O brócolis tem um perfil nutricional fantástico que oferece muitos benefícios potenciais à saúde.
É rico em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Os brócolis podem ser preparados de várias maneiras, incluindo salteados, cozidos, cozidos ou assados, mas também podem ser ser servidos crus em saladas ou com molhos.
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Explorar novas culináriasEste artigo explora se você pode comer brócolis crus com segurança e as vantagens e desvantagens de comê-los crus ou cozidos.
Os brócolis crus podem ser desfrutados com pouca preparação
Embora possa ser mais comumente servido cozido, os brócolis podem ser uma adição nutritiva à sua dieta sem praticamente nenhum preparo.
Para desfrutar de brócolis crus, limpar a cabeça dos brócolis sob água fria corrente.
Use seus dedos para esfregar qualquer mancha visivelmente suja, e delicadamente brócolis com uma toalha de papel até que esteja completamente seco.
Corte os floretes de brócolis da haste principal com uma faca afiada em pedaços do tamanho de uma mordida.
Tanto os floretes quanto os caules são completamente seguros para comer. Entretanto, os caules podem ser fibrosos e mais difíceis de mastigar. Quanto mais finos os caules forem cortados, mais fáceis serão de mastigar.
Os brócolis podem ser apreciados exatamente como estão nesta fase, embora você possa optar por aumentar o sabor mergulhando os floretes em um molho à base de iogurte, hummus, ou outro molho de vegetais.
Adicionar brócolis a uma travessa de vegetais crus ou misturá-los em uma salada ou prato de massa para adicionar textura, sabor e valor nutricional.
Sumário: Os brócolis podem ser desfrutados crus com pouca preparação. Os brócolis podem ser incorporados em saladas, adicionados a uma travessa vegetariana, ou apreciados em vários molhos e molhos de imersão.
O preparo dos brócolis pode afetar o conteúdo de nutrientes
Alguns métodos de cozimento podem reduzir o teor de certos nutrientes dos brócolis.
Por exemplo, os brócolis são uma excelente fonte de vitamina C.
Uma xícara (90 gramas) de brócolis crus picados fornece 90-108% da dose diária recomendada para este nutriente para homens e mulheres, respectivamente.
Entretanto, a vitamina C é uma vitamina sensível ao calor cujo conteúdo pode variar muito, dependendo do método de cozimento.
Um estudo descobriu que a fritura e a fervura de brócolos diminuiu o teor de vitamina C em 38% e 33%, respectivamente.
Outro estudo observou que a micro ondulação, a ebulição e a fritura causaram perdas significativas em vitamina C e clorofila, um pigmento que melhora a saúde e dá cor verde aos brócolis.
Os brócolis a vapor oferecem a maior retenção desses nutrientes em comparação com os outros métodos de cozimento mencionados.
O brócolis também é rico no composto natural de plantas sulforaphane.
O sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer, diabetes e problemas digestivos.
Seu corpo pode absorver mais sulforafano de brócolis crus do que de brócolis cozidos.
No entanto, cozinhar brócolis pode ter seus benefícios.
Por exemplo, cozinhar brócolis aumenta significativamente sua atividade antioxidante.
Especificamente, o cozimento pode aumentar o conteúdo de carotenóides dos brócolis, que são antioxidantes benéficos que ajudam a prevenir doenças e melhorar o sistema imunológico.
Sumário: Cozinhar brócolis pode aumentar significativamente sua atividade antioxidante, mas diminuir seus nutrientes sensíveis ao calor como a vitamina C e o conteúdo de sulforafano. Os brócolis cozidos a vapor parecem oferecer a maior retenção de nutrientes.
Os brócolis crus podem causar gás ou inchaço
Os brócolis crus são geralmente seguros para desfrutar com poucos ou nenhuns riscos.
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Entretanto, como a maioria dos vegetais cruciferos da família, os brócolis crus e cozidos podem causar excesso de gás ou inchaço em algumas pessoas.
Os brócolis podem causar problemas digestivos, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS).
Isto se deve a seu alto conteúdo de fibras e FODMAP.
FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta pouco absorvidos encontrados naturalmente em alimentos, incluindo vegetais cruciferos como brócolis.
Em indivíduos com IBS, os FODMAPs podem passar para o cólon não absorvido, o que pode causar excesso de gás ou inchaço.
Não está claro se certos métodos de cozimento podem afetar o conteúdo de FODMAP dos alimentos.
Ainda assim, cozinhar brócolis pode ajudar a amaciar as fibras duras de plantas encontradas em vegetais cruciferos como os brócolis. Portanto, pode tornar os brócolis mais fáceis de mastigar e digerir para alguns indivíduos.
Sumário: Ambos brócolis crus e cozidos contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar gás e inchaço em alguns indivíduos. O cozimento dos brócolis amacia suas fibras, facilitando a mastigação e a digestão.
Os brócolis são uma escolha nutritiva, tanto crus como cozidos.
Fazer dos brócolis uma parte de sua dieta é uma escolha saudável, independentemente de como você a prepare.
Tanto os brócolis cozidos quanto os crus oferecem perfis nutricionais benéficos, ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais importantes.
Para colher os maiores benefícios à saúde, é melhor comer uma variedade de brócolis crus e cozidos.
Aprimorar as saladas jogando-as com floretes de brócolis crus picados ou munch em brócolis crus como um lanche nutritivo e crocante.
Por outro lado, desfrute de brócolis levemente cozidos a vapor como um prato lateral autônomo ou misturados em uma caçarola.
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Sumário: Tanto os brócolis crus como os cozidos são nutritivos. A combinação dos dois em sua dieta oferecerá os maiores benefícios à saúde.
Sumário
O brócolis é um legume embalado com nutrientes que pode ser consumido com segurança, cru ou cozido.
A cocção pode aumentar a atividade antioxidante dos brócolis, mas também pode reduzir seu conteúdo de certos nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C e o sulforafano.
Ao cozinhar brócolis, pode ser melhor vaporizá-lo, pois parece oferecer a maior retenção de nutrientes em comparação com outros métodos de cozimento.
Para obter o máximo de benefícios à saúde, incorpore uma combinação de brócolis crus e cozidos em sua dieta.
