Seu cérebro é meio que um grande negócio.
Como centro de controle de seu corpo, é responsável por manter seu coração batendo e seus pulmões respirando e permitir que você se mova, sinta e pense.
É por isso que é uma boa idéia manter seu cérebro em perfeitas condições de trabalho.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasOs alimentos que você come desempenham um papel na manutenção de seu cérebro saudável e podem melhorar tarefas mentais específicas, tais como memória e concentração.
Este artigo lista 11 alimentos que impulsionam seu cérebro.
1. Peixes gordurosos
Quando as pessoas falam de alimentos para o cérebro, o peixe gordo está frequentemente no topo da lista.
Este tipo de peixe inclui salmão, truta, atum albacora, arenque e sardinha, todos eles fontes ricas em ácidos graxos ômega-3.
Cerca de 60% de seu cérebro é feito de gordura, e metade dessa gordura é composta de ácidos graxos ômega-3.
Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas, e essas gorduras são essenciais para a aprendizagem e a memória.
Os Omega-3 também oferecem vários benefícios adicionais para seu cérebro.
Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar o mal de Alzheimer.
No lado oposto, não obter ômega-3 suficiente está ligado a dificuldades de aprendizagem, bem como à depressão.
Em geral, o consumo de peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.
Algumas pesquisas também sugerem que as pessoas que comem peixe regularmente tendem a ter mais matéria cinzenta em seus cérebros. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e a emoção.
Em geral, o peixe gordo é uma excelente escolha para a saúde do cérebro.
Sumário: O peixe gordo é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, um importante bloco de construção do cérebro. Os ômega-3 desempenham um papel na afiação da memória e na melhora do humor, assim como na proteção do cérebro contra o declínio cognitivo.
2. Café
Se o café é o ponto alto de sua manhã, você ficará feliz em saber que é bom para você.
Dois componentes principais no café - cafeína e antioxidantes - podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro.
A cafeína encontrada no café tem vários efeitos positivos sobre o cérebro, incluindo:
- Alerta sem alertas. Cafeína mantém seu cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que faz você se sentir sonolento.
- Improved mood. A cafeína também pode impulsionar alguns de seus neurotransmissores “feel-good”, tais como a dopamina.
- Concentração intensificada. Um estudo descobriu que o consumo de cafeína levou a melhorias a curto prazo na atenção e no estado de alerta dos participantes que completaram um teste de cognição.
O consumo de café a longo prazo também está ligado a um risco reduzido de doenças neurológicas, tais como Parkinson e Alzheimer. A maior redução de risco foi observada naqueles adultos que consomem de 3 a 4 xícaras diariamente.
Isto poderia ser, pelo menos em parte, devido à alta concentração de antioxidantes do café.
Sumário: O café pode ajudar a aumentar a atenção e o humor. Também pode oferecer alguma proteção contra o Alzheimer, graças ao seu conteúdo de cafeína e antioxidantes.
3. Mirtilos
Blueberries proporcionam inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns que são específicos para seu cérebro.
Mirtilos e outras bagas de cor profunda fornecem antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Os antioxidantes atuam tanto contra o estresse oxidativo quanto contra a inflamação, condições que podem contribuir para o envelhecimento do cérebro e doenças neurodegenerativas.
Verificou-se que alguns dos antioxidantes do mirtilo se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais.
De acordo com uma revisão de 11 estudos, os mirtilos poderiam ajudar a melhorar a memória e certos processos cognitivos em crianças e adultos mais velhos.
Tente polvilhar sobre os cereais do seu café da manhã, adicionando-os a um batido, ou desfrutando-os como um simples lanche.
Sumário: Mirtilos são embalados com antioxidantes que podem retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar a memória.
4. Curcuma
O açafrão-da-terra tem gerado muito burburinho recentemente.
Este tempero amarelo profundo é um ingrediente chave no caril em pó e tem muitos benefícios para o cérebro.
Curcumina, o ingrediente ativo do açafrão-da-terra, tem demonstrado atravessar a barreira hematoencefálica, o que significa que ela pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células do cérebro.
