Os abacates não são mais usados apenas no guacamole. Hoje, eles são um alimento básico nos Estados Unidos e em outras partes do mundo.
O abacate é uma fruta saudável, mas eles não são os mais baixos em calorias e gordura.
Índice
Informações nutricionais para abacates
O abacate é o fruto em forma de pêra dos abacateiros. Eles têm pele verde-couro. Contêm uma única grande semente chamada pedra. O abacate Hass é o mais cultivado do mundo e a variedade mais comum nos Estados Unidos.
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Explorar novas culináriasÀ medida que amadurecem, os abacates mudam de verde escuro para preto. Eles variam em tamanho, e a maioria dos abacates encontrados em supermercados é de tamanho médio.
O tamanho da porção sugerida é cerca de um quinto de um abacate médio. Aqui está uma análise do número de calorias e gordura em abacates.
- 1 porção (1/5 de um abacate) contém 50 calorias e 4,5 gramas de gordura
- 1/2 de um abacate (médio) contém 130 calorias e 12 gramas de gordura
- 1 abacate (médio, inteiro) contém 250 calorias e 23 gramas de gordura
A gordura do abacate é saudável?
Os abacates são ricos em gordura, mas não é a gordura saturada encontrada em alguns laticínios integrais, carnes vermelhas e na maioria das junk food. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada na dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Uma meta-análise de 2011 não encontrou conexão clara entre gordura saturada, doenças cardíacas e derrame. Pode ser que a gordura trans, presente em óleos parcialmente hidrogenados como a margarina, desempenhe um papel mais importante. Mesmo assim, a AHA mantém suas diretrizes atuais.
Os abacates contêm apenas vestígios de gordura saturada. A maior parte da gordura do abacate é composta por ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), que podem reduzir o colesterol total e o colesterol “mau” (LDL), além de aumentar o colesterol “bom” (HDL).
Outros benefícios para a saúde de comer abacates
Os abacates podem ajudar na prevenção do câncer. Estudos indicam que os fitoquímicos presentes no abacate podem inibir o crescimento e induzir a morte celular em linhagens de células pré-cancerosas e cancerosas.
Além disso, os abacates são uma boa fonte de fibra alimentar, que ajuda a prevenir a constipação. Uma porção contém 2 gramas de fibra, que também contribui para a sensação de saciedade, evitando o consumo excessivo.
Em um estudo com adultos com sobrepeso e obesidade moderada, aqueles que consumiram cerca de metade de um abacate Hass no almoço relataram sensação de saciedade por três a cinco horas e níveis estáveis de açúcar no sangue, em comparação com os que não consumiram abacate.
Um relatório de 2013 associou o consumo de abacate a uma melhor dieta geral, maior ingestão de nutrientes e redução do risco de síndrome metabólica.
Vitaminas e minerais em abacates
As carnes vermelhas podem promover inflamação no corpo, em parte devido ao seu conteúdo de gordura saturada, um fator de risco para doenças cardiovasculares. Os abacates podem ajudar a reduzir essa inflamação.
Um pequeno estudo de 2012 mostrou que consumir metade de um abacate Hass junto com um hambúrguer reduziu a produção de substâncias inflamatórias no corpo, em comparação a consumir apenas o hambúrguer.
Pesquisas indicam que os abacates podem ajudar o corpo a absorver nutrientes específicos de outros alimentos.
Os abacates não contêm colesterol, são baixos em sódio e açúcar, e são uma fonte abundante de vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina C
- Vitamina E
- Ferro
- Potássio
- Zinco
- Manganês
- Vitaminas do complexo B (exceto vitamina B12)
- Colina
- Betaína
- Cálcio
- Magnésio
- Fósforo
- Cobre
- Folato
Você deveria comer sementes de abacate?
Você pode ter ouvido falar dos benefícios de comer sementes de abacate. Pesquisas recentes indicam que as sementes podem possuir propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.
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Isso pode ser benéfico para algumas condições de saúde, porém a maioria dos estudos utilizou extratos de sementes de abacate, não sementes inteiras e frescas. Ainda não há comprovação de que as sementes de abacate sejam seguras para consumo.
Maneiras de incorporar abacates em sua dieta
Os abacates cremosos têm sabor levemente noz. Experimente estas estratégias para adicioná-los à sua dieta.
Coma abacate no café da manhã
- Espalhe abacate amassado na torrada em vez de manteiga.
- Faça ovos mexidos com cubos de abacate.
- Quebre um ovo em uma metade de abacate (com casca) e leve ao forno a 425 °F por cerca de 20 minutos.
Coma abacate no almoço ou jantar
- Adicione abacate em cubos à salada de frango ou atum.
- Use purê de abacate em uma batata assada em vez de creme de leite.
- Misture purê de abacate na massa quente em vez do molho marinara.
- Acrescente fatias de abacate ao seu hambúrguer favorito.
Resumo
Os abacates são saudáveis, mas isso não significa que você pode consumi-los sem moderação. Apesar do perfil nutricional impressionante, o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso.
Por outro lado, quando consumido como parte de uma dieta equilibrada, o abacate pode ajudar na perda de peso. Não adicione abacate a alimentos não saudáveis; em vez disso, substitua ingredientes menos saudáveis por abacate em suas refeições.
Observação: Se você é alérgico ao látex, consulte seu médico antes de consumir abacate. Cerca de 50% das pessoas alérgicas ao látex apresentam reatividade cruzada com frutas como abacate, banana e kiwi.
