Brócolis (Brassica oleracea) é um vegetal crucífero relacionado à couve, couve-flor e couve-de-bruxelas.
Estes legumes são conhecidos por seus efeitos benéficos à saúde.
Os brócolis são ricos em muitos nutrientes, incluindo fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. Eles também possuem mais proteína do que a maioria dos outros vegetais.
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Explorar novas culináriasEste legume verde pode ser apreciado tanto cru quanto cozido, mas pesquisas recentes mostram que o vapor suave proporciona o máximo de benefícios para a saúde.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre brócolis.
Fatos sobre nutrição de brócolis
Os brócolis crus contêm quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura.
O brócolis é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 calorias por xícara (91 gramas).
Os fatos nutricionais para 1 xícara (91 gramas) de brócolis crus são:
- Calorias: 31
- Água: 89%
- Proteína: 2,5 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Açúcar: 1,5 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Carboidratos
Os brócolis consistem principalmente de fibras e açúcares.
Os açúcares são frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose.
Entretanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de carboidratos digeríveis por xícara (91 gramas).
Fibra
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável.
Pode promover a saúde intestinal, ajudar a prevenir várias doenças e auxiliar na perda de peso.
Uma xícara (91 gramas) de brócolis crus fornece 2,3 gramas de fibra, o que é cerca de 5-10% do valor diário recomendado.
Sumário: Brócolis é baixo em carboidratos digeríveis, mas fornece uma quantidade decente de fibra, o que promove a saúde intestinal e pode reduzir seu risco de várias doenças.
Os brócolis são ricos em proteínas
As proteínas são os blocos de construção do seu corpo, necessárias tanto para o crescimento quanto para a manutenção.
Os brócolis são relativamente ricos em proteínas, representando 29% de seu peso seco, em comparação com a maioria dos vegetais.
No entanto, devido ao seu alto teor de água, 1 xícara (91 gramas) de brócolis fornece apenas 3 gramas de proteína.
Sumário: Brócolis é mais alto em proteínas do que a maioria dos vegetais. Dito isso, a quantidade de proteína em cada porção é relativamente baixa.
Vitaminas e minerais em brócolis
Os brócolis contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina C. Um antioxidante importante para a função imunológica e para a saúde da pele. Uma porção de 1/2 xícara (45 gramas) de brócolis crus fornece quase 70% do valor diário recomendado.
- Vitamina K1. Brócolis contém altas quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.
- Folato (vitamina B9). Particularmente importante para mulheres grávidas, o folato é necessário para o crescimento normal dos tecidos e função celular.
- Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas.
- Manganês. Este oligoelemento é encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, leguminosas, frutas e vegetais.
- Ferro. Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes no corpo, como o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
Os brócolis também contêm numerosas outras vitaminas e minerais em quantidades menores. Eles fornecem um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
Sumário: O brócolis é rico em muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, potássio, manganês, ferro e vitaminas C e K1.
Outros compostos vegetais
Os brócolis são ricos em vários antioxidantes e compostos vegetais, que contribuem para seus benefícios à saúde. Estes incluem:
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- Sulforafano. Um dos compostos vegetais mais abundantes e amplamente estudados nos brócolis, o sulforafano pode proteger contra vários tipos de câncer.
- Indole-3-carbinol. Um nutriente único encontrado em vegetais crucíferos, este composto pode ajudar a combater o câncer.
- Carotenóides. Brócolis contém luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que podem contribuir para uma melhor saúde dos olhos.
- Kaempferol. Um antioxidante com muitos benefícios para a saúde, este composto pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, inflamação e alergias.
- Quercetina. Este antioxidante tem inúmeros benefícios, incluindo a redução da pressão arterial em pessoas com níveis elevados.
Sumário: Brócolis é rico em muitos compostos vegetais associados a benefícios para a saúde. O mais abundante é o sulforafano.