É um potente composto antioxidante e antiinflamatório que tem sido ligado aos seguintes benefícios para o cérebro:
- Pode beneficiar a memória. A curcumina pode ajudar a melhorar a memória das pessoas com Alzheimer. Também pode ajudar a limpar as placas amilóides que são uma marca registrada desta doença.
- Abaixa a depressão. A curcumina aumenta a serotonina e a dopamina, o que melhora o humor de ambos. Uma revisão constatou que a curcumina pode melhorar os sintomas de depressão e ansiedade quando usada junto com tratamentos padrão em pessoas diagnosticadas com depressão.
- Ajuda o crescimento de novas células cerebrais. A curcumina impulsiona o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio de crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Ele pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade, mas é necessária mais pesquisa.
Tenha em mente que a maioria dos estudos utiliza suplementos de curcumina altamente concentrada em doses que variam de 500-2.000 mg por dia, o que é muito mais curcumina do que a maioria das pessoas normalmente consome ao usar curcuma como tempero. Isto porque o curcuma é composto apenas por cerca de 3-6% de curcumina.
Portanto, embora a adição de curcuma ao seu alimento possa ser benéfica, você pode precisar usar um suplemento de curcumina sob a orientação de um médico para obter os resultados relatados nestes estudos.
Sumário: Cúrcuma e seu composto ativo curcumina têm fortes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam o cérebro. Na pesquisa, tem reduzido os sintomas de depressão e do mal de Alzheimer.
5. Brócolis
Os brócolis são embalados com poderosos compostos vegetais, incluindo antioxidantes.
Também é muito elevado em vitamina K, fornecendo mais de 100% da dose diária recomendada (DDI) em uma porção de 1 xícara (160 gramas) de brócolis cozidos.
Esta vitamina lipossolúvel é essencial para formar esfingolipídios, um tipo de gordura que é densamente empacotada em células cerebrais.
Alguns estudos em adultos idosos associaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória e estado cognitivo.
Além da vitamina K, os brócolis contêm vários compostos que lhe dão efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos.
Sumário: Brócolis contém vários compostos que têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo vitamina K.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora contêm poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro de danos radicais livres.
São também uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre.
Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:
- Zinco. Este elemento é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência de zinco tem sido ligada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson.
- Magnésio. O magnésio é essencial para a aprendizagem e a memória. Baixos níveis de magnésio estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaqueca, depressão e epilepsia.
- Copper. Seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão fora de controle, há um risco maior de distúrbios neurodegenerativos, como o Alzheimer.
- Iron. A deficiência de ferro é freqüentemente caracterizada por neblina cerebral e funcionamento cerebral prejudicado.
A pesquisa se concentra principalmente nestes micronutrientes, em vez das próprias sementes de abóbora. Entretanto, como as sementes de abóbora são altas nestes micronutrientes, é provável que você possa colher seus benefícios adicionando sementes de abóbora à sua dieta.
Sumário: As sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes importantes para o funcionamento do cérebro, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.
7. Chocolate preto
Chocolate preto e cacau em pó são embalados com alguns compostos que estimulam o cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.
O chocolate preto tem um teor de cacau de 70% ou mais. Estes benefícios não são vistos com o chocolate de leite comum, que contém entre 10-50% de cacau.
Flavonóides são um grupo de compostos de plantas antioxidantes.
Os flavonóides do chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com a aprendizagem e a memória. Os pesquisadores acreditam que estes compostos podem melhorar a memória e também ajudar a diminuir o declínio mental relacionado à idade.
Vários estudos comprovam isso.
De acordo com um estudo realizado em mais de 900 pessoas, aqueles que comeram chocolate com mais freqüência tiveram melhor desempenho em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, em comparação com aqueles que raramente o comeram.
O chocolate também é um legítimo estimulante do humor, de acordo com a pesquisa.
Um estudo descobriu que os participantes que comeram chocolate experimentaram um aumento dos sentimentos positivos em comparação com aqueles que comeram bolachas.
No entanto, ainda não está claro se isso se deve a compostos no chocolate ou simplesmente porque o sabor saboroso faz as pessoas felizes.
Sumário: Os flavonóides no chocolate podem ajudar a proteger o cérebro. Estudos têm sugerido que comer chocolate, especialmente chocolate preto, pode aumentar tanto a memória quanto o humor.
