O arroz marrom é um grão integral que é frequentemente considerado um alimento saudável.
Ao contrário do arroz branco, que contém apenas o endosperma amiláceo, o arroz marrom retém as camadas de germes e farelos ricos em nutrientes do grão. A única parte removida é o casco externo duro.
No entanto, embora seja maior em vários nutrientes do que o arroz branco, o arroz integral permanece rico em carboidratos. Como resultado, você pode se perguntar se ele é seguro para pessoas com diabetes.
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Explorar novas culináriasEste artigo lhe explica se você pode comer arroz integral se você tem diabetes.
Como o arroz integral afeta o diabetes
O arroz integral é uma adição saudável a uma dieta equilibrada, mesmo que você tenha diabetes.
Ainda assim, é importante monitorar o tamanho das porções e estar ciente de como este alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios gerais à saúde
O arroz marrom tem um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais.
Especificamente, este grão integral é rico em flavonóides - compostos vegetais com potentes efeitos antioxidantes. Comer alimentos ricos em flavonóides está associado a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer.
As evidências crescentes sugerem que alimentos de alta fibra como arroz integral são benéficos para a saúde digestiva e podem reduzir seu risco de doenças crônicas. Eles também podem aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.
Benefícios nutricionais
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido de grãos longos fornece:
- Calorias: 248
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 52 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Manganês: 86% do valor diário
- Tiamina (B1): 30% do valor diário
- Niacina (B3): 32% do valor diário
- Ácido pantotênico (B5): 15% do valor diário
- Piridoxina (B6): 15% do valor diário
- Cobre: 23% do valor diário
- Selênio: 21% do valor diário
- Magnésio: 19% do valor diário
- Fósforo: 17% do valor diário
- Zinco: 13% do valor diário
Como você pode ver, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio. Apenas 1 xícara (202 gramas) fornece quase todas as suas necessidades diárias deste mineral, que ajuda no desenvolvimento ósseo, contrações musculares, funcionamento nervoso, cicatrização de feridas e até mesmo na regulação do açúcar no sangue.
Além disso, o arroz integral é uma boa fonte de riboflavina, ferro, potássio e folato.
Benefícios para pessoas com diabetes
Graças ao seu alto teor de fibras, o arroz integral demonstrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em pessoas com sobrepeso, bem como naquelas com diabetes tipo 2.
O controle geral do açúcar no sangue é importante para prevenir ou retardar a progressão do diabetes.
Em um estudo com 16 adultos com diabetes tipo 2, comer 2 porções de arroz integral resultou em uma redução significativa do açúcar no sangue pós-refeição e da hemoglobina A1c (um marcador do controle do açúcar no sangue), em comparação com o consumo de arroz branco.
Enquanto isso, um estudo de 8 semanas em 28 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que comem arroz integral pelo menos 10 vezes por semana tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e na função endotelial - uma medida importante da saúde do coração.
O arroz marrom também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajudando na perda de peso.
Em um estudo de 6 semanas com 40 mulheres com sobrepeso ou obesidade, comer 3/4 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia resultou em reduções significativas no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC), em comparação com o arroz branco.
A perda de peso é importante, pois um estudo observacional com 867 adultos observou que aqueles que perderam 10% ou mais de seu peso corporal dentro de 5 anos após receberem um diagnóstico de diabetes tipo 2 tinham o dobro da probabilidade de conseguir a remissão dentro desse período.
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Pode proteger contra o diabetes tipo 2
Além de seus benefícios potenciais para indivíduos com diabetes, o arroz integral pode até reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.
Um estudo em 197.228 adultos associou o consumo de pelo menos 2 porções de arroz integral por semana a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2. Além disso, a troca de apenas 1/4 de xícara (50 gramas) de arroz branco por marrom estava associada a um risco 16% menor dessa condição.
Embora o mecanismo não seja totalmente compreendido, pensa-se que o maior teor de fibra do arroz marrom seja pelo menos parcialmente responsável por este efeito protetor.
Além disso, o arroz integral é mais alto em magnésio, que também tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2.
Sumário: Devido ao seu conteúdo de fibras, o arroz integral pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que é crítico para pessoas com diabetes. Também pode diminuir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Qual é o índice glicêmico do arroz integral?
O índice glicêmico (IG) mede a capacidade dos alimentos de elevar os níveis de açúcar no sangue e pode ser uma ferramenta útil para pessoas com diabetes.
Os alimentos com um IG elevado aumentam os níveis de açúcar no sangue mais do que aqueles com um IG médio ou baixo. Como tal, consumir mais alimentos nas categorias baixa e média pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
O arroz integral cozido tem uma pontuação de 68, classificando-o como um alimento de IG médio.