Benefícios à saúde dos brócolis
Vegetais crucíferos como o brócolis fornecem compostos que contêm enxofre e são responsáveis por seu sabor frequentemente pungente.
Estes compostos bioativos podem ter inúmeros benefícios para a saúde.
Os brócolis podem ajudar na prevenção do câncer
O câncer se caracteriza pelo rápido crescimento de células anormais e está frequentemente ligado ao estresse oxidativo.
Os brócolis são carregados com compostos que se acredita protegerem contra o câncer.
Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está ligado a um risco reduzido de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão, colorretal, mama, próstata, pâncreas e estômago.
Uma família única de compostos vegetais chamada isotiocianatos separa vegetais crucíferos de outros vegetais.
Estudos sugerem que os isotiocianatos afetam as enzimas hepáticas, reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação, estimulam o sistema imunológico e combatem o desenvolvimento e crescimento do câncer.
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O isotiocianato principal nos brócolis, o sulforafano, atua contra a formação de câncer a nível molecular, reduzindo o estresse oxidativo.
Sulforafano ocorre em quantidades 20-100 vezes maiores em brotos jovens de brócolis do que em cabeças adultas deste vegetal.
Embora os suplementos de brócolis também estejam disponíveis, eles não podem contribuir com uma quantidade equivalente de isotiocianatos e, portanto, não oferecem os mesmos benefícios à saúde que comer brócolis inteiros e frescos.
Os brócolis podem baixar os níveis de colesterol
O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.
Por exemplo, é um fator chave na formação dos ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura. Os ácidos biliares são formados no fígado, armazenados na vesícula biliar e liberados no sistema digestivo sempre que você ingere gordura.
Depois disso, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e reutilizados.
As substâncias nos brócolis se ligam aos ácidos biliares no intestino, aumentando sua excreção e impedindo que sejam reutilizados.
Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reduzindo os níveis totais deste marcador no corpo.
Este efeito tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.
De acordo com um estudo, os brócolis cozidos a vapor são particularmente úteis para a redução dos níveis de colesterol.
O brócolis é benéfico para a saúde dos olhos
A visão deficiente é uma consequência comum do envelhecimento.
Dois dos principais carotenóides dos brócolis, luteína e zeaxantina, estão associados a uma diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados à idade.
A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com a melhora do status da vitamina A.
Os brócolis contêm betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. Este vegetal pode, assim, ajudar a melhorar a visão em indivíduos com baixa ingestão de vitamina A.
Sumário: Os isotiocianatos de brócolis podem melhorar muitos fatores de risco de doenças e reduzir o risco de câncer. Além disso, este vegetal pode ajudar a baixar o colesterol e aumentar a saúde dos olhos.
Potenciais desvantagens dos brócolis
Os brócolis são geralmente bem tolerados, e a alergia é rara. Entretanto, algumas considerações são importantes.
Problemas de tireoide
O brócolis é considerado um goitrogênio, o que significa que altas quantidades podem prejudicar a glândula tireoide em indivíduos sensíveis.
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Cozinhar este vegetal em altas temperaturas pode reduzir esses efeitos.
Diluentes de sangue
Indivíduos que tomam o diluente de sangue warfarina devem consultar seu médico antes de aumentar a ingestão de brócolis, pois seu alto teor de vitamina K1 pode interagir com este medicamento.
Sumário: Brócolis é normalmente bem tolerado. Ainda assim, pode ter efeitos indesejáveis sobre a tireoide em algumas pessoas e pode interferir com medicamentos anticoagulantes.
Sumário
O brócolis é um dos vegetais mais populares do mundo. É fácil de preparar e comestível, tanto cru quanto cozido.
É rico em muitos nutrientes, incluindo uma família de compostos vegetais chamados isotiocianatos, que podem ter inúmeros benefícios para a saúde.
É também uma fonte decente de fibra e contém mais proteínas do que a maioria dos outros vegetais.
Se você está procurando um impulso para a saúde, considere acrescentar este vegetal crucífero à sua dieta hoje.