8. Nozes
Pesquisas mostraram que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde cardíaca e ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável.
Um estudo descobriu que o consumo regular de nozes poderia estar ligado a um menor risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
Além disso, outro estudo de 2014 descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente durante vários anos tinham uma memória mais afiada em comparação com aquelas que não comiam nozes.
Vários nutrientes nas nozes, tais como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus efeitos benéficos sobre a saúde cerebral.
A vitamina E protege as células contra os danos dos radicais livres para ajudar a retardar o declínio mental.
Embora todas as nozes sejam boas para seu cérebro, as nozes podem ter uma borda extra, pois também fornecem ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.
Sumário: Nozes contêm uma grande quantidade de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis e compostos vegetais.
9. Laranjas
Você pode obter quase toda a vitamina C que precisa em um dia, comendo uma laranja média.
Fazer isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental.
De acordo com um estudo, ter níveis mais altos de vitamina C no sangue foi associado a melhorias nas tarefas que envolvem foco, memória, atenção e velocidade de decisão.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C apoia a saúde do cérebro à medida que você envelhece e pode proteger contra condições como grandes distúrbios depressivos, ansiedade, esquizofrenia e doença de Alzheimer.
Você também pode obter altas quantidades de vitamina C de outros alimentos como pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morangos.
Sumário: Laranjas e outros alimentos com alto teor de vitamina C podem ajudar a defender seu cérebro contra os danos dos radicais livres.
10. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde cerebral, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina.
A colina é um micronutriente importante que seu corpo utiliza para criar a acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.
Dois estudos mais antigos descobriram que a ingestão mais elevada de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental.
No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.
Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, já que as gemas de ovos estão entre as fontes mais concentradas deste nutriente.
A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma única gema de ovo contendo 112 mg.
Além disso, as vitaminas B encontradas nos ovos também têm vários papéis na saúde do cérebro.
Para começar, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em adultos idosos, baixando os níveis de homocisteína, um aminoácido que poderia estar ligado à demência e ao mal de Alzheimer.
Além disso, ser deficiente em dois tipos de vitaminas B - folato e B12 - tem sido ligado à depressão.
A deficiência de folato é comum em pessoas idosas com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade.
A vitamina B12 também está envolvida na síntese de produtos químicos cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro.
Vale ressaltar que há muito pouca pesquisa direta sobre a relação entre comer ovos e a saúde do cérebro. Entretanto, há pesquisas para apoiar os benefícios do aumento do cérebro dos nutrientes específicos encontrados nos ovos.
Sumário: Os ovos são uma rica fonte de várias vitaminas B e colina, que são importantes para regular o humor e promover o bom funcionamento e desenvolvimento do cérebro.
11. Chá verde
Como é o caso do café, a cafeína do chá verde estimula a função cerebral.
Foi constatado que melhora a atenção, o desempenho, a memória e o foco.
Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.
Uma delas é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hemato-encefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado.
L-teanina também aumenta a freqüência das ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado.
Uma análise constatou que a L-teanina no chá verde pode ajudar a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína.
Também é rico em polifenóis e antioxidantes que poderiam proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson.
Além disso, alguns estudos têm mostrado que o chá verde ajuda a melhorar a memória.
Sumário: O chá verde é uma excelente bebida para apoiar seu cérebro. Seu teor de cafeína aumenta a atenção, seus antioxidantes protegem o cérebro e a L-teanina ajuda você a relaxar.
Sumário
Muitos alimentos podem ajudar a manter seu cérebro saudável.
Alguns alimentos, como as frutas e vegetais desta lista, assim como chá e café, possuem antioxidantes que ajudam a proteger seu cérebro de danos.
Outros, como nozes e ovos, contêm nutrientes que sustentam a memória e o desenvolvimento cerebral.
Você pode ajudar a apoiar a saúde de seu cérebro e aumentar sua atenção, memória e humor, incluindo estrategicamente estes alimentos em sua dieta.
Tente isto hoje:
Tão importante quanto incluir esses alimentos que estimulam o cérebro em sua dieta é evitar alimentos que podem ter um impacto negativo na saúde do cérebro. Confira este artigo para uma lista dos 7 piores alimentos para seu cérebro que você deve limitar ou evitar:
