O trigo sarraceno pertence a um grupo de alimentos comumente chamados pseudocereais.
Pseudocereais são sementes que são consumidas como grãos de cereais, mas não crescem em gramíneas. Outros pseudocereais comuns incluem quinoa e amaranto.
Apesar de seu nome, o trigo não é relacionado ao trigo e, portanto, não contém glúten.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasÉ usado em chá de trigo sarraceno ou transformado em sêmola, farinha e macarrão. Os sêmolas, usados da mesma forma que o arroz, são o ingrediente principal em muitos pratos tradicionais europeus e asiáticos.
O trigo sarraceno tornou-se popular como alimento saudável devido ao seu alto teor de minerais e antioxidantes. Seus benefícios podem incluir um melhor controle do açúcar no sangue.
Dois tipos de trigo sarraceno, o trigo sarraceno comum (Fagopyrum esculentum) e o trigo sarraceno tártaro (Fagopyrum tartaricum) são os mais cultivados para a alimentação.
O trigo sarraceno é colhido principalmente no hemisfério norte, especialmente na Rússia, Cazaquistão, China e Europa Central e Oriental.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre o trigo sarraceno.
Fatos nutricionais do trigo sarraceno
Os carboidratos são o principal componente dietético do trigo sarraceno. Proteínas e vários minerais e antioxidantes também estão presentes.
O valor nutricional do trigo sarraceno é consideravelmente maior do que o de muitos outros grãos. Os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de trigo sarraceno cru são:
- Calorias: 343
- Água: 10%
- Proteína: 13,3 gramas
- Carboidratos: 71,5 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Gordura: 3,4 gramas
Carboidratos
O trigo sarraceno é composto principalmente de carboidratos, que constituem cerca de 20% do peso dos grumos cozidos.
Eles vêm sob a forma de amido, que é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas.
O trigo sarraceno tem pontuação baixa a média no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e não deve causar picos insalubres nos níveis de açúcar no sangue.
Alguns dos carboidratos solúveis em trigo sarraceno, tais como fagopiritol e D-chiro-inositol, demonstraram ajudar a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
Fibra
O trigo sarraceno contém uma quantidade decente de fibra, que seu corpo não consegue digerir. Este nutriente é bom para a saúde do cólon.
Em peso, a fibra constitui 2,7% dos grumos cozidos e é composta principalmente de celulose e lignina.
A fibra é concentrada na casca, que reveste o groat. A casca é mantida em farinha de trigo sarraceno escuro, dando-lhe um sabor único.
Além disso, a casca contém amido resistente, que é resistente à digestão e é, portanto, categorizada como fibra.
O amido resistente é fermentado por bactérias intestinais em seu cólon. Estas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato.
O butirato e outros SCFAs servem como nutrição para as células que revestem seu cólon, melhorando a saúde intestinal e diminuindo seu risco de câncer de cólon.
Proteína
O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteína.
Em peso, a proteína compõe 3,4% dos grumos de trigo sarraceno cozido.
Devido ao seu perfil bem equilibrado de aminoácidos, a proteína no trigo sarraceno é de altíssima qualidade. Ela é particularmente rica nos aminoácidos lisina e arginina.
Entretanto, a digestibilidade dessas proteínas é relativamente baixa por causa de antinutrientes como inibidores de protease e taninos.
Nos animais, a proteína do trigo sarraceno provou ser eficaz para reduzir o colesterol no sangue, suprimir a formação de cálculos biliares e reduzir o risco de câncer de cólon.
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Como outros pseudocereais, o trigo sarraceno é livre de glúten e, portanto, adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
Sumário: O trigo sarraceno é composto principalmente de carboidratos. Também possui uma boa quantidade de fibra e amido resistente, o que pode melhorar a saúde do cólon. Além disso, oferece pequenas quantidades de proteína de alta qualidade.
Vitaminas e minerais de trigo sarraceno
O trigo sarraceno é mais rico em minerais que muitos tipos comuns de cereais, como arroz, trigo e milho.
No entanto, o trigo sarraceno não é particularmente rico em vitaminas.
Das duas variedades principais, o trigo sarraceno tártaro geralmente contém mais nutrientes do que o trigo sarraceno comum.
Os minerais mais abundantes no trigo sarraceno comum são:
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, o manganês é essencial para o metabolismo saudável, crescimento, desenvolvimento e as defesas antioxidantes do seu corpo.
- Cobre. Frequentemente ausente na dieta ocidental, o cobre é um elemento traço essencial que pode beneficiar a saúde do coração quando consumido em pequenas quantidades.
- Magnésio. Quando presente em quantidades suficientes em sua dieta, este mineral essencial pode diminuir seu risco de várias condições crônicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Ferro. A deficiência deste importante mineral leva à anemia, uma condição caracterizada pela reduzida capacidade de transporte de oxigênio do seu sangue.
- Fósforo. Este mineral desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos corporais.
Em comparação com outros grãos, os minerais em grumos de trigo sarraceno cozido são particularmente bem absorvidos.
Isto porque o trigo sarraceno é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum de absorção mineral encontrado em grãos e sementes.
Sumário: O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos outros pseudocereais e cereais. É rico em manganês, cobre e magnésio, mas baixo na maioria das vitaminas.
Outros compostos vegetais de trigo sarraceno
O trigo sarraceno é rico em vários compostos de plantas antioxidantes, que são responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde. Ele fornece mais antioxidantes que muitos outros grãos de cereais, tais como cevada, aveia, trigo e centeio.
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O trigo sarraceno tártaro tem um conteúdo antioxidante superior ao do trigo sarraceno comum.
Aqui estão alguns dos principais compostos vegetais do trigo sarraceno:
- Rutina. O principal polifenol antioxidante no trigo sarraceno, a rutina pode diminuir seu risco de câncer e melhorar a inflamação, a pressão sanguínea e seu perfil lipídico no sangue.
- Quercetina. Encontrada em muitos alimentos vegetais, a quercetina é um antioxidante que pode ter uma variedade de efeitos benéficos à saúde, incluindo a redução de seu risco de câncer e doenças cardíacas.
- Vitexina. Estudos com animais indicam que a vitexina pode ter vários benefícios para a saúde. Entretanto, a ingestão excessiva pode contribuir para uma tireoide aumentada.
- D-chiro-inositol. Este é um tipo único de carboidrato solúvel que reduz os níveis de açúcar no sangue e pode beneficiar o gerenciamento do diabetes. O trigo sarraceno é a fonte alimentar mais rica deste composto vegetal.
Sumário: O trigo mourisco é mais rico em antioxidantes do que muitos grãos de cereais comuns. Seus compostos vegetais incluem rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositol.
Benefícios à saúde do trigo sarraceno
Como outros pseudocereais integrais, o trigo sarraceno está ligado a muitos benefícios.
Melhoria no controle do açúcar no sangue
Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas como diabetes tipo 2.
Assim, a moderação do aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para manter a boa saúde.
Como uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem uma indicação glicêmica baixa a média. Isto significa que deve ser seguro comer para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2.
Estudos relacionam a ingestão de trigo sarraceno com a redução do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Isto é apoiado por um estudo de ratos com diabetes, no qual foi demonstrado que o concentrado de trigo sarraceno reduziu os níveis de açúcar no sangue em 12-19%.
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Pensa-se que este efeito se deva ao composto único D-chiro-inositol. Estudos indicam que este carboidrato solúvel torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que as células absorvam o açúcar do seu sangue.
Além disso, alguns componentes do trigo sarraceno parecem impedir ou retardar a digestão do açúcar de mesa.
Em geral, essas propriedades fazem do trigo sarraceno uma escolha saudável para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aqueles que querem melhorar seu equilíbrio de açúcar no sangue.
Saúde do coração
O trigo sarraceno também pode promover a saúde do coração.
Possui muitos compostos saudáveis para o coração, tais como rutina, magnésio, cobre, fibras e certas proteínas.
Entre cereais e pseudocereais, o trigo sarraceno é a fonte mais rica de rutina, um antioxidante que pode ter vários benefícios.
A rutina pode reduzir seu risco de doença cardíaca, prevenindo a formação de coágulos sanguíneos e diminuindo a inflamação e a pressão sanguínea.
O trigo sarraceno também foi encontrado para melhorar seu perfil lipídico sanguíneo. Um perfil ruim é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
Um estudo em 850 adultos chineses associou a ingestão de trigo sarraceno a uma pressão sanguínea mais baixa e a um melhor perfil lipídico do sangue, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e níveis mais altos de colesterol HDL (bom).
Acredita-se que este efeito seja causado por um tipo de proteína que liga o colesterol no seu sistema digestivo, impedindo sua absorção na corrente sanguínea.
Sumário: O trigo sarraceno pode moderar os níveis de açúcar no sangue, tornando-o uma escolha saudável para pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, pode aumentar a saúde do coração ao melhorar a pressão arterial e o perfil lipídico no sangue.
Potenciais desvantagens do trigo sarraceno
Além de causar reações alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem nenhum efeito adverso conhecido quando consumido com moderação.
Alergia ao trigo sarraceno
Uma alergia ao trigo sarraceno é mais provável de se desenvolver naqueles que consomem trigo sarraceno com frequência e em grandes quantidades.
Um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica torna esta alergia mais comum naqueles já alérgicos ao látex ou ao arroz.
Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, desconforto digestivo e - na pior das hipóteses - choque alérgico grave.
Sumário: O consumo de trigo sarraceno não está associado a muitos efeitos adversos à saúde. Entretanto, algumas pessoas podem ser alérgicas.
Sumário
O trigo sarraceno é um pseudo-cereal, que é um tipo de cereal que não cresce em gramíneas, mas é utilizado de forma semelhante a outros cereais.
É livre de glúten, uma boa fonte de fibras e rica em minerais e vários compostos vegetais, especialmente rutina.
Como resultado, o consumo de trigo sarraceno está ligado a vários benefícios para a saúde, incluindo um melhor controle do açúcar no sangue e da saúde do coração.