Para colocar isso em perspectiva, exemplos de outros alimentos com base em sua pontuação de IG incluem:
- Alimentos com alto IG (nota de 70 ou mais): pão branco, flocos de milho, aveia instantânea, arroz branco, bolachas de arroz, batatas brancas, melancia
- Alimentos com IG médio (pontuação de 56-69): cuscuz, muesli, abacaxi, batata-doce, pipoca
- Alimentos com baixo IG (nota de 55 ou menos): aveia (laminada ou cortada em aço), cevada, lentilhas, feijão, legumes não amiláceos, cenouras, maçãs, tâmaras
Em comparação, a pontuação de 73 do arroz branco faz dele um alimento com alto IG. Ao contrário do arroz marrom, ele é mais baixo em fibra e, portanto, é digerido mais rapidamente - resultando em um pico maior de açúcar no sangue.
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As pessoas com diabetes são geralmente encorajadas a limitar a ingestão de alimentos com alto IG.
Para ajudar a reduzir o IG geral de sua refeição, é importante comer arroz integral junto com alimentos com baixo IG, fontes de proteína e gorduras saudáveis.
Sumário: O arroz integral tem uma pontuação média de IG, tornando-o mais adequado do que o arroz branco - que tem uma pontuação alta - para pessoas com diabetes.
Tamanho das porções e qualidade da dieta
O gerenciamento da ingestão total de carboidratos é uma parte importante do controle dos seus níveis de açúcar no sangue. Como resultado, você deve estar atento à quantidade de arroz integral que está consumindo em uma refeição.
Como não há uma recomendação fixa para quantos carboidratos você deve comer, você deve basear sua ingestão ideal em seus objetivos de açúcar no sangue e na resposta do seu corpo aos carboidratos.
Por exemplo, se seu objetivo for 30 gramas de carboidratos por refeição, você gostaria de limitar sua ingestão de arroz integral a 1/2 xícara (100 gramas), que contém 26 gramas de carboidratos. O restante de sua refeição poderia então ser composto por opções de baixo teor de carboidratos, como peito de frango e legumes assados.
Além de observar os tamanhos das porções, é importante lembrar que os grãos integrais são apenas uma parte de uma dieta equilibrada. Tente incorporar outros alimentos nutritivos em cada refeição, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Consumir uma dieta variada e equilibrada - rica em alimentos integrais e limitada em produtos processados e refinados - não só fornece mais vitaminas e minerais, mas também ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Um estudo em 229 adultos com diabetes tipo 2 mostrou que aqueles com melhor qualidade de dieta tinham um controle significativamente melhor do açúcar no sangue do que aqueles com má qualidade de dieta.
Você pode querer consultar um profissional de saúde para determinar como é uma dieta equilibrada para você.
Sumário: A manutenção de uma dieta balanceada, rica em alimentos integrais e baixa em alimentos excessivamente processados, tem sido associada a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Como cozinhar arroz integral
Arroz marrom é um produto básico para despensa que é barato e fácil de cozinhar.
Depois de enxaguar o arroz sob água fria corrente, basta colocar 1 copo (180 gramas) de arroz seco em uma panela e cobri-lo com 2 copos (475 ml) de água. Você pode adicionar uma pequena quantidade de azeite de oliva e sal, se desejar.
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Ferva, cubra e depois reduza o fogo para baixo. Cozinhe em fogo brando por 45-55 minutos ou até que a maior parte da água tenha sido absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos com a tampa colocada.
Antes de servir, use um garfo para afofar o arroz para obter melhor textura.
O arroz integral é um ingrediente versátil que pode ser usado em tigelas de grãos, caril, saladas, frituras, sopas e hambúrgueres vegetarianos. Também pode ser combinado com ovos e vegetais para um café da manhã saboroso ou usado em um pudim de arroz com baixo teor de açúcar.
Sumário: Arroz marrom é fácil de cozinhar e pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo frituras, tigelas de grãos e saladas.
Sumário
O arroz marrom é perfeitamente seguro para comer com moderação se você tem diabetes.
Embora seja rico em carboidratos, suas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais podem melhorar o controle do açúcar no sangue, ajudando assim a controlar o diabetes.
Entretanto, você ainda deve observar o tamanho de suas porções e combinar arroz integral com outros alimentos saudáveis, tais como proteínas magras ou gorduras saudáveis, para ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Com seu sabor de nozes e textura mastigável, o arroz integral pode ser uma adição nutritiva a uma dieta bem balanceada.
