A densidade calórica descreve o número de calorias em um determinado volume ou peso de alimentos.
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Entender como funciona pode ajudar a perder peso e melhorar sua dieta.
Além disso, o foco em alimentos de baixa densidade calórica permite que você coma um grande volume de alimentos enquanto ainda reduz as calorias.
Isto pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre densidade calórica.
Índice
O que é densidade calórica?
A densidade calórica mede o conteúdo calórico dos alimentos em relação a seu peso ou volume.
Também é chamada densidade energética e geralmente é medida como calorias por 100 gramas de alimentos.
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar na perda de peso. Isso faz com que você coma automaticamente menos calorias enquanto ainda come porções grandes e recheadas.
Uma maneira mais fácil de dar sentido a isto é imaginar um prato cheio de alimentos. Quanto menos calorias o prato contiver, menor será a densidade calórica da refeição.
Um vegetal com 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade calórica, enquanto o chocolate com 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade calórica muito alta.
Embora a densidade calórica possa ser menos conhecida que outros conceitos de controle de peso como a contagem calórica, a escolha de alimentos com base nesta medida pode ser mais simples e eficaz.
Por exemplo, basear sua dieta em alimentos de baixa densidade calórica limita você a alimentos inteiros predominantemente saudáveis e ricos em nutrientes.
Pode limpar rapidamente sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos processados e densos em calorias que geralmente não são saudáveis e fáceis de comer em excesso.
Sumário: “Densidade calórica” refere-se ao número de calorias por peso ou volume de alimento. É um método muito simples e eficaz para melhorar sua dieta.
Como a densidade calórica afeta o peso?
Comer demasiadas calorias é um fator crítico no ganho de peso.
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Vários estudos têm mostrado que indivíduos que consomem dietas de baixa densidade calórica também comem menos calorias diariamente. Isto está ligado ao menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC), e circunferência da cintura.
Assim, estudos revelam que aqueles cujas dietas compreendem principalmente alimentos de alta densidade calórica têm um risco maior de ganho de peso e obesidade.
A densidade calórica também afeta a fome.
Alimentos de baixa densidade calórica tendem a fornecer menos gordura e mais água e fibras. Isto é ótimo para fazer você se sentir cheio e reduzir sua ingestão diária de calorias.
Em contraste, muitos alimentos densos em calorias são altamente processados e extremamente palatáveis, o que os torna fáceis de comer em excesso.
Pesquisas indicam que alimentos inteiros dizem a seu cérebro para parar de comer, enquanto este efeito é retardado quando você come alimentos altamente processados.
Em um estudo, os participantes comeram 56% mais calorias quando forneceram uma refeição de alta densidade energética do que uma refeição de baixa densidade energética.
Outro estudo comparou a ingestão de calorias para refeições de alta e baixa densidade calórica, combinadas para palatabilidade e macronutrientes.
As pessoas comeram uma média de 425 calorias a mais, quando dada a refeição calórico-densa, do que quando dada a de baixa densidade calórica.
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Sumário: A pesquisa vinculou o consumo de alimentos de alta densidade calórica pelas pessoas ao ganho de peso e à obesidade. Aqueles que comem mais alimentos de baixa densidade calórica tendem a comer menos calorias e têm peso corporal mais baixo.
Uma dieta de baixa densidade calórica ajuda a perder peso
Uma dieta pobre em calorias pode ajudar a perder peso.
Ele se concentra em alimentos integrais e limita sua ingestão de alimentos processados, aumentando naturalmente sua ingestão de proteínas, vegetais e frutas.
Todos esses alimentos têm demonstrado ajudar na perda de peso, reduzindo o consumo total de calorias por refeição ou dia.
Uma dieta de baixa densidade calórica pode diminuir a fome, pois seu estômago sente o volume de alimentos que você consumiu em uma refeição.
Uma refeição de baixa densidade calórica também enche seu prato. Isto ajuda sua refeição a durar mais e força você a mastigar mais, aumentando seus sentimentos de plenitude.
Em um estudo, os participantes perderam uma média de 7,7 kg (17 libras) após trocarem suas gorduras de alta densidade calórica por frutas e vegetais de baixa densidade calórica por 1 ano.
Finalmente, um estudo observacional constatou que adultos que consumiam dietas com menor densidade calórica tinham uma circunferência de cintura significativamente mais baixa e medidas de IMC após cinco anos.
Sumário: A pesquisa mostrou que uma dieta de baixa densidade calórica pode ser um ótimo método para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares gerais.
Uma dieta de baixa densidade calórica pode melhorar a saúde
Uma dieta de baixa densidade calórica força você a revisar seu padrão alimentar e a fazer muitas mudanças positivas.
Todas essas mudanças beneficiam sua saúde a longo prazo, incluindo:
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- Menos alimentos processados. Sua ingestão de alimentos processados e insalubres é reduzida.
- Mais alimentos saudáveis. Você comerá mais alimentos de baixo teor calórico e altamente nutritivos.
- Outras proteínas magras. Proteínas de qualidade podem ajudar na perda de peso e tem vários outros benefícios.
- Mais nutrientes. Uma dieta de baixa densidade calórica incentiva você a consumir mais frutas e vegetais ricos em micronutrientes e antioxidantes.
- Redução da ingestão calórica. Reduzir sua ingestão calórica e perder peso é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde se você estiver acima do peso.
- Uma dieta equilibrada e sustentável. Esta forma de comer ensina você a se concentrar em alimentos mais saudáveis e de baixa caloria, sem forçar você a eliminar totalmente outros alimentos ou guloseimas ocasionais.
Sumário: Junto com ajudar a perder peso, uma dieta de baixa densidade calórica está ligada a muitos outros aspectos de um estilo de vida saudável.
Alimentos com baixa densidade calórica
A maioria dos alimentos naturais tem uma densidade calórica muito baixa. Estes incluem:
- Vegetables. A maioria dos vegetais verdes tem a menor densidade calórica de todos os alimentos porque são compostos principalmente de água, fibras e um número muito pequeno de carboidratos.
- Carne e peixe. Proteínas magras como frango, peixe branco e peru têm uma baixa densidade calórica, mas as carnes e peixes mais gordos têm uma densidade moderada a alta.
- Frutas. Estes têm uma baixa densidade calórica devido ao seu alto teor de fibras e água. As bagas e outras frutas aquosas tendem a ter a menor densidade.
- Leite e iogurte. Leite com gordura reduzida e iogurtes sem adição de açúcar também têm baixa densidade calórica e fornecem uma boa fonte de proteína.
- Eggs. Ovos inteiros são um super-alimento com uma densidade calórica moderada, especialmente quando combinados com vegetais.
- Carboidratos de amido. Alguns carboidratos naturais como batatas, leguminosas e outros vegetais de raiz têm baixa densidade calórica. Isto é especialmente verdade uma vez cozidos, pois se enchem de água.
- Bebidas sem açúcar. Essas bebidas, tais como água, café e chá, têm uma baixa densidade calórica e podem ajudar a mantê-lo cheio.
Não há razão para eliminar completamente os alimentos ricos em gordura. Basta manter sua ingestão moderada. Muitos alimentos saudáveis ricos em gordura, tais como nozes, abacates e azeite de oliva, podem contribuir para o ganho de peso se você comer demais.
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Sumário: A maioria dos alimentos não processados e naturais tem uma baixa densidade calórica. Isto é particularmente verdadeiro para vegetais, frutas, carnes magras, peixes e ovos.
Alimentos de alta densidade calórica para limitar
Se você quiser experimentar esta abordagem e basear sua seleção de alimentos na densidade calórica, você precisará limitar sua ingestão de alimentos com alta densidade calórica, incluindo:
- Candy and chips. Candy and chips são ricos em açúcar e gordura, tornando-os muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Pastelaria e bolos. Como os doces, a pastelaria e os bolos são muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Fast foods. Estes são alguns dos alimentos com maior densidade calórica disponíveis. Estudos mostram que uma refeição de fast-food contém cerca do dobro das calorias de uma refeição regular e saudável.
- Óleos. Embora certos óleos, como o coco e o azeite de oliva, sejam saudáveis, eles ainda têm uma densidade muito alta de calorias. Consomem óleos saudáveis com moderação.
- Lácteos com alto teor de gordura. Alimentos como manteiga, creme e queijo têm densidades muito altas de calorias. Consome-os com moderação.
- Carnes gordurosas. Algumas carnes gordurosas têm uma densidade muito alta de calorias. Estas incluem toucinho, salsichas, cordeiro e cortes de carne gorda.
- Nozes. Como outras fontes de gordura saudável, as nozes são muito densas em calorias. Embora tenham muitos benefícios para a saúde, elas são fáceis de comer em excesso. Tente medir suas porções antes de comê-las.
- Condimentos com alto teor de gordura. Alguns molhos e condimentos, tais como maionese, pesto e molho de rancho, são muito ricos em calorias e devem ser evitados em sua maioria.
- Bebidas de sugary. Alguns smoothies e milkshakes cheios de gordura são ricos em calorias e devem ser evitados o máximo possível.
Sumário: Se você está tentando perder peso, limite sua ingestão de alimentos com uma alta densidade calórica. Alguns alimentos naturalmente gordurosos são saudáveis e podem ser consumidos em pequenas quantidades.
Sumário
Das muitas dietas, um plano alimentar baseado em alimentos de baixa densidade calórica é provavelmente um dos mais sensatos e práticos. Também é fácil de entender e implementar.
![Dieta vegetariana para emagrecimento: Lista de alimentos e plano de refeições](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/how-to-lose-weight-on-a-vegetarian-diet/feature.jpg)
Ao contrário das dietas que se concentram em excluir grupos de alimentos, uma dieta de baixa densidade calórica permite que todos os alimentos enquanto simplesmente mudam seu foco para alimentos saudáveis e integrais.
Além disso, você também experimentará menos fome e poderá comer sua ração.
Ao basear 90% de sua ingestão em alimentos com baixa densidade calórica, você pode reduzir rapidamente a ingestão calórica e perder peso com pouco esforço.