejudicado.
A pesquisa se concentra principalmente nestes micronutrientes, em vez das próprias sementes de abóbora. Entretanto, como as sementes de abóbora são altas nestes micronutrientes, é provável que você possa colher seus benefícios adicionando sementes de abóbora à sua dieta.
Sumário: As sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes importantes para o funcionamento do cérebro, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.
7. Chocolate preto
Chocolate preto e cacau em pó são embalados com alguns compostos que estimulam o cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.
O chocolate preto tem um teor de cacau de 70% ou mais. Estes benefícios não são vistos com o chocolate ao leite comum, que contém entre 10-50% de cacau.
Flavonóides são um grupo de compostos de plantas antioxidantes.
Os flavonóides do chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com a aprendizagem e a memória. Os pesquisadores acreditam que estes compostos podem melhorar a memória e também ajudar a diminuir o declínio mental relacionado à idade.
Vários estudos comprovam isso.
De acordo com um estudo realizado em mais de 900 pessoas, aqueles que comeram chocolate com mais frequência tiveram melhor desempenho em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, em comparação com aqueles que raramente o comeram.
O chocolate também é um legítimo estimulante do humor, de acordo com a pesquisa.
Um estudo descobriu que os participantes que comeram chocolate experimentaram um aumento dos sentimentos positivos em comparação com aqueles que comeram bolachas.
No entanto, ainda não está claro se isso se deve a compostos no chocolate ou simplesmente porque o sabor saboroso faz as pessoas felizes.
Sumário: Os flavonóides no chocolate podem ajudar a proteger o cérebro. Estudos têm sugerido que comer chocolate, especialmente chocolate preto, pode aumentar tanto a memória quanto o humor.
8. Nozes
Pesquisas mostraram que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde cardíaca e ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável.
Um estudo descobriu que o consumo regular de nozes poderia estar ligado a um menor risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
Além disso, outro estudo de 2014 descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente durante vários anos tinham uma memória mais afiada em comparação com aquelas que não comiam nozes.
Vários nutrientes nas nozes, tais como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus efeitos benéficos sobre a saúde cerebral.
A vitamina E protege as células contra os danos dos radicais livres para ajudar a retardar o declínio mental.
Embora todas as nozes sejam boas para seu cérebro, as nozes podem ter uma borda extra, pois também fornecem ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.
Sumário: Nozes contêm uma grande quantidade de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis e compostos vegetais.
9. Laranjas
Você pode obter quase toda a vitamina C que precisa em um dia, comendo uma laranja média.
Fazer isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental.
De acordo com um estudo, ter níveis mais altos de vitamina C no sangue foi associado a melhorias nas tarefas que envolvem foco, memória, atenção e velocidade de decisão.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C apoia a saúde do cérebro à medida que você envelhece e pode proteger contra condições como grandes distúrbios depressivos, ansiedade, esquizofrenia e doença de Alzheimer.
Você também pode obter altas quantidades de vitamina C de outros alimentos como pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morangos.
Sumário: Laranjas e outros alimentos com alto teor de vitamina C podem ajudar a defender seu cérebro contra os danos dos radicais livres.
10. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde cerebral, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina.
A colina é um micronutriente importante que seu corpo utiliza para criar a acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.
Dois estudos mais antigos descobriram que a ingestão mais elevada de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental.
No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.
Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, já que as gemas de ovos estão entre as fontes mais concentradas deste nutriente.
A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma única gema de ovo contendo 112 mg.
Além disso, as vitaminas B encontradas nos ovos também têm vários papéis na saúde do cérebro.
Para começar, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em adultos idosos, baixando os níveis de homocisteína, um aminoácido que poderia estar ligado à demência e ao mal de Alzheimer.
Além disso, ser deficiente em dois tipos de vitaminas B - folato e B12 - tem sido ligado à depressão.
A deficiência de folato é comum em pessoas idosas com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade.
A vitamina B12 também está envolvida na síntese de produtos químicos cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro.
Vale ressaltar que há muito pouca pesquisa direta sobre a relação entre comer ovos e a saúde do cérebro. Entretanto, há pesquisas para apoiar os benefícios do aumento do cérebro dos nutrientes específicos encontrados nos ovos.
Sumário: Os ovos são uma rica fonte de várias vitaminas B e colina, que são importantes para regular o humor e promover o bom funcionamento e desenvolvimento do cérebro.
11. Chá verde
Como é o caso do café, a cafeína do chá verde estimula a função cerebral.
Foi constatado que melhora a atenção, o desempenho, a memória e o foco.
Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.
Uma delas é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado.
L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado.
Uma análise constatou que a L-teanina no chá verde pode ajudar a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína.
Também é rico em polifenóis e antioxidantes que poderiam proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson.
Além disso, alguns estudos têm mostrado que o chá verde ajuda a melhorar a memória.
Sumário: O chá verde é uma excelente bebida para apoiar seu cérebro. Seu teor de cafeína aumenta a atenção, seus antioxidantes protegem o cérebro e a L-teanina ajuda você a relaxar.
Resumo
Os alimentos que mais beneficiam o cérebro têm características em comum:
- Ômega-3 (peixes gordurosos, nozes)
- Antioxidantes (mirtilos, chocolate amargo, chá verde)
- Compostos anti-inflamatórios (cúrcuma, brócolis)
- Vitaminas e minerais essenciais (ovos, sementes de abóbora, laranjas)
Incluir esses alimentos regularmente em uma dieta equilibrada pode ajudar a melhorar memória, concentração e humor.
Lembre-se também da importância do sono de qualidade e exercício físico — são igualmente importantes para a saúde cerebral.
O que evitar
Tão importante quanto comer bem é evitar alimentos que prejudicam o cérebro:
Soghondapourafshar Y, et al. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025;15(1):13506. PubMed ↩︎
Hein S, et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials. Brain Behav Immun. 2019;81:1-12. PubMed ↩︎
Shavandi M, et al. The effect of curcumin supplementation on cognitive function: an updated systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1549509. PubMed ↩︎
Sarah M.
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